Сахар, соль, кофе, чай – наверное, нет более спорных продуктов в нашем повседневном рационе. Сахар называют белой смертью. Или это про соль? Или и ее тоже? А кофе рекомендуют заменить на более полезные напитки, чтобы сохранить сердце здоровым. Блог Talon.by решил разобраться в этих вопросах с точки зрения науки. Чего больше в этих продуктах, пользы или вреда? Что показывают исследования? Первым разбирают (как говорится, до молекул) сахар.
Наше тело превращает всю пищу в энергию, количество которой выражается в калориях или килокалориях (тысячах калорий). Базовый источник энергии для организма – углеводы: клетчатка, крахмал и различные сахара. Из сахаров в пище присутствует глюкоза, фруктоза и (или) сахароза.
- Глюкоза (декстроза) – это основной источник энергии для всех живых существ. Организм перерабатывает любые углеводы в глюкозу для ее немедленного применения либо для хранения в мышцах и печени в виде гликогена. Если глюкозы становится слишком много, ее избытки отправляются в жировую ткань.
- Фруктоза (левулоза) естественным образом содержится в меде, фруктах, ягодах и некоторых овощах. Попадая в печень, она расщепляется до глюкозы и не требует инсулина (гормона поджелудочной железы) для своего метаболизма. Фруктоза усваивается намного легче глюкозы и примерно в два раза слаще столового сахара при той же калорийности.
- Сахароза (столовый сахар) – продукт переработки сахарной свеклы, сахарного тростника, нектара соцветий кокосовых пальм. В зависимости от исходного продукта получается столовый, тростниковый, кокосовый и прочий сахар. В организме любая сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу, при этом последняя также становится глюкозой.
Таким образом, вне зависимости от первоначального вида сахара тело преобразует его и другие углеводы в единственно нужную ему глюкозу.
Почему людям нравится сахар?
Повышенное потребление сахара напрямую связано с быстрым отложением жира, что увеличивает шансы на выживание в голодные годы. Возможно, вы слышали поговорку: «Пока толстый сохнет, худой сдохнет». Она появилась не на пустом месте.
Бывают полностью равнодушные к сахару люди, но большинству приятно его потреблять. При этом в мозгу запускается механизм естественного вознаграждения в виде чувства удовольствия. Приятные ощущения побуждают человека искать сахар и съедать его каждый раз, когда он встречается в пище. Ведь никогда не знаешь, насколько сытным будет завтрашний день. Сейчас вы наверняка знаете это, однако мозговая подкорка за тысячелетия развития человечества запомнила голодные годы и хочет обеспечить вам преимущество. Организм желает вам, а точнее самому себе, добра – в том виде, в каком он его понимает.
Сахар – это наркотик?
С научной точки зрения наркотик – это вещество, которое влияет на психические процессы: на восприятие, сознание, познание или настроение и эмоции, приводя к психической и (или) физиологической зависимости. Поэтому сахар нельзя назвать наркотиком (только если в переносном смысле). Но при этом сахар вызывает зависимость.
В организме животных и человека постоянно образуются внутренние опиоиды, самые известные из которых – эндорфины («гормоны счастья»). Они снимают боль и положительно влияют на настроение. Сахарная зависимость возникает из-за регулярного выделения внутренних опиоидов (эндорфинов) в ответ на потребление сладких продуктов. Но если опиоидные (эндорфиновые) рецепторы блокируются налоксоном, животные и люди начинают мучаться синдромом отмены.
Чтобы у человека возникла абстиненция от сахара, нужно ежедневно съедать сладкие продукты, постепенно внося в свой мозг нейрохимические изменения. Период времени и доза потребления сахара отличаются у разных людей в зависимости от их генетики. В среднем после нескольких недель или месяцев постоянного потребления сахара при его отсутствии возникает дефицит эндорфинов из-за снижения уровня регуляции дофаминовых D2-рецепторов и уменьшения связывания дофамина с ними.
Однако отказ от сахара менее очевиден по сравнению с реальными наркотиками. Действительно, люди не испытывают видимой «ломки», у них нет опасных для жизни и даже физически очевидных признаков синдрома отмены. Но это не значит, что сахарной абстиненции не существует, просто она проявляется в другом.
Считается, что хронический недостаток дофамина в мозге во время «сладкой ломки» со временем приводит к синдрому дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Это состояние проявляется повышенной активностью человека на фоне нарушения концентрации внимания, рассеянности и общего снижения работоспособности. Симптомы СДВГ могут быть признаком абстиненции при обильном потреблении рафинированных сахаров.
Полезный сахар существует?
Некоторые люди пытаются заменить столовый сахар тростниковым, кокосовым или кукурузным, использовать естественные подсластители по типу виноградного сока, фруктозы, меда и так далее.
Однако все сахара биоэквивалентны и действуют абсолютно одинаково. Абсолютно не важно, как называется сахар в вашем продукте: глюкозно-фруктозный сироп, сироп фруктозы, ГФС, HFCS, GFS, финиковый сахар, сахароза, коричневый сахар, кокосовый сахар, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, агава, мед, фруктовый концентрат, кленовый сироп, сироп сушеного тростника, инвертный сахар, сироп коричневого риса, сок белого винограда.
Негативные эффекты сахара частично компенсируются лишь при его нахождении в натуральных фруктах, овощах и ягодах, из которых он был получен. При этом компенсация идет не за счет «общей полезности» овоща или фрукта, а из-за невозможности съесть много фруктозы при употреблении натуральных овощей и фруктов. Желудок человека быстро наполняется клетчаткой, поэтому фруктозы съедается относительно мало. Это правило не относится к кондитерским вариантам блюд, например к яблокам в меду или сахаре. Здесь количество добавленного сахара слишком велико, и никакая клетчатка его не компенсирует.
Все сахара действуют одинаково, а добавочная польза естественных подсластителей ничтожно мала.
А если заменить сахар искусственными подсластителями?
Некоторые люди предпочитают диетические напитки и блюда на искусственных подсластителях. Самый популярный из них – аспартам. Исследование, опубликованное Европейским журналом клинического питания, показало, что регулярное потребление аспартама провоцировало у людей бессонницу, головные боли и судороги, а в некоторых случаях – проблемы с нервами, слепоту и потерю памяти.
Причина в том, что аспартам в организме расщепляется на фенилаланин, аспарагиновую кислоту и метанол. Избыточное накопление этих продуктов обмена приводит к указанным эффектам. Скорее всего, это произойдет не за один месяц, а кто-то и вовсе не испытает проблем от аспартама. Однако вы должны иметь в виду данные последствия для своего здоровья.
Все «бескалорийные» подсластители действуют на молекулярные рецепторы сладкого вкуса T1R2-T1R3 на языке. Но эти рецепторы присутствуют во многих других органах, включая жировую ткань и головной мозг. Регулярная активация T1R2-T1R3 приводит к сокращению кровеносных сосудов, что с возрастом увеличивает риск инсульта (кровоизлияния в мозг) в три раза.
Искусственные подсластители также стимулируют выброс поджелудочной железой инсулина – гормона, который снижает уровень глюкозы в крови. При этом «бескалорийные» подсластители не повышают уровень глюкозы, и инсулин начинает уменьшать ее исходные запасы в крови. Поэтому человеку может захотеться сладкого намного быстрее, чем нужно.
Интересно, что подсластители и аспартам увеличивают риск сахарного диабета сильнее, чем обычный сахар.
Наконец, хроническая стимуляция рецепторов сладкого вкуса T1R2-T1R3 на поверхности жировых клеток приводит к усиленному росту подкожного жира. А длительная стимуляция дофаминовой системы головного мозга подавляет активность его структур. Поэтому чем больше сладкого и псевдосладкого вы съедаете, тем хуже ощущаете сладкий вкус из-за притупления чувствительности. Это приводит к еще большему потреблению сладких продуктов.
Не стоит обманывать себя и свой организм, это всегда вылезет боком в прямом и переносном смысле. Если уж так хочется сладкого, съешьте обычный сахар в любом его виде. Просто знайте меру.
Не стоит отдавать предпочтение искусственным подсластителям.
В чем разница между рафинированным и нерафинированным сахаром?
Рафинированный сахар содержит только сахарозу, а нерафинированный обладает некоторыми полезными добавками из растения, откуда его добыли. Чаще всего это витамины и минералы.
Полезнее ли нерафинированный сахар? В теории – да. На практике же содержание ценных добавок в нем настолько мало, что может не учитываться в общем объеме съеденного вами сахара. Здесь та же история, что и с пивом, в котором есть немного витаминов группы В. При этом никому в голову не придет лечить авитаминоз пивом, когда есть гораздо более полезные продукты или витамины из аптеки.
Добавочная польза нерафинированного сахара, на которой так ярко акцентируется реклама, стремится к нулю. Это просто еще один вид сахарозы, который может обладать ароматическими или вкусовыми нотками.
Что такое добавленный сахар?
Говоря простыми словами, это сахар, который вы не всегда ожидаете увидеть в пище. Он нужен для улучшения вкуса или продления срока годности продуктов.
Основные источники добавленного сахара – безалкогольные напитки, фруктовые соки, сладкие йогурты, различные хлопья, печенье, пирожные, конфеты и большинство продуктов, подвергшихся технологической обработке. Добавленный сахар также присутствует в менее очевидных продуктах, таких как супы (хозяйки любят добавлять пару-тройку ложек сахара в борщ «для вкуса»), хлеб, кетчуп.
Современные взрослые мужчины потребляют в среднем 24 чайные ложки (!) добавленного сахара в день, или около 380 ккал лишней энергии, которая обычно уходит в жир.
Как избежать добавленного сахара?
Полностью избежать его вы не сможете, но в этом нет необходимости. Достаточно контролировать объемы добавленного сахара в пище. Для начала взгляните на этикетку продукта: сегодня часто указывают не только количество углеводов, но и отдельно количество сахара на 100 граммов продукта.
Обращайте внимание на следующие ингредиенты в составе: коричневый сахар, кукурузный сироп, концентраты фруктовых соков, мед, инвертный сахар, солодовый сахар, патока, любые варианты сахара с окончанием «-оза» – фруктоза, глюкоза, декстроза, лактоза, мальтоза, сахароза. Вы сможете увидеть даже несколько вариантов сахаров в одном продукте.
Масса сахара и общая калорийность продукта иногда указываются в расчете на одну порцию. Особенно часто этот прием используют производители сладостей. Если в одной порции всего 5 граммов сахара, но вы съедаете за раз 3–5 таких порций, то сможете легко потреблять 15–25 граммов сахара в один присест.
Также следите за сахаром, который вы добавляете в еду или напитки. Около половины добавленного сахара поступает в организм из различных напитков, включая кофе и чай.
Сколько сахара можно съедать?
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять женщинам не более 6 чайных ложек, или 24 грамма сахара в день, а мужчинам – не более 9 чайных ложек, или 36 граммов сахара в день. К слову, это всего 1 бутылочка сладкой газировки 0,33–0,5 литра. Так что внимательно следите за тем, что вы съедаете и выпиваете в течение дня.
- Дети в возрасте от 7 до 10 лет могут съедать не более 24 граммов сахара в день (6 чайных ложек).
- Дети в возрасте от 4 до 6 лет – не более 19 граммов сахара в день (5 чайных ложек).
- Для детей в возрасте до 4 лет нет рекомендуемого ограничения. Однако им следует избегать подслащенных сахаром напитков и продуктов с добавлением сахара.
Глюкоза для мозга необходима?
Глюкоза действительно жизненно важна для работы мозга. Однако ваш организм получает ее из любых углеводов.
В чем польза сахара для человека?
Небольшая доза сахара может поднять настроение, стимулируя синтез эндорфинов. Главное – не переусердствовать.
В редких случаях гипогликемии (резкого падения уровня глюкозы в крови) сахарный кубик или конфета могут иметь значение. Но это экстренное состояние, которое у здоровых людей практически не встречается.
Что будет, если есть много сладкого?
Болезни зубов
«Кариозные монстры» (бактерии стрептококки) во рту очень любят быстрые углеводы из сахара. Углеводы дают им силы для активного деления и разрушения зубной эмали. Кариес возникает при употреблении сахара в объеме 2-3% от получаемой организмом энергии при условии регулярного воздействия на зубы более трех лет. Фтор замедляет прогрессирование кариеса, но это не панацея.
Лишний вес
Низкая физическая активность, потребление хлебобулочных изделий и сахара являются значимыми факторами распространенности ожирения в обществе. Среди потребляющих сахар в объеме более 20% от всей энергии лишний вес встречается в 56% случаев, а ожирение – в 17% случаев.
С ростом потребления сладких продуктов вероятность лишнего веса увеличивается почти в 3 раза, а ожирения – более чем в 3 раза. При этом женщины в среднем имеют более значительный прирост массы тела по сравнению с мужчинами.
Повышенное артериальное давление
За возникновение гипертонии несет ответственность не сахар сам по себе, а возникающий на его фоне избыточный вес. Среди потребляющих сахар менее 5% от получаемой энергии артериальное давление выше 140/90 мм рт. ст. встречается в 13% случаев, а среди потребляющих сахар более 10% – в 31% случаев.
Интересно, что дальнейшее увеличение сахара в пище не сильно влияет на число гипертоников в обществе и даже снижает их количество примерно до 28%. Хотя это все равно превышение более чем в два раза по сравнению с людьми, которые не увлекаются сладким.
Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП)
Это заболевание, при котором в печени накапливается избыток жира, не связанный с употреблением алкоголя. Постепенно обилие жира приводит к воспалительному процессу в печени и может прогрессировать до цирроза и печеночной недостаточности печени. Значительное регулярное употребление сахара увеличивает вероятность НАЖБП на 40% по сравнению с людьми, которые придерживаются умеренности в вопросе сладостей.
Резистентность клеток к инсулину
При данном состоянии клетки организма не реагируют должным образом на инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой. В результате уровень глюкозы в крови повышается, но клетки не могут забрать ее и переработать в энергию. Резистентность к инсулину – основной фактор развития сахарного диабета 2-го типа.
Нарушение толерантности к глюкозе может возникнуть из-за избыточного веса на фоне употребления сладких, хлебобулочных и других продуктов. В белой (подкожной) жировой ткани формируется вялотекущее воспаление из-за хронической активации врожденной иммунной системы организма.
Жировая ткань также избыточно продуцирует некоторые гормоны и пептиды, включая лептин, резистин, фактор некроза опухоли-альфа (ФНО-α) и интерлейкин-6 (ИЛ-6). Два последних могут нарушать чувствительность клеток к инсулину, провоцируя резистентность.
Акне
Диета с низким гликемическим индексом и малой гликемической нагрузкой уменьшает количество и тяжесть угревых высыпаний.
Гликемический индекс (ГИ) – это относительный показатель. Он отражает влияние углеводов в пище на изменение уровня сахара в крови относительно влияния чистой глюкозы через два часа после употребления. ГИ самой глюкозы равен 100, все остальные продукты отталкиваются от этого.
Гликемическая нагрузка (ГН) отражает повышение уровня сахара в крови после приема пищи относительно содержания в ней углеводов. Например, у винограда может быть высокий гликемический индекс, поскольку он достаточно сладкий. Но гликемическая нагрузка будет низкой, т. к. вы много винограда не съедите.
«Несладкая» диета уменьшает число и тяжесть поражений акне путем снижения количества свободных андрогенов (мужских половых гормонов) в крови и увеличения уровня белка-3, связывающего инсулиноподобный фактор роста.
Я ем много сладкого и не полнею
Поздравляю, вы разблокировали достижение «Углеводная ведьма»! (Шутка.)
Существует ряд людей, которые не полнеют от сладкого, – это связано со скоростью их метаболизма. Но быстрый метаболизм не защищает от влияния сахара на сердце, сосуды, головной мозг, зубы, поджелудочную железу, печень и так далее. Поэтому даже если вы не полнеете от сладкого, не стоит его поглощать в промышленных масштабах.
Полные дети «сахарных мам»
Обильное потребление сладостей женщинами во время беременности влияет на вкусовые предпочтения их будущих детей. Несмотря на нормальное питание, у детей имелись признаки ожирения, что было связано с изменениями в передаче сигналов от гормона лептина к гипоталамусу. В норме лептин подавляет чувство голода и отвечает за энергетический обмен. У детей от «сахарных мам» метаболизм был нарушен таким образом, что нормальное потребление пищи все равно приводило к полноте.
Потребление сахара матерями во время беременности и детьми в раннем детстве может неблагоприятно повлиять на когнитивное развитие ребенка – его способности к познанию, усвоению и обработке информации. Переход на здоровое питание обращает эти изменения вспять.
Нужно ли полностью исключать сахар из пищи?
Сам по себе сахар не является обязательным веществом для нашего рациона. Организм получает глюкозу из любых углеводов, поэтому вы можете не есть сахар вообще, и это будет приемлемо.
Женщинам рекомендуется потреблять не более 6 чайных ложек, или 24 грамма сахара в день, а мужчинам – не более 9 чайных ложек, или 36 граммов сахара ежедневно.
Что в итоге?
- Соблюдайте умеренность: сахар должен употребляться в умеренных количествах. Ежедневно не следует употреблять более 6–9 чайных ложек сахара. Чем меньше, тем лучше.
- Избегайте добавленного сахара: старайтесь избегать продуктов, которые содержат большое количество добавленного сахара, таких как сладости, газированные напитки и сиропы.
- Пересмотрите свой рацион: заменяйте продукты с большим количеством сахара более полезными альтернативами, такими как фрукты, овощи и белки. Белки несладкие в принципе, но могут помочь вам подавить чувство голода и тягу к сладкому.
- Читайте этикетки продуктов: это поможет вам оценить, насколько много сахара содержится в продуктах, и сделать более осознанный выбор.
- Не увлекайтесь искусственными подсластителями: они ничем не лучше сахара в долгосрочной перспективе, а даже хуже.
- Своевременно обращайтесь к врачу: если у вас есть проблемы с уровнем сахара в крови, обязательно обратитесь к доктору. Не начинайте заниматься домашней терапией нарушений толерантности к глюкозе, преддиабета или диабета.
Фото: Unsplash.com; Blog.talon.by.