Правильный дресс-код, еда и упражнения – чемпионка мира советует, как грамотно бегать зимой

– Зима не должна стать поводом бросить тренировки, и не только для того, чтобы не потерять форму. Многим пробежки помогают проснуться утром или сбросить стресс после трудного дня вечером. Для них это уже целый ритуал, неотъемлемая часть жизни. Не стоит отказываться от такой хорошей привычки из-за погоды. Всегда можно найти альтернативный вариант: приспособить свою одежду, видоизменить тренировку, постепенно привыкнуть к новым условиям – и минус за окном уже не покажется большой проблемой.

– В какое время суток лучше тренироваться – вещь сугубо индивидуальная. Я бы не рекомендовала бегать в темноте, просто потому, что это опасно: вы рискуете упасть и получить травму. Естественно, большинство людей не могут позволить себе перенести тренировку на день. В такой ситуации лучший вариант – бегать по тротуарам вдоль освещенных улиц. Обычно не рекомендуется бегать возле дорог из-за большой загазованности, но зимой воздух в любом случае будет свежее.

Выберите маршрут с хорошо освещенной дорожкой, желательно такой, где на вашем пути будет встречаться как можно меньше светофоров. Если же на улице гололед, то постарайтесь найти вариант с нескользким покрытием. Например, в лесу.

В Минске у меня есть несколько любимых маршрутов. Первый – от Уручья, вдоль проспекта Независимости до Военного городка. Раньше я жила на «Інстытуце культуры» и там бежала в сторону Червенского рынка и дальше. Мой маршрут огибал район Лошицы, и далее я возвращалась обратно.

Идеальный в отношении пробежек район Зеленый Луг. Здесь в шаговой доступности есть лес, и практически везде можно найти хорошо освещенные тротуары.

Принципиально тренироваться на улице не стоит, когда идет мокрый снег и кругом слякоть, ведь можно в два счета промочить ноги и сильно простудиться. Однозначно лучше перенести тренировку в случае очень сильного мороза.

– Если на утро у вас запланирована пробежка до 30 минут, то ее можно устроить и на голодный желудок. Не бойтесь замерзнуть из-за чувства голода: скорее всего, оно даже не успеет у вас возникнуть. После того, как вы вернетесь с пробежки, можете не считать минуты и часы, когда можно будет позавтракать. Идете в душ и после этого сразу можете ставить чайник.

В том случае, если бег – это только разминка, например перед тренажерным залом, то лучше все-таки съесть что-то из быстрых углеводов, чтобы у организма были силы для долгой тренировки.

– Главный принцип одежды для пробежки зимой – многослойность.

Первый слой одежды: хлопчатобумажная майка, желательно с длинным рукавом, которая будет впитывать пот. Не только верхнюю часть тела нужно хорошенько утеплять, но и ноги. Это необходимо, чтобы не простудить связки. Поэтому, если на улице действительно очень холодно, наденьте легинсы или термобелье.

Второй слой: теплая байка или кофта и штаны. Наверх нужно надеть ветровку, которая будет держать тепло и защищать от намоканиия нижние слои одежды.

Шапка, варежки и, если необходимо, шарф. Ни в коем случае не выходите бегать зимой без головного убора! Из-за этого вы не только быстрее замерзнете, но и будете сильно рисковать здоровьем.

Обязательно нужно утеплить ноги. Наденьте теплые высокие носки, можно даже шерстяные.

Кроссовки. Что касается бега, никакие кеды и спортивные тапочки не могут сравниться с ними по удобству. К тому же у подошвы обуви должен быть хороший протектор, чтобы вам было комфортно и не скользко, даже если на земле лежит снег.

Зимой есть опасность простудить горло во время бега. Поэтому я советую натянуть шарфик повыше, до области носа, которую нужно оставить открытой. Дышать желательно через нос. Но, даже если вы будете дышать ртом, шарф все равно защитит ваши дыхательные органы.

Перед пробежкой можно немного размять стопы и колени. Далее, начиная с легкого бега, постепенно увеличивайте скорость. В любом случае поначалу вам будет холодно, но не стоит пугаться. Организм быстро согреется от интенсивной нагрузки.

Время пробежки зависит от индивидуальных возможностей. Можно начинать с быстрых прогулок и смотреть, как на вас действует морозный воздух. Потом потихоньку переходите на бег, например десятиминутный, и постепенно увеличивайте время.

Самое главное – не останавливаться, когда вам станет жарко, а добежать до помещения или машины, чтобы переодеться. Иначе одежда быстро превратится в мокрую и холодную.

В спорте сам бег – это не основная тренировка, это подготовка к ней. Теперь, когда ваши мышцы хорошо разогрелись, можно сделать разминку. Если погода позволяет или у вас есть возможность моментально переодеться, то можно продолжить заниматься на улице. В ином случае перенесите эту часть тренировки в помещение.

Начинать можно с широкой разножки, а заканчивать упражнение с большей частотой короткой разножкой.

Это упражнение отлично согревает и приводит в тонус мышцы верхнего пояса.

Выполняя прыжки, поднимайте поочередно ноги, тянитесь руками к носку.

Отличное упражнение как для мужчин, так и для женщин. Не пугайтесь, если поначалу у вас не будет ничего получаться. Начинать можно даже с одного раза, с рывком. Со временем вы сможете больше. Например, мой рекорд – 22 раза.

После разминочного комплекса можно завершить тренировку или продолжить ее: например, в тренажерном зале.