В каждой работе бывают моменты, когда очень трудно. Наши герои, которые волонтерят в Беларуси, Польше и Украине, рассказали, чувствуют ли выгорание и как с этим справляются.
«Часам мае сэнс не лезці са сваёй дапамогай, а проста сесці, спакойна пасядзець і пачакаць, пакуль чалавек сам прыйдзе і запытаецца»
ПАМЕДОР
социальный работник и создатель оупен-спейса «Тэмпература»
– Я працую ў польскім рэцэпцыйным цэнтры для людзей з дадаковымі патрэбамі, якія ўцякаюць ад вайны ва Украіне. Гэта часовае месца, дзе яны могуць знаходзіцца, пакуль мы ці яны самі для сябе шукаюць больш сталае жытло. Некаторыя ўжо ведаюць, куды едуць далей.
Напачатку было вельмі цяжка: я такім раней не займаўся. Да таго ж ты маеш стасункі з людзьмі ў стане роспачы, у вельмі нестабільным псіхалагічным стане. Але прайшло чатыры месяцы, я крыху прызвычаіўся.
У нас ёсць супервізіі: спачатку ўсе разам сабраліся на «зуме» і размаўлялі з адной вельмі добрай псіхалагіняй. Зараз у нас рэгулярныя спатканні, індывідуальныя. Апроч таго, я працую са сваім уласным псіхолагам.
Тая вельмі дасведчаная старэйшая пані, якая была на групе, дала некалькі вельмі карысных парад. Бо ты за ўсёй гэтай бегатнёй забываеш наогул, чым займаешся.
Мы да яе прыйшлі з такім пытаннем, што баімся неяк нашкодзіць людзям. І яна нам вельмі канкрэтна патлумачыла, што мы дапамагаем, – пра гэта не варта забываць. І трохі нас супакоіла: яны выбраліся з такога страшнага пекла, што зараз, калі нехта недастаткова далікатна да іх падышоў, – гэта дробязь у параўнанні з тым, што яны перажылі.
Мы дзяліліся спосабамі камунікацыі з такімі людзьмі – тут вельмі важна адчуваць мову цела і сваёй фізічнай прысутнасцю паказваць спакой. Яна прывяла вельмі цікавы прыклад, што рабіць у сітуацыі, калі ты хочаш дапамагчы, але не ведаеш як. Яна па маладосці ездзіла ў Афрыку і працавала як біхевіярыстка з малпамі. Там быў такі пітомнік – ратавалі малпаў. Але іх нельга выпускаць у джунглі, калі ў іх няма зграі. Іх спачатку збіралі ў вальерах і ўжо ўсіх разам выпускалі ў дзікую прыроду.
У зграі не заўсёды прымалі новых малпаў, і здарылася такая сітуацыя, што адну новую малпу астатнія вельмі пабілі. Яна, пакалечаная, сядзела, забіўшыся на дрэва, і немагчыма было ёй дапамагчы. І вось выслалі гэту нашу пані, маладую польку: давай, зрабі што-небудзь.
«Я падыходжу і не разумею, што магу зрабіць: яна баіцца ўсяго. Я ўзяла крэсла, паставіла каля гэтага дрэва, села і пачала медытаваць». Праз 20 хвілін гэта малпа проста злезла з дрэва і залезла пад тое крэсла. Яна зразумела, што самае спакойнае месца – там, дзе чалавек проста спакойна сядзіць. І тады ўжо атрымалася дэзінтыфікаваць ёй нейкія раны, дапамагчы. У рэшце рэшт яна пачала неяк камунікаваць з астатнімі малпамі. Часам мае сэнс не лезці са сваёй дапамогай, а проста сесці, спакойна пасядзець і пачакаць, пакуль чалавек сам прыйдзе і запытаецца.
Па-першае, трэба пераключацца. Гэта вельмі важна. Праца скончылася – усё, канец, выключаем працоўныя месенджары, пераключаем сваю ўвагу. У нас шмат валанцёраў – некаторыя з іх выгараюць вельмі хутка, бо пачынаюць займацца гэтым увесь дзень, усю ноч. Яны даюць свае прыватныя нумары, і ўвесь час нехта нешта ад іх хоча. У такім рэжыме хутка можна зламацца.
Вельмі важна прыход на працу і выхад з яе неяк рытуалізаваць. Не ісці адразу спаць, нават калі ты вельмі вымучаны, а прыняць душ, переапрануцца ў чыстае, з’есці нешта, выпіць, супакоіцца. Плюс мае звяры таксама мне вельмі дапамагаюць – яны да цябе прыходзяць, кладуцца на цябе, і гэта супакойвае.
Напачатку мне паднімала настрой, калі мне дзякавалі. Але потым я зразумеў, што ўцекачы насамрэч дзякуюць усім за ўсё, проста людзі ў такім псіхічным стане. Гэта ўжо нейкая такая абарончая рэакцыя арганізма.
Але, калі ты камусьці дапаможаш, гэта, вядома, вельмі прыемна. Ну і практыка «тры добрыя рэчы» працуе бяззбойна. Практыкаванне зусім простае: ты павінен прыгадаць тры добрыя рэчы, якія здарыліся з табой сёння, і пажадана яшчэ апісаць, чаму яны здарыліся. Зусім не абавязкова камусьці дзякаваць за гэта.
«Я человек такой, мне вечно ничего не надо»
ЮЛЯ
актриса
– Я волонтерю в благотворительном фонде Павла Вишнякова. Это мой друг, актер, довольно известный в Украине, в России тоже когда-то снимался. Он сам беларус. Собрал команду киношников и начал помогать – теперь это фонд Павла Вишнякова. Недавно закончили проект «Допомога дітям ВПО» – собирали, отправляли посылки нуждающимся по всей Украине. Всегда так шчэміць сэрца, когда собираешь коробку – например, одежду ребенку, – и потом тебе присылают фотки малыша в этой одежде и пишут: спасибо вам, идеально подошло!
Выбирая между отпуском на море или волонтерством в Киеве, я все-таки решила с морем повременить. Стараюсь помогать, как и чем могу, но уже заканчиваются три месяца, пока разрешено пребывание, – придется выехать. Я сделала приглашение от международной организации – не знаю, пустят ли меня обратно раньше.
Первые дни стремно было говорить на русском. При пересечении границы не очень повезло – попала на «взрывную» пограничницу, которая при виде синего паспорта заорала: «Громадянка з беларуским паспартам, з усими рэчами на выхад швидко». Я прождала 10 часов на границе, общалась с другими пограничницами, потом и с этой «взрывной» – они все понимают, конечно. Но и я понимаю эту первую реакцию.
Потом с таксистами заводила эту тему, говорила, что беларуска, вынужденная эмигрантка. Они отвечают обычно: мы понимаем, что у вас происходит. Сейчас вы нам помогаете, а потом мы вам поможем.
Естественно, есть какой-то слой людей, которые совершенно логично нас ненавидят, потому что с нашей стороны летят ракеты. Когда разбомбили твой дом, убили твоих детей и это прилетело из Беларуси, то какие тут вопросы? Потом разберутся. Или нет. Я принимаю это и несу ответственность за свой синий паспорт.
В Беларусь сейчас мне вход закрыт. Я устала, конечно, от того, что год живу без страны проживания, без дома, с одним чемоданом: что-то купила – должна что-то выбросить. Сложно, но могло быть хуже – у меня есть «шенген», временный вид на жительство, есть где жить в Лондоне, есть работа.
Год назад нас вывезли в Киев на три недели, очень смешная была формулировка: «лечить органы нервной системы». С нами занимались травматерапевты Имке и Таня, они много работают с людьми в горячих точках, на Донбассе – в организации Восток-SOS.
На одном из общих занятий Имке раздала нам нитки и говорит: очертите пространство, которое вам нужно. Я человек такой, мне вечно ничего не надо, ну я и сделала ровно вокруг себя такой гробик, в котором не повернуться. Меньше вообще уже невозможно. И она начала ходить вокруг нас, а я понимаю, что мне неуютно, очень дискомфортно – я сама лишила себя личных границ. И я говорю: «Стоп, а можно мне еще нитку?»
Имке была удивлена и сказала: нужно! Но редко такое случается прямо во время занятия. Тогда я себе сделала такой ринг из дополнительной нитки, в котором до меня не дотянуться ни с какой стороны, и мне стало комфортно. Я повязала эту нитку себе на руку как напоминание о своих личных границах и носила, пока она не порвалась, больше 8 месяцев. Это был очень ценный урок.
Бывают спады, я пару дней назад просто ревела. Чувствуешь себя маленьким человеком, одиноким в этом мире, и «что мне делать, куда ехать, я не знаю». Но проходит, иногда нужно выливать свои слезы из себя. Разрешать выходить эмоциям. В основном нормально всё, стараюсь быть оптимисткой.
«Я выгорела до такой степени, что уже даже не считала нужным отвечать людям на вопросы»
АНИСИЯ
правозащитница
– Я занимаюсь правозащитой с 15 лет, или с 2012 года. Сейчас работаю с темой политических заключенных, занимаюсь ситуацией с правами беларусов в Украине и работаю в комитете по расследованию пыток.
Из-за выгорания мне понадобилась помощь психолога. В 2019 году я вообще ушла из сферы, до начала 2021-го не занималась правами человека. Этот перерыв дал мне возможность прийти в себя.
Начиная с 2017 года спала только на снотворном. Тогда был развод с мужем, протесты по всей Беларуси – мы постоянно куда-то ездили, что-то мониторили, к нам обращалось огромное количество людей. Я оканчивала колледж – руководитель курсовой сказал, что поставил бы мне «4», а не «8», если бы знал, что я помогаю беженцам. Я забила на диплом и ушла с учебы.
Я лежала в депрессии, не видела смысла что-то делать, ходить на работу. Часам к шести вечера вставала, шла в офис, сидела там до полуночи, потом ехала домой, занималась какими-то делами. Либо спала целый день, либо вообще не могла заснуть.
Я думала, что просто устаю, и прожила так пару лет – только в конце 2020 года пошла к психиатру, потому что уже даже не считала нужным в принципе отвечать людям на вопросы в диалоге. Был декабрь, предновогодние дни. Я попала к хорошему врачу – это была девушка, тоже волонтерка. Меня даже не оформили официально, чтобы у меня не было из-за этого проблем. Выписали антидепрессанты, снотворные.
Я почувствовала разницу на вторую неделю: господи, оказывается, можно было жить нормально. Я смогла нормально функционировать, мне стало интересно жить и что-то делать. В середине курса меня посадили на «сутки» – конечно, таблетки никто туда не передал, пришлось начинать заново. Курс лечения затянулся на год.
В 2021 году меня задержали просто в городе. Я совсем забыла, что было воскресенье, – просто вышла выпить кофе. Так я вернулась в правозащитную деятельность: работаю, чувствую себя хорошо, очень много мотивации появилось в 2020 году для такой работы. Я стала больше ценить себя: работаю только в рабочее время, обязательно выделяю два выходных в неделю, чтобы поваляться, не читать новости, есть вкусную еду, смотреть сериалы, куда-то выходить, но не притрагиваться к рабочей технике.
...В Украине у беларусов была большая проблема – им не отдавали документы. У кого-то паспорта были в миграционных органах или в посольствах, но надо было резко уезжать (сначала пропускали без паспортов). Частью моей работы было получать доверенность от этих людей, забирать их паспорта и передавать. Люди, которым я передала паспорт, теперь периодически пишут мне: спрашивают, как у меня дела, благодарят до сих пор. Это, наверное, самое сильное в моей жизни столкновение с тем, насколько могут быть благодарны люди. Ты просто отдаешь им паспорт, но как будто достаешь из рабства – они наконец-то могут куда-то ехать, функционировать.
Если ты уже чувствуешь, что тебя не трогает тема, с которой ты работаешь, то нужно взять перерыв, иногда даже решением будет уходить из профессии или на время сменить сферу. Ты вернешься со всеми своими навыками, но с новыми силами и интересом.
А еще у нас тут, во Львове, очень хорошая диаспора, мы ходим друг к другу в гости, вместе что-то делаем, поддерживаем друг друга – это очень помогает.
АНА, КАТЯ, ОКСАНА, команда психосоциальной поддержки для активистов «Делай меньше»
Какие симптомы могут подсказать, что вы выгораете
– В семидесятых нью-йоркский психиатр Герберт Фройденбергер опрашивал волонтеров местной церкви: они рассказывали, что сначала были очень увлечены работой, потом постепенно истощались, у них снижался иммунитет, начинались хронические болезни. Менялось и отношение к людям, которым они помогали, – от сопереживания и заботы к раздражению и отвержению. Отношения с коллегами тоже начинали портиться.
В 12 стадиях выгорания по Фройденбергу встречаются такие «звоночки», как реагирование на рабочие задачи вне работы, пренебрежение к собственным потребностям и обесценивание своих чувств, повышение конфликтности (все вокруг – ленивые и дураки), замкнутость, внутренняя пустота. Самые крайние случаи – это депрессия, суицидальные мысли и психические срывы.
Если вы подозреваете эмоциональное и профессиональное выгорание, обратите внимание на проблемы со сном, головные боли (особенно к вечеру), нарушение памяти и концентрации, снижение сексуальной активности и физической выносливости, отсутствие мотивации, раздражительность и эмоциональную несдержанность в коммуникации. Или можете не заниматься играми разума, а просто пройти тест – в интернете их полно: вот довольно простой вариант, но есть тесты и под сотню вопросов (как этот).
Что делать, чтобы не провалиться в пустоту и безнадежность
– Волонтерская работа, особенно для людей зрелого возраста, – это очень поддерживающая, питающая практика. Если есть потребность в социализации, то волонтерство – идеальный способ наладить связи. Просто во всем нужно соблюдать свою индивидуальную меру.
Активисты всегда находятся на линейке выгорания (т.е. на какой-то из стадий по Фройденбергу) – у беларусов в последние годы добавился еще и хронический стресс. Мы работаем с людьми, поэтому у нас есть такая дополнительная ответственность за свое состояние: нужно постоянно следить за собой, чтобы не провалиться.
Психотерапевт при работе с клиентом привносит свою стабильную нервную систему. Так и любой руководитель должен идти в рабочую коммуникацию здоровым – эмоционально и телесно. Если ты истощена и измучена, от тебя и нахватаются того же. Мое выгорание пришло к тому, что я на несколько лет вышла из активизма. Но не обязательно выгорать, чтобы сделать паузу: если у тебя была какая-то цель, ты ее исполнил (исполнила), то можно позволить себе остановиться, осмотреться.
Несколько практик от команды «Делай меньше»
– В нашей команде, уже международной, есть художники, музыканты, хореографы, йогини, арт-терапевты, гештальт-терапевты, психотерапевты. Мы делаем ресурсные места для активистов, компаний, групп, сообществ – по их запросам. Наша миссия – рассказывать о самозаботе, психосоциальной поддержке, солидарности. Все началось три года назад с ковида, когда мы с танцхудожницей, психологом и оперной певицей сделали программу с поддерживающими практиками повседневности, а потом начали работать с активистами.
Мне кажется, важно узнавать себя и искать ресурсное место не снаружи, а внутри: исследовать, что тебя поддерживает, восстанавливает и что – наоборот. Например, вот я совершенно не могу работать вечером.
У команды телесно ориентированных психологов «Феникс» есть пример: почему у животных не бывает травмы? Когда лань убежала от гепарда и попала в безопасное пространство, она как будто отряхивается, появляется временный тремор по всему телу, так она скидывает лишнюю энергию. У людей то же самое – нельзя постоянно быть в состоянии стресса, нам нужны безопасные пространства, чтобы его скинуть. Даже если ты замираешь в стрессовой ситуации (помним про «рептильный мозг» и первичные реакции – бей, беги, замри), после надо дать себе пространство для выхода стресса и лишней энергии: например, через жидкость (слезы – выплакаться, пот – позаниматься в тренажерке).
Практики могут быть разными – тут уж вы сами должны подобрать то, что подходит именно вам: групповое пение, бег, плавание, прогулки, йога, медитация, массаж, замедленное дыхание уджай, йога-нидра, практика со свечой тратака, какой-то досуг, творчество, общение с другими людьми. Эти практики могут быть очень маленькими, но важна регулярность – нужно сделать их привычками. Наладить сон (не смотреть в гаджеты перед сном), два часа в день выделять только себе (наполняй их как хочешь), не заниматься работой вне рабочего времени.
Самое главное – делать меньше, потому что наш мир и так перенасыщен.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: архив героев; Freepik.