Мы запустили серию коротких и понятных видео «Пора к психологу». В них мы говорим о проблемах, с которыми сейчас сталкиваются многие беларусы. Сегодня психологиня Ирина Шумская рассказывает, как бороться с тревогой и травмой, когда вокруг происходит столько всякой дичи.
Краткое содержание:
00:45 Почему нас так легко травмировать?
01:49 Как устроена наша нервная система.
02:11 Рептильный мозг: бей, беги, замри.
03:53 Эмоциональный мозг, «обезьянка».
04:34 Неокортекс. Почему нас иногда «несет».
05:40 Почему психологи копаются в детских переживаниях?
07:53 А если ничего страшного в моем детстве не было?
09:31 Как ваше тело поможет вам успокоиться.
10:29 Почему важно понять свой «внутренний ландшафт».
11:55 Как помогают привычки и ритуалы.
14:21 Как успокоиться: упражнение №1.
15:48 Упражнение №2.
Наша психика адаптирована для Каменного века, а не для информационного
– Наша психика не очень умеет различать воображаемые угрозы и реальные. Если бы человек из Каменного века увидел фотографию трупа, он бы испугался, начал защищаться или убегать. А что происходит, когда современный человек видит такие фотографии в новостях? Чтобы это понять, надо разобраться, как работает наша психика.
«Как понять, что вам пора к психологу». Посмотрите, что было в первом видео.
Как устроен наш мозг и нервная система
– Есть концепция триединого мозга Пола Маклина: у нас есть глубокие примитивные части мозга – «мозг рептилии»; эмоциональный мозг – «обезьянка» или «лошадь»; неокортекс – логическая часть, то, что делает нас людьми.
«Мозг рептилии» отвечает за выживание и выдает три реакции: бей, беги или замри. В Каменном веке это реально спасало жизни: в кустах что-то зашуршало – надо бежать. В информационном веке очень много вещей пугает «рептилию» – поэтому страшные новости нас тоже травмируют, хотя события происходят не с нами.
«Обезьянка» – это про власть, про любовь, здесь много эмоционального аффекта. Когда мы влюблены, мы ведем себя не очень адекватно. Но это тоже нужно: если бы мы пытались строить отношения исходя только из логики, мы бы все давно вымерли.
Знания, выбор, ценности, убеждения, логика, рацио – это про неокортекс.
Какой мозг быстрее?
– «Рептилия» и «обезьянка» действуют быстро, в рамках автоматических паттернов. Паттерны сложились на основе предыдущего опыта, здесь нет логики: «меня понесло, сам не знаю, зачем я все это сказал».
Как бы мы ни хотели, чтобы все было логично и рационально, но, когда нужно выживать или происходит что-то очень эмоциональное, древний мозг отреагирует раньше, чем мы успеем подумать.
Как дать возможность неокортексу?
– В первый год своей жизни ребенок пытается понять, как устроен мир, как люди общаются, – и потом всю жизнь пользуется этими нейронными связями.
Если в детстве для меня эффективнее всего было замереть и ждать, пока семейный скандал прекратится, или пытаться «слиться с мебелью», чтобы пьяный отец меня не заметил, то во взрослом возрасте в сильном стрессе я буду точно так же замирать и ждать, пока все само рассосется.
Если осознавать, как это связано с детским опытом, то у нас будет возможность увидеть ситуацию со стороны и быстрее подключить неокортекс, где мы можем делать выбор.
Как может травмировать вынужденная эмиграция
– Снова вспоминаем Каменный век: что будет с младенцем, которого оставили в одиночестве? Его съедят дикие звери. Если вас игнорировали в детстве, оставляли в одиночестве, это тоже может сильно травмировать психику.
Мы – групповые животные, и долгое время изгнание из общины было самым большим наказанием. Если вы в вынужденной эмиграции, потеряли свою привычную среду – неудивительно, что вам плохо: в Каменном веке это означало бы смерть.
Как остаться на плаву в ситуации сильной тревоги и одиночества?
– Вот что может помочь:
- Любая физическая активность, которая вам нравится (йога, бокс, просто ходить по парку). Чтобы это эффективнее работало, надо пытаться держать внимание на движении, на ощущениях в теле. Если не можете пойти походить, можно сесть на руки – почувствовать их, можно потереть мочки ушей, лизнуть палец и дуть на него, пока не высохнет.
- Понять свой внутренний ландшафт (об этом мы рассказывали в первом видео) – когда мы замечаем, что вызывает острые стрессовые реакции, становится легче их «вывозить». Если я зол, когда голоден, – кое-что уже можно исправить тарелкой супа. Если одиночество триггерит неприятный опыт из прошлого, если стыд отправляет в эмоциональный нокаут, я могу сказать себе: «Спокойно, ничего плохого не происходит. В прошлом это было очень больно, но сейчас происходит другая ситуация».
- Чтобы вернуть себе землю под ногами, нужно выстраивать маленькие ритуалы. Утром – чашка кофе или йога, даже просто посмотреть в стену пять минут. Вечером – книжка или новый эпизод сериала, уборка. По вторникам пианино, по субботам пробежка, в пятницу я иду с друзьями на пиво. Чем больше предсказуемости, тем спокойнее животным частям мозга. Так рациональная часть может подключаться и принимать какие-то решения.
- Хорошее упражнение: оглянуться вокруг и заметить, например, 5 красных вещей и 5 синих вещей. Назовите их. Потом 4 звука, которые вы слышите, 3 текстуры, которые можете пощупать, 2 запаха, 1 вкус. Наше внимание очень «узкое», туда не может одновременно помещаться сосредоточенность на ощущениях и тревожные мысли – только что-то одно. Если дать себе перерыв от тревоги, мыслей, летающих переживаний, то нервная система успокоится.
В следующей лекции:
– Что делать, если ничего не радует, если очень сложно вставать по утрам. Или наоборот: вы погрузились в работу, чтобы ни о чем не думать, выгораете, но не можете остановиться.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото и видео: CityDog.io.