«За мной придут, а я на чердаке». Психотерапевт объясняет, почему нас часто «триггерит» – и как с этими триггерами справляться

Что такое триггеры? Можно ли их контролировать? Как помогать близким, пережившим травму? Как научиться «правильно бояться»? Как триггеры связаны с флешбэками? Поговорили с психотерапевтом Константином Минкевичем.

Триггеры – что это такое?

Константин Минкевич

психотерапевт

– Триггер вообще – это спусковой механизм, повод, который может быть одновременно и причиной для чего-либо. Например, поводом, чтобы возникло какое-либо эмоциональное переживание. Все, что провоцирует у любого человека какую-либо эмоциональную реакцию, и является триггером.

Когда мы сталкиваемся с каким-то травмирующим событием, нам в принципе полезно из этого вынести максимум впечатлений: что это за ситуация, какие люди там присутствовали, какая была обстановка (визуальная, аудиальная, тактильная и т.д.). Чем больше мы их усвоим, тем это КАК БЫ полезнее для будущего. А каждый из этих усвоенных стимулов может выступать позже триггером для того, чтобы активизировать эмоциональное переживание, связанное с травматическим событием.

И не обязательно воспроизводить полностью всю обстановку для того, чтобы человек начал снова переживать что-то. Достаточно отдельных обстоятельств или факторов, которые напоминают о пережитом.

Можно ли контролировать триггеры?

– Реакция на триггер – процесс спонтанный, автоматический и происходит помимо воли человека.

– И неизвестно, что может триггернуть?

– Люди не всегда осознают, что именно для них выступило триггером. Это может быть что угодно: промелькнула какая-то фигура, которая похожа на ту, что мелькала, когда произошло что-то плохое. Человек может не осознавать, что переживает какие-то эмоции, не может назвать свои эмоции. Иногда люди ориентируются на телесные ощущения, а потом уже приходят к тому, что у них были какие-то эмоции.

Я обычно провожу аналогию с обучением, потому что, в общем-то, то, чем я занимаюсь, – это в большей степени обучение, чем лечение. Если мы говорим применительно к травматическим ситуациям, то важно научиться справляться с новым опытом. То есть мы можем научиться контролю – не над триггерами, а над своими реакциями на них, уменьшая тем самым степень эмоциональных переживаний. Человек способен делать это самостоятельно, но не всегда это получается достаточно хорошо.

Это зависит от человека и его обстоятельств. Бывает, достаточно прочитать какое-нибудь руководство по самопомощи, чтобы начать разбираться в происходящем. Тогда человек замечает у себя реакции, знает про свои эмоции, в каких ситуациях они возникают, ему несложно начать понимать, что он думает, и менять то, что с ним происходит.

А иногда мы просто не в состоянии понять, что мысли – это только то, что ты сам думаешь. Это видится как незыблемая очевидная истина, и мы просто не догадываемся, что к этой «истине» можно подходить с критической позиции. Тогда нужна помощь специалиста, чтобы указать, куда смотреть.

Почему травма и тревога – это хорошо с точки зрения эволюции?

– Важно научиться поступать противоестественно, против природных механизмов и против того, что человеку кажется естественным и правильным.

Травматический опыт и его приобретение с точки зрения эволюционных процессов и выживания – это правильно. Но с точки зрения душевного комфорта – не очень. Просто у нас благоразумно запрограммирован перекос в такую сторону, что лучше тревожиться больше, а не меньше. Ведь если мы потревожимся чрезмерно, то нам будет не очень приятно, но мы выживем. А если мы недоберем тревоги, то можем и не выжить. Эволюционно это выглядит так. Собственно, поэтому тревожные расстройства – это самые распространенные психические расстройства у человека.

Люди не способны очень долго переживать эмоции. Но зато они способны долго поддерживать в себе эмоциональное состояние.

Есть модель «идеального реагирования»: человек сталкивается с неприятной и небезопасной ситуацией, он реагирует на ситуацию (это нормально), он выходит из этой ситуации – и его эмоциональная реакция быстро угасает и сменяется какой-то другой, которая появляется в ответ на новый стимул. Мы постоянно испытываем эмоции, они меняются в ответ на новые стимулы и угасают. То есть мы реактивны.

Иногда человек становится менее реактивным. Тогда он сталкивается с определенным стимулом, который вызывает тревогу, затем тревога начинает угасать, но человек может просто подумать о чем-то – и это станет для него новым стимулом, который опять запустит у него тревогу. Вместо того чтобы реагировать на текущие события, он начинает реагировать на события прошлого.

Как связаны триггер и флешбэк?

– Триггер может привести к флешбэку. Флешбэк – это очень интенсивное насыщенное переживание, близкое к тому, что человек переживал, когда происходила сама травма. Человек как бы возвращается в прошлое, заново все переживает, переставая реагировать на то, что происходит сейчас. Он уже как бы не здесь. Это не полное нарушение сознания, но можно сказать, что человек «не в себе». Его реагирование на внешние стимулы в настоящем моменте снижено и затруднено. Человек теряет связь с реальностью и текущими событиями. Не так грубо, как это происходит при психотических расстройствах, и тем не менее ему сложнее воспринимать то, что с ним происходит сейчас. Это патологическая реакция.

– Когда человек часто думает о своей травме, такие воспоминания могут провоцировать появление новых триггеров?

– У человека много триггеров, которые отбрасывают назад. Необязательно случится развернутое переживание флешбэка.

Человек, который пережил какую-то травму и у кого она до сих пор «болит», демонстрирует отдельные признаки посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), даже когда речь не идет о клинически значимом состоянии. Он не сумел интегрировать пережитый травматический опыт в свою биографию. Есть жизнь, которую человек жил, потом есть травма и жизнь после травмы. И травма не вписана в жизнь. Она как бы не закончилась, она как бы продолжается.

Мы можем переживать неприятные эмоции при обращении к прошлому, но степень их будет разной. Если, скажем, 20 лет назад я завалил экзамен, то сейчас я не буду переживать из-за этого, хотя тогда это вызывало сильную реакцию. Это событие уже в прошлом, и, с моей собственной точки зрения, на нынешнюю мою жизнь не влияет, хотя вспоминать об этом и сейчас может быть неприятно. Неприятные эмоции – нормальная и необходимая часть человеческой жизни, пока они не меняют качество этой жизни.

«Триггерит» человека, то есть вызывает у него сильную и продолжительную эмоциональную реакцию, то, что для него по-прежнему актуально, то, что как будто еще продолжается или имеет последствия.

Три шага к улучшению состояния (в идеале у вас один месяц)

– Считается, что через месяц после травматического опыта любой продолжительности человек должен более или менее прийти в норму. В течение этого времени ПТСР не диагностируют.

Травмирующее событие часто выступает в роли оправдывания того состояния, в котором человек находится: «ведь человек побывал в тюрьме (на Окрестина, подвергся пыткам), ну естественно, что у него не все в порядке».

Нет, не естественно! Естественно для человека справляться даже с таким опытом и выходить из него здоровым. Что для этого надо?

Первый шаг: понять, что происходит что-то не то.

Второй шаг: осознание. Отслеживаем цепочку – наличие сильного эмоционального состояния и что его провоцирует. Это те вещи, которые люди обычно способны у себя отслеживать.

Третий шаг: когнитивный. Стимул (триггер) и эмоциональная реакция связаны не напрямую. Они опосредованы тем, что происходит у человека в голове. Иначе триггер был бы триггером для всех!

Триггеры и странное поведение – это наша неправильная забота о себе

– Просто так, ни с того ни с сего человек, как правило, не будет пугаться, если за ним вечером идут какие-то люди. А тот, кого похищали, будет в панике. У него сработал триггер. В чем разница? У первого в голове нет никакой ассоциации, нет опыта, что опасно, когда сзади идут люди. У второго такое представление есть. И это представление связывает внешние стимулы и наши реакции. Это нужно у себя отслеживать и идентифицировать. И это не всегда удается сделать самостоятельно, иногда требуется помощь специалиста.

Иногда человек, переживший травму, просто знает, что что-то делать опасно. Применимо к Беларуси? Опасно вообще заезжать в Беларусь. Опасно жить по адресу, где ты прописан, особенно если тебя уже задерживали. Опасно, если подъехала машина, кто-то ходит по лестнице… Очень много опасностей.

И здесь работает принцип, который действует при тревожных расстройствах: человек преувеличивает у себя в голове опасность того, что происходит, чтобы не пропустить. Это преувеличение характерно для тех, кто пережил травму. Его триггеры – это его забота о том, чтобы не пропустить реальную угрозу.

За мной придут, а я на чердаке

– Важным шагом восстановления является возвращение к реальности. Мы признаем возможность существования угроз. Если человек в некриминальном обществе подвергся нападению бандитов, то, можно сказать, для него это разовый случай. Если человек в криминальном обществе, то угроза сохраняется, но ее надо свести к тому, чем она является в реальности, и не преувеличивать.

При тревожности работают не только триггеры, но и избегающее поведение. Снижать, минимизировать уровень своей тревоги – это нормально. Иногда человек делает это странными малоэффективными способами: например, когда он боится летать, то напряженно следит за процессом. Так ему кажется, что он контролирует полет. Смысла никакого, но так спокойнее. В более радикальном способе человек просто начинает избегать того, что ассоциируется у него с опасностью и тревогами.

Одним из триггеров могут выступать собственные мысли. Помимо того, что есть внешние раздражители, мы просто можем сидеть спокойно дома и надумать себе, что кто-то приехал. И мы начинаем бегать проверять в окно, в глазок… Это так и работает.

Нам угрожает то, что нас пугает. Мы ведем себя естественно, то есть пытаемся избавиться от тревоги и страха. И начинаем совершать какие-то действия. Угрозу мы этим не снижаем: от того, что я лишний раз сбегаю посмотреть, что происходит у меня под окнами, ничего не меняется. Безопасное поведение направлено не столько на снижение угрозы, сколько на повышение чувства безопасности и снижение тревоги.

В более радикальных случаях это избегающее поведение, когда хлопнула дверь – убежал на чердак. Мол, придут за мной, а я на чердаке. Вроде бы логично и естественно: снижать уровень тревоги и угрозы. Но в патологическом состоянии человек сильно преувеличивает уровень угроз, это начинает работать не просто неэффективно, это работает в обратную сторону.

С какого-то момента нам уже не надо, чтобы хлопала дверь. Мы начинаем бегать сами по себе и проверять: «А вдруг они потихоньку подкрались?» Чем больше человек занимается этим безопасным поведением, тем выше становится его чувствительность. Вроде бы он себе помогает, его попускает, но чувствительность ко всему становится в целом выше: он делается более пугливым, более тревожным.

– Ну и что делать в таком случае? Как «правильно бояться»?

– Возьмем пример с хлопающей дверью машины во дворе в качестве триггера. Объясняем себе, что, скорее всего, это приехал сосед; может, у него старый «жигуль» или он не заботится о машине и так хлопает. Дальше мы ничего не делаем, сидим и боимся. К окну не бегаем, глазок в двери не проверяем. Такое поведение снижает нашу чувствительность к этой ситуации, к этому триггеру.

Но, если вероятность действительно остается достаточно высокой, ни в коем случае не подвергайте себя опасности. Здесь требуется способность трезво рассуждать и реалистично оценивать риски, что также может оказаться затруднительным для пережившего травмирующее событие человека.

Как поддерживать близкого человека, а не его страх?

– Можно пойти к специалисту и поговорить: как оказывать помощь, как уговаривать, если человек отказывается от помощи. Но основные две вещи – понимание и поддержка.

Для понимания важно знать, что происходит с человеком; для этого есть книги, есть консультирование. Надо понимать общие принципы и механизмы: если человек ведет себя странновато, нерационально, он же это делает не специально, просто по-другому не получается.

Желательно не вовлекаться, не разделять представлений и убеждений, которые не соответствуют реальности.

Важно помнить, что, если вы заботитесь о другом человеке, вы не обязаны делать это идеально, чтобы ему стало хорошо, или вообще вылечить его…

Надо помнить и понимать, что поддержка – это то, что сам человек считает поддержкой. Когда мы говорим «я буду делать тебе хорошо», то стоит осведомиться: а что для этого человека «хорошо»? Потому что иногда забывают это сделать, и человек не рад, что ему причиняют добро.

Еще важно поддерживать самого человека, а не то, что работает на патологический механизм. Например, если человек говорит: «Я очень боюсь, пойди ты проверь, что там», то вместо согласия лучше сказать: «Не лучшая идея и тебе самому ходить проверять, и тем более мне ходить проверять. Это поддерживает только твой страх. Давай придумаем что-то другое». Или хотя бы «давай пойдем вместе проверим». Это иногда похоже на взаимодействие с маленьким ребенком. То есть надо не поддерживать патологические механизмы, а стараться им противодействовать, для чего надо их понимать.

Почему важно не легитимизировать триггеры?

– У моей знакомой был опыт жизни в СИЗО. У нее там был гель для душа с запахом малины и пиона. Уже на свободе этот запах стал триггером. Что ей делать? Отказаться от определенного запаха, чтобы не вспоминать прошлое? Но вдруг тогда поток триггеров станет бесконечным, ведь вокруг те же цвета, звуки, другие запахи…

– Да, лимита триггеров нет, и в какой-то степени это легитимизация того, что вот этот запах теперь относится к тому опыту – и больше ни к чему он не может относиться. Да, это патологический путь, путь закрепления стимулов за травмирующим опытом.

У нас есть масса вещей, которые нам так или иначе неприятны. Например, далеко не каждый человек посмотрит слэшер, где кровь, мясо… Нам нет нужды приучать себя к этому, преодолевать свои переживания. Мы можем эти фильмы смотреть, а можем не смотреть, и они к нам не имеют никакого отношения.

А вот запах малины и пиона – то, что встречается в мирной жизни. И если мы принимаем то, что этот стимул относится к травматической для нас ситуации, то мы в какой-то степени дарим ей его. То есть малина – это вот туда, это про тюрьму, а в этой мирной жизни у нас нет малины, мы не можем себе позволить малину. Но зачем отдавать свою малину? Или шире – зачем лишаться каких-либо вещей, не несущих опасности, зачем ограничивать свою жизнь?

Нет никаких причин, кроме выстроенной цепочки ассоциаций, чтобы лишать себя малины, или оттенка розового, или музыки. Когда неприятные эмоциональные переживания, вызванные подобными ассоциациями, не оправдываются реальной опасностью, лучше учиться справляться с ними и преодолевать их.

Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: Unsplash.com, Freepik.com, архив героя.