Часто внутри себя мы оцениваем и критикуем себя, если понимаем, что могли бы сделать что-то по-другому, немного лучше. И это нормально. Но иногда негативные мысли в свой адрес появляются все чаще, а высказывания становятся слишком жесткими.
Разбираемся, как сказывается самокритика на психическом здоровье и где грань между негативной и конструктивной оценкой самого себя.
Самокритика – что это такое?
Самокритикой можно назвать рефлексивное отношение и требовательность человека к самому себе, попытки найти собственные ошибки и исправить их. В 2004 году Ричард Томпсон и Дэвид Зурофф из Пенсильванского университета разработали Шкалу уровней самокритики, которая определяет два типа самокритики: сравнительную и внутреннюю (или интернализованную).
Сравнительная строится на сравнении себя с другими. Самооценка (а с ней самокритика связана очень тесно) таких людей обычно основана на том, как другие относятся к ним; ситуация может дойти до того, что человек начинает воспринимать окружающих как критически или даже враждебно настроенных.
Интернализованная самокритика, наоборот, основана на ощущении, что я сам не могу соответствовать своим личным идеалам или стандартам; или на вере в то, что я в чем-то несовершенен. В этом случае даже успех может быть воспринят как неудача. Например, человек с высоким уровнем внутренней самокритики, получив высокий балл (скажем, 9 из 10) и сдав экзамен, все равно чувствует себя неудачником, раз не смог добиться 100-процентного результата.
Похоже на перфекционизм, правда? И действительно, люди, которые обладают чертами перфекционистов, нередко борются и с самокритичностью. Такие самокритичные перфекционисты часто эмоционально реагируют на стрессовые ситуации, им свойственно самобичевание и менее активные попытки изменить ситуацию или проблему.
Откуда появляется жесткая критика в свой адрес?
Слишком резкая самокритика часто связана с негативным опытом отношений с родителями (опекунами) или близкими родственниками. Если родители дают автономию, приветствуют попытки ребенка делать что-то самостоятельно и позволяют ему ошибаться, скорее всего, это разовьет в нем уверенность в себе и чувство безопасности относительно собственного выбора.
И наоборот, авторитарный стиль воспитания и излишний контроль готовят почву для того, чтобы у детей сформировалось негативное восприятие себя и низкое чувство собственного достоинства. Когда ребенок ощущает себя отвергнутым родителями, когда в отношениях с ними нет теплоты и сочувствия, но есть частая критика, он, вероятнее всего, тоже вырастет чересчур критически настроенным к себе и к другим.
В проекте «Пора к психологу» мы помогаем беларусам справиться с высоким уровнем стресса. Подпишитесь на «Пора к психологу» в Instagram или Telegram – там много полезного.
Получается, самокритика – это всегда плохо?
Нет, не всегда. Здесь скорее все зависит от того, как вы сами используете самокритику. Можно без конца винить себя за неудачи и считать себя никчемным, а можно трезво посмотреть на ситуацию, изучить через личную оценку свое поведение и понять, нужно ли вам что-то изменить.
Но повернуть самокритику в нужное русло может оказаться сложнее, чем хотелось бы, из-за тесной связи с самооценкой. Если последняя занижена, человек постоянно считает себя недостойным и виновным во всех бедах. Человек с завышенной самооценкой, наоборот, не умеет признавать промахов и избегает ответственности.
Вот несколько примеров разрушающей и конструктивной самокритики
Обычно негативная самокритика – это внутренний диалог, в котором человек использует унижающие и демотивирующие фразы. И чаще всего они касаются его поведения или личных качеств. Вот несколько примеров самокритичных мыслей, которые крутятся у нас в голове в это время:
- «Я неудачник»;
- «Я никогда не смогу сделать что-то правильно»;
- «Я недостаточно хорош»;
- «Они выберут кого-то другого на эту должность».
Опасность таких утверждений в том, что они направлены не на конкретное действие или ситуацию, которые можно было бы улучшить, а, скорее, используются в общем. Поэтому они могут более негативно сказываться на уверенности в себе и оказывать влияние на психическое здоровье.
- «Мне не стоило так поздно ложиться спать прошлой ночью»;
- «Я слишком много смотрел телевизор и не готовился к экзамену»;
- «Я слишком резко отругала сына. Я должна сохранять спокойствие, поправляя его в будущем»;
- «Если я буду продолжать превышать скорость, я могу кого-то сбить или получить штраф. Я должен ездить медленнее».
А эти фразы, наоборот, сосредоточены на конкретном поведении, которое человек хотел бы улучшить. Они в большей степени конструктивны, чем просто негативны, в них есть мотивация, которая подталкивает на действие. Этот тип критики, скорее всего, поможет исправить ошибки и скорректировать недостатки.
А как самокритика влияет на психическое здоровье?
Периодическая неуверенность в себе считается нормальной частью жизни. Но хроническая или слишком жесткая самокритика может привести к проблемам с психическим здоровьем – депрессии, социальной тревожности, чувству никчемности, подавленному настроению, чувству вины или стыда.
Также постоянно крутящиеся в голове негативные мысли, сосредоточенные на недостатках (в том числе внешности), могут привести к расстройству пищевого поведения. С другой стороны, нередко самокритика достигает таких масштабов, что человек начинает проецировать свои негативные убеждения на других людей: он только и ждет, что кто-то его вот-вот раскритикует. В будущем это может развить внутреннее ощущение одиночества или даже реально отстранить человека от окружающих.
Если я буду больше жалеть себя, это поможет с самокритикой?
Жалость – нет, а вот сострадание – вполне. Но для начала надо разобраться, в чем вообще разница.
В начале 2000-х годов ученый Пол Гилберт выяснил, что многие психические расстройства, в том числе депрессия, протекают тяжелее, если человек относится к себе критично, часто чувствует вину или стыд. Он начал работать в этом направлении и в итоге создал научно обоснованный метод психотерапии – «терапия, сфокусированная на сострадании». Метод помогал людям с депрессией относиться к себе с большей поддержкой, что уменьшало чувство вины и стыда.
Жалость – это чувствительность к страданию, которое испытывает другой или мы сами. А сострадание – это не только про «чувствовать страдание», но и про «быть готовым и иметь желание предотвратить страдание или облегчить его».
То есть сострадание – это более активная и смелая позиция, чем просто жалость.
Интересно, что в Гарварде даже есть целая лаборатория по изучению самосострадания. Например, соответствующие исследования показали, что практика сострадания может изменить к лучшему уровень кортизола, амилазы и вариабельность ритма сердца. Проще говоря, уменьшить уровень стресса.
Например, когда вы в очередной раз поймали себя на негативном высказывании в свой адрес, попробуйте подумать о том, как бы вы отреагировали на друга, который высказал вам эту же мысль. Вы бы так же жестко разговаривали с ним? Мы часто забываем быть добрыми к себе, поэтому, возможно, стоит попробовать перевести свой внутренний диалог с первого лица на третье, чтобы казалось, что вы действительно отвечаете другу.
Чем опасна жалость к себе?
Жалость – это пассивная позиция, которая не влечет за собой никаких действий, не дает осознать ошибки и исправить ситуацию. Вам просто себя жалко – и на этом все. Вы не чувствуете себя сильным, не ищете решения и не можете достигнуть желаемого.
Психотерапевтка и авторка международного бестселлера «Умственная сила» Эми Морин отмечает, что, жалея себя, вы переоцениваете масштабы своих проблем и недооцениваете свою способность с ними справляться. Возможно, вы даже чувствуете себя безнадежным и беспомощным.
Жалость к себе может заставить вас представить наихудшие сценарии развития ситуации, что в итоге ведет к саморазрушению. Скорее всего, со временем вы просто начнете верить, что нет никого и ничего, что могло бы помочь вам почувствовать себя лучше, а любые ваши усилия, которые вы прилагаете для изменения своей жизни, бесполезны. В итоге вы вообще перестанете пытаться что-либо сделать.
И дальше все по кругу: чем хуже вы себя чувствуете, тем более негативными будут ваши мысли, а чем больше негативных мыслей, тем больше вероятность бездействия.
Как изменить установки и перестать жалеть себя?
Согласитесь, тяжело поддерживать общение с тем, кто постоянно сосредоточен на несправедливости обстоятельств и в разговоре любит поныть об этом. Вряд ли вы можете сказать ему: «Что мне действительно в тебе нравится, так это то, что ты всегда жалуешься на свои проблемы и жалеешь себя».
Важно изменить свое поведение и действия, которые не дадут вам погрязнуть в нездоровых мыслях и эмоциях. Например, это может быть любая физическая активность: прогулка с питомцем, уборка дома, танцы с ребенком, онлайн-тренировка. Вначале может быть тяжело, но ваша задача сейчас – избавиться от зацикленности на несправедливости.
Второй шаг – попробовать поменять жалость к себе на благодарность, изменив образ своего мышления. Было проведено немало исследований, которые доказывали позитивное влияние чувства благодарности на состояние здоровья.
Каждый раз, когда вам захочется пожаловаться на то, как плоха ваша ситуация, подумайте о трех вещах, за которые вы благодарны. Некоторые даже записывают их в дневник благодарности – это уже кому как удобно. Но суть одна: когда вы начнете понимать, за что вы можете быть благодарны, вероятность того, что вы соскочите на жалость к себе, сильно уменьшится.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Unsplash.com.
