Отчего возникают резкие скачки настроения? Может ли это быть расстройством? И как общаться с людьми, у которых постоянно меняется состояние? В рубрике «Пора к психологу» разбираемся с этими вопросами.
У меня периодически скачет настроение – это вообще нормально? Как понять, что это выходит за рамки нормы?
– В целом перепады настроения – это естественный процесс: оно не должно быть всегда стабильным и постоянным, да и не может. Настроение зависит от множества внешних и внутренних факторов и может меняться в связи со стрессом, усталостью или просто с нашей реакцией на те или иные ситуации. И это совершенно нормальная часть нашей адаптации к тому, что происходит вокруг.
Однако если эти изменения происходят слишком резко, слишком часто и без видимых на то причин, возможно, дело уже не просто в адаптации. Например, если от состояния, когда вам было хорошо, до чувства сильной грусти проходит от 30 минут до часа, такое случается по несколько раз за день и вы наблюдаете это в течение длительного периода времени – это повод задуматься.
Важно обращать внимание и на длительность периодов, когда вас беспокоят такие скачки: если это происходило день-два, а потом все снова стало стабильно, беспокоиться рано. В то же время, если вы находитесь в какой-то острой ситуации, то иметь частые смены настроения в этот период и вовсе нормально. Но, если такая турбулентность продолжается неделями или чередуется длительными периодами, когда вам то хорошо, то снова не очень, и заметно ухудшает ваше качество жизни, стоит поискать причины или обратиться за диагностикой.
Симптомами каких расстройств могут быть скачки настроения
– На самом деле многих. Чаще всего в таком контексте мы слышим о депрессии или биполярном расстройстве, для которого характерны периоды маниакальных и депрессивных эпизодов. Но между ними есть целый спектр аффективных и тревожных расстройств, также проявляющихся изменениями в настроении. А кроме аффективных – спектр тревожных, которые тоже влияют на колебания эмоционального состояния.
Важно отметить, что диагноз вам может поставить только врач, так что не стоит заниматься самодиагностикой и путать временное улучшение настроения после периода грусти с манией. Я часто встречаю случаи, когда люди уверены, что у них есть серьезное расстройство, хотя на самом деле это просто их индивидуальная реакция на стресс или определенные ситуации. И наоборот: бывает, что человек живет с расстройством, вовсе не подозревая об этом.
В целом аффективные расстройства достаточно распространены среди тех, кто обращается за психотерапевтической помощью: если говорить о моем опыте, то примерно 6 из 10 человек, приходящих на прием, действительно имеют что-либо аффективное. Однако, хотя скачки настроения являются одним из симптомов, не всегда именно они становятся основной причиной для начала работы со специалистом.
А как на смену настроения влияют гормоны?
– Напрямую: гормоны играют важную роль в регуляции нашего эмоционального состояния и могут вызывать его заметные колебания.
Одни из главных гормонов, влияющих на настроение, – это серотонин, который еще называется гормоном счастья и отвечает за чувство благополучия и радости, дофамин, отвечающий за чувство удовольствия и мотивациии, и кортизол – известнейший гормон стресса. Колебания уровня первых двух могут вызывать как подъем, так и снижение настроения, а при резком падении приводить к чувству опустошения и безразличия. В свою очередь, уровень кортизола поднимается в ответ на стрессовые ситуации, и длительное повышение этого гормона может привести к хроническому стрессу и тревожности.
Нельзя не сказать и про гормональные изменения, связанные с работой половых гормонов и определенными жизненными этапами. Так, например, во время ПМС у женщин наблюдаются колебания уровня эстрогена и прогестерона, что может приводить к раздражительности, плаксивости и смене эмоционального состояния. Подобные процессы могут проходить и во время беременности, послеродового периода и менопаузы. У мужчин же скачки настроения зависят от изменения уровня тестостерона.
Исследования показывают, что у женщин чаще диагностируют депрессию и тревожные расстройства, и это может создавать впечатление, что они больше подвержены скачкам настроения. Но все же мужчины в целом больше склонны сдерживать и подавлять свои чувства и реже приходить за помощью – и происходит это не из-за того, что они менее эмоциональны, а во многом в силу воспитания и социальных ожиданий.
Так или иначе, если вы придете к врачу с жалобами на частые перемены в настроении, он, скорее всего, порекомендует вам обратиться за консультацией к эндокринологу или сдать анализы на гормоны, так как это может напрямую влиять на наше эмоциональное состояние. И все же для изменений в гормональном фоне вовсе не обязательно иметь какую-то органическую патологию. Хронический стресс, долгая дезадаптация – все это легко приводит к гормональному дисбалансу и эмоциональной нестабильности.
Как контролировать свое настроение? Есть ли какие-то простые механизмы саморегуляции?
– Для начала попробуйте отследить, как часто вас беспокоит смена настроения. Как психотерапевтка я очень часто использую таблицу наблюдений, график эмоций или трекер эмоционального состояния – это легко сделать и самостоятельно, чтобы фиксировать выраженность колебаний и их частоту.
Можно нарисовать график с осями Х и Y, где по одной оси отмечать интенсивность своего состояния (например, тревоги), а по другой – время в течение дня или недели. Таким образом можно проанализировать свое эмоциональное состояние в разные периоды.
Обычно кроме этого я рекомендую писать небольшой дневник, чтобы фиксировать, что именно происходит в момент эмоциональных всплесков. Иногда мы не замечаем каких-то триггеров, и если внешние обнаружить вполне легко – например, вы встретили знакомого, который вас расстроил, или столкнулись с неприятной ситуацией, – то внутренние причины распознать куда сложнее. Если в процессе такого анализа вы понимаете, что скачки вашего эмоционального состояния действительно частые, интенсивные и начинают негативно влиять на вашу жизнь, это может быть поводом обратиться к специалисту.
Если говорить не о длительном наблюдении и рефлексии, а о регулировании своего состояния в моменте, полезно осознать, что с вами происходит, когда настроение резко меняется. Какую именно эмоцию вы сейчас испытываете? Как она ощущается в теле? Проанализируйте, что вызвало эти чувства, и дайте ситуации ясное объяснение, чтобы не зацикливаться на мыслях о том, что с вами что-то не так.
Также хорошо работают техники заземления: сядьте так, чтобы опираться на спину и ноги, или, если стоите, ощутите твердую землю под ногами. Обратите внимание на дыхание: при вдохе включается симпатическая нервная система, сердце начинает биться чаще, а давление повышается; при выдохе активируется парасимпатическая нервная система, которая, наоборот, способствует расслаблению. Следовательно, выдыхайте! Постарайтесь несколько минут подышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха, – это поможет успокоиться.
Наконец, говоря о профилактике, важно учесть такие факторы, как усталость, недосып, питание и физическая активность. Иногда скачки настроения связаны банально с физическим истощением – так что перед тем, как беспокоиться о психологических причинах, убедитесь, что удовлетворяете свои физические потребности. И если после этого проблема останется актуальной, можно обратиться к специалисту.
Как общаться с человеком, у которого постоянно скачет настроение? У него проблемы или просто дурной характер?
– Как мы уже выяснили, перепады настроения не всегда свидетельствуют о каких-то расстройствах: так что да, это вполне может быть особенностью характера. Но важно помнить, что, будучи друзьями, знакомыми или родственниками, мы не всегда можем повлиять на поведение человека – особенно если он сам не считает свои эмоциональные колебания проблемой.
Если резкие изменения настроения начинают проявляться в виде эмоциональных срывов на вас, важно оценить, готовы ли вы продолжать такое общение – и если да, то в каком виде. Если человек вам дорог и вы хотите сохранить эти отношения, важно установить здоровые границы: попробуйте спокойно объяснить человеку, как его поведение влияет на вас, и обозначить, что для вас приемлемо, а что нет. Независимо от особенностей характера такой подход может помочь лучше понимать ваши ожидания. А уже как он поступит дальше, будет его решением, а не вашей ответственностью.
Если же речь о ком-то близком вам, будь то партнер, член семьи или друг, и вы замечаете перемены в поведении, которые негативно сказываются не только на вашем общении, но и на его жизни, тут очень важны эмпатия, поддержка и принятие. Важно не обвинять, а показать, что вы замечаете эмоциональные колебания человека и что вам небезразлично его состояние. Спросите, как он себя чувствует, и предложите свою помощь и поддержку. Потому что, если это не просто дурной характер, а расстройство, то, вероятно, ему и самому от этого очень плохо, но он боится об этом сказать. А открыться, довериться, обратиться за помощью или вообще хотя бы об этой помощи задуматься можно только в безопасной и принимающей среде.
По моему опыту работы с клиентами, бывают случаи, когда люди могли не заподозрить у себя что-то неладное до того, как им на это не указали родные, и благодаря этому своевременно обращались за помощью. Если вы видите, что поведение человека становится деструктивным для него или окружающих, порекомендуйте ему обратиться к специалисту, сходите вместе с ним для поддержки и попробуйте также проконсультироваться сами, чтобы лучше понимать, как вы можете поддержать и чем помочь.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Unsplash.com.