Скорбеть о потере – не значит только по умершему человеку. Это может быть боль после развода, тоска по дому или когда кто-то из ваших близких надолго попал в тюрьму. Это может быть потерянное животное или даже вещь (если вы потеряли что-то со смыслом, что напоминало вам о близком).
Дальше мы будем в основном говорить о людях и смерти, но помните, что то же самое можно применить к вещам, животным, родному дому и несмертельным случаям.
Главный миф о переживании потери – ждать, что ваше горе пройдет по стандартному плану
Отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие – в горе вы пройдете такие стадии – предположила психологиня Элизабет Кюблер-Росс, выпустившая знаменитую книгу «О смерти и умирании» в 1969 году. Она была настоящим пионером – действительно, существуют разные стадии горя, но современная наука уточняет: не каждый переживает все стадии и не обязательно линейно.
Отрицание (неверие, «этого не может быть», отказ принять новую реальность), гнев (вы осознали, что человека больше нет, но переходите в мотивированное состояние), торг («если бы я позвонил», «если бы он поехал другой улицей» или «если я просто не буду думать об этом, это будет не взаправду»), депрессия («зачем жить дальше?») и принятие («все будет хорошо») – человеческие эмоции сложны, не ожидайте, что пройдете все стадии именно в этом порядке.
Чтобы найти рецепт для здорового горевания, ученые сначала нашли, как в нашем мозге функционируют привязанности
В горе активны области мозга, связанные с реальной физической болью, поэтому вам так плохо. Кроме того, активируются дофаминовые центры, и мозг продолжает находиться в активном состоянии поиска. Это и отличает горе от депрессии (в депрессии человек демотивирован).
Ученые провели эксперимент со сканером мозга, чтобы наблюдать реакции разных зон. Испытуемым сначала показывали картинки: шары для боулинга, которые находятся на разном расстоянии друг от друга, – при этом активировалась зрительная кора и нижняя теменная долька (определяет расстояние между вами и объектами). Потом давали слушать звуки в разном ритме – активировалась область, связанная со слуховым восприятием, и снова нижняя теменная долька (теперь она замеряла временные промежутки между звуками). Третий скан – испытуемые смотрели картинки с людьми, к которым у них было разное эмоциональное отношение: сестра, случайный человек с улицы, сосед, знаменитость – в мозгу «загоралась» зона, связанная с лицами, и все та же нижняя теменная долька.
Какой вывод? Измерения удаленности в пространстве и времени и насколько вам близок тот или иной человек – все находится в одной и той же зоне мозга. Привязанности завязаны на временно-пространственной карте.
Если кажется, что человек, которого вы потеряли, вот-вот позвонит или войдет в дверь, – это не помешательство
Чем ближе вы с кем-то, тем больше у вас об этом человеке информации. Не зря первая стадия по Кублер-Росс – отрицание. Когда у вас есть богатый каталог переживаний с кем-то, то этот банк памяти не сможет просто очиститься в тот момент, когда вы узнаете, что человек больше не здесь.
Одна из ключевых функций нашей нервной системы — способность делать прогнозы. Поэтому через потерю так сложно проходить: эти люди четко прописаны в ваших картах, и мозг продолжает делать прогнозы, где сейчас может быть этот человек и когда вы с ним встретитесь. Придется отделить эту привязанность от карты времени и пространства – и это не произойдет быстро.
В проекте «Пора к психологу» мы помогаем беларусам справиться с высоким уровнем стресса. Подпишитесь на «Пора к психологу» в Instagram или Telegram – там много полезного.
Что (не) делать, чтобы пережить эту боль?
Главное – не пытайтесь убедить себя, что вы на самом деле не были так близки, или заглушить мысли об этом человеке. Важно сохранить привязанность к нему, отделив от двух других измерений карты – пространства и времени. Вот один из способов.
Каждый день от пяти минут до получаса (смотря сколько сможете сохранять сосредоточенность) отдавайтесь этой привязанности, думайте о близости с потерянным человеком – но постарайтесь, при этом не выпадать из своего реального физического окружения. Будет сложно даже на физическом уровне, будет казаться, что этот человек вдруг окажется рядом, – все это нормальный процесс.
Не позволяйте себе мысли вроде «что, если бы я позвонил ему днем раньше?», «что, если бы он пошел домой другим путем?», «что, если бы я выбрал другой путь домой?». Такие мысли тесно связаны с чувством вины, а вина – это способ приписать себе больше свободы воли и возможностей контролировать реальность, чем есть на самом деле.
Еще одна уловка для мозга – подумать о том, куда теперь «перебрался» этот человек. Если это смерть, то можно выбрать сценарий про перемещение души в рай или переселение души, можно подумать о молекулах, которые изменят свой порядок и станут цветами и деревьями.
Писать письма этому человеку – рабочий способ? Да, но не забывайте про дыхательные упражнения
Ученые попытались выяснить, помогут ли письменные упражнения переживанию скорби. Первая группа должна была писать человеку, которого они потеряли, самые глубокие переживания и мысли, воспоминания. Вторая группа была контрольной – просто описывали, что с ними происходило за день. Результат отрицательный: ученые не обнаружили никакой разницы между двумя группами.
Пока не ввели новый параметр: оказалось, что больше пользы от тяжелого эмоционального письма получила группа с высоким тонусом блуждающего нерва (через него нервная система передает сердцу сигнал замедлиться или ускориться) – эти люди умели моделировать свое состояние с помощью дыхания.
Если вы часто и сильно скорбите, попробуйте практики осознанного дыхания. Удачное время – перед сном: делайте выдохи длиннее, сосредотачиваясь на сознательном замедлении частоты сердечных сокращений. Очень помогает успокоиться и уснуть.
Один из десяти человек будет переживать горе особенно долго и тяжело
Мэри-Фрэнсис О’Коннор, профессор клинической психологии и психиатрии Аризонского университета, которая исследует утрату, горе и изоляцию, выяснила, что люди, которые имеют высокие показатели тревожности (адреналина), с большей вероятностью будут испытывать сложное или длительное горе. Кстати, на ее сайте вы можете протестировать уровень своего горя (и заодно помочь исследованиям) – есть про потерю романтических отношений, потерю из-за смерти, есть про тоску по дому.
Доктор Дэвид Шпигель и доктор Роберт Сапольски (в статье «Суточный уровень кортизола при осложненном и неосложненном горе, изменение уровня в течение дня») показывают на графиках, что у людей, переживающих осложненное горе, во второй половине дня и ночью уровень кортизола значительно выше, чем в группе без осложнений.
Инструменты, которые помогут успокоиться
Наше сердце замедляется на выдохе и ускоряется на вдохе. В моменты, когда «накатило», дышите по схеме «два маленьких вдоха носом – один длинный выдох ртом». Повторить 10–15 раз.
Постарайтесь установить здоровый режим сна. Очень помогает получать максимум света сразу после пробуждения (идеально – прогулка) и минимум света за час до сна. Кофеин вообще лучше исключить. Здесь найдете еще 6 дельных советов.
Если чувствуете напряжение в теле, можно сделать поэтапное расслабление, или йога-нидру: поищите в интернете аудио с приятным голосом, который будет руководить процессом. Еще 9 способов расслабить тело – в этом материале.
Бывалые будут советовать валерьянку, но можно попробовать новенькое – индийское растение ашваганда неплохо регулирует кортизол. Доктор Хуберман, блестящие подкасты которого помогли нам больше узнать о горе, стрессе и работе мозга, советует как минимум проверять дозировки на examine.com, еще лучше – советоваться с врачом.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: pixabay.com.