«Я спрашиваю: а когда вы в последний раз ели? Человек не помнит». Психотерапевт – о том, как правильно восстанавливаться после пережитой травмы

Нет сил вставать по утрам, а смысл жизни как-то потерялся? Раздражают люди, тяжело концентрироваться и делать выбор? Эмоциональные качели уже превратились в американские горки? Возможно, вы сейчас в режиме перегрузки. Надо ли бежать к психологу?

Как заново подружиться с уставшим от происходящего вокруг мозгом и телом и какие у нас бывают режимы, кроме перегрузки, – в рубрике «Пора к психологу» говорим с психотерапевтом Еленой Замулко.

От «терминатора» до «зомби». С чем приходят к психологу после травмы

Елена Замулко

КПТ-ориентированный терапевт

– Обращаются ко мне, когда уже, как правило, есть очевидные проблемы. У нас только начинает развиваться культура, когда можно пойти к специалисту, если чувствуешь, что сам не справляешься. Был опыт, когда мы справились с клиентом за пять встреч – потому что человек обратился ко мне сразу и у него была сформирована культура заботы о себе.

Когда человек ощущает, что с ним что-то не так, у него уже страдает все, начиная с физиологии. Есть хроническая усталость, которая никак не купируется, головные боли, тяжелые нарушения сна, проблемы с питанием – либо заедание стресса, либо недоедание. Далее – повышение давления, мигрени с тошнотой, боли в спине (происходит спазмирование всех мышц спины, плеч, шеи, мелких мышц позвоночника и связок).

Что происходит у человека с эмоциями? Эмоции неустойчивы: человек взрывается неадекватно ситуации и тратит крохи своего ресурса на эту эмоцию.

Получается, что мы находимся то в «режиме терминатора», то в «режиме зомби» – то в режиме угрозы, то в режиме перегрузки. Начинает работать лимбическая система мозга – это естественный природный ответ обычного здорового мозга на запредельный стресс. Но переживается это очень неприятно и неестественно. Все меняется: жить не хочется, работать невозможно, глаза не открываются, дети бегают-кричат и не радуют, а, наоборот, раздражают, мелочи тоже раздражают, сил нет никаких… Это пока не депрессия, а депрессивное состояние.

Помимо неустойчивых эмоций, появляется чувство пустоты и тоски, даже отвращения, одиночества, какой-то безграничной вины, скорби, чувство страха… Это уже не маленькие перепады, а огромные эмоциональные «американские горки» с большим потенциалом качелей, которые очень выматывают нервную систему.

Потом подключается мышление. Что происходит: снижение концентрации внимания, забывание, трудности и перенапряжение при решении каких-то задач, навязчивые мысли-руминации, которые крутятся-крутятся, словно пчела влетела в череп и наносит там большие разрушения, ничего не решая…

Мы знаем, что ощущение эмоционального дискомфорта мы снимаем поведением. Надо что-то сделать, чтобы мне стало легче. А дальше, в меру начитанности и услышанных советов, каждый делает то, что приходит в голову. Но часто такое поведение деструктивно и саморазрушительно – как правило, это то, что, кажется, снимет напряжение: алкоголь, который сам по себе является депрессантом и усиливает все симптомы, либо успокоительные, которые люди сами себе «прописывают»...

В итоге у человека падает самооценка – «я не справляюсь», «я недостаточно хорош», «я унылое г**но», «будущего не существует», «я не знаю, куда двигаться», «что бы я ни сделал, станет еще хуже»…

«Я уже сгорел в пепел?» Как понять, в каком режиме вы сейчас живете

– Человек должен научиться распознавать, в каком режиме он сейчас находится. У нас есть всего три режима: подкрепления, угрозы и перегрузки.

Первый – режим подкрепления, когда мы чего-то хотим. Но это сейчас почти ни о ком из нас…

Большинство из нас сегодня – в режиме угрозы. Это не диагноз, это положение, в котором человек находится. Наш мозг в этом режиме распознает что-то как угрожающее – и дает одну из трех реакций, о которых знают все: это «бей», «беги», «замри». Это автоматические реакции на режим угрозы.

Кстати, если человеку после пережитой травмы сложно снова принимать решения и делать выбор – это реакция «замри». Я не могу напасть, не могу убежать (ну некуда бежать, меня загнали в угол). Единственное, на что я сейчас способен, – я замираю, собираюсь… И многие так «с ноги открывают дверь» в депрессию.

Я так сильно замираю, так надолго «забираюсь под одеяло», потому что это единственное место во вселенной, где мне более-менее безопасно, и я могу тут жить. Я не хочу бороться с этим миром: он слишком большой, я слишком маленький. Это и называется реакцией «замри». Она самая противная в работе, потому что раскачать человека, чтобы начать решать дискомфортные для него вопросы, – это большой кусок работы по протоколу депрессии.

В ситуации «замри» сейчас находится очень много подростков. Взрослые, убегая-уезжая, все-таки что-то делают сами, они принимают решения. А подростка взяли с собой как чемодан – ну а как ты его оставишь, он ведь несовершеннолетний… Его особо не спрашивали, у него разорвались связи с друзьями, со школой, он перепуган, и с ним никто об этом не говорит.

Подросток испытывает собственную травму и справляется с эмоциями теми способами, которые придумает. Очень много случаев связано с самоповреждающим поведением. Настолько невыносима бездеятельность, что этот дискомфорт решается болью. А это замечают, обращают внимание! Тогда как до эпизодов самоповреждения отношение такое: ну, ребенок замер, и слава богу, он не мешает мне адаптироваться… Каким-то не очень хорошим способом, но человек адаптировался к режиму угрозы.

Из режима угрозы мы можем свалиться в режим перегрузки. Это режим эмоционального выгорания, где есть печаль, депрессивные переживания, отчаяние, может быть даже отвращение к жизни.

Надо сказать, что многие люди адаптируются. То, что я описываю, не обязательно случится, но это может быть.

Человеку важно понимать, в каком режиме он сейчас находится, и оценивать свое состояние. Я уже сгорел в пепел или я еще в режиме угрозы? Если человек в режиме угрозы, то с ней можно взаимодействовать. Дело или действие снимает дискомфорт от эмоций.

«Хотите, выпишу рецепт “спать”»? Что делать с перегрузкой

– Если вы в перегрузке, с этим нужно работать. Ко мне иногда приходит на терапию человек, а я объясняю, что не могу сейчас с ним работать, потому что он в перегрузке, ему, вообще-то, надо поспать, а не тратить этот час на терапию. Спать в бесплатном варианте – это сейчас точно поможет. Остальное не будет настолько эффективным для этого человека, как хороший глубокий сон.

Или я спрашиваю: «А когда вы в последний раз ели?» Человек этого не помнит, так как происходит потеря концентрации памяти и еда становится неважной. Подождите! Вам не надо со мной работать, вам надо съесть что-то горячее, вкусное, что вы любите и что вас порадует. То, что связано с чем-то хорошим, теплым, с заботой о себе.

Будете 4 недели хорошо есть и спать, потом придете ко мне, и я доработаю с вами мысли. И приходит человек, а я его иногда не узнаю – потому что вижу совершенно другое лицо. Хотите, выпишу рецепт «спать»?

Режим перегрузки другими способами не купируется. Только заботой о себе, распорядком дня как в детском саду, чтобы не было дополнительного хаоса, едой, сном и прогулками – не меньше 40 минут.

На прогулке мы не смотрим внутрь себя (еще немецкие психиатры описывали невроз смотрящего внутрь себя), а смотрим наружу – на небо, деревья, цветы, даже если нам не очень хочется. За 40 минут мозг успокоится, адаптируется и начнет понимать, что нас не убили, ногу не отрезали и, вообще-то, мы пока живы. Именно для этого мы используем также методы заземления, всевозможные похлопывания и постукивания, дыхательные техники – все это помогает при режиме перегрузки.

После ужасных вещей совет один: мыть голову, есть и спать, желательно в безопасном месте, чтобы не было страшно. Ну и подумать, что же со мной происходит: я в перегрузке или в режиме угрозы, когда каждый день меня что-то подпугивает?

Почему любая неопределенность пугает наш мозг

– Часто нас пугают мысли – ожидания, неуверенность в том, что происходит, тревога и неопределенность. Это деморализует настолько, что начинаются всевозможные соматические процессы. Хронические заболевания обостряются, все становится тяжелее – наш мозг так работает.

Когда человек не понимает, что происходит, есть неопределенность – это всегда плохо. Такова древняя функция мозга, неопределенность всегда воспринимается как «плохо». Это дало возможность древним людям выжить, выживали самые пугливые. Хрустнула ветка – меня могут сожрать. Темнота – это плохо. Когда я не понимаю, что будет завтра, – это плохо. Не понимаю, как я буду работать, – это плохо. Не понимаю, будет ли у меня жилье, а для нашего мозга это знак «равно» – это плохо. И когда мы все время добавляем себе стресса – «плохо, плохо, плохо», то выйти из режима угрозы или перегрузки будет очень непросто.

«Я в домике». Как работает диссоциация

– Когда мозг просто не видит выхода, то начинает отключать какие-то вещи от себя: «это не мое», «это не со мной», «я смотрю на это со стороны». Диссоциация – защитный механизм мозга, это просто защита: поставили дверцу – и закрыли ее.

Мозг использует диссоциацию как может, это очень неприятно. Первое, что нужно сделать, – снять уникальность с этого симптома (как и с других симптомов). В этом нет ничего угрожающего жизни. Когда мы понимаем, что в диссоциации нет ничего ненормального (как и в тревоге и испуге), то уже снимаем 15–20% напряженности.

Мозг не хочет принести нам неприятностей, это механизм выживания, который просто у нас есть. Это как «я порезала палец – пошла кровь». Это механизм. Тело распознает ситуацию как угрожающую, и нервная система должна на это как-то ответить. У нас есть лимбическая система, амигдола, очень простая – ВКЛ.-ВЫКЛ. Плохо-хорошо. Опасность – она сигналит. Представьте, включается сирена, это значит «вернитесь на рабочие места и проявите бдительность».

Кто-то начинает бороться со стрессом… Ну какой смысл бороться с сиреной?

Та же история с диссоциацией. Вроде бы на тебя никто и не напал, а ты отстраняешься. Почему? Потому что реализуется потребность оказаться в безопасности: «я не там, а отдельно, в домике». В схема-терапии это называется «отстраненный защитник».

Что делать? Пойти на поводу у своего тела. Хочешь отстраниться? Поставь себе в календаре три дня, неделю – и позволь себе спрятаться, отстраниться, отоспаться, прийти в себя, не читать новости (хотя это сейчас почти невозможная рекомендация), сделать себе «тишину». С обязательной напоминалкой, что через эту неделю я не продолжу лежать, а поднимусь (чего бы это ни стоило!) и выйду на улицу, на прогулку. Но вот сейчас я не делаю ничего, не мечусь, не успокаиваю себя, не мучаю себя, не понижаю уровень эмоций, не раскачиваю…

«Соберись, тряпка, и улыбайся миру». Почему совет «расслабься» всегда напрягает

– Одна моя клиентка, которая страдает от панических атак по несколько раз на день, говорит, что записалась на йогу и в спортзал – мол, «вот я раскачаюсь». Я говорю: ну нет, сначала надо начать спать, а потом что-то раскачивать во всю мощь. Мы даже поспорили. Отмечу, что все идеи, которые спонтанно приходят в голову («вот сейчас снимем интенсивность переживаний»), как правило, работают против человека. Согласиться, что я буду в режиме детского сада, и просто спать достаточно трудно в ситуации напряжения.

«Расслабься!» – вот идеальный совет, на который никто не реагирует спокойно. А нашей нервной системе надо просто закончить какие-то процессы. Нужно время, чтобы утилизировать разрушенные клетки. Просто отдохнуть. Но на это не всегда соглашаются, некоторые в этом месте уходят.

Кто-то остается и начинает прислушиваться – и тогда мы выходим на некое плато и потихоньку идем «в плюс». Но сначала нам надо дойти из «минусов» до «нуля». Если человек голодный, мы не можем ему сказать: «Сейчас ты будешь счастливым!» Если человек не спит, мы не можем сказать: «А чего ты так? Соберись, тряпка, и улыбайся миру!»

Дойти до «нуля» из эмоционального «минуса» – большой кусок работы, заботы о сне, о своем теле, доброго отношения к себе.

При всем этом мы же все перфекционисты: должны быть идеальные действия в идеальных условиях. Представьте, сломалась в лесу машина, а из инструментов – два метра проволоки и два гвоздя. Чини как хочешь. И это сейчас о твоем теле. Но надо же «ехать», пытаться что-то делать. Не всегда человек может прийти к этому самостоятельно.

Не бойтесь ПТСР, это будет не у всех

– Мы знаем термин «ПТСР» – посттравматическое стрессовое расстройство. Снимаю уникальность: это будет не у всех, даже у тех, кто очень сильно пострадал.

Чтобы развился ПТСР, должна быть специальная нервная система, врожденная особенность. Человек может прогнуться под стресс или удержаться на плаву. Кто-то может сломаться, а кто-то более гибкий сможет удержаться. Да, он будет плохо себя чувствовать, но в диагноз не уйдет.

Надо понимать, что только 40% людей может уйти в ПТСР. Это расстройство очень хорошо диагностируется по флешбэкам, по кошмарам, воспоминаниям, когда мозг сбоит, никак не может переработать эту информацию и раз за разом возвращает назад. Это очень сильно изматывает, и тут уже сказать «идите и спите» невозможно, потому что человека изматывает кошмар. Тут нужен специалист, хотя бы чтобы продиагностировать и сказать, что делать. Там свой протокол, не сложный, не длинный, просто его должен провести специалист, а не девочка после 10 месяцев обучения.

До диагноза надо оказать себе помощь, почувствовать, что я жива, на меня сейчас не несется опасность, на самом деле моей жизни ничего не угрожает.

Скажу ужасные вещи. Даже если человек находится в заключении, то прямо сейчас, возможно, вашей жизни ничего не угрожает. Да, я в ужасных условиях, лишена свободы, в замкнутом пространстве… но и в концлагере можно выжить, если повторять себе «в эту секунду моей жизни ничего не угрожает». Если наша амигдола все время мерцает и мы себе в панике повторяем «боже мой боже мой», можно не выжить и на юге у моря.

О чем себя спросить, когда совсем плохо? Это должно помочь

– Первый вопрос: что в эту секунду угрожает моей жизни? Скорее всего, ничего.

Второй вопрос: что угрожает моему здоровью? Если я в плохих условиях, что-то угрожает, тогда следующий вопрос.

Третий вопрос: что я могу сделать, чтобы немножко помочь себе? Что могу сделать, чтобы приблизиться к «нулю»? Любое действие поможет. Когда ты хоть что-то для себя делаешь, значит, ты о себе заботишься, значит, ты еще пока живешь. Одно действие в день уже чего-то стоит.

Дальше мы спрашиваем себя: мое благополучие под угрозой? Возможно, да. А на что я готов(-а) сейчас, чтобы себя поддержать? Так мы начинаем понемногу шевелиться.

Ощущение дискомфорта и неопределенности отодвигается в сторону. Мы больше не боремся с дискомфортом. Мы не боремся с собой! Мы делаем что-то для себя.

«Горстями валерьянку? Да пожалуйста!» Почему сразу после травмы нельзя идти за помощью

– С какого-то момента («меня выпустили за ворота») травма закончилась. Ретравматизация продолжается, это понятно, но физически травма закончилась. Важно знать, что первый месяц мы ни к кому не обращаемся – либо обращаемся к человеку, которому доверяем и который нам просто оказывает поддержку и находится рядом.

Когда человек обращается ко мне за помощью, а прошло всего три недели, этого мало. Я могу просто побыть рядом, но ни о чем говорить не нужно. Иногда очень хочется что-то проговорить, но люди тонут в эмоциях – это бесполезно. Мозг должен переработать информацию и сдать ее в архив, выплакать горе. А сможет мозг это сделать или нет, будет видно во второй месяц. Вот тогда и будем составлять дальнейший план действий.

Бывает, что человек справляется самостоятельно. Да, бывает грустно и хочется плакать. Но это нормальная реакция, с этим не надо работать. С этим – спать, есть, гулять… Не нужен тут специалист, потому что специалист полезет «туда», а есть люди, которым это не надо, а надо всего лишь поддержать себя и успокоить. Легкие успокоительные (не антидепрессанты и не алкоголь я приветствую). Горстями валерьянку? Да пожалуйста, хоть конфеты, хоть валерьянку, можно магний на ночь… Для вас это работает – прекрасно!

Если после первого месяца человеку все хуже и хуже – вот тогда надо разбираться. Возможно, он не выполнил первый пункт: не ест, не спит, не гуляет.

Но никто не имеет права в первый месяц работать с травмой! Не надо лезть в эту живую травму, не трогайте человека. Не надо брать его за шкирку и бросать обратно в то, что он только что пережил.

Полезные ссылки:

• Важные навыки в периоды стресса – иллюстрированное пособие от ВОЗ.
• Методика борьбы со стрессом и с тревогой от ООН (плюс медитации).

Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: Unsplash.