Если вы чувствуете, что волна тревоги накрывает вас с головой и вы уже не в состоянии ее контролировать, попробуйте выполнить несложные дыхательные упражнения. Психотерапевт Евгения Завадская рассказала, как правильно их делать.
Что такое стресс и как он влияет на наш организм?
Евгения Завадская
психотерапевт
– Мне нравится определение стресса, которое дает «Википедия»: это совокупность неспецифических адаптационных реакций организма в ответ на неблагоприятные триггерные факторы. Эти факторы могут быть как физическими, так и психологическими.
Когда мы говорим о психологических, то важно понимать, что речь здесь идет о переживаниях: то, что мы думаем, наше мышление, наша когнитивная обработка сигналов – как внутренних, так и внешних.
Когда мы переживаем это состояние, организм использует резервы для адаптации в новых условиях. Если раздражитель слишком сильный, продолжительный, то адаптация проходит сложнее или не происходит вообще: в такой ситуации стресс может становиться хроническим и разрушительно действовать на организм.
Например, состояние после пробежки – тоже стресс для нашего тела, и если резервов достаточно, то вследствие этого стресса мы становимся выносливее. Но если мы уязвимы (голодны, устали, простужены), то пробежка только ухудшит наше состояние.
Какие упражнения помогут быстрее избавиться от стресса и тревоги?
– В психологии мы применяем слово «заземление» для описания техник, которые используются во время сильных выносящих эмоций, когда мы полностью погружаемся в эмоциональное переживание и теряем реальность. Такие техники помогают оставаться в моменте, проживать состояния и формировать новый опыт без деструктивного поведения и (или) ухудшения состояния.
Задача заземления: через различные органы чувств – физически, визуально, аудиально – сконцентрироваться на текущем моменте. Что это может быть:
- различные техники дыхания;
- счет;
- техники расслабления: медитация, релаксация, mindfulness;
- ну и прямое соприкосновение с поверхностью. Для этого упражнения лучше всего принять стабильное положение: лежа или сидя (но можно это делать и стоя или во время ходьбы). При этом очень важно обращать внимание на то, какие точки тела соприкасаются с поверхностью: пятки или полностью стопы, спина или лопатки, локти, ладони, макушка, поверхность. Осознайте: поверхность твердая или мягкая, теплая или холодная.
Если говорить о дыхательных техниках, то можно использовать:
- Дыхание с достаточно продолжительным выдохом. Во время этого попробуйте представить, как медленно воздух выходит из тела в пространство вокруг вас.
- Дыхание по квадрату: вдох-пауза-выдох-пауза. Постарайтесь представить четырехугольник, разделенный на четыре части. А дальше представьте, как ходите по кругу по этим клеточкам и меряете шагами 1-2-3-4 (максимум 5):
- Брюшное дыхание: на вдохе живот увеличиваете, на выдохе уменьшаете. При таком дыхании можно представлять шарик, который со вдохом становится больше, а с выдохом – меньше или на вдохе тяжелее, на выдохе – легче. Или же себя представить шариком.
- Дыхание с ощущениями: старайтесь ощутить воздух на кончике носа, отмечая про себя, теплый он или прохладный, есть ли у него запах и так далее. Но можно взять и более четкие физические соприкосновения. Например, это могут быть точки соприкосновения вашего тела с поверхностью – об этом я уже рассказывала раньше. Или же возьмите предмет непривычной конфигурации, с необычной поверхностью (у меня, например, это искусственный колючий цветок) и сконцентрируйтесь на ощущениях в подушечках пальцев или ладонях, старайтесь ощутить каждый пальчик по отдельности, уловить разницу в ощущениях.
- Дыхание с визуализацией. В этом случае беспокоящий симптом представляется в виде объекта, который с каждым вдохом становится легче, а с каждым выдохом – уменьшается и выходит из организма.
Приведу пример: представим, что есть ощущение кома в груди, который вы представляете как что-то темное и колючее, тяжелое, холодное. Вы можете решить, что с ним сделать, чтобы он стал меньше мешать. Попробуйте сделать его легче: мысленно почистите – и грязь уйдет, забирая какой-то вес.
Затем хочется его сделать светлее, например при помощи шипучей таблетки, которая работает как кислота. Ком все еще есть, но он уже как мячик. Внутри него что-то есть, но с каждым вашим выдохом он все уменьшается.
В итоге все это может помочь снизить тревогу и напряжение, а также привести к тренировке осознанности.
Вот еще несложная техника «заземления» на случай, если вы сталкиваетесь с резким повышением тревоги:
- Если вы сейчас в безопасном месте (или если вы не находитесь в ситуации, когда нужно принимать решение сию минуту), переведите дыхание, оторвитесь от новостей: дайте своему организму передохнуть, чтобы на случай необходимости принятия решений и действий у вас были на это силы.
- Сядьте удобнее, как можно ровнее, чтобы телу было комфортно расслабиться, и разрешите себе сконцентрироваться на выдохе (вдох обычный, а каждый выдох чуть длиннее предыдущего).
- Посмотрите вокруг и найдите 3 вещи зеленого цвета, 2 вещи красного цвета, 1 вещь желтого цвета (или используйте любые другие категории). А затем медленно возвращаемся в реальность: возможно, нужно сейчас что-то проверить (документы, вещи), поесть или навести порядок на рабочем столе?
- При каждой возможности возвращайтесь к дыханию, давайте своему телу передохнуть и набраться сил.
Как часто нужно делать эти упражнения?
– Когда клиент приходит в терапию, то его стандартное домашнее задание – проделывать практики минимум 2-3 раза. Это полезно и для навыка в том числе.
Если мы говорим про длительный стресс – при любом удобном моменте, потому как важно давать организму отдых, перезагрузку, перезарядку. И чем она качественнее, тем больше ресурса мы накапливаем.
Как помочь себе с резкой стрессовой ситуацией, когда нужно принять решение, которое будет влиять в дальнейшем?
Очень важно не забывать дышать (хорошо делать это при доступе свежего воздуха): сядьте прямо, постарайтесь сделать глубокий вдох (1-2-3 счетов) и медленный выдох (1-2-3-4-5-6 счетов). При этом можно дышать и представлять секундную стрелку: медленно и вдумчиво, будто вы рисуете цифры легкой парящей рукой.
Затем постарайтесь сосредоточить внимание на окружающих вас предметах: начните с крупных, а после этого переходите к более мелким. Так вы заметите, на чем сидите, сколько у вас стульев, какого цвета обои и так далее.
Включите приятную музыку, радио или телевизор. Во-первых, вы еще больше расслабитесь, а во-вторых, дистанцируетесь от самой стрессовой ситуации, переключитесь на что-то другое.
Смочите лоб, виски, запястья с внутренней стороны холодной водой.
Для кого-то вариантом может быть смена деятельности: помыть посуду, вынести мусор или провести хорошую зарядку.
Медленно осмотритесь, даже если комната вам знакома. Переводя взгляд с одного предмета на другой, четко описывайте их внешний вид. Сосредоточение внимания на каждом отдельном предмете отвлечет от внутреннего напряжения, переключит внимание на рациональное восприятие действительности.
Также вы можете посмотреть в окно на небо и сосредоточиться на том, что видите, или представить себя в приятной атмосфере – в саду, на пляже, в горах.
Существует множество физиологических механизмов релаксации, помогающих человеку «перезагрузиться»: плач, смех, желание выговориться и т.д. Не нужно их сдерживать.
Примите контрастный душ или расслабляющую ванну, можно использовать ароматизированные гели и кремы, свечи и все то, что вам нравится.
Если вы читаете на смартфоне, эту картинку можно увеличить.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Иллюстрации: CityDog.by; предоставлены героиней.