В рубрике «Пора к психологу» мы пытаемся помочь беларусам справиться с высоким уровнем стресса. Дать своему телу передышку от токсинов – один из действенных способов. Мы послушали подкасты нейроанатома из Стэнфорда доктора Эндрю Хубермана и законспектировали самое новое и важное о том, как алкоголь действует на наше тело, мозг и эмоции.
Сколько нужно пить, чтобы мозг начал уменьшаться?
Давно известно, что у алкоголиков «усыхает» мозг, но сколько надо пить, чтобы уменьшение мозга было заметным? В Англии ученые замеряли объем белого и серого вещества в мозгу у более чем 35 000 здоровых взрослых. Даже у тех, кто употреблял умеренно (7–14 бокалов в неделю), было отмечено истончение неокортекса и потеря нейронов в других отделах мозга.
Неокортекс, напомним, отвечает за ассоциативную память, способность мыслить и планировать, регулировать примитивные побуждения в зависимости от контекста.
Высокий уровень потребления – 12–24 бокалов в неделю (всё за выходные или по 3-4 каждый вечер) – будет причиной более серьезной нейродегенерации. Но, даже если вы выпиваете бокал вина каждый вечер или пьете только по выходным (например, 5 шотов в пятницу и два пива в субботу), – это уже хроническое.
Чем регулярнее вы пьете алкоголь – тем больше стресса испытываете по жизни
Гипоталамус отвечает за ярость, половое влечение, регулирование температуры, аппетит и другие примитивные функции. Обычно он отправляет специфические сигналы гипофизу. Гипофиз выделяет гормоны в кровоток, они взаимодействуют с надпочечниками – надпочечники выделяют адреналин и кортизол. Регулярное употребление алкоголя изменяет это взаимодействие, и организм получает больше кортизола (гормона стресса) в повседневной жизни.
Сколько раз вы слышали, как кто-то говорит: «Уф, мне нужно выпить»? Один коктейль – и этот человек успокаивается, расслабляется, перестает думать о работе.
Всего 7 бокалов в неделю – и вы уже будете чувствовать себя более напряженными и беспокойными в течение дня.
Кто из людей на этой вечеринке – алкоголик?
Проверить, можно ли назвать ваш случай хроническим, легко. Если выпиваете изредка, то период времени на вечеринке, когда вы чувствуете себя «на волне», будет короче – вы скоро начнете зевать, бормотать и прилипнете к дивану. Те, кто пьет регулярно или имеет генетическую предрасположенность к алкоголизму, будет бодр и весел намного дольше.
Конечно, у всех есть порог, за которым нервная система начинает ослабевать, и алкоголики тоже отключаются, но этот порог у них намного выше, чем у большинства людей.
Присмотритесь на следующей вечеринке: на кого алкоголь действует возбуждающе дольше, чем на остальных? Этим людям стоило бы быть осторожнее с выпивкой. Ну, а если вы не можете дожить до конца ночи – расслабьтесь и не вините старость, ваше тело и мозг функционируют нормально.
Почему алкоголь так опасен?
Большинство веществ и лекарств присоединяются к поверхности клеток, но спирт растворим в воде и жирорастворим – это значит, что алкоголь без проблем может попасть во все клетки вашего тела. Поэтому он так разрушителен.
Этанол токсичен – когда он попадает в желудок, тело должно конвертировать его во что-то другое. У всех нас есть молекулы НАД (считается, что повышение их уровня может увеличить продолжительность жизни). Они же помогают конвертировать этанол в уксусный альдегид – это тоже яд, поэтому печень как можно скорее преобразует его в ацетат, который уже можно использовать как топливо.
То есть вы пьете яд, который конвертируется в еще более опасный яд, а потом – в калории. Тело не всегда успевает справиться с конверсией, и какая-то часть токсичных веществ попадает в мозг. Опьянение – это нарушение работы ваших нейронных связей под действием яда.
А если поесть, это поможет?
Если вы поели до того, как выпивать, или во время приема алкоголя, это замедлит всасывание. Если сначала выпить на голодный желудок, а потом поесть – это не поможет. Алкоголь попадает в кровоток и распространяется по всему телу в течение пяти-десяти минут.
Как не получить хронический воспалительный процесс и исправить настроение
Сейчас много говорят о микробиоме – триллионах бактерий, которые живут в вашем кишечнике, помогают поддерживать иммунную систему и даже регулирует настроение, коммуницируя с мозгом посредством электрических и химических сигналов. Алкоголь убивает бактерии и нарушает оболочку кишечника.
Раз баланс нарушен, плохие бактерии из частично переваренной пищи начинают проникать через стенки кишечника в кровоток. Печень тоже выделяет про-воспалительные вещества – все эти сигналы идут в мозг, и тут происходит новая проблема: мозг реагирует на это, вызывая еще большее желание выпить, а это снова ведет к еще большему воспалению.
Эта схема называется «ось кишечник – печень – мозг», перевод статьи работников корейского Института болезней печени и органов пищеварения можно прочесть здесь.
Что поможет? От двух до четырех порций ферментированной еды в день – квашеная капуста и соленые огурцы, кефир, йогурт (лучше покупайте несладкий), натуральный квас и чайный гриб. Можно просто принимать пробиотики.
Никакого алкоголя до 21 года – американцы преувеличивают?
Если начинать свидания с алкоголем в подростковом возрасте и раньше, то вероятность того, что в будущем у этого человека случится длительная зависимость от алкоголя, намного выше. Подробнее можно прочесть в результатах этого 17-летнего исследования, где к респондентам возвращались трижды: в 18 лет, 23 года и 35 лет. Среди женщин повторение алкоистории случалось чаще.
От пива у мужчин растет грудь? Да, причем не только от пива
И тестостерон, и эстроген важны для обоих полов – и не только для либидо и сексуального развития. Например, слишком низкий уровень эстрогена как у мужчин, так и у женщин может нарушить когнитивные функции и здоровье суставов.
Слишком много эстрогена – тоже плохо. Алкоголь усиливает превращение тестостерона в эстроген: результаты – снижение полового влечения, увеличение жировых отложений, у женщин – увеличение числа случаев рака молочной железы, а у мужчин – гинекомастия (рост ткани молочной железы у мужчин).
Ученые считают, что риск рака молочной железы увеличивается на 4–13% на каждые 10 граммов потребляемого алкоголя в день. В США одна бутылка пива, один бокал вина или один шот обычно содержат от 10 до 12 граммов алкоголя, в России – до 24 граммов. То есть одна бутылка пива в день по уровню наносимого урона сравнима с 10 сигаретами в день.
Чем помочь себе, кроме как не пить? Налегать на фолиевую кислоту и другие витамины группы В, особенно В12.
Не пейте, чтобы уснуть: отключиться поможет, но выспаться – нет
Доктор Мэтью Уокер в своей новой книге «Почему мы спим» пишет, что, когда алкоголь присутствует в мозге и кровотоке, все фазы сна нарушаются. Качество сна так же важно, как и его количество: алкоголь активирует вегетативную нервную систему и заставляет вас просыпаться чаще. Мэтью называет это псевдосном и подчеркивает, что качество сна ухудшится даже после одного бокала.
Быстрый сон ученые сейчас называют ночной терапией или эмоциональной первой помощью – так вот, алкоголь его блокирует. В итоге днем вас легче вывести из себя, даже чувствительность кожи будет повышена. Плюс страдают когнитивные функции, падают показатели гормона роста.
Как алкоголь действует на мозг?
Все начинается с подавления активности нейронов в префронтальной коре (область неокортекса, которая участвует в мышлении и планировании, в подавлении импульсивного поведения). Поэтому на вечеринке голоса становятся все громче – люди просто перестают себя контролировать, начинают активно жестикулировать, вставать и садиться, ходить туда-сюда, пританцовывать, высказывать то, что обычно постеснялись бы.
Этот эффект включается после нескольких бокалов, но, если пьянки учащаются, происходят изменения в нейронных цепях, и человек начинает проявлять импульсивное поведение в повседневной жизни.
Однако все обратимо! Воздержание от алкоголя в течение 2–6 месяцев вернет ваши нейронные цепи в нормальное состояние (если это не многолетний алкоголизм).
Что поможет соскочить?
В прошлом году вышла книга Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence профессорки психиатрии и руководительницы Стэнфордской клиники наркологической медицины Анны Лембке. Вот несколько ее советов:
- Попытайтесь воздержаться от того, что вызвало у вас аддикцию, на месяц. Первые две недели будет тяжело, но зато на третью вы начнете снова чувствовать вкус к жизни.
- Будьте честны. Нейронаука считает, что, когда мы говорим правду, мы работаем над неокортексом, его связями с лимбической системой и системой вознаграждения (именно то, что отключается в зависимости). Плюс открытость и честность с людьми создают близкие связи, а эти интимные связи создают дофамин.
- Зависимость – это как комариный укус. Пока вы держите свое внимание на том, чтобы не чесать его, все получается. Но только вы отвлеклись, как уже снова расчесали. Не отчаивайтесь, если случайно сорвались, – просто возвращайте фокус и продолжайте работу над собой.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Unsplash.com.