«Вот сейчас почту проверю и сделаю тот звонок по работе». Прошло полчаса, вы успели много всего, но по работе так и не позвонили. Мы поговорили с психологом, откуда берется прокрастинация, чем она может быть опасна и какую роль здесь играет тревога.
Что такое прокрастинация? Это научное понятие?
– Прокрастинация – это постоянное откладывание дел, которые мы считаем важными или полезными. Это болезненное, неприятное состояние, в котором человек испытывает стресс: он знает, что должен сейчас сделать, но при этом занимается чем угодно, но только не тем, что нужно. Например, перед тем как сесть и написать-таки текст для новой публикации, я могу сначала ответить на все возможные сообщения и оплатить все счета.
В психологии нет термина «прокрастинация» – это обобщение и сильное упрощение знакомого всем механизма человеческой психики. Прокрастинация и особенно борьба с ней появились в ответ на вызов времени: мы должны быть максимально продуктивными и все успевать. Но у каждого человека есть набор психологических защит, из-за которых он не получает желаемое. При этом часто всё выглядит так, будто мы просто не делаем то, что хотим, забываем, отвлекаемся, не оставляем времени. И это указывает на более глубокие причины такого поведения.
В терапии мы смотрим на процесс SELF, то есть на баланс рациональной и чувственной части человека и связанный с этим механизм принятия решений. Если у нас преобладает чувственная часть, мы будем жить из слова «хочу», из сиюминутного удовлетворения потребностей. Если рациональная – из «надо»: у нас будут трудности с тем, чтобы заметить свой дискомфорт, услышать свои желания, сделать так, как нам удобно.
К примеру, человек, у которого нарушена связь со своими чувствами и эмоциями, живет в понятиях «надо» и «должен», принимает заданные в обществе шаблоны или делает «правильные» действия, которые будут одобрены его семьей. Не понимая, чего он хочет, что хорошо для него, он будет одновременно делать одобряемые действия и бессознательно сопротивляться, саботировать выбранное направление.
Также на прокрастинацию влияют детские психотравмы, непройденная сепарация.
Например, мальчик с холодным и тираничным отцом, вырастая, продолжает «доказывать» ему свою значимость. Да, он многого добивается, но не может создать семью, потому что затягивает выбор и принятие решения, бессознательно боясь повторить сценарий родительской семьи.
Прокрастинировать – это нормально?
– Прокрастинация нормальна. Это естественный механизм, который есть у каждого человека в той или иной степени. И вот степень эта будет зависеть от:
- особенностей конкретного человека – свойств его психики, темперамента, уровня тревожности, требовательности к себе, уровня перфекционизма, самооценки;
- конкретной задачи и условий, в которых ее нужно выполнить. Дело, которое человек откладывает, может быть очень скучным, сложным и неприятным. У него может не быть похожего опыта или достаточной информации. Дело может быть слишком ответственным или приводить к большим переменам (например, от результатов будет зависеть повышение на работе, переезд, развод);
- прошлого опыта, картины мира человека и среды, в которой он сформировался. Скажем, у одного человека получение медсправки для вождения связано со стрессом, бюрократией, толкучкой и раздражением. А другой прошел комиссию за веселым разговором с другом и в удачный день. Конечно же, первый человек в следующий раз будет какое-то время откладывать подобное обследование и настраиваться на очередной негативный опыт.
Какие типы прокрастинации бывают?
– Прокрастинация может быть:
- бытовая – когда мы откладываем регулярные повседневные дела: уборку, стирку, поход в магазин.
- прокрастинация принятия решений – постоянное затягивание выбора по любым, даже самым малозначительным вопросам.
- невротическая – затягивание жизненно важных решений, которые имеют долговременные последствия: выбор учебного заведения, профессии, партнера, согласия или отказа от брака.
- академическая – откладывание выполнения учебных заданий, подготовки курсовых, экзаменов и прочего. Пресловутая «ночь перед экзаменом», когда всего за несколько часов нужно выучить материал за весь курс, – из этой группы.
- компульсивная – сочетание откладывания выполнения дел с откладыванием принятия решений, которое сформировалось в постоянное устойчивое поведение.
А что такое тревожная прокрастинация и как с ней справиться?
– Тревожная прокрастинация вытекает из повышенной тревожности человека.
В отличие от страха, когда мы понимаем, чего именно боимся, в тревоге мы не понимаем, но чувствуем угрозу (физическую, социальную, эмоциональную).
Например, перед собеседованием человек тревожится: у него появляется напряжение в мышцах, учащается пульс, возрастает беспокойство, появляются проблемы с концентрацией внимания. Проще отложить это собеседование и поискать еще вакансии.
Если вы понимаете, что процесс тревожного откладывания задачи уже запущен, можете попробовать такую технику. Сядьте и выпишите, из чего состоит ваша тревога. Пишите все, что приходит в голову, даже самые нереалистичные сценарии. Важно: если вы будете выполнять это задание «в голове», а не на бумаге, оно будет неэффективно.
К примеру, вы тревожитесь по поводу первой самостоятельной поездки в отпуск. Вы выписываете: «Вдруг я заблужусь в аэропорту», «Вдруг я потеряю документы», «Вдруг в чужом городе меня ограбят», «Вдруг я потеряюсь в незнакомом месте». Пишите до ощущения, что перебрали все возможные неприятные последствия ситуации.
После этого напротив каждого пункта напишите три варианта, что будете делать в таком случае или что нужно для того, чтобы этого избежать. Скажем, для пункта «Я заблужусь в аэропорту» такие решения:
- «Я могу посмотреть схему аэропорта»;
- «Могу скачать переводчик на телефон и подойти к инфоцентру, чтобы мне показали дорогу»;
- «Могу выезжать заранее, чтобы успеть сориентироваться, и взять с собой страховочную сумму денег».
И так по каждому пункту. Если вам не хватает какой-то информации (например, о видах страховки, криминальности районов страны назначения), поищите ее или укажите в списке «Почитать, как пользоваться страховкой». Также можно привлекать близких, чтобы они помогли разобрать пункты, поделились своим опытом или мыслями.
Часто пишут про «тревожная петлю» – что это и как мы в нее попадаем?
– Это не психологический термин, но он описывает замкнутый круг, известный многим: человек должен выполнить важную задачу, но откладывает ее; начинает тревожиться из-за того, что не делает, и испытывает вину. Этот изматывающий процесс все больше лишает его сил, а чем меньше сил, тем дольше задача продолжает откладываться. Чем больше проходит времени, тем сильнее давит невыполненная задача и эмоции, которыми нагрузился процесс.
Лучшее, что можно с этим сделать, – убрать негативное отношение к прокрастинации: это всего лишь верхушка айсберга и приглашение заглянуть поглубже в себя. Моя клиентка поделилась со мной такой интересной позицией:
«Я условно делю людей на два типа: “Администраторы” и “Пожарные”. Администраторы все делают четко, по плану и графику, дисциплинированно. В детстве нас убеждают, что это единственно правильный способ. Но я не согласна!
Пожарные тушат “пожары”, когда уже что-то горит. Они могут выполнить огромный объем работы достаточного качества за очень короткое время. Я думаю, это даже менее продуктивно – растягивать что-то так надолго, если я могу осилить проект за одну бессонную ночь. Я сделаю то, что должна достаточно хорошо: пусть и не идеально, но точно не хуже, чем умею. Зачем терять это время, если я могу просто жить свою жизнь без чувства вины? Я пожарный, и я делаю все в последний момент – такой у меня стиль.
Всю мою жизнь этого было достаточно, чтобы я имела работу, отношения, у меня ничего не разваливалось, я постепенно развивалась и улучшала свою жизнь. Значит этот стиль имеет право на существование! Меня отлично мотивируют горящие сроки, а принуждать и ругать себя каждый день изматывает – и это очень неприятно».
Мы живем в нарциссическом мире, относимся к себе требовательно: «Делай то, достигай это, показывай свой успех, не отставай!». Количество ежедневно решаемых задач, ролей, которые мы выполняем, потребляемый контент формируют ощущение упущенной жизни. Постоянно кажется, что мы могли бы успеть больше и жить лучше.
Это сильное внешнее давление, которое предлагает нам бороться с прокрастинацией и быть продуктивными 24/7. Я считаю, что этот путь скорее уводит человека от его самости, его естественного темпа и истинных желаний, невротизирует и приводит к выгоранию и апатии.
Чем тревожная прокрастинация может быть опасна?
– В состоянии тревожного, депрессивного расстройства человек будет сталкиваться со значительным ухудшением качества жизни, разрывом важных эмоциональных связей, стрессом, чувством вины. А если на фоне этого в течение двух и больше недель он чувствует хроническую тревогу, апатию, отсутствие сил, нарушение сна, снижение или повышение аппетита/набор или потерю веса, снижение либидо, важно обратиться к психологу и пройти диагностику своего состояния.
Как мне самостоятельно разобраться с моей прокрастинацией?
– Первое: сделайте список незавершенных дел – здесь должно быть все, что вы сможете вспомнить за свою жизнь. Недочитанные книги, неотданное в 11 классе платье подруге, недоученный английский и неразобранный сарай. Все – большое и малое.
Посмотрите на этот список критично: действительно ли все, что там есть, до сих пор актуально? Возможно, часть дел можно сделать другим способом, поручить кому-то или вообще от них отказаться. Начатый курс по инвестициям год назад? Если честно, сейчас это слишком сложно для меня, у меня нет достаточного интереса, поэтому вычеркиваю его из списка.
Второе: все, что можно завершить в ближайшие 72 часа, завершите. А то, что уже не актуально или неактуально в ближайший год, вычеркните.
Третье: все неприятные звонки и дела, которые поступают и могут быть сделаны в течение суток, делайте сразу. Отложить можно только один раз, иначе будет запущена «тревожная петля» и процесс накручивания неприятных мыслей на событие: оно покажется объемней и глобальней, чем есть на самом деле.
Четвертое: хорошенько подумайте, прежде чем брать на себя любую новую активность. Пропишите плюсы, минусы, количество времени, которое она потребует, – и оцените свои реальные жизненные условия и ресурсы (внутренние и внешние). Не беритесь за активность из образа идеального себя, которым вы хотите быть, или в приступе мотивации. Принимайте решение из трезвого расчета.
Пятое: если перед вами сложная объемная задача, и вы откладываете или растягиваете ее выполнение, поменяйте внутренний диалог с кнута на пряник.
Поддержите себя: «Милая, тебе так не хочется это делать, я тебя понимаю. С тобой все в порядке, твои чувства нормальны. Давай подумаем, как можно с этим справиться». Придумайте поощрение за сделанное дело, похвалите себя.
Шестое: закрывайте открытые «вкладки» в мозгу. Делайте все, что возможно, сразу и выписывайте на бумагу или в телефон то, что нужно сделать позже. Если вы все держите в голове, это создает ощущение груза и усталости, даже если все дела по отдельности маленькие и незначительные.
Седьмое: напишите список своих базовых обязанностей перед собой и близкими – то, что вам нужно делать, для того, чтобы сохранять свой уровень благополучия. И примите его за основу. Развитие и улучшение бесконечны, поэтому силы на них нужно рассчитывать трезво и взвешенно, разделяя на кусочки.
А можно как-то использовать прокрастинацию в своих интересах?
– Прокрастинация – прекрасный ключ к самоанализу. Через то, что вы саботируете, можно заглянуть во внутренний мир. Чаще всего причины того, что вы откладываете, лежат гораздо глубже уровня лени, прокрастинации: в самооценке, детских травмах, навязанных желаниях, тревожности и нечувствительности к себе.
Чаще всего в терапию приходят клиенты, перегруженные требованиями к самим себе: с огромным количеством обязанностей, ответственности, без отдыха и отпусков они хотят научиться делать еще больше, не замечая того, чего уже добились в жизни. В терапии мы учимся замедляться, замечать себя, отпускать зависимость от чужих ожиданий, уважать свой темп, отдыхать и успокаиваться, замечать и удовлетворять свои потребности: «Я не хуже всех и не лучше всех, я достаточный».
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Unsplash.com.