Если вы слишком много работали, перечитали новостей или умираете после тренировки. Вместе с «Балтикой 7» рассказываем, что делать, чтобы альтернативно попуститься вечерком.
1Воспользуйтесь методом американских летчиков
Этот популярный метод описан в книге Ллойда Уинтера «Расслабься и побеждай. Показатели чемпиона» как способ, который поможет заснуть даже при бомбежке. Нужно лечь на спину и одна за другой расслаблять части тела. Двигайтесь в уме очень медленно: хотите – начинайте с пальцев, хотите – с макушки.
Можно позволить себе уснуть, тогда это будет американский подход, а можно делать это лежа на полу, немного разведя руки и ноги, и стараться не засыпать – индийский. У индусов это называется йога-нидра: чтобы было проще, можно нагуглить себе аудио, где спокойный голос будет вами руководить. Только знайте: такая медитация вас расслабит, но даст много энергии – вечером ее можно делать только в том случае, если собираетесь потом долго бодрствовать.
2Лягте на траву
В последние годы было опубликовано очень много исследований насчет биологического «заземления»: оно нормализует давление и сон, может помочь от хронической боли, воспалений, аутоиммунных заболеваний. Идеальный вариант – это лечь на траву или походить по земле босыми ногами.
Если не стесняетесь окружающих, можно обнимать деревья.
Если нет возможности выбраться в ближайший парк, то хотя бы обойдите домашние растения и аккуратно потрогайте листочки.
3Подвигайтесь, только медленно
Немного подвигаться – самый действенный способ расслабить спазмированные мышцы. Только если ваша цель – успокоиться, а не взбодриться, то выбирайте что-то поспокойнее. И не переборщите с темпом: вечернее кардио – враг спокойного сна!
В общем, наш выбор на вечер – прогулка и растяжка, но если хотите похудеть, то знайте, что упражнения на верхнюю часть тела лучше сгоняют жир: такой вывод был опубликован в бразильском журнале физиотерапии. Исследователи замеряли пульс после аналогичных упражнений на верхнюю и нижнюю части тела – и выяснили, что больше калорий вы потратите, если будете качать торс, а не ноги, потому что сердцу нужно работать чуть старательнее, чтобы проталкивать кровь в верхней части тела – там больше капилляров.
Кроме того, совет «хочешь избавиться от жира на животе – качай пресс» не работает. Упрощенно схема такая: когда вы тренируете какую-то зону, тело отправляет жир в мышцы этой зоны, чтобы его сжечь, но не из ближайшего запаса, а отовсюду понемножку. Поэтому от приседаний только ноги не похудеют.
4Признайтесь в любви тому, кто вам важен
Позвоните маме или другим родственникам, близким друзьям – признайтесь им в любви. Расскажите, как они важны для вас и как вы благодарны жизни за них. Во-первых, чувство и проговаривание благодарности делает людей счастливее. Во-вторых, родные голоса дают чувство комфорта – это то же заземление из пятого пункта, только социальное.
5Включите музыку с бинауральными ритмами
О том, что такое бинауральные ритмы, нам рассказала саунд-дизайнерка Shuma (у них в последнем альбоме много такого) – эти звуки еще называют аудионаркотиками. Как это работает: «Мы берем одну волну и отправляем ее в одно ухо, вторую такую же, но со слегка измененной частотой, – во второе. Две волны стартуют одинаково, но в какой-то момент одна начинает обгонять другую. Я суммирую эти две волны: получаются вибрации – звук то затухает, то возникает снова».
Это физика, но на деле такие звучки очень помогают нам справиться с напряжением. Исследования еще ведутся, но некоторые уже делают выводы, что эти ритмы на частоте 3 Гц помогают лучше спать, а 6 Гц – позитивно влияют на память.
6Соскочите с дофаминового крючка
Хотя бы на пару часов! Соцсети держат нас в постоянной дофаминовой зависимости – после долгого дня вроде хотелось бы провести время с пользой для души и тела, но в итоге все заканчивается листанием ленты на диване. А это плохо сказывается на вашем сне после!
На это Рождество в скандинавских странах в качестве подарка была популярна специальная коробка на праздничный стол – туда все складывают свои смартфоны и запирают их, чтоб люди общались друг с другом. Такие коробки с замком на таймере можно купить в каком угодно дизайне, но можно еще проще: есть аппы, которые блокируют ваш телефон на некоторое время, превращая его только в звонилку (ладно, плюс плеер). Пару часов без интернета – может показаться непросто, но очень полезно для вашего внутреннего спокойствия.
7Расслабьте запястья и голову
Скорее всего, вы большую часть дня сидели за компьютером – запястья еще не сводит? Мы нашли очень классный урок для расслабления пальцев и рук – показывает веселая азиатка.
Руки – это одно, но расслабить голову – задача следующего уровня. Нам очень зашел вот этот лимфодренажный самомассаж для лица от китайской пенсионерки (судя по ней, анти-эйджинг эффект потрясающий). Имейте в виду, что кожа лица очень нежная, поэтому схема такая: умыться, нанести косметическое масло (побольше и периодически добавлять). Не нажимайте и не тяните слишком сильно, в конце промокните лицо полотенцем (тереть, опять же, не надо).
Что еще можно сделать?
Поесть этих продуктов
Вишня работает как релаксант для мышц, способствует сну. Для мышц хороша голубика, продукты с высоким содержанием магния (миндаль, кешью, шпинат, черная фасоль), куркума, корица и имбирь, гранатовый сок.
Мелатонин помогает вам лучше спать: чемпионы по его содержанию – медицинские травы (самый крутой – зверобой), грибы, орехи и семена (только не на ночь – сложно спать, когда нужно переваривать). Лучше остальных работают фисташки, черный перец, клюква и снова вишня.
Помычать в нос
Восточные практики с мычанием «ом» были взяты не с неба – тот самый нейроанатом"рассказывал: «Гипофиз от внешней среды отделяет всего 2-3 миллиметра костной ткани. Считается, что, когда вы издаете шаманские звуки вроде “ом”, придаточные пазухи начинают активно вибрировать, и получается своеобразный массаж гипофиза». Гипофиз регулирует эндокринную систему – а именно проблемы со щитовидкой заставляют многих белорусов много нервничать, страдать от депрессии и плохо спать.
Попрыгать с открытым ртом
Экспертка по голосу подкинула нам классное упражнение для тела, лица и диафрагмы: нужно расслабить челюсть (дать ей повиснуть) и прыгать на месте, выдыхая звук «а-а-а». После того как напрыгаетесь, расслабьте руки и поворачивайте торс влево и вправо, чтобы руки болтались, как плети, – это из китайской гимнастики.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: unsplash.com, pexels.com.
Общество с ограниченной ответственностью «Гетбоб», УНП 191682347
