Если быть в хорошей форме хочется, а ходить в зал – нет, мы вас понимаем и поддерживаем. Поэтому вместе с МТС Music узнали у тренера Ильи Мурашко все про домашние тренировки – и про музыку, под которую лучше всего заниматься спортом.
Илья Мурашко, тренер.
Об эффективности домашних тренировок: важны мотивация и результат
– Насколько домашние тренировки эффективны по сравнению с занятиями в зале? Тут все зависит от двух факторов: вашей мотивации и того, какого результата вы хотите добиться, – считает Илья. – Заниматься дома некоторым людям довольно сложно – как и работать. Поэтому желание тренироваться на дому часто быстро угасает – в отличие от походов в зал, когда вы понимаете, что как минимум платите за это деньги.
Что касается результата, тут тоже есть нюансы: ощутимо набрать мышечную массу дома, к сожалению, вряд ли получится, потому что для этого требуются веса. Существенный мышечный рост возможен без специального оснащения, но сложен – для такого как раз и существуют залы.
А вот поддерживать хорошую физическую форму дома можно вообще без проблем – и даже ее развивать.
Как правильно тренироваться дома?
– Какой минимальный реквизит нужен для домашних тренировок?
– Совсем минимальный – пол. Дальше – турник. Еще лучше, если есть гиря или несколько вариантов гирь. Ну и резина – эспандеры. С этим набором можно придумать огромное количество упражнений.
– В чем заниматься дома?
– Дома можно заниматься босиком или в носках, но, если для ваших тренировок нужно хорошее сцепление с полом, стоит надеть кроссовки.
Например, для упражнений с весами можно обуться – хотя я знаю людей, которые спокойно занимаются с гирями больших весов и босиком, считая такой вариант более правильным с точки зрения биомеханики.
– Когда лучше заниматься: днем или вечером?
– Это индивидуально. Кому-то лучше тренироваться после пробуждения, чтобы взбодриться на день вперед. Для кого-то это не вариант – тогда лучше заниматься вечером.
Если тренируетесь утром, можно делать это на голодный желудок, если вечером – можно немного поесть, но нужно делать это минимум за два часа до тренировки либо ограничиться легким перекусом.
А вот пить можно и нужно, если хочется. Конечно, не стоит заливать в себя столько воды, чтобы внутри все булькало, но вот по глоточку, чтобы смочить слизистую, – пожалуйста.
– Насколько частыми и продолжительными должны быть домашние тренировки?
– Если мы говорим о простой физкультуре, то это можно делать хоть каждый день.
Если это усиленные тренировки – три, максимум четыре раза в неделю. Все опять же зависит от их интенсивности, потому что восстановительные способности организма конечны.
Можно чередовать режимы тренировок и тогда заниматься чаще. Но лучше себя не загонять – от этого опять же падает иммунитет, что сейчас особенно опасно.
Ну а время тренировки зависит от желания устать. Если захотеть, то и за 15 минут можно уработаться так, что потом будете ползать по квартире. Но, в принципе, час – это максимум.
В любом случае масштабирование упражнений и время занятий зависит от вас: дома вы сам себе тренер и тут исходите исключительно из своих целей.
Перерыв между упражнениями тоже делайте по ощущениям: можете засекать, чтобы понимать свои рамки, а можете считать не по времени, а по подходам.
Под какую музыку лучше тренироваться: «Музыка действительно влияет на эффективность тренировки»
– Что обычно играет в зале?
– Это зависит от тренера. Я, например, ставлю рок-н-ролл, панк-рок, какую-то более тяжелую или электронную музыку.
Те тренировки, которые я даю, обычно связаны с высокой активностью и подвижностью – а для того, чтобы человека немножечко раззадорить, лучше ставить ему более жесткий звуковой фон: например, Motley Crue – Kickstart My Heart, New Found Glory – Eye of the Tiger, FCKD – Hyper. Тогда люди выжимают из себя чуть больше.
Музыкальное сопровождение действительно влияет на эффективность – тяжелая музыка даже немного поднимает сфокусированность и мотивацию. А если я включу какой-нибудь медляк, люди начнут засыпать на тренировке (cмеется).
Но, конечно, выбор музыки зависит от вида тренировок: если это растяжка, йога или пилатес, лучше включить что-то спокойное, если аэробика – что-то бодрое.
– Под что заниматься дома?
– Под то, что вам нравится! Музыка должна давать прилив приятных эмоций и вдохновлять на занятия спортом.
Если чувствуетe драйв и позитивный настрой – значит, песня подходящая.
Мне, например, нравятся Billy Talent – Reckless Paradise, Bury Tomorrow – Choke, Refused – Electra, Insolence – Poison Well, Die Antwoord – Fatty Boom Boom, Five Finger Death Punch – You’re Not My Kind, Volbeat – Seal The Deal, The Prodigy – Breathe, Rage Against The Machine – Guerilla Radio.
Итак, включили музыку – перейдем к тренировке! Разминка под Dropkick Murphys – I’m Shipping Up To Boston
– Начинать лучше с разминки – с той самой, физкультурной. Это поможет разогреть тело и подготовиться к тренировке. Все упражнения делаем по 10–15 раз.
Начинаем с пальцев – интенсивно сгибаем и разгибаем их.
Дальше разминаем кисти – вращаем в одну и другую стороны.
Переходим к вращению локтевых суставов.
Разминаем плечевые суставы. Если есть эспандер, можно делать это с его помощью – это даст дополнительную нагрузку.
Переходим к наклонам головы вперед, назад, влево и вправо, а потом – к поворотам.
Дальше – наклоны вперед и назад.
Если занимаемся босиком или в носках, можно размять пальцы на ногах. Дальше разминаем щиколотки: вращаем в разные стороны.
Теперь коленные суставы: вращаем сперва внутрь, потом наружу с максимальной амплитудой.
Разминка окончена – можем начинать тренировку.
Отжимания: под Moby – Extreme Ways
Отжимания – базовое упражнение, которое знают все. Но в зависимости от постановки рук можно делать разные виды отжиманий.
Сколько раз – зависит от вашей подготовки. Если вы только начинаете тренироваться, можете сделать три подхода по десять раз. Если более подготовлены – больше.
Начнем с обычных средних: ноги ставим вместе, руки на ширине плеч, локти вдоль корпуса, стараемся не прогибаться.
Можно поставить руки шире – локти по естественной траектории сгибания.
Вариант для совсем начинающих – отжимания с колен.
Можно делать отжимания во взрывной манере, с прыжками, – это для продвинутых. Для этого отталкиваемся, отрываем корпус и делаем хлопок под собой. Если получается, пробуем отрывать и ноги при толчке. Только лучше постелить под собой коврик – на всякий случай.
Приседания: под The Real McKenzies – Chip
Еще одно базовое упражнение. Техника безопасности при приседаниях всегда универсальная: мы стараемся не нагружать колени слишком сильно за счет их вывода вперед. Поэтому представляем, что садимся на стул сзади, и при этом следим, чтобы колени не выходили за линию носков.
Приседания тоже можно делать с выпрыгиванием.
Или делать приседания-выпады – это больше нагружает переднюю часть бедра.
Еще один интересный вариант – приседания-перекаты в одну и другую сторону.
Скручивания: под Guano Apes – Big In Japan
Самая частая ошибка в этом упражнении – когда люди просто пытаются сложиться пополам. На самом деле это упражнение не зря называется «скручивания»: мышцы пресса как раз надо скрутить.
Для большей эффективности постарайтесь подвести плечи к тазу. Если будете делать все правильно, почувствуете огромную разницу: пресс будет напрягаться просто до спазма.
Планка: под Motorhead – Ace Оf Spades
Тут тоже важно правильное положение. Не надо провисать или, наоборот, сильно подаваться вверх – старайтесь встать так, будто вы немного хотите вкрутить свой таз вперед.
Упражнение можно усложнить или упростить: встать на прямые руки, сделать с отрывом руки и ноги – вариантов много.
Упражнения с эспандерами: под Fatboy Slim – Ya Mama
С резинками можно делать как отдельные упражнения, так и усложнять ими те, что мы уже перечислили.
Например, отжимания.
Или приседания – так получим дополнительное сопротивление.
Упражнение для боковых мышц пресса: цепляем за ногу, берем резинку – и вытягиваем вверх и по диагонали.
Можно сокращать длину – это зависит от ваших возможностей.
Цепляем резинку за спину и вокруг кистей и выталкиваем вперед. Получается то же самое, что отжимания, только немного легче.
Упражнения с гирей: под Linkin Park – A Place For My Head
Оптимально покупать гирю 16 или 8 килограммов – в зависимости от вашей подготовленности.
Махи гирей – упражнение на ягодицы, ноги, спину и пресс. В конечном положении важно не опускать голову вниз, потому что это опасно для спины.
Можно делать просто жим или выталкивания, а можно закидывать гирю на плечо и приседать – но это как раз упражнение про то, чтобы заколебаться.
Кстати, если дома есть старый рюкзак, его можно использовать как мяч для кроссфита. Набиваем ненужными вещами и используем как утяжелитель для всех упражнений.
Упражнения на турнике: под System Of A Down –Innervision
В упражнениях с турником тоже можно приспособить эспандер: тянем резинку к себе и по диагонали. Задействует спину, ноги, руки и пресс.
И, конечно, подтягивания: их можно делать узким хватом, можно широким, можно обычным, можно обратным. А если поставить ногу в резинку, это снимет часть вашего веса, если просто так не получается.
Все эти упражнения можно пробовать в разных вариантах и последовательностях: тут не надо становиться рабом системы – не заморачивайтесь с какими-то сложными схемами, а слушайте свое тело и ловите кайф от занятий.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Вика Мехович для CityDog.by.
ООО «Проспектпресс», УНП 101520868