Чтобы правильно питаться, нужно постоянно следить за своим рационом и соблюдать режим. А можно ли при этом не готовить, узнали у специалистов.
Майя Кошурникова
нутрициолог
– В питании человека есть две основные беды: нерегулярное питание, когда прием пищи происходит меньше четырех раз в день, и основная пища – высокоуглеводистая, то есть человек не получает норму белков, жиров и углеводов, не говоря уже про клетчатку и витамины.
А вот чтобы питаться правильно, самое главное – выполнять основные правила.
Научиться питаться минимум четыре раза в день. Это завтрак, второй завтрак, полноценный обед, полдник (кому необходимо) и ужин. При этом нужно обращать хоть немного внимания на состав продуктов, которые вы едите. Белки, жиры, углеводы и витамины обязательно должны быть в рационе. То есть фрукты и орехи – как раз то, что не нужно готовить.
Обязательно есть белковую пищу. Если вы едите готовую еду, выбирайте овощные гарниры, вареное мясо, поменьше жареного и жирного. Жиры вы и так получите с едой в полном объеме.
Нельзя постоянно питаться фастфудом. Но если любите, то раз в неделю в первой половине дня можно позволить себе бургер с котлетой из говядины, птицы или рыбы.
Пить больше воды. Это самое важное, но у большинства людей такой привычки нет. Количество воды для организма легко посчитать самостоятельно. Это примерно 30–35 мл на килограмм веса. То есть если вы весите 60 кг, то умножьте эту цифру на 30 и получите свою норму – 1800 мл воды.
Если придерживаться этих правил, можно всегда оставаться в форме, чувствовать себя легко и бодро. Если занимаетесь спортом – смело включайте в рацион протеины и спортивное питание.
Ольга Литяго
нутрициолог
– Правильное (здоровое) питание – это не исключение отдельных продуктов, а соблюдение определенных рекомендаций и употребление продуктов, нутриентов, которые лучше обеспечат полноценную и здоровую жизнедеятельность человека: внешний вид, здоровый цвет лица, качественный сон, здоровье органов.
На сегодняшний день практически в любом заведении, будь то кафе, ресторан или бистро, найдется что-то подходящее для человека, который заботится о своем питании или фигуре. И вот для этого несколько рекомендаций.
Не спешите: осмотритесь, изучите ассортимент, меню.
Сразу попросите воду – пейте по чуть-чуть, пока остальные блюда из заказа готовятся.
Избегайте блюд, в названии которых есть слова «панировка», «фритюр», «жареный в масле», «сырная корочка», «майонезный соус». То же самое касается блюд, состав которых определить невозможно.
Читайте состав блюда. Это правило применимо и к походам в магазин.
ЧТО ЗАКАЗАТЬ?
Завтрак
Завтрак – самый важный, полноценный прием пищи, он должен зарядить на весь день, запустить все «двигатели» нашего организма. На утро отлично подойдут вот эти блюда.
Омлет или яичница. Часто подают с булочкой или тостом и овощами.
Сырники. Там будет сахар, мука и, скорее всего, сметана, и это нормально для тех, кто ведет активный образ жизни и не ставит цели похудеть.
Сэндвичи, пиагата, пита. Если есть выбор, то лучше выбрать цельнозерновой хлеб с тунцом, яйцом, рыбой, сыром и овощами. Попросите приготовить без майонеза, если он указан в составе, – в заведениях охотно идут навстречу.
Каша с орехами, фруктами или изюмом и медом.
Блинчики с творогом, фруктами, курицей и грибами, рыбой и шпинатом.
Лучше не заказывать «английские» завтраки: жареный бекон, жареные яйца, сыр, тосты, грибы, фасоль или картофель фри. Такие блюда содержат суточную норму жиров (не самых полезных в данном случае), а то и калорий в целом.
Если хочется десерт к кофе, возьмите шарик фруктового сорбе.
Обед
К обеду те же общие рекомендации, что и к завтраку, – осмотритесь.
Вариантов много, итоговый вариант будет зависеть от индивидуальных предпочтений, насыщения, пола – мужчины чаще предпочитают мясное, девушки – что-то полегче.
Овощной салат. Заправку просите отдельно, масло, специи и соль обычно ставят сразу или приносят по первой просьбе. Заправьте самостоятельно небольшим количеством масла – обычно достаточно одной столовой ложки.
Попробуйте салат с мясом или рыбой: «Цезарь» с курицей или креветками, например. Сухарики и соус всегда можно попросить отдельно, потому что они могут значительно перегрузить ваш обед.
Соте, овощи гриль. Смело просите приготовить без масла. Овощи на пару лучше заправьте сами.
В качестве белковой составляющей подойдет паровая котлета. В «Лидо», например, есть вариант рыбной и куриной. Цельное мясо: куриное филе, говядина – масло со стейка лучше снять. Нежареная рыба – лосось, семга. Если есть гриль-вариант, лучше взять его. Карпаччо.
Овощные супы: тыква, брокколи, шпинат.
На гарнир: ризотто с грибами или курицей, гречка, рис, овощное пюре. Не хотите гарнир – можно взять цельнозерновую булочку.
Не берите много, берите по своим силам и насыщению. Вставайте из-за стола с легким чувством голода, не нужно есть через силу, если осталась пара кусочков.
Ужин
– Тут все просто – ужин отдай врагу. Он должен быть легким, чтобы с утра хотелось завтракать.
Овощи и белковые блюда, описанные выше, – отличный вариант. Во многих заведениях есть овощи гриль, на пару, нарезка или легкий греческий салат, а также куриное филе (гриль, на шпажках), рыба или стейк.
Легкие десерты. Сорбе, фруктовый смузи. Фрукты или фруктовые салаты с йогуртом или творогом послужат перекусами и дополнением к кофе между основными приемами пищи.
Совсем другое дело, если вы активно худеете, четко следите за рационом, придерживаясь определенного дефицита калорий, и интуитивно, на глаз пока не готовы определить «стоимость» блюд. С подсчетом нутриентов и калорий могут возникнуть заминки, можно лишь примерно прикинуть, сколько чего, разбежка может быть фатальной. «Безобидный» соус к салату может потянуть на треть нормы калорий, а 150 г десерта выйти как полноценный обед. К сожалению, не во всех заведениях есть раскладка КБЖУ в меню, что значительно усложняет задачу.
С выбором блюд все то же самое. На время активного сброса и подсчетов лучше, конечно, готовить (всегда будете четко знать, что и сколько) или заказывать готовые рационы (все расписано, но здорово ударит по карману).
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Видимо перечитал Ситидога. Надо сделать перерыв.