Психолог, кандидат психологических наук Наталья Олифирович для CityDog.io разложила по полочкам, как избавиться от вредной привычки переедания и зачем это надо.
ВАЖНА: гэты тэкст можна чытаць (і слухаць!) на беларускай мове. Пераходзьце вось па гэтай спасылцы.
Рука сама тянется за едой: при чем тут стресс?
Наталья Олифирович
Психолог, кандидат психологических наук
– Одно из простых объяснений такое: когда человек много ест, он что-то заедает. Например, заедает напряжение, какую-то свою тяжелую историю, обиду или боль.
Каждый раз, когда человек ест больше, чем ему нужно для функционирования, необходимо разбираться, что с ним происходит на самом деле. Бывает, что у человека серьезный стресс, уровень тревоги повышается с каждым днем. Сложную ситуацию решить невозможно, и человек начинает искать способы снижения напряжения.
Так как все мы родом из детства, один из универсальных способов успокоиться, позаботиться о себе, получить быстрое удовольствие и почувствовать себя хорошо – это еда. Большинство из нас в младенчестве часто плакали по разным причинам. Тогда мама давала нам грудь или поила из бутылочки – это был универсальный способ успокоить.
Взрослея, мы находим многочисленные способы получения других удовольствий. Но когда все сводится к каким-то быстрым и легким способам – чаще всего это еда. Некоторые едят шоколад, потому что в нем содержится много сухого молока, которое напоминает материнское молоко и то безмятежное детство, когда любой стресс решался быстро. Но было бы слишком просто сводить переедание только к этому.
Какие наши потребности может «заменять» еда?
– У многих за определенный период жизни формируется патологический цикл, когда они на любой стресс реагируют одинаково. То есть кормятся.
Как это происходит? У нас есть огромное количество разных потребностей. Давайте представим себе человека в виде барабана «Спортлото», в котором очень много шариков. Когда барабан крутится, у нас «выпадают» разные шарики. Мы понимаем: «№55 – хочу получить поддержку от своего партнера», «№41 – хочу уважения на работе», «№37 – хочу выспаться».
Но бывает так, что барабан очень плотно набит, и к отверстию может приблизиться только один шарик – «еда». В барабане начинается напряжение – любой другой внутренний шарик, который хочет выкатиться, не может это сделать. И очень разные потребности человек считывает как голод, потому что на выходе намертво застрял один шарик. Тогда напряжение, возникающее в любой сфере – семейных отношениях, профессиональном общении, самореализации – считывается как напряжение, связанное с голодом. И этот привычный способ становится похожим на русло реки, по которому течет вода. Тревога, стресс, обида, стыд – и вот все пошло по привычному руслу, а человек – к холодильнику.
К сожалению, эти привычки достаточно устойчивы, постоянны, и к тому же мы подкрепляем их тем, что раз за разом безудержно едим. Люди, испытывающие проблемы с едой, часто являются алекситимиками, и они не способны осознавать и называть свои собственные переживания.
Важно понимать: если еда становится универсальным способом удовлетворения разных потребностей – скорее всего, вы не очень хорошо эти потребности осознаете. Нужно научиться понимать, в чем вы на самом деле нуждаетесь в конкретный момент времени и пробовать искать варианты удовлетворения этих потребностей не через еду.
Ситуации бывают разные: хочу секса – но ощущаю это как желание пойти поесть, хочу внимания – не могу понять и найти способ получить это внимание, хочу отдохнуть – но ем булочку, чтобы набраться сил. Такие люди нуждаются в том, чтобы «распутать» клубок своих потребностей, заметить их и найти другие способы удовлетворения, кроме как привычно что-нибудь съесть.
Есть и другая ситуация: многие чувствуют себя внутренне «пустыми». Сложное детство, холодные отвергающие родители, конфликты в семье – такой ребенок вырастает во взрослого, внутри которого как будто нет хороших внутренних ресурсов, нет хороших желаний, представлений о том, как устроены люди, как жить и что делать.
Такой человек часто живет по наитию, интуитивно, все время чувствуя себя «голодным» – в первую очередь в психологическом плане. Недокормленным, недолюбленным. Такой человек тоже может пойти по пути нашего универсального удовлетворителя всех потребностей – начать есть. И любая ситуация, которую он считывает как стрессовую, где ему снова одиноко, грустно, где он чувствует себя ненужным, непонятым, ничтожным – запускает привычный механизм поиска еды.
Еда всегда доступна, еда не отправит тебя подальше, она с тобой не разведется, не изменит тебе, не будет ругать. Еда – прекрасный суррогат и заменитель всего, что есть в нашем мире. И вот эти внутренне пустые, очень «голодные» внутри люди заполняют свою пустоту не отношениями, не радостью, не профессией, а чаще всего любимыми вкусняшками.
Как понять, что со мной что-то не так и пора к специалисту?
– Самые простые звоночки – это средненормативные показатели. Вес в килограммах делим на квадрат роста в метрах. Итоговый диапазон довольно велик: от 18-ти до 30-ти. Меньше 18-ти – дефицит массы тела, больше 30-ти – ожирение.
Сейчас в тренде культура, которая поддерживает человека путем принятия в любых видах и формах. С одной стороны, это правильно – люди бывают разные, могут быть гормональные сбои, генетика, различные проблемы со здоровьем.
Но бывает и так, что человек использует идеи бодипозитива, чтобы не работать над собой, не строить свои отношения с другими. Это такой способ спрятать голову в песок.
Расстройства пищевого поведения чаще случаются у девушек. Но сейчас неполиткорректно сказать даме, что «ты уже нереально набрала вес. Еще немножечко, и у тебя полетят суставы, желудок будет растянут до безобразного состояния – зачем тебе это нужно?» Кто из нас возьмет на себя смелость сказать такие вещи?
Поэтому, если человек приходит к психологу с проблемой «я хочу похудеть», специалист в первую очередь выясняет, были ли в последнее время сильные стрессы, сложные обстоятельства – травмирующий фактор. Но многие прячутся за свои пищевые привычки и не хотят об этом говорить. Мол, «любите меня таким, какой есть».
Наш организм рассчитан на определенный вес, мы же не раскармливаем курицу до размеров коровы. Люди почему-то нечасто думают, что их прекрасная душа и чудесная идентичность живут в определенном храме, называемом «тело». Если человек неуважительно относится к своему телу – это большая проблема.
Поэтому важно, чтобы близкие люди, несмотря на политкорректность, могли сказать: «Я тебя очень люблю, но я замечаю, что в последнее время ты набираешь вес. Похоже, у тебя в жизни что-то происходит, что-то не очень хорошее. Пожалуйста, сходи к врачу, проверь гормоны, посмотри, что с твоим организмом. Если все в порядке – сходи к психологу».
Это нормально, когда мне в таком состоянии назначают антидепрессанты?
– Если к специалисту придет человек с посылом «не хочу жить, нет никакой радости, я только ем, у меня депрессия», вначале будут работать с симптомом, чтобы его купировать, а уже потом – с человеком, потому что за «не хочу жить» может скрываться суицидальное намерение.
Часто депрессия возникает на фоне того, что человек не справляется со стрессом, заедает его, поправляется и из-за этого становится депрессивным. Поэтому здесь важна совместная работа психолога и психотерапевта, который назначил антидепрессанты, часто – диетолога и врача спортивной медицины. Но многие специалисты сходятся в том, что снятие симптома ничего не дает – это временная заклепка на протекающую трубу.
Важно не только научить человека не есть, важно научить замечать, в какие моменты у него повышается аппетит, каким образом он теряет контроль над своей жизнью и как это связано со значимыми для него отношениями. Важно, чтобы человек научился находить разные способы получать от жизни удовольствия, кроме еды.
Наша жизнь полна стрессов, каждый из нас переживает их огромное количество. Стрессовые факторы повсюду. Некоторые с ними справляются хорошо, а некоторые каждый стресс переживают как личную трагедию. Важно научиться повышать свою жизнестойкость.
И важно сохранять самоуважение. Одна часть человека говорит: «Слушай, твои ноги 36-го размера уже не могут носить 95 килограмм – у тебя отеки, надо идти к психологу, к врачу, в бассейн». А вторая сопротивляется: «Это у меня тяжелый период, это способ самоподдержки такой, я скоро за себя возьмусь». В следующий раз этот внутренний диалог может случиться, когда вес уже будет 120…
Как изменить ситуацию перед тем, как отправляться к специалисту на консультацию?
– Собираясь к специалисту, важно не наедаться в последний раз как перед смертью, а попробовать договориться с самим собой. «Я человек грамотный и вполне могу прочитать, сравнить и выбрать для себя подходящий график и состав питания.
Я бы начинала с простой вещи: подумайте, какая пищевая привычка у вас базовая и мешающая вам обрести вес мечты? Вы едите сладкое или, наоборот, не завтракаете? Бросьте себе вызов: попробуйте избавиться от этой одной-единственной привычки, которую мы условно назовем «плохой». И неделю эту привычку не поддерживайте.
И еще одна задача: попробуйте параллельно формировать одну, но хорошую, привычку. Выпивайте перед сном стакан кефира, съедайте яблоко вместо сладости, выпивайте стакан воды вместо перекуса.
Многим помогают пищевые дневники. Купите красивый блокнот и записывайте каждую свою еду, хвалите себя за каждое правильное действие, пробуйте делать это осознанно. Как только это станет сформированной привычкой – вам не придется об этом думать.
Конкретно к каким специалистам идти, чтобы решить проблему? А что я еще могу сделать сам (-а)?
– Можно обратиться к психологу, который работает с расстройством пищевого поведения, с зависимостями, с созависимостью. Потому что нередко у человека может быть и искажение образа тела: он может воспринимать себя как некрасивого, нарушенного, диспропорционального.
Важно, чтобы был кто-то другой, кто честно вам скажет: «Вижу, что у вас есть проблемы. Да, я готов вас поддерживать. Но не надо торопиться». Переедание похоже на зависимое поведение, поэтому даже если вы встали на путь разумного питания, не исключены срывы.
Нужно понимать: да, мы можем сорваться, вернуться к нашим старым пищевым привычкам, но это не страшно, нужно начинать снова. Мы всего лишь люди, никто не застрахован от ошибок.
Один из лучших вариантов справиться со своим напряжением – работать со специалистом (психологом или психотерапевтом) и заниматься спортом. Спорт помогает отреагировать наши тяжелые эмоции, получить заряд бодрости, прокачать мышцы, укрепить сосуды.
Можно ходить в терапевтические группы или группы по расстройствам пищевого поведения. Порой людям со сложными отношениями с едой кажется, что это только у них так. Но таких людей немало: люди, которые не верят в себя, не любят себя, у которых были неадекватные родители, которых не ценят на работе. Такие люди часто ощущают себя одинокими, потерянными, ненужными. А когда начинают друг друга поддерживать – процесс выздоровления идет легче.
Важно помнить, что жизнь у каждого из нас одна и она довольно быстро заканчивается – поэтому для нас важен каждый день. И это может быть очередной день самобичевания – или день, когда вы сможете сказать сами себе: «Я меняюсь, и я молодец».
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: архив героини, unsplash.com.