«Я умираю», «Я схожу с ума», «Со мной происходит что-то дикое». Как понять, что у вас паническая атака, и как с ней справиться? Объясняет психолог

Что происходит с нашим телом во время панической атаки? Реально ли от нее можно умереть? И почему она повторяется снова и снова? Объясняет психолог Елена Замулко.

Что такое панические атаки? Это официальный медицинский диагноз?

Елена Замулко

психолог, КПТ-ориентированный терапевт

– Паническиа атака – это яркое, пугающее и очень тяжелое переживание, но это не психиатрический диагноз. В международной классификации болезней одиннадцатого пересмотра есть диагноз «паническое расстройство», и панические атаки – это только его симптом. Если говорить образно, к ним мы можем относиться как к чиханию или кашлю во время простуды.

Часто человек не понимает, что у него паническое расстройство, – оно может протекать как плохое самочувствие, повышенная тревога или просто постоянное напряжение. И только когда он приходит к специалисту с жалобами на панические атаки, оказывается, что проблема куда серьезнее.

Уже на сеансе пятом можно полностью избавиться от неприятных эпизодов – с ними люди действительно хорошо справляются. Но ошибочно думать, что раз панических атак больше нет, то и работу можно заканчивать. На самом деле мы человека не вылечили, а только справились с ярким проявлением более сложного расстройства.

Что может стать причиной того, что однажды у человека случается паническая атака?

– На самом деле не бывает такого, что жил-жил человек – и с ним резко что-то произошло. В нашем организме резких происшествий не запланировано: например, чтобы появилась рвота или диарея, этому должно предшествовать отравление.

Паническое расстройство развивается постепенно – и к моменту появления панической атаки человек уже точно знает, что с ним что-то не так. Он чувствует тревогу, страх, он входит во все большее недовольство собой и своей жизнью и долгое время находится в скрытом от себя и своих близких напряжении.

Еще года два назад дополнительным стрессовым фактором, запускающим весь этот механизм, могло стать появление в семье ребенка. В современном мире таких дополнительных стрессовых факторов, которые могут вызвать паническую атаку, очень много: кому-то достаточно одного триггера, а кому-то нужен целый набор незначительных раздражителей. Но совершенно точно не может быть так, что вчера вам было хорошо, вы были счастливы, а сегодня вас накрыло паническим расстройством. Это развивается постепенно – и в какой-то момент случается заметный сбой в работе нервной системы.

Но в случае с паническими атаками не столько важен сам триггер, который к ним привел, сколько то, как повел себя в этот момент человек. Любая подготовка к панической атаке только усиливает ее (частоту, сложность и тяжесть проживания). Поэтому важно не ждать ее, не бояться, не готовиться, не искать свой триггер и не пытаться подстелить соломку – так вы сделаете только хуже. Но нужно уметь правильно повести себя в самой атаке.

Как понять, что у меня паническая атака? Что происходит с моим организмом в этот момент?

– Начальный этап человек не замечает: как только нервная система реагирует на триггер, в кровь выбрасывается очень много сахара, сосуды сжимаются. Дальше напряжение растет, ускоряется или замедляется ритм сердца – и уже на это человек обращает внимание, чувствует тревогу и внутри себя пугается.

Дальше начинаются проблемы с дыханием: либо оно становится поверхностным (человек думает, что задыхается), либо появляется одышка. Это чаще всего люди интерпретируют как нехватку воздуха и ощущение кома в горле. Такие проявления очень легко снять – достаточно сделать глубокий вдох и плавный выдох. Но проблема в том, что в этот момент человек уже не понимает, что делать.

К этому обычно подключается тошнота (рвоты при панической атаке в своей практике я никогда не встречала) и головокружение – это происходит из-за спазма сосудов и большого потока крови. А позже происходит мыслительный ступор: внутри такая буря, что мозг просто отключает функцию оценки ситуации, ему не хватает на это ресурса. Люди с трудом разговаривают, у них может нарушаться слух и зрение: у одних появляется тоннельное зрение, у других – черно-белое, а третьи вообще перестают видеть что-либо вокруг.

На фоне всего может появиться ощущение нереальности происходящего, дереализации, что дополнительно пугает человека. Еще бывают резкие позывы сходить в туалет (их тоже не стоит пугаться, еще никто в неловкие ситуации не попадал), ощущение жара, онемения конечностей, тремор, озноб. Но важно помнить, что это все не навсегда, а только на несколько минут.

Из всего мной перечисленного самым страшным в панической атаке является интерпретация – когда человек себе говорит: «Я умираю», «Я схожу с ума» или «Со мной происходит что-то дикое». Если при первой панической атаке хорошенько себя напугать такими установками, она будет повторяться. Это именно то, что и возвращает эпизоды снова и снова, хотя на самом деле это естественный способ организма сбросить напряжение, потому что оно стало слишком длинным, долгим, сложным.

Во время панической атаки можно умереть?

– Это надо заучить наизусть: при панической атаке никто не умирает и с ума не сходит, сердце не останавливается, сосуды не лопаются. У меня был клиент, у которого начинался приступ, когда он ехал за рулем по трассе. Но ему хватало сил припарковаться, позвонить мне – и только потом потерять сознание. Как правило, по-настоящему упасть в обморок можно в тот момент, когда вокруг есть люди: в одиночестве человек понимает, что ему не на кого положиться, поэтому старается изо всех сил удерживать себя в сознании.

Еще отмечу, что в моменте приступа люди похожи на пьяных: они вроде бы падают, но ничего себе не повреждают. Единственное, что важно при атаках, – это не напугать себя всеми этими мыслями, тогда атаку можно хорошо прожить и хорошо из нее выйти.

Можно ли предугадать, когда будет новая паническая атака?

– Человек должен научиться наблюдать за своим самочувствием, своими ощущениями и простыми телесными проявлениями. Важно в любой момент, где бы вы ни находились, суметь спросить себя: «Как я сейчас себя чувствую? Что со мной происходит? Я сегодня выспался? Голоден я сейчас или нет? А голова не кружится? Есть ли тревога по поводу сегодняшнего вечера?»

Дальше мы учим клиентов заполнять табличку на определение режима, в котором он сейчас находится:

• Режим безопасности: человек чувствует себя отлично, он в кругу приятных ему людей, расслаблен, у него спокойное дыхание, нет напряжения в мышцах. Очень важно зафиксировать это состояние – это та точка, в которую нужно выбраться, если будет плохо. Но здесь важно понимать, что для конкретного человека является его режимом безопасности.
• Режим угрозы: в нем можно заметить такие эмоции, как злость, страх, тревога, напряжение, иногда – головокружение, тахикардия, затрудненное дыхание. В этот момент тело человека реагирует так, будто находится в бою. И здесь не так важно, на что возникает такая реакция, важнее – какая именно это реакция.
• Режим перегрузки, который появляется после серьезного расходования сил: «Я так много мучился внутри себя этими переживаниями, что перегрузил себя – хочется лечь, закопаться под одеяла и не жить». Этот режим ощущается как печаль, депрессивные мысли, тоска, у человека опускаются руки.

Желательно фиксировать свое состояние хотя бы два раза в день в течение двух недель. Зная, какие у вас есть режимы, вы будете точно знать, может ли сейчас возникнуть паническая атака: в режиме безопасности ее случиться не может, в режиме угрозы – вполне. Конечно же, человек, у которого уже случались такие эпизоды, может самостоятельно вычислить, когда он находится в зоне риска.

А можно ли как-то подготовиться к панической атаке?

– Вся подготовка сводится к двум пунктам. Первое – научиться расслабляться (техник сейчас очень много, в том числе это могут быть медитации, дыхательные техники и прочее). Второе – повести себя верно в момент панической атаки: остановиться и сказать себе: «Со мной сейчас все в порядке: я не могу умереть, со мной не произойдет чего-то непоправимого», – и дождаться, когда атака закончится.

Обычно один эпизод длится от 3 до 15 минут, но среднее время – 7 минут.

Как справиться с панической атакой?

– Как я уже говорила, в первую очередь научиться себя замечать, отслеживать себя хотя бы два раза в день, чтобы понимать, что с вами сейчас происходит. Второе – научиться успокаивать и расслаблять себя; в современном мире этот навык вообще должен стать необходимым для каждого. Но самое главное для начала – спать, хорошо питаться, побольше гулять (не меньше 40 минут), оглядывая окрестности, а не нагнетая напряжение.

Что делать, когда вы уже находитесь в панической атаке? Часто я советую клиентам носить с собой что-то «остренькое», что можно положить на язык, когда почувствуете, что накрывает. Например, это может быть очень мятная конфета, вкус которой вы сразу заметите и быстрее придете в себя.

Еще как вариант – всегда носить с собой бумажный пакет из-под хлеба, чтобы дышать в него, когда накрывает. Просто делаете в него вдох и долгий выдох. Конечно же, пакет не лечит вас, но визуально показывает, что вы продолжаете дышать. Плюс это определенное действие, которое может помочь «включить» мозг и зрение.

Заметила интересную закономерность: как только вы начнете носить с собой такой пакетик, у вас не будет панических атак. Ведь вы успеваете оказать себе помощь раньше, чем наступит очередной эпизод.

И еще я бы рекомендовала носить с собой маленькую карточку, в которой будет прописана последовательность ваших дальнейших действий. Мобильный телефон можно не открыть, уронить, разбить (такие случаи бывали в моей практике), а карточку легко можно достать из кармана и прочитать: «Что сейчас со мной происходит? Ответь». И дальше: «Со мной ничего страшного не происходит, это очень быстро закончится, и я смогу с этим справиться» или «Это просто защитная реакция моего организма». А в конце: «Сосредоточься на дыхании».

Если человек в моменте ПА не может «включить» зрение, лучше всего записать такой же текст своим голосом на диктофон – в этот момент мы лучше всего доверяем самим себе. Но, конечно же, это приходит не сразу: к этому человек готовится со специалистом.

Еще по теме: Минчане рассказывают о панических атаках, а психиатр советует, как с ними справляться

Что делать, если рядом со мной человек, у которого началась паническая атака?

– Помогать стоит точно так же, как и человеку, у которого началось, например, головокружение: дать возможность ему сесть (можно даже прямо на пол) или прислониться спиной к опоре. Хватать, создавать дополнительную панику ни в коем случае нельзя. Словами вы ему тоже не поможете: в этот момент мозг человека, у которого приступ панической атаки, плохо работает – и он вас не слышит.

Но вы можете положить свою руку ему на плечо или на руку (если это допустимо) и предложить подышать вместе с вами: короткий вдох и длинный-длинный выдох. И если человек хочет вызвать «скорую», помогите ему это сделать. Все, больше ничего от вас не требуется.

Как прийти в себя после панической атаки?

– Лучше всего после приступа восстанавливает сон, если есть такая возможность. Или можно просто посидеть где-то в тишине: чем меньше человек будет с кем-то контактировать и объяснять, что случилось, тем лучше. Еще помогает горячий и желательно сладкий чай.

Панические атаки могут перерасти во что-то хроническое?

– Да, но здесь не хотелось бы нагнетать, потому что то, куда могут привести запущенные панические атаки, у каждого человека индивидуально. Скажу так: если оставить все как есть и ничего с этим не делать, постепенно человек начинает себя ограждать – от выхода из дома, от поездки к друзьям или на природу. Да просто от жизни. Это выбор каждого человека, но ведь это не выход – взять и уничтожить часть своей жизни.

Чтобы понимать, что с вашим здоровьем все в порядке, для начала можно сходить на прием к кардиологу и эндокринологу, сдать анализы. Если все в порядке – отправиться к психотерапевту, желательно когнитивно-поведенческому. После того как с паническими атаками вы справитесь, решите, стоит ли продолжать лечение дальше.

Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: Unsplash.com, Pexels.com