Пора отпусков все ближе, но, если времени ходить в тренажерный зал по-прежнему нет, можно приводить себя в форму и в других местах. Вместе с OZ.by и тренером Ильей Хотенчиком рассказали вам, как заниматься дома, в офисе и на улице – и что для этого нужно.
Почему заниматься даже 1 раз в неделю– это хорошо
илья хотенчик
тренер
– Когда меня спрашивают, можно ли заниматься эффективно вне тренажерного зала, я вспоминаю одного американского тренера-методиста, который всегда просил оценить своих новых клиентов по 10-балльной шкале их уверенность в том, смогут ли они заниматься три раза в неделю. Если оценка была 7 и ниже, он спрашивал, готовы ли они заниматься два раза.
Если еще ниже – смогут ли один. А тем, кто сомневался, какой толк с одной тренировки в неделю, тренер отвечал: «Раньше у вас не было ни одной тренировки в год, а сейчас будет 52».
Это я к тому, что даже небольшая физическая нагрузка лучше, чем ее отсутствие. А с правильным инвентарем условия для тренировок можно создать везде и всегда. Конечно, зал с большим количеством тренажеров и персональным тренером будет гораздо эффективнее в построении тела мечты.
Но, во-первых, тело мечты у каждого свое и не все хотят иметь плечи по 140 см в обхвате и талию 60 см, а во-вторых, тренировки вне зала тоже могут заметно преобразить ваш атлетический перформанс и привести в хорошую форму.
Итак, на какой инвентарь стоит обратить особое внимание:
Скакалка
Упражнения на скакалке развивают дыхательную и сердечно-сосудистую системы, выносливость, скорость и координацию. А учитывая то, как немного места этот снаряд занимает, обратить на него внимание однозначно стоит. Важно выбрать правильную длину скакалки: если встать ногами на середину веревки, рукоятки должны доставать до подмышек.
К слову, противопоказания к прыжкам на скакалке все же есть: если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой, коленями, позвоночником или значительный избыточный вес, от таких упражнений все же лучше отказаться.
Цена: от 1,99 руб. (посмотреть все варианты можно тут).
Коврик для йоги
Чтобы не запачкаться во время тренировок, где есть контакт тела с землей или полом, не помешает взять с собой коврик. На нем можно выполнять различные скручивания, планки, отжимания и ягодичные мостики – и делать все чисто и аккуратно.
Цена: от 19,00 руб. (посмотреть все варианты можно тут).
Гантели
Гантели можно использовать как самостоятельный снаряд, так и усложнять с их помощью упражнения с собственным весом. Да и использовать их можно и дома, и в офисе – универсальная вещь для самостоятельных тренировок.
Цена: от 4,26 руб. (посмотреть все варианты можно тут).
Упор для отжиманий
Старые добрые отжимания от пола – это, наверное, самое незатейливое и эффективное упражнение. А такой упор увеличивают амплитуду движений и хорошо помогает людям со слабыми кистями, во время движений немного разгружая их.
Цена: от 12,80 руб. (посмотреть все варианты можно тут).
Фитбол
Очень важно выбрать фитбол правильного размера: мяч в надутом состоянии действительно подходит вам, если в сидячем положении бедра параллельны полу.
Кроме различных скручиваний, одно из эффективных упражнений на фитболе – гиперэкстензия. Техника проста: ложитесь животом на мяч, ноги слегка сгибаете в коленях и опускаете руки перед собой. В исходном положении лопатки должны быть разведены, голова опущена, а позвоночник округлен – форма спины повторяет контур мяча.
Не теряя равновесия, разгибаем позвоночник, отводим плечи назад и сводим лопатки – а потом возвращаемся в исходное положение. Это упражнение тренирует нижнюю часть спины, а также включает в работу заднюю поверхность бедра.
Цена: от 7,96 руб. (посмотреть все варианты можно тут).
Тренировочные петли
За счет их гибкой конструкции в работу включается большее количество мышц. С помощью этого снаряда можно тренировать практически все тело без прямой нагрузки на позвоночник – это однозначное преимущество.
Использовать петли можно везде, где есть возможность их зацепить: это может быть и офис, и дом, и уж тем более площадка. Да и упражнений с ними можно придумать очень много: приседания на одной ноге «пистолетиком», различные планки с ногами в петлях, подтягивания к петлям разным хватом и многое другое.
Цена: 84,80 руб.
Ролик для пресса
Несмотря на всю простоту конструкции, снаряд достаточно эффективен, и при упражнениях с его помощью нагрузку получают не только мышцы пресса, но и рук, ног и груди. Еще один очевидный плюс – использовать его можно где угодно.
Цена: от 10,24 руб. (посмотреть все варианты можно тут).
Эспандер
Это достаточно универсальный снаряд, нагружать которым можно все тело. Стоит он недорого, занимает мало места, и держать себя в тонусе с его помощью – отличный вариант.
Вот пару эффективных упражнений. Фронтальная тяга: сидя с прямыми ногами, перекидываем резинки через стопы, с прямой спиной сводим лопатки и тянем на себя – это хорошая тренировка мышц спины.
Отжимание с сопротивлением: принимаем упор лежа, перекидываем резинки через спину там, где лопатки, прочно прижимаем ладонями к полу и делаем упражнение с дополнительной нагрузкой.
Цена: от 5,92 руб. (посмотреть все варианты можно тут).
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: oz.by.
ООО «Приносим радость», УНП 193067319
