Минчанка Аня, которая сейчас живет в Варшаве, на целое лето отказалась от сахара. Скажем сразу: эксперимент Ани настолько удался, что она до сих пор его продолжает. И понятно почему: лабораторные анализы ее стали лучшими за два года, а в качестве бонуса – минус 10 килограммов, хороший сон и «более ровное настроение».
Впрочем, в такой практике есть много нюансов, о которых девушка рассказала CityDog.io. А в конце даже дала полезный рецепт мини-кексов без сахара.
Зачем Аня отказалась от сахара: «Даже если я не ем конфеты, я все равно ем сахар»
Аня
– Все довольно прозаично: меня не устраивало мое здоровье и лабораторные показатели анализов, – рассказывает девушка. – Одной из рекомендаций в моем случае было максимально возможно снизить потребление быстрых и рафинированных углеводов – и сахар стоял первым в очереди.
Я проанализировала, сколько его в моей жизни, и поняла, что этого достаточно, чтобы он негативно сказывался на организме. На самом деле достаточно проконтролировать в течение нескольких дней, что вы едите, чтобы понять, сколько условных ложек сахара попадает к вам в еду. Плюс важно понимать, что он есть и в подавляющем большинстве обработанных продуктов, фастфуде, соусах, напитках. И поэтому, даже если я не ем конфеты, я все равно ем сахар.
У меня уже был опыт элиминационных диет (в которых исключаются какие-то продукты для наблюдения за здоровьем) – это интересный диалог с телом, прислушивание к себе и новые ощущения. Это процесс, в котором ты делаешь выбор, и от его длительности зависит результат.
Начинаешь понимать, стоит ли вообще в будущем есть что-то определенное. «Мой» это продукт или нет? Такая установка классно помогает и в жизни: ненужное уходит, а ты концентрируешься на важном для себя – и конечного пункта нет.
Так как я уже практиковала ограничения, я знала, что выдержу полное отсутствие сахара. Но я знаю достаточно людей, для которых строгие ограничения – трагедия, поэтому очень важно слушать себя и не запрещать себе что-то. Если это становится навязчивой идеей – вам будет хотеться еще больше, а такое поведение – прямая дорога к расстройству пищевого поведения.
Как проходил эксперимент: «Со временем замечаешь, как проходишь мимо всех этих цветастых полок с печеньками»
Для начала я провела около 10 сеансов с диетологом/пищевым психологом: мы обсуждали связь эмоций и еды, отличие эмоционального голода от фактического, мои собственные отношения с телом. Специалистка обозначила конкретные «маркеры» для моего случая, за чем стоит наблюдать, – это стало опорой.
Плюс я читала о воздействии сахара на организм – это такой микс статей из эндокринологии, нутрициологии и советов врачей. Смотрела вебинары специалистов, которым симпатизирую. Но решение о полном отказе было самостоятельным: специалисты не имеют права запрещать тебе есть что-либо, так как это твоя ответственность. Обычно применяется формулировка «рекомендуется ограничить».
Сам эксперимент начинался плавно, с долей любопытства. Сначала я оставила для себя еду, которую однозначно люблю, но которая при этом полезна и нужна. К примеру, я почти каждый день ем омлет – и он перевесит в своей важности для меня сахарную булку.
Суть в том, что, если ты снижаешь потребление еды со скрытым сахаром, вводишь больше цельных продуктов, то начинаешь меньше «кусочничать». Со временем замечаешь, как проходишь мимо всех этих цветастых полок с печеньками, – а ведь именно от этого мы хотим есть «пустую» еду еще больше. Просто спрашиваешь себя: «А зачем?»
Также я размышляла, какую еду я могу оставить для радости (я уже говорила, что ошибочно убирать сахар через запрет, лучше постараться мягко объяснить себе, для чего вам это нужно). Так и поняла, что иногда хочу, например, несколько фиников к кофе: да, в них много сахара, но я держала в голове возможность их съесть в случае, если будет ломка. Так можно позволять себе ложку меда или шоколадку – они есть и без сахара).
Что было самым сложным: «Когда на чьем-то дне рождения говоришь, что не будешь торт»
Самое сложное в старте любого изменения питания – социализация. Например, когда на чьем-то дне рождения говоришь, что не будешь торт. Просто дайте себе время, привыкните сами к таким переменам.
Так было и у меня, когда приходила в гости – и меня очень хотели угостить чем-то сладеньким. Я обычно сразу обозначала, что не стоит делать акцент на этом: если я очень захочу, обязательно попробую, но пока – временные ограничения.
Если ты спокойно объясняешь причину отказа, все относятся с пониманием. Сначала это была больше проблема для меня самой, но потом это происходит легко, ведь все близкие люди уже предупреждены.
Эксперимент еще не закончился – и вот какие уже результаты: «Мои анализы стали лучшими за два года»
Нет, эксперимент не закончился, потому что очень понравился. Мои анализы стали лучшими за два года, и как бонус я сбросила больше 10 килограммов, мой сон улучшился, а настроение стало более ровным.
Еще наловчилась делать десерты без сахара и рафинированной муки – это такие же торты или пирожные, только на добрых к инсулину сахарозаменителях. Нашла кондитерские, которые делают это еще лучше. В общем, я нормально существую и дирижирую едой без особой потери во вкусе.
И во всем этом мне нравится отсутствие скачков аппетита и спокойная жизнь вне доступа к еде (например, в поездках). Я могу пропустить обед или ужин – и не буду ощущать сильного голода. Чувствую, что тело мне благодарно, и понимаю теперь, насколько оно восприимчиво.
Отказ от сахара – это отказ от быстрых решений. Ты понимаешь, что, возможно, будет нелегко, но веришь, что в конце будет круто. Такая установка, кстати, переносится и на жизнь в целом: ты видишь результат своего выбора, умения говорить «нет» и собранности. Все это не делает меня остро ограниченной, но дает почувствовать, что ответственность за мое здоровье – это в том числе и выбор того, что я потребляю.
Лайфхаки от Ани тем, кто тоже хотел бы отказаться от сахара
1. В первую очередь задайте себе вопрос: зачем отказываться? С этим вопросом имеет смысл сходить к пищевому психологу, особенно, когда со сладким у вас отношения страстные и напряженные. Вы в любом случае вскопаете триггеры и наткнетесь на определение эмоционального голода. Тяга к сладкому – тяга к удовольствию: чего вам не хватает в жизни, что вы пытаетесь закрыть сахаром?
2. Углеводные перекусы – дразнящие перекусы. Ешьте больше белка, овощей и жира (авокадо, жирная рыба, сыр). Все расстройства обмена веществ и даже ожирение – от избыточного потребления углеводов. Наши предки не лопали «Баунти», а жевали жирную ногу мамонта. Если нужны перекусы, пусть лучше это будут орехи, фрукты (но лично я ем их скорее на десерт).
Например, я люблю какао с эритритом, шоколад на стевии и кето-печенье. А вообще, если мне нужна быстрая глюкоза, чтобы взбодриться, я скорее съем апельсин, мандарин или киви. Потому что витамин С дает мне тот эффект, который я ищу от сладкого. Для тяжелой или праздничной артиллерии – кондитерские с десертами, которые без сахара, но это незаметно. Вот эти кексы делала несколько раз: пробовавшие большой разницы не заметили:
Понадобится:
- 2 ст. л. миндальной муки;
- 1 ч. л. миндального молока;
- 1 ст. л. кокосовой муки;
- 2 ст. л. сахарозаменителя;
- 0,5 ч. л. разрыхлителя;
- корица;
- 1 яйцо;
- 1 ч. л. растопленного кокосового масла;
- 3 ст. л. замороженной черники.
Приготовление:
- Для приготовления мини-кексов смешайте все сухие ингредиенты в чашке. В другой чашке смешайте яйцо, кокосовое масло, миндальное молоко.
- Смешайте все ингредиенты, чтобы получилось тесто для кексов. В тесто для маффинов добавьте замороженную чернику, перемешайте.
- Наполните тестом формы до половины.
- Выпекайте при 175 градусах 12 минут.
3. Если вам хочется плакать от того, что вы бедный и несчастный на диете без сахара, – имеете на это право. Поплачьте, но напомните себе, что привычка – это время. Люди, цепкие на сахар, как правило, эмоциональные, отзывчивые к внешнему миру, восприимчивые. Позаботьтесь о своем теле как-то еще, но не через сахар (например, сходите на массаж).
4. Для тех, кто задумывается, что у него (нее) на тарелке, сначала рекомендую прочитать книгу об устройстве пищеварения и влиянии кишечника на иммунитет. Это не про сахар, а про то, какая причинно-следственная связь между едой и самочувствием. Есть простая и понятная книга «Очаровательный кишечник» в поп-формате для взрослых и детей.
5. Чтобы научиться читать этикетки и упаковки, надо стать пищевым технологом. Лично мой пласт знаний не так широк: я просто наблюдаю, много гуглю, где непонятно; читаю блоги нутрициологов. Плюс я придерживаюсь принципа, что в составе продукта мне должны быть понятны все слова.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Unsplash.com; Архив героини.