Если вы не ждете ничего хорошего от 2023 года, то вас можно легко понять: события предыдущих лет никому не прибавили оптимизма. За последние три года был и ковид, и протесты, и война. И, судя по комментариям психотерапевтов, пессимизм и страх перед будущим в этому году превратились в тенденцию. Журналисты Bubble.dev решили поговорить об этих ощущениях, причинах их возникновения и о том, что можно с этим сделать.
«Все, чего я ждал, наконец-то случилось»
– Проблема страха перед будущим, на мой взгляд, обострилась с началом войны, и клиентам стало намного сложнее планировать что-либо, – говорит Даниил Данилов, когнитивно-поведенческий терапевт, автор телеграм-канала «Школа психологического просвещения». – Часто на консультациях приходится слышать о том, что клиенты не знают, что делать дальше, не знают, где они будут жить в ближайшее время, и не совсем понимают, как будет выглядеть их жизнь в ближайший год или даже месяц.
Самое пугающее в будущем – это как раз его непредсказуемость, считает психотерапевтка, ведущая подкаста «Возле фикуса» и авторка телеграм-канала «Ноет ковчег» Динара Фахретдинова. Она отмечает, что особенно тяжело люди переносят неопределенность: «Самое тягостное чувство обычно возникает в пространстве невообразимых вариантов, о которых мы даже не можем позволить себе задуматься».
– 2022 год был ужасный, отвратительный, поэтому у многих клиентов есть негативный опыт, с которым они сталкивались в течение этого года, и он влияет на то, как они планируют и представляют себе будущее, – объясняет Даниил. – Потому что год был стремным, а фактов, которые бы указывали на то, что следующий год не будет таким же стремным, не так уж и много. Поэтому да, такой своего рода негативный фильтр есть, и прогнозирование в темных тонах сейчас заметно.
Похожий уровень тревоги клиентов о будущем наблюдался, когда началась пандемия COVID-19, рассказывает он, но тогда клиенты не были так растеряны, как сейчас, – во многом из-за вынужденной эмиграции.
Социальный контекст меняется, рушатся связи между близкими, люди лишаются поддержки, которая им так необходима. Во времена ковида это не было так заметно, потому что, в общем-то, социальный контекст особо не менялся: люди продолжали общаться, каких-то особо острых ситуаций, в которых взгляды людей на проблему отличаются, было не так много. И необходимости переезжать куда-то тоже не было.
Даниил Данилов, когнитивно-поведенческий терапевт
Сейчас, говорит Данилов, запросов от клиентов становится больше, а сами обращения оказываются «более сложными с точки зрения переживаний и планирования будущего».
Будущее вызывает у ее клиентов огромную тревогу, говорит Динара: «Наверное, это всегда так или иначе имело место в нашей жизни, но в такое нестабильное время, как 2022 год, этого по объяснимым причинам стало больше». При этом, замечает психотерапевтка, глобальных изменений в темах и поводах обращений к ней не произошло, потому что «в широком смысле людей всегда волнует будущее».
– Я бы даже сказала что люди с тревожными расстройствами, которые особенно сильно фиксируются на страхе перед какими-то катастрофами и склонны разворачивать в своей голове картины ужасного будущего, – они, наоборот, когда волна событий начала накатывать на нас, быстрее собрали себя в кучу и вернулись к жизни. И нередко говорили такую фразу: «Все, чего я ждал, наконец-то случилось».
Как говорит Динара, таким клиентам зачастую приходится даже проще, чем тем, кто в обычное время склонен к оптимизму: «Такая вот немножечко парадоксальная история».
«Батарейки поддержки часто не хватает на себя, не то что на других»
Среди конкретных страхов и опасений клиентов – ухудшение геополитической обстановки, потеря близких, экономические проблемы.
– Людей волнуют не какие-то абстрактные вопросы, а вполне конкретные, – говорит Динара. – Что делать с банковскими накоплениями? Что делать, когда привычные способы оплаты стали недоступны? Что делать фрилансерам, которые работали на иностранных биржах? Кто-то решается на переезд – для этого нужно немало ресурсов и правильное планирование. Сейчас запросы многих клиентов больше находятся именно в этом пространстве.
Еще одним поводом для тревог у клиентов оказываются личные отношения: внутрисемейные конфликты и идеологические расхождения с родственниками, разрыв связей или вынужденное пребывание вдали от близких людей.
– Ну и несмотря на все то невероятное, что происходит в мире, людей по-прежнему будут волновать болезненные истории отношений с родителями, значимые детские опыты – это все никуда не девается, – рассказывает она.
Спектр негативных эмоций из-за мыслей о будущем, впрочем, не ограничивается тревогой и страхом, замечает Даниил.
Да, это действительно в первую очередь страх – но вместе с тем это еще чувство подавленности, потому что у людей нет возможности что-то поделать с тем, что происходит: остановить войну, переубедить близких, которые, возможно, придерживаются другой позиции. Это вызывает не только страх за будущее, за близких, за финансовое положение, за работу, детей, но еще и ощущение какой-то беспомощности, потери смысла, разочарования – не только в человечестве, в людях, которые поддерживают войну, допустим, но еще и разочарования в себе из-за того, что они не могут ничего сделать с этим.
Даниил Данилов, когнитивно-поведенческий терапевт
Еще одной проблемой может быть чувство вины или потери смысла жизни, говорит он.
– Часто такое чувство бессмысленности подкрепляется невозможностью или сложностью действий, связанных с ценностями: не всегда удается помогать близким и людям, которые важны, просто потому что им самим нужна помощь и поддержка. И этой батарейки поддержки часто не хватает на себя, не то что на других, – говорит терапевт.
Что можно сделать?
Первый универсальный совет: сказать себе, что испытывать все эти противоречивые чувства разом (злиться, тревожиться, винить себя, стыдиться и все-все сразу) – это нормально. И пытаться как-то поддержать себя в этом самыми разными способами, начиная с банальных вещей вроде нормального сна и питания, гигиены труда и отдыха.
Динара Фахретдинова, психотерапевтка
Даниил замечает, что не нужно осуждать себя за страх и попытки закрыться от мира, но при этом важно стараться получать новый опыт – он может напомнить вам, что в жизни бывают не только негативные переживания, но и позитивные.
– Мне кажется полезным не забывать про активность, потому что одним из основных механизмов, поддерживающих депрессивное состояние, является снижение активности и избегание опыта. Чем больше человек активничает, какой бы эта активность ни была (это может быть что-то приятное, что-то полезное), он получает опыт, который на самом деле играет очень важную роль в борьбе с беспомощностью, с состоянием депрессии, с тревогой и прочим, – говорит он.
Второй совет от Динары: возвращать себе контроль там, где это возможно.
– Делать ревизию своей жизни: делить ее на вещи, которые вы можете контролировать, и те, которые не можете, – говорит она. – Над последними можно поскорбеть, где-то попытаться принять – и переместить фокус внимания на то, что находится в ваших руках. Иногда это совсем маленькие вещи: можете ли вы сегодня почистить зубы, можете ли быть ласковы в общении со своими близкими. Порой это может быть более широкая зона ответственности.
Кстати, поддержание контакта с близкими тоже может пойти на пользу, если вас тревожит будущее, считает Даниил.
– В целом мне кажется важным не разрывать социальные связи. Конечно, это все очень условно и зависит от контекста, но если есть возможность продолжать общаться с людьми, которые придерживаются похожих позиций, чтобы чувствовать себя включенным в контекст, в сообщество, то, мне кажется, нельзя эту возможность упускать, – говорит он.
Можно также напомнить себе о собственных ценностях и о том, как для вас важно их реализовывать, несмотря на все сложности, отмечает Динара. Помочь справиться с тревогой может и план безопасности, в котором вы распишете наиболее ужасные сценарии будущего и идеи, как с этим можно было бы справиться, а также что можно начать делать с этим уже сегодня.
С ней соглашается Даниил: «Ощущение бессмысленности плохо дружит с действиями, направленными на ценности, с важными для людей действиями». Список таких действий ничем не ограничен, на зачастую у его клиентов это забота о близких, о самом себе, работа, участие в социальных инициативах – то есть «все то, что откликается у человека внутри, и все то, что дает ему смысл».
Я бы еще сказала пару слов в защиту планирования как явления. Все эти шутки про «горизонт планирования – 10 минут»… Да, жизнь стала очень динамичной, но планирование – это как раз (как мне и многим моим коллегам кажется) по-прежнему хорошая опора в таком бушующем океане жизни, чтобы хоть за что-то ухватиться. Если вы запланируете вылечить зубы и начать осваивать новую специальность или подтянуть иностранный язык – то, что бы ни случилось, в минусе вы не останетесь.
Динара Фахретдинова, психотерапевтка
Поэтому, считает Динара, следует расставлять точки психологической опоры, а где-то просто утешаться иллюзией контроля: «Все мы имеем на это право».
– Ну и быть добрыми к самим себе. И если иногда вам кажется, что вы не очень хорошо справляетесь, нужно понимать, что это лучшее, что вы можете сделать на сегодня, и быть себе за это благодарными, – говорит она.
Что можно почитать, если боитесь будущего?
– Я могу конкретно порекомендовать Роберта Лихи, – советует Даниил. – Это автор, который, собственно, знаменит огромным количеством книжек в русле когнитивно-поведенческой терапии для клиентов или для людей, которые не находятся в терапии, но при этом нуждаются в помощи. У него есть книжки «Свобода от тревоги» и «Победи депрессию» – там достаточно много информации о том, как функционируют тревога и депрессия, что с ними можно сделать, техники по самопомощи из когнитивно-поведенческой терапии, которые я сам использую.
Рекомендация от Динары – иллюстрированное пособие ВОЗ «Важные навыки в периоды стресса». Найти его можно вот тут.
Рекомендация от Bubble
- Омолаживайте тело, разум и душу с помощью музыкальных саундскейпов, медитаций и советов команды экспертов-психологов приложения yoursapp. В меню приложения вы можете выбрать запрос (от обучения йоге и техник расслабления до снятия стресса) и воспользоваться бесплатной 7-дневной подпиской. Ежемесячная подписка обойдется в $10, при покупке годовой подписки месяц стоит $5.
- Если в борьбе со страхом и тревогой вам нужны консультации с профессионалом, сервис MeClee дает скидку 5% всем, кому нужна психологическая помощь (скидка активируется после выбора психолога и времени сеанса). Оставить заявку можно анонимно.
Фото: Unsplash.com.
