Workout-тренер показывает упражнения, которые можно делать дома и в офисе

Относительно недавно на минских улицах появились объявления с малознакомыми большинству горожан словами. Андрей – автор этих объявлений и по совместительству тот самый тренер – занимается со всеми желающими уличным фитнесом, развивающим выносливость и силу.

– Я все время занимался один, а потом решил, что мне не хватает компании. К тому же все время, когда занимаюсь, мимо проходят школьники и спрашивают: «А что ты делаешь?», «А как это сделать?», «Можешь научить?» Так я и решил как-то объявить о себе.

Эта замечательная идея пришла Андрею в голову прошлой зимой, и вот уже полгода он проводит тренировки. Объявление Андрея мы увидели на улице и удивились, почему не в интернете.

– В интернете тоже, конечно, пытался себя рекламировать. Но я люблю кататься на велосипеде, поэтому ездил по городу и расклеивал объявления, – улыбается парень.– Быстро нашлось пару человек, которые захотели попробовать свои силы. Занимаемся где удобно: кому-то ближе этот стадион, кому-то другой. Если места на примете нет, то я подсказываю, где есть хорошие места для занятий.

Андрей подстраивается под своих учеников и готов приезжать тренировать их куда угодно.

– Недовольных пока не было, – признается Андрей. – Нравится всем. Просто, поднабравшись опыта и знаний, кто-то начинает заниматься самостоятельно, у кого-то не получается по времени.

ЧТО САМОЕ ГЛАВНОЕ В ВОРКАУТЕ

Андрей уверен, что workout – это не просто тренировки, а своеобразная философия. Духовное и физическое развитие отлично сочетается с ощущением свободы:

– Можно заниматься где угодно: на улице, дома, в офисе. У меня бывают такие моменты, когда ночью сидишь и чувствуешь, что энергия прет, надо найти ей выход. Тогда я бегу на пробежку или отжимаюсь. То есть полная свобода действий. Нельзя сказать, что воркаут лучше тренажерного зала или наоборот. Тут все индивидуально. У людей в тренажерном зале и воркаутеров одна цель – развитие.

Первым делом своих учеников Андрей спрашивает о цели – чего они хотят достичь.

– В основном это, конечно, количественные показатели: «Хочу отжиматься столько-то, подтягиваться столько-то». Но количество непосредственно вытекает из качества. В воркауте главное – техника: пока ее не освоишь, ничего не будет получаться.

Как и в любом другом виде спорта, в воркауте есть базовые упражнения: подтягивания, отжимания, приседания.

– Многие забывают про ноги. Перекладина, брусья – это с удовольствием, а про ноги забывают, – говорит Андрей. Ноги тоже можно тренировать. Бег, скакалка, приседание с партнером на плечах, обычные приседания.

Как и в любом другом виде спорта, перед основной тренировкой в воркауте есть разминка.

– Разминка – обязательный элемент каждой тренировки. Желательно разогреться, чтобы кровь разогнать, чтобы связки согрелись. Тогда можно избежать травм. В идеале разминка должна проходить до появления пота.

В качестве разминки Андрей советует бег и суставную гимнастику.

Не за горами зима, и мы считаем, что для воркаута это не самая подходящая пора года. Но тут Андрей с нами не согласен:

– Зимой тоже можно тренироваться. Чуть-чуть другие условия, больше одежды, немного неудобно, но зима есть зима. Турник всегда висит, – смеется Андрей. – Тренировки должны быть более короткими и интенсивными. Нужно постоянно заниматься, чтобы держать тело в тепле. Летом можно расслабиться на тренировке, поулыбаться с друзьями, а зимой надо четко знать, что делать, и минимально находиться на площадке.

У Андрея нет определенного расписания занятий. Тренировка длится ровно столько, сколько организм посчитает нужным.

– Тренироваться нужно, слушая свой организм, – это самое сложное. Даже профессиональным спортсменам не всегда это удается. А слушать себя надо, это и в жизни самое важное, не только в тренировках.

ВОРКАУТ ДЛЯ ОФИСНЫХ

Мы попросили Андрея показать пару упражнений, которые можно делать, не отходя далеко от рабочего стола в офисе или от журнального дома.

– Базовые упражнения можно делать везде. Отжимания, например, – начинает мастер-класс Андрей.

Тем, кто ни разу не отжимался, Андрей советует начать с коленей.

– Во время отжиманий прорабатывается весь плечевой пояс. При разных видах отжиманий задействованы одни и те же мышцы, но прорабатываются они по-разному.

Вдогонку Андрей показывает нам еще несколько способов отжиманий.

После отжиманий Андрей переходит к статике, изометрии – работа мышц в статическом положении, когда не происходит сокращение мышц.

– Мы напрягаем мышцы на несколько секунд, это позволяет развить силу. Был такой русский силач Самсон, он использовал такие упражнения. И Брюс Ли тоже. Преимущества статики в том, что для нее не надо никаких тренажеров, никакой специальной одежды, – говорит Андрей.

Андрей признается, что часто занимается изометрическими упражнениями на парах.

– Тут все просто. Например, можно вытянуть ноги, скрестить их и давить одной на другую. Можно приподниматься на руках над стулом.

Андрей считает, что для офиса идеальной будет табато-тренировка.

– Ее суть заключается в том, что упражнения делаются по 20 секунд. Между ними десятисекундный перерыв – и так кругов 5. Можно взять три упражнения: приседания, отжимания, прыжки.

Интенсивная тренировка занимает 5 минут, но потренируетесь вы так, что будете чувствовать это.

Именно в интенсивности заключается суть воркаута, считает Андрей. Чем интенсивнее тренировка, тем лучше результат.

В конце выясняем о дыхании – как правильно дышать во время тренировки.

– Наверное, дыхание наравне с техникой выполнения упражнений является самой важной основой воркаута. Тренировка имеет смысл только при правильном дыхании. Оно должно быть естественным. Без зажимов. При напряжении делается выдох, при расслаблении – вдох. Нужно стараться дышать как можно более глубоко.