Вместе с Новой Боровой мы делаем проект «Новый Минск» о том, как можно сделать жизнь в столице лучше. Узнали у минчан, что заставляет их рано утром в любую погоду выходить во двор и заниматься спортом. И попросили показать несколько упражнений, чтобы и вас вдохновить на подвиг.
Мария Гурбанова, нутрициолог: «Не люблю заниматься в зале»
показывает круговую тренировку
– Я фитнес-тренер уже пятый год, но сейчас тренировки не провожу – работаю только как нутрициолог: помогаю людям наладить питание. А еще я коуч – консультирую и объясняю, почему у человека нет мотивации худеть, почему он бросает занятия спортом и так далее.
Но для себя я, конечно, продолжаю заниматься – на воркаут-площадке в своем дворе. Я не люблю тренажерный зал: там одно и то же оборудование, да и в целом такая атмосфера мне не по душе. Нравится, когда я сама себе тренер, к тому же мне очень комфортно заниматься на свежем воздухе.
Я выхожу на тренировки утром, занятие провожу натощак – вместе с разминкой и растяжкой на одно занятие трачу до 35 минут. Как правило, упражняюсь 2–3 раза в неделю в зависимости от того, какое у меня расписание.
В холодное время – глубокой осенью и зимой – тоже планирую продолжить заниматься. У меня для таких тренировок есть вся необходимая одежда, к тому же площадка находится около дома: пять минут – и ты уже можешь принять горячий душ. А еще здесь хорошее покрытие – на нем не поскользнешься, когда немного подморозит.
Вообще плюсы таких «дворовых» спортивных площадок в том, что они дают возможность в любой момент поупражняться, покачать пресс и прочее. Они доступны круглосуточно: не нужно никуда ехать, тратить время и деньги. А тем более с такими тренажерами, как в нашем дворе, можно составить действительно полноценную тренировку.
Сама для себя я обычно провожу круговую тренировку, во время которой задействованы все группы мышц сразу. Поэтому и сегодня я покажу комплекс упражнений, в процессе выполнения которого будут включены в работу мышцы ягодиц, бедер, ног, рук, груди, живота. Все это легко повторить в любом месте города.
«Приседания» – это базовое упражнение, которое подходит тем людям, у которых нет проблем с коленными суставами. Прорабатываются ягодичные мыщцы, а также передняя и внутренняя поверхность бедра. Сохранять баланс при выполнении упражнения помогают мышцы пресса, которые мы напрягаем машинально, чтобы удержать корпус в ровном положении.
Упражнение «зашагивание на степ» отлично прорабатывает икроножные мышцы, ягодицы и мышцы передней и задней поверхности бедра.
Упражнения «прямые скручивания» прорабатывают мышцы кора (пресс) и укрепляют брюшную стенку. В прямых скручиваниях нагрузка в большей степени идет на верхний пресс.
Татьяна Курбат, PR-специалистка: «На петлях тренируешь все мышцы»
показывает упражнения на петлях TRX
– На улице я тренируюсь недавно – с того момента, как переехала в Новую Боровую этим летом. Раньше я жила в районе, где такой возможности – да и желания – не было. А сейчас я просыпаюсь утром и вижу из окна красивый двор и воркаут-площадку – меня это вдохновляет и мотивирует.
У меня был достаточно длительный период, когда я серьезно занималась спортом: получила диплом инструктора, была фитнес-блогером. А позже поняла, что работа с телом – это начальная ступенька работы над собой, и решила двигаться дальше. Но спорт всегда в той или иной степени оставался в моей жизни. И, когда я начала здесь жить, поняла, что, имея такие возможности, хочется снова тренироваться.
Так получилось, что мы случайно списались в Instagram с моим тренером Алексеем Никитюком, и я как-то сказала ему, что хотела бы вернуться в спорт. Если честно, я тогда даже не думала, что есть такая возможность: тренер приезжает к тебе домой и проводит занятия. Но он предложил мне именно такой вариант – и мне это понравилось. Уже больше двух месяцев мы вместе занимаемся на петлях TRX.
– Петли для подвесной тренировки можно закрепить где угодно: на дереве, на турнике, дома под потолком, – добавляет Алексей. – В спортивных магазинах их легко найти: самые дешевые из них будут стоить примерно 60–70 рублей. Соответственно, чем дороже, тем безопаснее и качественнее будут такие петли – они смогут выдержать больше тренировок.
Я пробовала разные тренировки: и дневные, и вечерние. Раньше была убеждена, что мне лучше заниматься вечером, потому что утром я хочу поспать. Но, когда стала работать на себя и формировать свой график как мне удобно, поняла: мне нравится вставать рано и посвящать это время себе, полезным занятиям и учебе.
Поэтому сейчас тренируюсь утром – это именно то, что мне было нужно. Так что те дни, когда у меня есть утренние занятия, получаются очень продуктивными и активными, настроение прекрасное, энергия через край.
Занимаюсь с тренером дважды в неделю: по вторникам и четвергам. По времени на каждую тренировку уходит 1,5–2 часа – это вместе с разминкой, паузами между подходами и прочим. При этом все упражнения я делаю на петлях – мне нравится, что для этого не нужно какое-то специальное оборудование: закрепил на турнике – и выполняй любой комплекс.
К тому же во время тренировок на петлях задействовано все тело: прорабатывая какую-то конкретную группу мышц, я все равно получаю нагрузку на все тело. Отдельное удовольствие – делать упражнения на воздухе, а не в зале: это совершенно другой уровень кайфа, свободы.
В Новой Боровой воркаут-площадки напоминают тренажерные залы под открытым небом. При этом оборудование позволяет работать не только со своим весом, но и дополнительно регулировать нагрузку. Кроме тренажеров на спортивных площадках есть турники, канат и даже боксерская груша.
Алина Мигас, преподает йогу: «Зимой лучше заниматься в студии»
показывает «демо-комплекс» по йоге
Алина преподает и практикует йогу, поэтому для занятий ей подходит абсолютно любая площадка. Мы встретились с девушкой в ближайшем удобном месте – сквере Марата Казея, где она рассказала и показала, как выполнять асаны.
– Йогу я преподаю пять лет, но заниматься ею стала еще раньше – семь лет назад. В теплое время года (от 14 градусов и без сильного ветра) провожу практики на улице – как правило, выбираю для этого парки. Но в холодное время занятия перемещаются в студию.
Сама я тоже в хорошую погоду выхожу тренироваться на улицу – особенно люблю парк Челюскинцев, Лошицкий парк. В йоге есть дыхательные упражнения, и выполнять их на свежем воздухе полезно и эффективно, это хорошо сказывается на кровоснабжении.
А вот в холодную пору лучше все-таки заниматься в студии или дома – во время дыхательной практики очень легко застудить нос и горло, повредить связки и суставы. К тому же в такую погоду мышцы не разогреются как следует.
Традиционно практику йоги выполняют утром, но, если вы поупражняетесь в другое время дня, ничего страшного не будет. Сама я тренируюсь всегда утром, на это у меня уходит 1,5–2 часа: в это время входит сама практика йоги – асаны, дыхательная практика и медитация.
Единственное, о чем нужно всегда помнить: последний прием пищи должен быть сделан за два часа до занятий – вся еда должна усвоиться. В йоге есть техника скрутки, прогибы, балансы – и, если их выполнять на полный желудок, пользы от тренировки не будет никакой.
Тренироваться лучше всего на коврике, чтобы было комфортно ставить руки, делать наклоны, опускаться вниз. И обязательно практики нужно выполнять в удобной одежде, которая будет хорошо тянуться, не сковывая движения. Делать упражнения в носках не рекомендую (если только вам холодно) – на ковре они скользят.
Если о йоге вы еще вообще ничего не знаете, стоит поискать где-то недалеко от дома занятия для начинающих. А также желательно узнать побольше информации о самом тренере – где он учился, отзывы о нем.
Йога прорабатывает все основные группы мышц, развивает силу, гибкость и выносливость. Выполнять все упражнения нужно не задерживая дыхание.
Упражнения, которые я показала, конечно, лучше выполнять с тренером или хотя бы просто консультироваться со специалистом. Мой сегодняшний комплекс – это скорее демонстративный вариант без пояснений, для того чтобы вы имели представление о том, что такое йога, как ею занимаются, что происходит в этот момент на ковре.
Ведь у многих людей есть ложные предубеждения, что это сложно, они не смогут потянуться как надо. Но здесь просто важны концентрация, дыхание и правильное выполнение асан – тогда все получится.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Павал Хадзінскі для CityDog.by.
ООО «Астодевелопмент», УНП 691759953