Почему во время праздников настроение становится еще хуже обычного и не хочется ни елки, ни подарков, ни оливье? Поговорили с психотерапевтом Натальей Навроцкой.
Содержание
Почему в зимние праздники накрывает тоска и депрессия?
НАТАЛЬЯ НАВРОЦКАЯ
психотерапевт, эндокринолог, сексолог, руководитель Центра иммерсивной психологии CleverUp
– Есть такое понятие, как праздничная депрессия, когда именно в праздники человеку становится хуже. Что может происходить в таком случае?
Первое – «воскресная тоска», состояние, которое определил и назвал Виктор Франкл. Это когда человек всю рабочую неделю активно что-то делает, а в выходные, когда нет срочных дел, нападает эта самая тоска. Это может говорить о том, что у человека есть непроработанные внутренние конфликты, потеря смыслов, целей.
Иногда такое состояние бывает, когда наша эмоциональная часть просит внимания к себе. Мы глушим ее делами, но внутри что-то болит, а в спокойной обстановке начинает болеть еще больше. Важно все-таки посмотреть и найти, что же болит, достать это и помочь себе справиться. Это как нарыв, который должен выйти. Причин может быть много: сколько людей – столько и причин, начиная от межличностных отношений, конфликтов с партнерами, в семье, на работе и до внутреннего самоощущения (кто я, куда иду, какие у меня цели, в чем мои смыслы).
Второе – это может быть сезонное аффективное состояние. Осенью, зимой просто снижается активность и настроение в связи с циркадными ритмами. Мы недополучаем солнечного света, и уровень настроения у нас ниже.
Последние несколько лет характерно состояние, когда нежелание радоваться является реакцией на внешние события, которые происходят вокруг. Когда мы сталкиваемся с событиями, то наша психика реагирует тремя способами: бей, беги, замри.
То, что мы не можем радоваться, говорит о том, что наша психика выбрала реакцию замирания. Этот тип реакции выбирается в случаях, когда активные действия, которые мы могли бы предпринять, не приводят к результату. То есть и бить не получается, и бежать не получается. Тогда мы попадаем в реакцию «замри», или в реакцию заморозки. Сейчас это характерно для многих людей: они описывают свое состояние как потерю смыслов, апатию, быструю утомляемость, нежелание что-то делать, отсутствие творческой активности. Некоторые в этом состоянии включают внутреннего критика, говорят «надо еще больше работать» и уходят в работу, трудоголизм. Но облегчения состояния все равно не происходит.
Кажется, я в заморозке и не могу радоваться. Почему важно получать удовольствие?
– Первое: понять, что это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. Мы нормализуем свое состояние, это не патология. Внешние обстоятельства таковы, что психика выбрала такой способ адаптации, как замирание, и в данный момент для психики он оптимален.
Но, когда мы слишком долго находимся в подавленном состоянии, происходит адаптация наших нейронов, изменяется выработка нейромедиаторов, количество рецепторов, чувствительность рецепторов к нейромедиаторам. Зачем вырабатывать много серотонина и дофамина, если они все равно не используются? Уровни наших нейромедиаторов снижаются.
Потом вроде бы и надо порадоваться, есть какое-то радостное событие – а уже неоткуда взяться этой радости. Тогда люди часто включаются в расстройства влечений: появляются зависимости, потому что это легкий способ добавить себе дофамина и почувствовать всплеск энергии, будь то через компьютерные игры, алкоголь или наркотики…
В проекте «Пора к психологу» мы помогаем беларусам справиться с высоким уровнем стресса. Подпишитесь на «Пора к психологу» в Instagram или Telegram – там много полезного.
Как снова включить кнопку «радость»?
– Что важно делать? Включать механизм, который используется в лечении депрессивных состояний и называется «поведенческая активация». Это значит не ждать, когда у меня появится хорошее настроение, чтобы пойти и что-то сделать. А идти и делать это!
В работе с психотерапевтом есть такая техника, когда клиент пишет себе на неделю активности, которые когда-то приносили ему радость и удовольствие. Сейчас этого ему и не хочется, но когда-то такие занятия приносили радость. Человек может думать: «зачем мне это надо, лучше побуду дома», но потом, согласно своему плану, он идет и делает это. И происходит активация его организма, человек приходит домой и понимает, что это было классно. Первое время людям с гипотимией – сниженным настроением – важно делать, а потом уже у них будет появляться настроение. Надо ставить елку, выходить на елочный базар, а в процессе мы уже включаемся.
Тут еще важно понимать, что наша психика любит все обесценивать. Поэтому хорошо вести дневник своего настроения и состояния. Когда человек выходит, он оценивает, как себя ощущает, от 1 до 10. Например, ставит «троечку». А когда возвращается домой, снова оценивает свое состояние. И оказывается, что сейчас-то у него уже «семерка»!
Если не сделать самому оценку своего состояния, то пройдет час-другой, все снова снизится – и человек снова все увидит в мрачном свете. А так видно: «О, тут была “тройка”, стала “семерка”, а здесь была “двойка”, стала “восьмерка”». Так постепенно, шаг за шагом, запускаются процессы поведенческой активации.
Как можно радоваться, когда другим совсем плохо?
– Когнитивная переработка – это способ внутренней обработки своих мыслей для того, чтобы, например, разрешить себе радоваться. Мы думаем: «Как я могу радоваться, когда происходит что-то плохое? Надо же сопереживать, иначе я буду черствым эгоистичным человеком».
Стоит подумать: кому нужно и чем помогает твое сопереживание? Тому, кому ты сопереживаешь, становится лучше от твоего сострадания?
Если твое сопереживание сопровождается какими-то действиями – помощью, поддержкой, словами поддержки, – прекрасно. А если твое сопереживание – это просто внутреннее самоедство, руминации и страдание, то от этого никому легче не становится, а силы уходят. Если хочешь кому-то помочь – иди и помогай.
Еще один подход когнитивной переработки – это когда мы рассматриваем человека как некий сосуд, который при помощи активностей наполняется энергией и опустошается. Анализируем: а на какие активности мы отдаем энергию?
Сопереживание – это тоже отдача энергии. И мы спрашиваем себя: а как мы получаем энергию? Получать ее мы можем только через позитивные события.
Знаете, в майндфулнес есть такой вопрос: «А когда ты перестала танцевать?» Когда человек впадает в состояние «заморозки», он ограничивает способы, которые наполняют его энергией, – мол, не до этого сейчас. И в итоге происходит истощение.
А ведь те активности, от которых мы наполняемся, обесцениваются нами в первую очередь. «Как я могу рисовать, время сейчас какое…» А вот как раз сейчас и нужно рисовать! Как раз нужно танцевать! Вспоминать, что вас заряжает, и получать эту позитивную энергию. Это как с воздушным шариком: если его не наполнять воздухом, останется тряпочка. Многие пытаются сейчас жить в состоянии такой вот «тряпочки».
А если Новый год у меня связан с плохими воспоминаниями?
– Мы не являемся пленниками наших воспоминаний! А наши воспоминания могут включаться по нашему ментальному запросу.
Что такое воспоминание? Это активация нейронных сетей, которые были активированы в тот момент, когда происходили какие-то события. Когда мы вспоминаем, как было хорошо или плохо, от нашей фокусировки зависит, какие воспоминания будут приходить. Соответственно, фокусируемся на положительных. Возможно, на праздновании Нового года в детстве, ведь детские воспоминания наиболее насыщены эмоциями.
Привязка к Новому году какого-то негативного события вовсе не обязательна. Бывают же разные связки: какой-то этап в жизни, холод, зима, работа или отношения… Но даже если такая привязка уже состоялась, ее можно развязать. Самостоятельно этого лучше не делать, нужно со специалистом раскладывать воспоминание и складывать его заново в формате, который оптимален для человека, чтобы воспоминание не ощущалось как то, что происходит здесь и сейчас, чтобы оно ушло в автобиографическую память и вспоминалось как что-то, что было в жизни и осталось в прошлом.
Если была травма и она не проработана или неправильно проработана, в этом случае воспоминания могут накатывать флешбэками. Тогда запах елки, какой-то звук может вернуть в проживание страшного периода. Эти состояния важно проработать со специалистом.
Что поможет? Очень помогают ритуалы – это проторенные тропки наших реакций. Всю нашу жизнь – двадцать, тридцать, сорок лет – у нас были эмоции, связанные с Новым годом. Когда мы повторяем действия, память подсказывает, подтягивает эмоции, как хорошо нам было. И появляется тепло, возможность восполнить свой эмоциональный ресурс.
Когда мы делаем что-то доброе и хорошее для других, их радость очень нас заряжает. Несмотря на все негативное, что мы видим вокруг, есть еще и много хорошего. Есть тень, но есть и свет. Нельзя фокусироваться только на тени. Важно разрешить себе видеть светлую часть и наполняться ею.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Unsplash.com.
