«Мозг нужно держать в чистоте». Нейроанатом – о том, как перестать нервничать и меньше уставать

Почему ваш мозг быстро устает и как с этим бороться. Поговорили с нейроанатомом Андреем Соколом о том, как научиться себя контролировать, справляться со стрессом и все успевать.

Мы встречаемся в 10 утра в воскресенье в единственной в Минске кофейне без барной стойки – я сама варю себе кофе, потому что надеюсь освоить как можно больше профессий, а Андрей просит воды, потому что кофе не пьет. Начинаем разговор с классического вопроса о личной биографии:

– Я два года проучился в политехе и понял, что это не мое: перепоступил в мед, защитил диссертацию, остался на кафедре нормальной анатомии и некоторое время работал неврологом. Поскольку я работаю в университете, мне пришлось читать лекции. Большинство лекций в университетах очень скучные, поэтому свои презентации я старался визуально насытить и вписать в тренды. Смотрю – студентам нравится: подумал, почему бы не донести это для более широкого круга. Я интересуюсь мозгом уже больше десяти лет, и набралось достаточно информации, есть чем поделиться. Нервная система мне нравится больше всего.

Смеюсь – хороший вышел бы комплимент: «Мне нравится ваша нервная система». В это воскресенье у Андрея запланирована лекция о мозге в Yoga Place. Он открывает ноутбук и начинает показывать слайды. Объемная презентация действительно вышла на славу: с забавными картинками, гифками, видео, и от дизайна глаза не вытекают.

Как не загубить себя в офисе

– Ни один ученый в мире не знает всего о мозге: это такой космос, в котором можно утонуть. В Японии, где я проходил стажировку, целая здоровенная лаборатория изучала одну клеточку. Те, кто говорят, что знают все, ничего кроме скепсиса не вызывают. Смысл моих лекций в том, чтобы интересующийся человек за несколько часов получил представление о структуре и работе головного мозга.

– Какие самые распространенные ошибки в обращении с мозгом?

– Согнутая шея – это бич современного общества. Прямо в поперечных отростках шейных позвонков проходят артерии, питающие мозг. Когда вы сидите криво, они пережимаются – ваш мозг начинает хуже питаться, порой на 30%, порой на 50%. Вы не чувствуете резкую боль, но появляются такие ощущения, как недомогание, слабость, тошнота, шум в ушах, озноб (или, наоборот, становится душно), поперхивания, раздражительность, утомляемость, нервозность. Все эти вещи, которые можно принять за усталость, являются проявлениями вегето-сосудистой дистонии. Есть даже так называемый синдром позвоночной артерии. Что полезно офисным труженикам: неврологи рекомендуют изометрическую гимнастику – не надо вращать головой и делать что-то экстремальное, просто прикладываете ладонь и давите на нее головой по 10 секунд с каждой стороны. Таким образом развивается мышечный корсет, который будет поддерживать голову, улучшится питание шейного отдела позвоночника и мозга.

– Кофе я вообще не пью – раньше пытался себя так стимулировать, но современный режим сам по себе приводит нас в стресс, и мы продолжаем стегать себя как загнанную лошадь. Для меня лучший вариант набраться энергии – выспаться, расслабиться, помедитировать, правильно питаться.

Какие методы повышения эффективности действительно работают

– Многозадачность – вредная привычка?

– Да, конечно, вы не можете полноценно делать две задачи, вы просто постоянно скачете между одной и второй. Гораздо правильнее сделать хорошо, не отвлекаясь, одну задачу, а потом приступать ко второй. Состояние потока – это намного эффективнее и качественнее: мода на то, чтобы постоянно сидеть в интернете, отвлекаться, проверять смартфон, очень мешает продуктивности. По статистике буквально пара процентов людей склонны к многозадачности, но абсолютное большинство людей – без вариантов. Лучше использовать что-то вроде техник Pomodoro, Keep Focus – есть много приложений, чтобы правильно настроить свой график работы: 35 минут проходит, надо делать перерыв. Иногда сложно заставить себя встать и размяться, а таймер прозвенел – ты пошел, попрыгал, руками помахал.

Таблицы Шульте – полезно. Искать цифры на них надо не по очереди, нужно смотреть в центр и стараться охватить все поле целиком. Это такая шпионская штучка, которая помогает расширить границы вашего перцептуального окна – сколько информации вы можете воспринять за раз. Есть куча приложений для прокачки мозгов, но по большей части это все баловство: они, конечно, не вредны и, может, где-то немного и помогут, но если вы научитесь складывать желтые квадратики с зелеными треугольничками, то будете эффективны именно в этом, не дальше. В обычной жизни не особо пригодится. Мозг структурно изменяется под ваши задачи: это нейропластичность – вы можете быть специалистом по вязанию крючком или разгадыванию судоку, у музыканта слуховая кора будет больше развита – разные параметры у разных людей будут различаться в десятки раз. Поэтому мозг нужно тренировать и держать в чистоте: не засоряйте его глупостями. Одна контора недавно заплатила 2 млн долларов штрафа за то, что слишком сильно пиарилась и утверждала, что их приложение улучшает работу мозга. Память – возможно, но все остальное – сомнительно.

Как меньше спать и лучше себя чувствовать

– Вы практикуете полифазный сон и рекомендуете его другим. Этот метод настолько хорош?

– Об этом будет отдельная лекция… Техника полифазного сна – это когда вы дробите свой сон на несколько частей: самый экстремальный вариант практиковал Леонардо да Винчи – спал по 15–20 минут каждые 4 часа. В нашей жизни сложно разбить сон на много частей, поэтому я практикую бифазный сон: основная часть ночью – ложусь не раньше трех и встаю в 8–9. И после работы досыпаю еще час. В итоге сплю не 8, а 6 часов в сутки, но качественно лучше себя чувствую. Конечно, не всем это подойдет однозначно, и не сразу легко войти в такой режим. К тому же хронотипы «сова» и «жаворонок» – это не шутки, так оно и есть, но между ними есть куча переходных типов: чистых «сов» и «жаворонков» немного, всего пара процентов.

Масса известных людей практиковала разбиение сна, среди них Тесла, Трамп, Черчилль, президент корпорации Yahoo, известные спортсмены. Не вижу причины, почему бы не попробовать этот метод в течение месяца-двух… Вообще, если человека лишить необходимости работать посменно, то такой сон становится естественным: посмотрите на животных – походил, поактивничал, прилег на полчаса. К сожалению, мы приучили себя к режиму, но это не совсем естественно для организма.

– Какой нужно делать перерыв на сон?

– 10–20 минут – вы пройдете две первые стадии медленного сна и легко проснетесь, успев отдохнуть. После 45 минут дневного сна может возникнуть состояние инерции, схожее с похмельем. Тогда уже лучше пройти полный цикл сна в 90 минут. Есть куча трекеров, приложений для смартфонов, которые высчитывают верную фазу, чтобы вас разбудить. После сытного обеда спать не очень-то полезно, особенно если вы следите за фигурой или есть проблемы с ЖКТ – в общем, есть ряд противопоказаний.

В кофейню заходит постоянный гость и приносит фрукты. Андрей отказывается от угощений и намекает мне, что кожу с яблок стоило бы срезать. Новый участник беседы начинает задавать вопросы о фармацевтике. Хоть это и отклонение от темы, но информация полезная:

– Большинство неврологов не едят ноотропы без особой нужды. Существует широкое разнообразие ноотропных препаратов – есть попроще, есть посерьезнее. Одни можно принимать относительно безопасно, с другими баловаться не стоит. Дело в том, что наравне с нейронами есть вероятность подкормить и злые клетки! Есть и другие побочные эффекты: например, повышенная раздражительность. Нет ядов, есть ядовитые дозы – я категорически против бесконтрольного применения ноотропов.

Как работает мозг

Еще Андрей советует мягкие успокоительные вместо стимуляторов и рассказывает историю о том, как волновался перед дипломом. Я делюсь случаем, как успокоительные помогли мне не раздражаться от необходимой встречи с людьми, которые мне не нравились. Мой собеседник парирует: «Ну вы даете, а медитацией заняться?» Я мысленно ставлю галочку напротив строчки «легкий шовинизм», но прощаю – наверное, в мозгу есть и специальный участок, отвечающий за бревно в глазу. Возвращаемся к лекции и строению мозга:

– Жизненно важные структуры находятся в самом начале, в продолговатом мозге – малейшее его повреждение может привести к смерти. Если при аварии или неудачном падении отросток второго шейного позвонка входит в продолговатый мозг, то человек мгновенно умрет, хоть внешне может быть совершенно цел. Есть масса хрестоматийных случаев, когда человеку в голову попал лом, но уже через 15 минут он очнулся, немного полежал в больнице и живет себе дальше. Кора, особенно префронтальная, – это то, что делает нас человеком, без нее вполне можно жить, но вы не сможете, например, строить планы. То, что мозг используется не полностью, – это бред, он всегда используется практически на 100%. По данным ФМРТ, нет ни одной области мозга, которая бы не работала. Они все работают, все функциональны.

– Третий глаз – это не только эзотерические сказки: речь идет об эпифизе, который когда-то (эволюционно) был ближе к поверхности. У змей он похож на настоящий глаз и располагается на темени, тут также присутствуют клетки наподобие тех, что есть в сетчатке глаза. С помощью этой структуры земноводные и рептилии способны улавливать внешний уровень освещенности. Считается , что и перелетные птицы находят дорогу за тысячи километров тоже благодаря этому образованию.

Гипоталамус и гипофиз – это «дирижеры» всей эндокринной системы. Гипофиз располагается в самом центре головы, но наиболее открыт: кора защищена кожей, апоневрозом, костями черепа, оболочками мозга, спинномозговой жидкостью – целый слоеный пирог. А если пройти через нос, то мы увидим, что гипофиз от внешней среды отделяет всего 2-3 миллиметра костной ткани. Считается, что, когда вы издаете шаманские звуки вроде «ом», придаточные пазухи начинают активно вибрировать, и получается своеобразный массаж гипофиза.

Лимбическая система – это наши эмоции. В глубине мозга расположены маленькие ядра – центры удовольствия. Чуть кнаружи – миндалевидное тело, которое отвечает за наши страхи и эмоциональную память. Вы зашли в магазин, и продавщица вам нахамила. Через пять лет вы ее встретите и не вспомните, кто она такая, но будете чувствовать, что человек она не очень. В более сложных эмоциях принимает активное участие поясная кора. Все эти эмоции завязаны с нашей висцеральной системой: эмоциональный перегрев может вызвать потоотделение и чувство жара, от сильной тревоги леденеют руки и ноги. В общем, будьте аккуратны с эмоциями – все болезни от нервов! Я бы советовал почитать психолога Стелазина, он ведет свой ЖЖ – о том, как сдерживать эмоции, как с ними работать, что такое эго…

Как себя контролировать

Лекция рассчитана на 3 часа, а у нас стремительно заканчивается время, но это даже к счастью – Андрей предлагает через несколько дней навестить его на кафедре и обещает нам экскурсию по музеям медуниверситета… Конечно же, я соглашаюсь!

В жаркий денек на кафедре приятная прохлада, пахнет ремонтом, консервирующими веществами и немного табаком. Мы рассматриваем шикарный ГДР-овский макет и зародышей в банках, удивляемся размеру печени и расположению легких, а потом устраиваемся с чаем в кабинете. Вспоминаю, что в прошлую встречу Андрей вскользь говорил о стартапе, который будет учить людей управлять своим мозгом:

– Расскажете подробнее про стартап?

– Управлять можно практически любым параметром тела: например, частотой сердечных сокращений – если вы видите на графике, как бьется ваше сердце, то, получая обратную связь, можете его регулировать, ускорять или замедлять. Параметрами мозга тоже можно управлять, получив данные с помощью электроэнцефалографа: есть аппараты биологической обратной связи. Подобное оборудование используется в клиниках, например у нас в Новинках.

Сон, бодрствование, стрессовое или расслабленное состояние – это все разные частоты мозга. Как в машине разные передачи – можно ехать на первой, можно на третьей, но только на первой передаче вы далеко не уедете и быстро сломаетесь. Мозгу тоже нужно менять частоты, чтобы работать эффективнее: бета-частота – это концентрация, активная работа, но надо уметь и расслабиться – перейти на альфа-частоту. Поэтому я и начал медитировать. Люди бухают по этой же причине: проще выпить или принять какие-то препараты, но я за то, чтобы научиться расслабляться за счет своих ресурсов. На освоение навыка медитации, конечно, уходит много времени, и биологическая обратная связь может нам здесь помочь. На тебя надета шапка с электродами, и на экране смартфона или компьютера ты видишь, на какой частоте работает какая область мозга. И можешь регулировать себя самостоятельно: уменьшение стресса, повышение творческих способностей, улучшение сна, вхождение в потоковое состояние… спектр очень широкий. Мы хотим перевести классические графики в более доступную визуальную форму – например, игру. Смысл идеи – сделать эту технологию доступной, чтобы вы могли тренироваться сами, без помощи специалиста.

Как все-таки справиться со стрессом

– В общем, без медитации никуда?

– Медитация меняет структуру мозга – для меня этого было достаточно, чтобы начать медитировать: реально доказано, что у опытных практиков увеличивается толщина префронтальной коры (контроль, внимание, планирование), толщина островка (привычки, информация о внутренних органах), гипокампа (память). О том, как исследовали медитацию буддистских монахов, написано очень много: надевали энцефалограф, они медитировали, и было видно, как изменяется частота определенных областей. Когда ты знаешь, что это не просто фантазии какого-то очередного гуру, а научно доказано, тогда есть повод попробовать. На Востоке было развито целое семейство психотехник, которые назвали медитацией: по сути, это набор различных стратегий для ознакомления человека с его собственным умом. Одна из классических медитаций, которую я стараюсь практиковать, – чтобы пропускать все приходящие мысли, не цеплясь за них. Когда тысячу раз так потренируетесь и потом в реальной жизни с вами случится что-то, что раньше вывело бы вас из себя, вы просто пропустите это мимо, не впуская внутрь. Но медитации бывают очень разные – концентрация на объекте, дыхании… Дыхание тесно связано с нашим эмоциональным фоном: если вы спокойно, медленно дышите, практически невозможно находиться в состоянии стресса.

– Когда я начал медитировать, то просто делал это, потому что так нужно и полезно, но только спустя года три начал понимать, что к чему. И для меня, и для большинства городских жителей, которые находятся в постоянном стрессе, это необходимая привычка. Попробовать нужно хотя бы для того, чтобы помочь префронтальной коре притормаживать вашего внутреннего зверя, контролировать эмоции. Человек, у которого нет префронтальной коры, который отпил ее алкоголем, уже фактически не контролирует себя. На снимках мозга было не раз показано, что у большинства маньяков, психопатов, таких людей, которые не могут себя контролировать, действительно большие проблемы либо с префронтальной корой, либо со связями префронтальной коры с более глубинными частями мозга. Если префронтальная кора не тормозит внутренний огонь, то человек идет вслед за всеми внутренними порывами.

То, что Андрей предельно внимателен, – это чистая правда: он даже заметил, что я не очень-то оценила ромашковый чай с ванильным вкусом. Не люблю, когда такие вещи оказываются замеченными, и задаю последний вопрос по теме:

– Ученые знают, где находится эго?

– Эго находится в правом полушарии на медиальной поверхности префронтальной коры, как свидетельствуют данные ряда инструментальных исследований, а также пациенты, перенесшие инсульт. У людей, которые долго практикуют медитацию, напротив, более активна левая сторона – тут живут сострадание, чувство благополучия, забота о ближнем. Мозг так устроен, что он не может испытывать одновременно два разнонаправленных чувства. Если вы уходите в агрессию, у вас слабо активна зона сострадания, и наоборот. Очень важный момент заключается в том, что мы совершенно не обязаны подчиняться своему эго – это только часть нашего мыслительного аппарата, без которой вполне можно жить. Но, к сожалению, большинство людей считают, что эго – это основа сознания, что эго – это и есть ты.

На самом деле Андрей говорил намного больше – и про межполушарную асимметрию, и нейропластичность, и страхи, и даже осознанные сновидения, но совесть не позволяет нам вываливать такой объем информации за один раз.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by.