Недавно в соцсетях мы наткнулись на пост о том, что девушка «похудела ноги». CityDog.io стало интересно, действительно ли можно уменьшить объем только в одной части тела или это очередной миф из интернета. Чтобы разобраться, мы поговорили с нутрициологом и спортивной тренеркой.
Давайте для начнем с простого: как вообще организм накапливает жир?
– Чтобы организм начал накапливать жир, в первую очередь нужен профицит энергии – это ситуация, когда человек получает с пищей больше энергии, чем тратит. Когда мы начинаем есть больше, в организме повышается уровень инсулина. Инсулин активирует образование жира.
А жировые клетки могут увеличиваться двумя способами: либо их самих становится больше, либо уже существующие клетки увеличиваются в размере. У разных людей и в разных зонах тела это может происходить по-разному.
От чего зависит, в каких частях тела у человека откладывается жир?
– Это зависит от нескольких факторов: генетики, пола, конституциональных особенностей и образа жизни.
Генетика во многом предопределяет, насколько ткани чувствительны к гормонам, есть ли склонность к накоплению жира и какая плотность рецепторов в жировой ткани. Это действительно может наследоваться. Например, если у мамы выраженные бедра, то с большой вероятностью у дочери жир тоже будет откладываться в этой зоне, похудеть там может быть сложнее.
Если говорить о гормональном типе, то условно выделяют два варианта – эстрогенный и андрогенный, то есть «по женскому» и «по мужскому» типу. При эстрогенном типе жир в основном откладывается в области бедер и ягодиц. Многие замечают, что при приеме препаратов с эстрогенами увеличивается количество жира именно там.
При андрогенном типе жир чаще откладывается в области живота. Отсюда и популярная тема «кортизолового живота» – когда на фоне хронического стресса повышается уровень кортизола и начинает расти живот. В области живота много рецепторов к кортизолу, и при его повышении жир может активнее накапливаться там.
Кроме того, большое значение имеет образ жизни. Все начинается именно с него, а дальше подключаются гормональные механизмы. Например, при хроническом недосыпе тоже повышается кортизол и гормоны голода – аппетит усиливается, и снова создаются условия для накопления жира. При низкой физической активности снижается липолиз, то есть процесс расщепления жира, и он буквально «стоит на месте».
.jpg)
Иллюстративное фото: i yunmai, Unsplash.com.
Можем ли мы с помощью питания повлиять на конкретную зону?
– Нет, это невозможно. Снижение уровня жира – системный процесс. Нельзя похудеть только в одном месте, например только в животе или бедрах.
Да, существуют разные методы – жиротопы, массажи и другие процедуры. Но они, как правило, больше убирают воду. Убрать жир можно лишь через естественный дефицит энергии.
Работает это так: вы создаете дефицит калорий, активируется липолиз – процесс расщепления жира, – и вы начинаете худеть. Но худеет тело в любом случае комплексно. Например, часто бывает так, что у женщины сначала уменьшается лицо и руки, потом ноги. Однако может быть и наоборот, потому что это во многом заложено генетически. Организм не может выбрать и «решить» сжечь жир только с живота. Жир уходит постепенно и в той последовательности, которая запрограммирована индивидуально.
Почему кажется, что если качать пресс или делать упражнения на ноги, то жир уходит именно оттуда?
– Когда мы начинаем активно нагружать какую-то зону, мышцы под ней начинают уплотняться. Плюс после тренировки мы потеем, уходит часть воды, появляется ощущение «подсушенности». И в моменте кажется, что жира в этой области стало меньше.
Но на самом деле сам жир никуда локально не уходит. Просто мышцы становятся более плотными и рельефными, поэтому визуально зона выглядит более подтянутой.
Если человек недоволен какой-то определенной зоной, все равно нужно начинать с общего дефицита энергии. Можно считать калории, можно использовать метод тарелки, можно подключить тренировки – пойти в зал, добавить больше движения. Массаж тоже можно делать, но он не сжигает жир, а скорее влияет на отечность.
.jpg)
Иллюстративное фото: Meghan Holmes, Unsplash.com.
В каких местах чаще всего хотят похудеть ваши клиенты?
Влада Бернадская
персональная тренерка с опытом работы более 7 лет
– Чаще всего ко мне обращаются женщины. В их случае самая распространенная «проблемная» зона – бедра и ягодицы, так называемые «ушки» сбоку на бедрах. В обществе закрепился определенный стандарт стройных бедер, и многие женщины стремятся ему соответствовать.
Также довольно часто женщин беспокоит живот. Во многом это связано со стереотипом о плоском, практически без жировой прослойки животе как об идеале. Еще нередко звучат жалобы на руки и грудь – если верхняя часть тела более объемная, женщина в целом ощущает себя крупнее, потому что в общении внимание чаще всего направлено именно на верх тела.
Мужчины чаще всего хотят уменьшить объем в области живота. Некоторых беспокоят грудь и руки.
Насколько это действительно «проблемные» зоны с точки зрения физиологии?
– Никаких «проблемных» зон в нашем теле нет. Все упирается в баланс – в соотношение жировой и мышечной массы, воды в организме и в субъективные предпочтения самого человека.
Жир в организме необходим. Без него мы не можем существовать. Поэтому так называемые проблемные зоны – чаще психологический фактор. Нередко на восприятие влияет травматичный опыт, буллинг, ярлыки окружающих. Человеку могут настолько исказить представление о себе, что он искренне будет считать себя «толстым», даже если объективно это не так.
Иногда приходит худенькая девочка или худенький мальчик, и они полностью уверены, что у них уже есть ожирение. Это искаженное восприятие своего тела, и в таких случаях желательно работать не только со специалистом по питанию или тренировкам, но и с психологом.
Какая норма жира в организме для здорового человека?
– Существуют нормы жировой массы, и опускаться ниже определенного уровня опасно для жизни. У мужчин критически низкий показатель – около 5%, у женщин – примерно 10–12%. Ниже этих значений опускаться нельзя, потому что такой жир защищает внутренние органы, участвует в амортизации суставов, необходим для выработки гормонов.
Если говорить о спортивной, подтянутой форме, то у мужчин это примерно 10–12% жира, у женщин – около 20%. При таком проценте тело выглядит рельефным и видны очертания мышц.
Хорошая физическая форма, которая реалистична для большинства людей с учетом их ритма жизни и уровня стресса, – примерно 12–16% жира у мужчин и 20–25% у женщин. Это показатели человека, который следит за собой, занимается спортом и сбалансированно питается. При этом нельзя исключать генетику: действительно есть люди, которым повезло в «генетической лотерее» и они легче поддерживают форму.
Среднестатистические показатели – это около 20–25% у мужчин и 25–35% у женщин. Всё, что выше, в большинстве классификаций уже относится к ожирению.
.jpg)
Иллюстративное фото: Kenny Eliason, Unsplash.com.
А как все же правильно снижать вес?
– На начальном этапе самое главное – калорийность. Если у человека выраженный избыток массы тела, ему важно создать умеренный дефицит калорий. Даже без жесткого контроля БЖУ при соблюдении калоража вес будет снижаться. Соотношение белков, жиров и углеводов становится более принципиальным позже – когда процент жира уже ниже и есть цель сделать тело более рельефным.
При этом важно не действовать резко. Нельзя сильно урезать калораж – это стресс для организма и для психики. Нельзя сразу давать интенсивные нагрузки, особенно если есть проблемы с суставами, сердцем или давлением. Гораздо эффективнее постепенно снижать калорийность и постепенно увеличивать физическую активность – тогда у организма остается ресурс для адаптации.
Что касается спортивного питания и добавок: если нет цели выступать в бодибилдинге, без большинства из них можно обойтись. Чаще всего при снижении веса я рекомендую только протеин, да и то если человеку сложно набрать норму белка из обычной еды. Креатин может быть полезен тем, кто хочет не только похудеть, но и прогрессировать в силе, однако он может давать небольшую прибавку веса за счет задержки воды в мышцах. Различные жиросжигатели и L-карнитин не являются обязательными и не решают проблему сами.
По сути, все держится на трех вещах: сон, физическая активность и питание. И, конечно, нельзя забывать про обследования. Если человек делает всё правильно, но вес не снижается, стоит проверить гормоны, щитовидную железу, уровень сахара в крови и в целом пройти базовый чекап у врача. Иногда причина кроется именно там.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.