Спортивный психолог: «Быть красивой и совершенной – так себе цель»

Что такое мотивация

– Мотивация – это движущая сила, то, что побуждает нас к действиям. Она определяет, как долго и интенсивно мы будем в это включены. В основе мотивации лежат цели, интересы, установки и потребности: биологические и социальные. Бытует мнение, что мотивация – вещь, связанная сугубо с психологией. Но если говорить о том, как она возникает, в первую очередь нужно обратиться к биологии.

Заниматься физкультурой – это естественно. Мы как представители биологического вида испытываем врожденную потребность в движении и активности, которая должна как-то реализоваться. Конечно, у каждого человека уровень активности отличается в зависимости от психофизиологического статуса, возраста и пола. Но желание двигаться и расходовать свою энергию – одна из основных потребностей. И с учетом культурных изменений эта потребность остается неудовлетворенной. Люди адаптируются и ищут другие способы, как ее восполнить. Если раньше охотились и занимались земледелием, то сейчас отправляются на велопрогулку или идут в тренажерный зал, где с таким же успехом тратят энергию.

– А как же психология?

– Через спорт и занятия фитнесом мы можем удовлетворять социальные потребности. Например, необходимость в общении: я прихожу в тренажерный зал, знакомлюсь с новыми людьми, завожу какие-то связи. Для меня это не просто место физической активности, а новая сфера для коммуникации. Это и потребность в признании: благодаря спорту мое тело становится красивым, меня замечают и оценивают. Еще один вариант – желание самореализоваться: я прихожу в зал, серьезно увлекаюсь фитнесом, и это из хобби превращается в профессию.

– Но моду ведь тоже никто не отменял.

– Верно. В эпоху здорового нарциссизма и конкуренции, когда принято соответствовать каким-то общепринятым идеалам, человек с легкостью хватается за то, что предлагает ему среда. И если он в этом не силен и абсолютно не разбирается, то, скорее всего, будет стремиться делать то же, что и все, даже вопреки уровню своего физического развития и желанию.

– По тому, чего человек хочет на самом деле добиться, можно понять, что его привело в зал. Это могут быть вполне осознаваемые стремления: укрепить свое здоровье, стать более активным и привлекательным, смелым или сильным и т.д.

Мотивация для занятия спортом бывает двух видов: достижение успеха и избегание неудачи. Первая обычно порождает кардинальные изменения во внешности, но здесь для человека очень важен краткосрочный результат. Вторая появляется из-за боязни не соответствовать ожиданиям, боязни возможных проблем со здоровьем. И она, как ни странно, еще более эффективна.

– А как влияет мотив на успех и результат?

– Если занятия в зале – это способ получить внимание и признание благодаря красивой внешности, то человек может с сумасшедшим упорством стараться получить, например, хорошую фигуру. Но что дальше? Добившись результата, он просто не знает, куда идти дальше, и решает бросить эту затею. А зачем продолжать? Тогда мы имеем дело со срывами. Другая крайность – зависимость от тренировок, питания, навязчивого желания сделать себя еще лучше.

Кстати, за желанием измениться внешне могут скрываться более глубинные и бессознательные установки. Иногда совершенствование тела – единственный способ справиться с внутренней пустотой, неуверенностью в себе, болезненными переживаниями. Такой человек думает: пойду-ка я в спорт, стану красивым, уверенным, и меня заметят, оценят, полюбят и т.п. Но идеализированный образ, как правило, недостижим. И человек может бросить на любом этапе и в своем спортивном увлечении, скорее всего, со временем разочаруется. Ведь часто достижение личных спортивных успехов все равно не помогает наладить отношения с окружающими.

Если основной мотив человека – здоровье, то все естественно. Когда он ставит задачу чувствовать себя лучше, быть в хорошей форме, пробовать что-то новое, получать удовольствие от нагрузки, поддерживать уровень активности или компенсировать заболевания, то мотив у него будет высокий. Такой человек будет заниматься долго и упорно. И это самая лучшая и правильная цель.

Как побороть страх перед первым занятием

– Страх и опасения в начале пути вполне естественны. Человек боится столкнуться с чем-то для него невыносимым: физической болью, насмешками окружающих. Он думает: я приду на тренировку с кривой спиной и слабенькими ручками, а там все такие красивые,сильные, я не выдержу этой конкуренции. Такие навязчивые мысли – причина того, что человек долго собирается пойти, но никак не может решиться. Если возникают такие сложности, человеку нужно задуматься о самопринятии. Когда он спокойно относится к недостаткам своего тела, у него может возникнуть легкое напряжение перед новым для него занятием, с которым он быстро справится. А глубинная неудовлетворенность собой как раз и станет причиной мыслей о том, что его будут сравнивать, что он будет выглядеть глупо.

– Так что же делать в такой ситуации?

– Во-первых, прояснить, что конкретно вызывает напряжение, в чем вы не уверены.

Во-вторых, справиться с эффектом «я там ничего не знаю и буду выглядеть глупо». Для этого позвоните еще раз администратору зала и расспросите, что нужно иметь с собой, как проходят тренировки, сколько занимается людей в часы, когда вы собираетесь прийти, есть ли в зале новички, есть ли к ним индивидуальный подход. Так вы будете чувствовать себя подготовленным.

В-третьих, заручиться поддержкой. Если есть возможность, в первый раз лучше пойти с человеком, который этим видом спорта уже занимается, чтобы он мог показать и подсказать, если что.

В-четвертых, если захотелось заняться спортом, но вы уж очень сильно переживаете и привести «за ручку» в зал вас некому, попробуйте для начала что-то безопасное. Например, не коллективное занятие в фитнес-центре, а пробежку или тренировку дома по видео. Слегка подтянете форму, и идти в зал вам будет не так страшно.

– А если пришел на первое занятие, позанимался и чувствуешь: тяжело, не понравилось, – значит ли это, что ты слабак?

– Нужно быть чувствительным к себе. Первый уровень чувствительности связан с физиологическими реакциями: прислушайтесь, как ваше тело реагирует на нагрузку, подходит ли ему этот вид спорта. Если вам такой уровень физических упражнений показался уж очень тяжелым (зашкаливает пульс, головная боль, вы не восстанавливаетесь в течении нескольких дней), то зачем себя насиловать? Как вариант – поищите альтерантиву. На начальном этапе хотелось бы, чтобы человек получал хотя бы минимальное удовольствие. Фитнес – дело добровольное, а многие еще и деньги за это платят, и немалые.

Другой подход должен быть, если вы человек, который постоянно берется за что-то новое и очень быстро «перегорает». Если ваше здоровье в норме, вам не тяжело до безумия на занятиях, то я бы порекомендовала продержаться и не соскакивать хотя бы первых три месяца. За это время можно сформировать базу из позитивного отношения к нагрузке и динамического стереотипа.

Как спорт может стать вредной привычкой

– Если каждый раз перед тренировкой тебе становится плохо – появляется сонливость, усталость, – стоит ли бросать спорт или нужно «ломать себя»?

– С одной стороны, это симптомы физического переутомления, с другой – это могут быть признаки психологического сопротивления. С точки зрения физиологии в такой ситуации нужно ориентироваться на объективные показатели: реально ли слишком велик ваш уровень нагрузки, есть ли в данный момент повышенное давление, температура, головная боль. Если эти показатели говорят, что все нормально и нагрузка адекватная, тогда это чистая психология. Человек сопротивляется самой необходимости переживать то, что происходит на тренировке: публичности, оценке, физической боли, усталости, постоянному контролю. Попробуйте хотя бы один раз себя пересилить, и, если после тренировки вы вернетесь довольными, подавленность и пассивность пройдет, продолжайте ходить.

– Перемены настроения, эндорфины... Может ли выработаться зависимость от тренировок?

– Вероятность получить зависимость от спорта маленькая: таких людей немного – всего 5 процентов. Одни скажут: человек тренируется семь раз в неделю, не пьет, не курит – что же в этом плохого? Наверное, если говорить о других зависимостях, доля правды есть, спортивная – не самая худшая, но при этом она не менее опасна для психического состояния человека. Обычно за излишней сосредоточенностью на внешнем виде кроется глубокая душевная пустота. Через трансформацию тела происходит наполнение внутреннего мира.

Если вы начинаете сомневаться, не стал ли зал для вас наркотиком, ответьте себе на два вопроса: не слишком ли часто вы тренируетесь? и не переросло ли желание изменить тело в навязчивую идею?

Если вы не можете ни при каких обстоятельствах пропустить тренировки, на которые ходите уже чуть ли не каждый день, постоянно следите за калориями, боитесь съесть что-то лишнее, постоянно переживаете и сосредоточены на спортивном прогрессе, это уже зависимость.

Как ставить «правильные» цели

– Нужно понимать исходную точку, в которой вы находитесь, и то, куда вы будете двигаться. Учитывайте свой уровень подготовки, состояние здоровья и только потом работайте над средствами. Здесь можно посоветоваться со специалистом, тренером, врачом. Я за то, чтобы люди не занимались самолечением и самотренировками. Самый безопасный и эффективный спорт – это постепенное увеличение нагрузки.

Ваши цели должны быть очень конкретными и понятными. «Я должна быть красивой и совершенной» – очень абстрактная формулировка для стремления. А вот не пропустить за месяц ни одной тренировки и не объедаться сладким – вполне себе цель, которая в итоге приведет к большему результату. И здесь вам в помощь четкий режим и график. Дисциплина – лучший соратник мотивации. На первых порах старайтесь не покупать безлимитный абонемент в зал. Когда есть такой большой выбор, в какой день и какое время пойти, можно так и не появиться на занятии, откладывая на потом. А если вы оплачиваете конкретное количество занятий, которые «сгорают», когда вы поленитесь и не пойдете, будет дополнительная мотивация все-таки собраться с силами.

– То есть самому создавать себе ограничения и правила?

– Нет, в достижении любой цели очень важно внутреннее состояние и желание. Чтобы занятие получилось эффективным, у человека должно быть вдохновение. Он должен понимать, что от одной пропущенной тренировки он не заплывет жиром, но и решение не пойти сегодня ни в коем случае нельзя ставить на конвейер. Если у человека на один вечер появляется два доминирующих желания – например, встретиться с друзьями и пойти в зал, – он может успеть и то, и другое. В любом случае не стоит превращать спортивное увлечение в строгие рамки и добровольно сажать себя за решетку. Когда в каком-то деле слишком много контроля, рано или поздно у вас появится большое желание его бросить.

Главное – пережить этап компромиссов и борьбы с собой. Когда спорт войдет в привычку, первым же сигналом будет удовольствие не от результата, а от процесса. Вам будет приятно чувствовать свое тело и нагрузку. Тогда уже выбор не будет таким сложным.

О здоровой и нездоровой конкуренции

– А эффективно ли сравнивать себя с другими? Ориентироваться на чью-нибудь идеальную фигуру, например.

– Этот способ хорош на первых порах. Сначала у вас появляется понятный внешний стимул: «Хочу пресс как у Пети». Вполне ясная и достижимая цель, особенно если спросить у Пети, как он его накачал, и постараться повторить. Со временем внешний стимул должен перерасти во внутренний, и тогда уже совершенству нет предела. Вам уже не нужно тело как у Пети, вам нужны новые цели и вершины.

Важно, какого рода переживания сопровождают процесс сравнения. Если человек испытывает разочарование, стыд и злость, когда не может достичь успеха, то, скорее всего, он будет направлять усилия в негативное русло – высмеивать чужие достижения, заниматься самобичеванием. Если это здоровая конкуренция с долей небольшой зависти, то здесь есть точка роста.

– В некоторых залах практикуют соревновательную схему: результаты каждого человека складываются в турнирную таблицу. Как вы считаете, хорош ли такой метод мотивации?

– Если у человека сильная нервная система с преобладанием возбуждения, то соперничество мотивирует его на лучший результат. Если слабая, с преобладанием торможения, – только испугает и сильно расстроит, когда он окажется в конце таблицы.

Вообще, командные и соревновательные моменты в спорте – это здорово. Они объединяют, способствуют сплочению, вырабатывают хороший эмоциональный фон и самое главное – это легализованная конкуренция. Часто в обычной жизни люди сталкиваются со скрытой конкуренцией. Здесь же все понятно: очки, правила, цели и честный способ их достичь.

Как себя поощрять

– Как вы относитесь к мотивации соцсетями?

– Когда мало мотива, его нужно поддерживать. И если ваш круг общения, внешняя среда будет выступать как поддержка, в этом есть смысл. Другое дело – когда этот процесс носит первостепенный характер. Вы хотите не поделиться радостью от того, чем занимаетесь, а показать людям, какой вы классный и спортивный. Не так давно Американская психиатрическая ассоциация внесла в перечень нарушений здоровья постоянное фотографирование себя и выкладывание снимков в соцсети. Это повод задуматься. Постить фотоотчеты или впечатления о тренировках раз в неделю нормально, но если это происходит каждый день или несколько раз в день, то это уже переходит рамки разумного.

Еще одно интересное проявление мотивации соцсетями – тематические группы. Хороший пример – закрытые паблики худеющих. Вот пишет женщина в таком: «Что делать, я хочу съесть торт в 12 ночи». Сейчас же товарищи по сообществу ей отвечают: «Нет, не ешь торт, подумай о цели, съешь что-то не такое вредное...» Здесь работает схема работы групп анонимных зависимых. Таким же способом можно получить поддержку от товарищей «по залу», когда вам лень идти на тренировку. Вполне хороший метод.

– А как награждать себя за достижения?

– Человек, который умеет прислушиваться к своему телу, всегда будет знать, в чем оно нуждается: лишний час сна, радость от новой покупки, встреча с приятными людьми, прогулка на свежем воздухе. Часто люди радуют себя вкусной едой, но это не лучший вариант, а всего лишь подмена потребностей. Тем более если вы тренируетесь для создания красивого тела, это может помешать достижению цели. Просто учитесь слушать сигналы своего организма.