Псіхолаг, кандыдатка псіхалагічных навук Наталля Аліфіровіч для CityDog.io расклала па палічках, як пазбавіцца ад шкоднай звычкі пераядання і навошта гэта трэба.
Слухайце і (ці) чытайце: калі вам складана чытаць па-беларуску, можаце ўключыць гэты падкаст – голас Крысціны Дробыш дапамагае разумець і вывучаць родную мову.
Рука сама цягнецца за ежай: пры чым тут стрэс?
Наталля Аліфіровіч
кандыдатка псіхалагічных навук
– Адно з простых тлумачэнняў такое: калі чалавек шмат есць, ён нешта заядае. Напрыклад, заядае напружанне, нейкую сваю цяжкую гісторыю, крыўду ці боль.
Кожны раз, калі чалавек есць больш, чым яму трэба для функцыянавання, неабходна разбірацца, што з ім адбываецца насамрэч. Бывае, што ў чалавека сур’ёзны стрэс, узровень трывогі падвышаецца з кожным днём. Складаную сітуацыю вырашыць немагчыма, і чалавек пачынае шукаць спосабы зніжэння напружання.
Бо ўсе мы родам з дзяцінства, адзін з універсальных спосабаў супакоіцца, паклапаціцца пра сябе, атрымаць хуткае задавальненне і адчуць сябе добра – гэта ежа. Большасць з нас у маленстве часта плакалі па розных прычынах. Тады мама давала нам грудзі ці паіла з бутэлечкі – гэта быў універсальны спосаб супакоіць.
Сталеючы, мы знаходзім шматлікія спосабы атрымання іншых задавальненняў. Але калі ўсё зводзіцца да нейкіх хуткіх і лёгкіх спосабаў – часцей за ўсё гэта ежа. Некаторыя ядуць шакалад, таму што ў ім змяшчаецца шмат сухога малака, якое нагадвае матчына малако і тое ціхамірнае дзяцінства, калі любы стрэс вырашаўся хутка. Але было б занадта проста зводзіць пераяданне толькі да гэтага.
Якія нашы патрэбы можа «замяняць» ежа?
– У многіх за пэўны перыяд жыцця фарміруецца паталагічны цыкл, калі яны на любы стрэс рэагуюць аднолькава. Гэта значыць кормяцца.
Як гэта адбываецца? У нас ёсць вялікая колькасць розных патрэб. Давайце ўявім сабе чалавека ў выглядзе барабана «Спортлато», у якім вельмі шмат шарыкаў. Калі барабан круціцца, у нас выпадаюць розныя шарыкі. Мы разумеем: «№55 – хачу атрымаць падтрымку ад свайго партнёра», «№41 – хачу павагі на працы», «№37 – хачу выспацца».
Але бывае так, што барабан вельмі шчыльна набіты і да адтуліны можа наблізіцца толькі адзін шарык – «ежа». У барабане пачынаецца напруга: любы іншы ўнутраны шарык, які хоча выкаціцца, не можа гэта зрабіць. І вельмі розныя патрэбы чалавек счытвае як голад, таму што на выхадзе намёртва засеў адзін шарык. Тады напружанне, якое ўзнікае ў любой сферы – сямейных адносінах, прафесійных зносінах, самарэалізацыі, – счытваецца як напружанне, звязанае з голадам. І гэты звыклы спосаб становіцца падобным да рэчышча ракі, па якім цячэ вада. Трывога, стрэс, крыўда, сорам – і вось усё пайшло па звыклым рэчышчы, а чалавек – да халадзільніка.
На жаль, гэтыя звычкі досыць устойлівыя, сталыя, і да таго ж мы падмацоўваем іх тым, што кожны раз нястрымна ядзім. Людзі, якія адчуваюць праблемы з ежай, часта з’яўляюцца алексітымікамі, і яны не здольныя ўсведамляць і называць свае ўласныя перажыванні.
Важна разумець: калі ежа становіцца ўніверсальным спосабам задавальнення розных патрэб – хутчэй за ўсё, вы не вельмі добра гэтыя патрэбы ўсведамляеце. Трэба навучыцца разумець, у чым вы насамрэч маеце патрэбу ў пэўны момант часу, і спрабаваць шукаць варыянты задавальнення гэтых патрэб не праз ежу.
Сітуацыі бываюць розныя: хачу сексу – але адчуваю гэта як жаданне пайсці паесці, хачу ўвагі – не магу зразумець і знайсці спосаб атрымаць гэту ўвагу, хачу адпачыць – але ем булачку, каб набрацца сіл. Такія людзі маюць патрэбу ў тым, каб «разблытаць» клубок сваіх патрэбнасцей, заўважыць іх і знайсці іншыя спосабы задавальнення, акрамя як па звычцы што-небудзь з’есці.
Ёсць і іншая сітуацыя: многія адчуваюць сябе ўнутрана «пустымі». Складанае дзяцінства, халодныя непрыязныя бацькі, канфлікты ў сям’і – такое дзіця вырастае ў дарослага, усярэдзіне якога як быццам няма добрых унутраных рэсурсаў, няма добрых жаданняў, уяўленняў аб тым, з чаго складаюцца людзі, як жыць і што рабіць.
Такі чалавек часта жыве натхненнем, інтуітыўна, увесь час адчувае сябе «галодным» – у першую чаргу ў псіхалагічным плане. Недакормленым, недалюбленым. Такі чалавек таксама можа пайсці шляхам нашага ўніверсальнага задавальняльніка ўсіх патрэб – пачаць есці. І любая сітуацыя, якую ён счытвае як стрэсавую, дзе яму зноў самотна, сумна, дзе ён пачуваецца непатрэбным, незразуметым, нікчэмным, запускае звыклы механізм пошуку ежы.
Ежа заўсёды даступная, ежа не адправіць цябе падалей, яна з табой не развядзецца, не здрадзіць табе, не будзе сварыцца. Ежа – выдатны сурагат і заменнік усяго, што ёсць у нашым свеце. І вось гэтыя ўнутрана пустыя, вельмі «галодныя» ўсярэдзіне людзі запаўняюць сваю пустэчу не адносінамі, не радасцю, не прафесіяй, а часцей за ўсё любімымі прысмакамі.
Як зразумець, што са мной нешта не так і час ісці да спецыяліста?
– Самыя простыя званочкі – гэта сярэдненарматыўныя паказчыкі. Вагу ў кілаграмах дзелім на квадрат росту ў метрах. Выніковы дыяпазон даволі вялікі: ад 18 да 30. Менш за 18 – дэфіцыт масы цела, больш за 30 – атлусценне.
Цяпер у трэндзе культура, якая падтрымлівае чалавека шляхам прыняцця ў любых відах і формах. З аднаго боку, гэта правільна – людзі бываюць розныя, могуць быць гарманальныя збоі, генетыка, розныя праблемы са здароўем.
Але бывае і так, што чалавек выкарыстоўвае ідэі бодзіпазітыва, каб не працаваць над сабой, не выпрацоўваць свае адносіны з іншымі. Гэта такі спосаб схаваць галаву ў пясок.
Разлады харчовых паводзін часцей здараюцца ў дзяўчын. Але цяпер непаліткарэктна сказаць даме, што «ты ўжо нерэальна набрала вагу. Яшчэ трошачкі, і ў цябе паляцяць суставы, страўнік будзе расцягнуты да пачварнага стану – навошта табе гэта трэба?» Хто з нас возьме на сябе смеласць сказаць такія рэчы?
Таму, калі чалавек прыходзіць да псіхолага з праблемай «я хачу схуднець», спецыяліст у першую чаргу высвятляе, ці былі ў апошні час моцныя стрэсы, складаныя абставіны – фактар, які траўміруе. Але многія хаваюцца за свае харчовыя звычкі і не хочуць пра гэта казаць. Маўляў, «любіце мяне такім, які ёсць».
Наш арганізм разлічаны на пэўную вагу, мы ж не раскормліваем курыцу да памераў каровы. Людзі чамусьці нячаста думаюць, што іх цудоўная душа і цудоўная ідэнтычнасць жывуць у пэўным храме, які называецца «цела». Калі чалавек непаважліва ставіцца да свайго цела – гэта вялікая праблема.
Таму важна, каб блізкія людзі, нягледзячы на паліткарэктнасць, маглі сказаць: «Я цябе вельмі люблю, але я заўважаю, што ў апошні час ты набіраеш вагу. Падобна на тое, што ў цябе ў жыцці нешта адбываецца, нешта не вельмі добрае. Калі ласка, схадзі да доктара, правер гармоны, паглядзі, што з тваім арганізмам. Калі ўсё ў парадку – схадзі да псіхолага».
Гэта нармальна, калі мне ў такім стане прызначаюць антыдэпрэсанты?
– Калі да спецыяліста прыйдзе чалавек з пасылам «не хачу жыць, няма ніякай радасці, я толькі ем, у мяне дэпрэсія», спачатку будуць працаваць з сімптомам, каб яго купіраваць, а ўжо потым – з чалавекам, таму што за «не хачу жыць» можа хавацца суіцыдальны намер.
Часта дэпрэсія ўзнікае на фоне таго, што чалавек не спраўляецца са стрэсам, заядае яго, папраўляецца і з-за гэтага становіцца дэпрэсіўным. Таму тут важная сумесная праца псіхолага і псіхатэрапеўта, які прызначыў антыдэпрэсанты, часта – дыетолага і доктара спартыўнай медыцыны. Але многія спецыялісты сыходзяцца ў тым, што зняцце сімптому нічога не дае – гэта часовая заклёпка на дзірку ў трубе.
Важна не толькі навучыць чалавека не есці, важна навучыць заўважаць, у якія моманты ў яго павышаецца апетыт, якім чынам ён губляе кантроль над сваім жыццём і як гэта звязана з важнымі для яго адносінамі. Важна, каб чалавек навучыўся знаходзіць розныя спосабы атрымліваць ад жыцця задавальненні, акрамя ежы.
Наша жыццё поўнае стрэсаў, кожны з нас перажывае іх велізарную колькасць. Стрэсавыя фактары паўсюль. Некаторыя з імі спраўляюцца добра, а некаторыя кожны стрэс перажываюць як асабістую трагедыю. Важна навучыцца павялічваць сваю жыццеўстойлівасць.
І важна захоўваць самапавагу. Адна частка чалавека кажа: «Слухай, твае ногі 36-га памеру ўжо не могуць насіць 95 кілаграмаў – у цябе ацёкі, трэба ісці да псіхолага, да ўрача, у басейн». А другая супраціўляецца: «Гэта ў мяне цяжкі перыяд, гэта спосаб самападтрымкі такі, я хутка за сябе вазьмуся». Наступным разам гэты ўнутраны дыялог можа здарыцца, калі вага ўжо будзе 120…
Як змяніць сітуацыю перад тым, як адпраўляцца да спецыяліста на кансультацыю?
– Збіраючыся да спецыяліста, важна не наядацца ў апошні раз як перад смерцю, а паспрабаваць дамовіцца з самім сабой. «Я чалавек пісьменны і цалкам магу прачытаць, параўнаць і выбраць для сябе прыдатны графік і склад харчавання».
Я б пачынала з простай рэчы: падумайце, якая харчовая звычка ў вас базавая і замінае вам здабыць вагу мары? Вы ясце салодкае ці, наадварот, не снедаеце? Кіньце сабе выклік: паспрабуйце пазбавіцца ад гэтай адной-адзінай звычкі, якую мы ўмоўна назавем «дрэннай». І тыдзень гэту звычку не падтрымлівайце.
І яшчэ адна задача: паспрабуйце адначасова фарміраваць адну, але добрую, звычку. Выпівайце перад сном шклянку кефіру, з’ядайце яблык замест прысмакаў, выпівайце шклянку вады замест перакусу.
Многім дапамагаюць харчовыя дзённікі. Купіце прыгожы нататнік і запісвайце кожную сваю ежу, хваліце сябе за кожнае правільнае дзеянне, спрабуйце рабіць гэта свядома. Як толькі гэта стане сфарміраванай звычкай – вам не давядзецца пра гэта думаць.
Канкрэтна да якіх спецыялістаў ісці, каб вырашыць праблему? А што я яшчэ магу зрабіць сам(-а)?
– Можна звярнуцца да псіхолага, які працуе з разладам харчовых паводзін, з залежнасцямі, з сузалежнасцю. Таму што нярэдка ў чалавека можа быць і скажэнне вобразу цела: ён можа ўспрымаць сябе як брыдкага, парушанага, дыспрапарцыйнага.
Важна, каб быў нехта іншы, хто шчыра вам скажа: «Бачу, што ў вас ёсць праблемы. Так, я гатовы вас падтрымліваць. Але не трэба спяшацца». Пераяданне падобна на залежныя паводзіны, таму, нават калі вы выбралі шлях разумнага харчавання, не выключаны зрывы.
Трэба разумець: так, мы можам сарвацца, вярнуцца да нашых старых харчовых звычак, але гэта не страшна, трэба пачынаць зноў. Мы ўсяго толькі людзі, ніхто не застрахаваны ад памылак.
Адзін з лепшых варыянтаў справіцца са сваім напружаннем – працаваць са спецыялістам (псіхолагам ці псіхатэрапеўтам) і займацца спортам. Спорт дапамагае адрэагаваць нашы цяжкія эмоцыі, атрымаць зарад бадзёрасці, прапампаваць мышцы, умацаваць сасуды.
Можна хадзіць у тэрапеўтычныя групы ці групы па разладах харчовых паводзін. Часам людзям са складанымі адносінамі з ежай падаецца, што гэта толькі ў іх так. Але такіх людзей нямала: людзі, якія не вераць у сябе, не любяць сябе, у якіх былі неадэкватныя бацькі, якіх не шануюць на працы. Такія людзі часта адчуваюць сябе самотнымі, страчанымі, непатрэбнымі. А калі пачынаюць адзін аднаго падтрымліваць – працэс ачуньвання ідзе лягчэй.
Важна памятаць, што жыццё ў кожнага з нас адно і яно даволі хутка заканчваецца – таму для нас важны кожны дзень. І гэта можа быць чарговы дзень самабічавання – ці дзень, калі вы зможаце сказаць самі сабе: «Я змяняюся, і я малайчына».
Перадрук матэрыялаў CityDog.io магчымы толькі з пісьмовага дазволу рэдакцыі. Падрабязнасці тут.
Фота: архив героини, unsplash.com.