Гайды, разборы
CityDog.io

Сам себе психотерапевт. Как поправить ментальное здоровье, если не хочешь к врачу

Сам себе психотерапевт. Как поправить ментальное здоровье, если не хочешь к врачу
Работа в IT – не только высокие зарплаты, но и частые кранчи, приводящие к выгоранию и хронической усталости. При этом не все хотят обращаться к психотерапевту. Авторы издания BUBBLE попросили экспертов порекомендовать ресурсы, которые позволят самостоятельно следить за своим ментальным состоянием.

Работа в IT – не только высокие зарплаты, но и частые кранчи, приводящие к выгоранию и хронической усталости. При этом не все хотят обращаться к психотерапевту. Авторы издания BUBBLE попросили экспертов порекомендовать ресурсы, которые позволят самостоятельно следить за своим ментальным состоянием.

Важно

Авторы текста не предлагают отказаться от психотерапевта или заменить консультации врача самолечением. Приведенные ресурсы и приложения могут помочь вам следить за своим ментальным состоянием, но, если дело серьезное, лучше обратиться к специалисту.

Евгений – директор по продукту. Впервые к психотерапевту он обратился в 2008 году. После этого в течение десяти лет менял специалистов, но каких-то заметных улучшений не замечал. «Мы как будто ходили вокруг да около – мне давали практики, высказывали пару умных мыслей, но в основном пытались помочь со следствием. Я допускаю, что это были не лучшие специалисты на рынке, а может, я был не очень готов слышать их и требовался накопительный эффект», – объясняет он.

В течение следующих пяти лет Евгений сам искал информацию и применял ее на практике (в основном это были знания из методов когнитивно-поведенческой терапии) – и проблема осталась позади. «Если бы я и стал обращаться к терапевту сейчас, то только чтобы спросить о каких-нибудь книгах, которые я упустил», – говорит он.

Результаты опроса Mental Health Million Project 2021 (выборка – более 45 000 людей из 10 стран) показали, что большое количество людей предпочитает самопомощь:

  • 36% предпочитают самостоятельно справляться с проблемами;
  • 34% не понимают, какая именно помощь им нужна и где искать специалиста;
  • 28% сомневаются в том, что терапия работает;
  • 17% отмечали, что их смущает стоимость услуг психотерапевтов и психиатров.

По этой статистике заметно, что причины, почему люди прибегают к самопомощи, разные.

Например, у сетевого архитектора Сергея Марченко возникла ситуация, схожая с проблемой Евгения: он сменил пять-шесть терапевтов, но не получал ничего нового от сессий. «Все, что мы обсуждали, я мог встретить и найти в книгах или подкастах», – отмечает он.

Подобрать подходящего специалиста может быть сложно, иногда это занимает годы. При этом заботиться о своем ментальном состоянии все равно нужно. Bubble решил обратиться за рекомендациями к психологам – какие приложения, книги и лекции смогут помочь лучше себя понять.

Если мы берем ситуацию, в которой человек не хочет идти в личную терапию, важно понимать, что хорошее ментальное состояние стоит сразу на нескольких столпах: качественные отношения, секс, питательная еда и целый ряд других аспектов. В тех же вопросах физической активности все сводится не только к спорту: можно ходить на концерты и выбирать занятия, связанные с мелкой моторикой, – LEGO, пазлы, огород, сад.

Важно выбирать занятия, в которых вам не нужно будет эмоционально на что-то откликаться. В тех же сериалах мы часто переживаем за персонажей – так что перерыв на эпизод тут не подходит. Нужно что-то, где вы можете отключить голову. Медитация, прогулки, вязание – выбирайте то, что больше нравится.

Вера Богуславская, гештальт-терапевтка, авторка канала «Это пройдет»

Вера отмечает, что приложения и книги, которые она рекомендует дальше, действительно могут помочь. Но предупреждает, что стоит обратиться к врачу-психиатру, если вы замечаете, что больше двух-трех недель:

  • у вас проблемы со сном (спите больше, чем обычно, не спите или страдаете бессонницей);
  • снижается мотивация к работе, встречам с друзьями, близкими; 
  • теряете аппетит и отказываетесь от еды (или же, наоборот, замечаете резкий скачок аппетита, словно «заедаете» что-то); 
  • чувствуете снижение либидо или его полную потерю; 
  • испытываете физическую заторможенность;
  • чувствуете внутреннюю апатию (все серо, и эмоции как будто кто-то выключил). 

Приложения

1. How We Feel

Кому полезно: тем, кому сложно называть эмоции; кто еще не разбирается во внутренних хитросплетениях переживаний и эмоциональном спектре. И тем, кто любит потыкать в пузырьки. Это тоже весело.

Как работает: это трекер настроения, но с одним большим плюсом – он обучает и помогает расширять эмоциональный словарный запас. То есть вы будете не только следить за своими эмоциями, но и тренироваться лучше их описывать. Можно проставлять хештеги, прикреплять фото, ставить напоминания для отслеживания изменений в течение дня. Чем больше вы проверяете настроение, тем больше копится и анализируется информация: с кем вы были, чем занимались, где находились.

Стоимость: бесплатно.

2. Mind Tracker

Кому полезно: тем, кто не может разобраться, какие конкретно события влияют на перемены в настроении.

Как работает: это тот же формат дневника-трекера. Но Mind Tracker лучше How We Feel помогает выводить зависимость «деятельность – настроение – время суток». Плюс там есть шкала стресса и энергии – это полезно. Большой список событий, активностей, а при желании можно добавлять свое.

Стоимость: бесплатно.

«Может возникнуть вопрос: зачем вообще обращать внимание на чувства и эмоции? С точки зрения гештальт-терапии чувства – это маячок наших потребностей. Замечая переживания и внутреннее напряжение, мы можем легче отследить, чего нам на самом деле не хватает».

Вера Богуславская, гештальт-терапевтка, авторка канала «Это пройдет»

3. Welltory

Кому подойдет: тем, кто часто утомляется. Если вам хочется с большим вниманием относиться к себе и своему организму или вы любите всякие данные и схемки, то это идеальное приложение.

Как работает: приложение схематично отражает, как ваша нервная система справляется со стрессом и окружающими обстоятельствами, на основе вариабельности сердечного ритма. В космической медицине этот показатель используют для оценки состояния вегетативной нервной системы космонавтов после долгого пребывания в невесомости.

Задача Welltory – показать вам, когда вы на самом деле перегружены и что может помочь вам почувствовать себя лучше.

Стоимость: про-подписка – 55,30$ в год.

«Я постоянно ношу умные часы (но это не обязательно), поэтому подтягиваются активность, данные по сну и медитации, работа сердца. Плюс я периодически вношу хештеги о том, что делаю в течение дня. На основе этих данных Welltory уже выдает мне информацию разной полезности: от научных исследований до плейлистов на Spotify и простых советов полежать.

Если говорить про физическую активность, то каждый выбирает что-то свое. Кому-то нравятся быстрые виды спорта, а кто-то их терпеть не может. Так что тут решение за вами – больше йоги, бега или силовых».

Вера Богуславская, гештальт-терапевтка, авторка канала «Это пройдет»

4. Down Dog

Как работает: это конструктор, который собирает вам тренировки, – так что каждый раз вы делаете что-то новое. И все под приятную музыку! Несмотря на название, отсылающее к асане (позе) в йоге, в приложении можно найти разные варианты: высокоинтервальные тренировки, бег и прочее.

Стоимость: 10$ в месяц.

5. Diarly

Кому подойдет: всем, кто ценит лаконичность и функциональность. Нет ничего лишнего, спокойно можно использовать без подписки.

Как работает: вести дневник – это полезно. Каждый сам выбирает, где и как: на бумаге или в заметках в телефоне; каждый день или только по надобности, чтобы отрефлексировать чувства.

Стоимость: бесплатно.

6. Stoic

Кому подойдет: тем, кто хочет, чтобы дневник сам наталкивал на размышления. Лаконичный дизайн и отдельные шаблоны для ведения дневников на самые разные случаи.

Как работает: каждый день вы отмечаете свое настроение, фокус дня, а программа предлагает вам самые разные вопросы к размышлению по теме. От «Как изменилось ваше понимание дружбы сквозь время?» до «Какая еда лучше всего ощущается для вашего тела? Какая хуже? В чем разница?».

Стоимость: 37,99$ в год.

Книги

7. «Хрупкие люди», Юлия Пирумова

Это книга-путеводитель по миру нарциссизма от практикующей психотерапевтки Юлии Пирумовой. Авторка разоблачает мифы и «страшилки», а заодно дает полезные упражнения для самостоятельной практики. В них вы сможете поработать с проявлениями нарциссического характера: тревогой, неуверенностью в себе, прокрастинацией и прочим.

8. «К себе нежно», Ольга Примаченко

Книга, которая поможет вам разобраться, как принимать свои чувства, желания и тело. Особенно полезна будет тем, у кого есть проблемы с расставлением приоритетов и границ. В конце книги есть 31-дневная практика нежности к себе.

9. «Рецепт счастья», Екатерина Сигитова

Врач-психотерапевтка Екатерина Сигитова рассказывает, как принять и полюбить себя «как есть». В книге она объясняет, как жить счастливо в мире, где все вокруг внушают, что нужно становиться лучше, избавляться от недостатков или хотя бы их скрывать.

«Эти книги написаны без излишних заискиваний, но бережно. Авторы называют вещи своими именами и помогают найти правильный вектор. Рассказывают про уважение к себе, как его взращивать и поддерживать в этом непростом мире. Книги отлично зайдут именно для ознакомления и знакомства с собой – в них есть масса упражнений».

Вера Богуславская, гештальт-терапевтка, авторка канала «Это пройдёт»

Есть еще несколько хороших книг: они не заменят вам поход к врачу и диагностику, но могут оказаться полезными. Это «С ума сойти» Дарьи Варламовой и Антона Зайниева, а также «Из депрессии выход рядом» Анастасии Максимовой. Это отличные путеводители по разным расстройствам: как устроены болезни биологически, как они могут выражаться в жизни обычных людей и что с ними делать.

Психологиня Элина Фролова также дала Bubble несколько рекомендаций.

Во-первых, «Свобода от тревоги» Роберта Лихи – подробный путеводитель по тому, откуда берется тревожное состояние, как оно обычно проявляется в теле человека и как с этим можно справиться.

Во-вторых, «Я не могу без тебя» Екатерины Хломовой – идеальный вариант для всех, кто испытывает неудовлетворение в романтических отношениях. Кроме того, недавно Элина Фролова сама выпустила книгу «Мы справимся» – это универсальное пособие для тех, кто хочет научиться лучше понимать свои эмоции.

«В каждой из этих книг есть конкретный набор инструментов и упражнений. Если их выполнять, вы сможете решить проблемы с тревогой, эмоциональной зависимостью, принятием себя, проживанием кризиса и т. д. Эти работы писали психологи-практики, так что они дают примеры, в которых человек может найти себя и сделать какие-то полезные выводы.

Нужно понимать, что не каждому человеку подходит тот или иной подход в работе с психологическими проблемами. Не бывает полностью универсальных методик. Есть те, что просто подходят большинству.

Элина Фролова, психологиня

Другое

«Есть потрясающая видеолекция от айтишника для айтишников (и не только) о выгорании и депрессии. Рекомендую пересматривать всем раз в полгода. Восхитительно смешно и очень правдиво».

Вера Богуславская, гештальт-терапевтка, авторка канала «Это пройдет»

 

Фото: bbbl.dev.

поделиться
СЕЙЧАС НА ГЛАВНОЙ

Редакция: editor@citydog.io
Афиша: cd.afisha@gmail.com
Реклама: manager@citydog.io

Перепечатка материалов CityDog возможна только с письменного разрешения редакции.
Подробности здесь.

Нашли ошибку? Ctrl+Enter