«Такой человек не работает, не отдыхает, а постоянно терзает себя самокритикой». Что такое прокрастинация и как с ней бороться

Сегодня Жанна Омельяненко рассказывает о том, что прокрастинация – это не лень, а страх нового. И вот как с ней можно бороться.

Прокрастинацию часто путают с ленью. Отличительная черта прокрастинации – чувство вины. Человек, который ленится, делает это с удовольствием. Прокрастинирующий человек толком не работает и не отдыхает. Он постоянно терзает себя самокритикой и уничижительными мыслями.

Существуют разные теории по поводу причин прокрастинации, но в большинстве они сводятся к одному: прокрастинация связана с внутренним беспокойством и страхами.

В 1982 году Лора Дж. Соломон и Эстер Д. Росблум из Университета Вермонта изучали причины прокрастинации среди студентов. Исследования показали: прокрастинацию стимулирует страх провала. Его порождает беспокойство по поводу несоответствия чужим ожиданиям или собственным высоким стандартам, а также недостаточная уверенность в себе.

Автор книги «Гибкое сознание» Кэрол Дуэк утверждает, что страх провала характерен для людей с установкой на данность.

Приверженцы этой установки считают, что способности либо даны от рождения, либо нет – повлиять на это мы не в силах. Каждая нестандартная задача вызывает у них беспокойство, так как ставит под угрозу самооценку.

«Если я не справлюсь с этой задачей, все поймут, что я ни на что не годен», – типичные рассуждения человека с установкой на данность.

Противоположность установки на данность – установка на рост. Люди с установкой на рост воспринимают сложные задачи с интересом и энтузиазмом. Они видят возможность развить имеющиеся навыки или научиться новому. В случае неудачи носители установки на рост не опускают руки, а пробуют еще и еще, пока у них не получится.

Установки на данность или рост формирует в человеке окружение уже в раннем возрасте. Кэрол Дуэк заметила, что одни малыши с радостью принимаются за сложные головоломки, а другие предпочитают простые задания.

Один и тот же человек может быть носителем разных установок в зависимости от конкретных аспектов личности. Школьный отличник может иметь установку на рост в отношении интеллекта, но установку на данность для творческих способностей и личностных характеристик.

Изменить установку и избавиться от страха провала непросто. Более того, большинство из нас об этом глубинном страхе даже не подозревает.

В 2002 году журнал Psychological Science опубликовал результаты исследования, которое провели Дэн Ариели и Клаус Вертенброх на базе Массачусетского технологического института.

Студентам предложили самостоятельно установить дедлайны для сдачи трех работ в течение семестра. 27% участников назначили крайний срок для всех заданий на одну максимально позднюю дату. Остальные студенты распределили дедлайны по семестрам. Большинство не прогадало – по сравнению с первой группой качество их работ оказалось выше, а нарушений сроков было меньше.

Дедлайны временно помогают работать эффективнее, но в долгосрочной перспективе вызывают привыкание и производят противоположный эффект.

Каждому доводилось доделывать работу в последнюю ночь перед сдачей. Вы мобилизуете силы организма и практически чудом сдаете работу вовремя. Сознательно вы обещаете себе, что больше такого не повторится. Но на физиологическом уровне организм делает совсем другие выводы: благодаря всплеску адреналина вы справились с работой в рекордные сроки, да и качество получилось приемлемое. Организм открывает для себя отличный способ экономии энергии.

Человек, привыкший к адреналиновой стимуляции, не может действовать, пока крайний срок не маячит на горизонте.

Зависимость от дедлайнов лечится так же, как и любая другая зависимость, – реабилитацией. Это длительный и кропотливый процесс – маленькими шагами приучаться выполнять работу заранее и обязательно вознаграждать себя за небольшие успехи.

Сделайте отчет для клиента на два часа раньше и уйдите с работы вовремя. Наведите порядок в документах до того, как нагрянет проверка, и устройте себе выходной.

Перфекционизм обычно приписывают людям творческим. На самом деле перфекционизм способен застопорить дела любого работника. Среди характерных черт перфекциониста – нереалистичное представление об успехе, самобичевание из-за неудач, зависимость от внешних оценок и чрезмерная самоидентификация с работой.

Типичный пример перфекциониста – аспирантка, которая рассчитывает написать диссертацию, сохранив привычный режим работы, объем домашних обязанностей и частоту занятий с детьми. Сократить загрузку в какой-то из этих сфер кажется слабостью и признаком лени. Более того, если готовая диссертация не совершит переворот в науке, перфекционистка сделает вывод, что не реализовала свой потенциал. Недоработала.

Перфекционисты утверждают, что у них просто высокие стандарты. Проблема в том, что их стандарты не «просто высокие», а недостижимые.

Начинающий писатель планирует написать за день двадцать страниц текста, когда его обычная дневная производительность не дотягивает и до пяти страниц.

Заоблачные цели выполнить не удается, и перфекционист навешивает на себя ярлыки: ленивый, неорганизованный, некомпетентный. Это усиливает беспокойство по поводу возможного провала и стимулирует прокрастинацию.

Автор книги «Писать профессионально» Хиллари Реттиг предлагает преодолеть перфекционизм с помощью установки на дружелюбную объективность.

Дружелюбная объективность предполагает, что вы видите реальность четко – со всеми ее сложностями и нюансами, а к своей работе относитесь с большим вниманием и пониманием.

Человек, практикующий дружелюбную объективность, избавляется от иллюзий перфекционизма. Благодаря этому ему удается ставить достижимые цели, полагаться на внутреннее вознаграждение вместо внешнего признания, а также развивать более зрелое отношение к успеху и неудачам.

Финансовый аналитик Маша приходит домой и пытается решить, чем заняться вечером после рабочего дня. Маша устала от цифр и аналитики, ей хочется смотреть в окно и рисовать в альбоме акварелью. С другой стороны, Маша понимает, что нужно разобраться с алгоритмами расчетов нового программного продукта, который недавно внедрили в компании. На работе времени на это не остается.

Маша разрывается между тем, что хочется, и тем, что правильно. В итоге Маша не занимается ни тем, ни другим – весь вечер она проводит в бессмысленном серфинге по информационным сайтам и соцсетям.

Машу одолел паралич решения. Обдумывание вариантов истощило ее когнитивный ресурс, и Маша предпочла вообще ничего не решать.

Автор книги «Победи прокрастинацию!» Петр Людвиг предлагает предоставить все доступные возможности в виде ножниц. Нам кажется, что разнообразие возможностей делает нас счастливее. Но происходит обратное: чем больше опций, тем сложнее выбрать что-то одно, тем шире раскрываются лезвия ножниц. Даже после принятия решения нас могут одолеть сомнения и сожаления – мы начинаем гадать, что было бы при выборе другого варианта.

Чтобы преодолеть такие препятствия, Людвиг предлагает обратиться к личному видению. Личное видение помогает определить приоритетные направления жизни и перестать разрываться между тысячей возможностей.

Если Маша ставит во главу угла карьеру, то без сожаления занимается работой в свободное время. Если в приоритете творческая реализация, Маша рисует по вечерам и не обижается, когда повышение получает кто-то другой.

Менеджер по продажам мечтает снимать короткометражные фильмы, но боится, что без профессионального образования у него ничего не получится. Маркетолог собирается открыть небольшой бизнес, специализирующийся на исследовании рынка, но постоянно откладывает – нужно заработать еще немного денег и набраться опыта.

Они чувствуют, что еще не готовы приступить к новому делу. Так и есть, но не из-за отсутствия необходимых навыков, а из-за воображаемых препятствий. Они создают ментальный лабиринт, из которого невозможно выбраться. Однако реальные трудности, в отличие от выдуманных, можно преодолеть.

Автор книги «О чем мечтать» Барбара Шер предлагает перестать теоретизировать и перейти к реальным действиям. Даже самый маленький практический шаг даст больше уверенности и осведомленности, чем мысленные эксперименты. Принцип, который предлагает Барбара, прост: делай до того, как будешь готов.

Невозможно научиться плавать, не замочив ноги. Точно так же в теории не получится освоить иностранный язык, написать книгу, научиться управлять бизнесом. Приступить к подобным начинаниям «во всеоружии» не удастся, потому что большую часть знаний можно извлечь только из практики.

В отсутствие внешней системы контроля мы ждем идеальных обстоятельств, чтобы приступить к работе. Один из элементов идеального набора – вдохновение. Кажется, однажды оно нахлынет, и мы выполним работу быстро, легко и с удовольствием. Так не будет.

Спонтанность – маска, за которой скрывается прокрастинация. Принимая решение, чем заняться, нам приходится делать выбор между мгновенным вознаграждением или отложенным.

Вчера вы решили взяться за образование и каждый вечер заниматься на «Курсере». Сегодня же вместо этого вы до потери пульса смотрите сериалы, то есть действуете прямо противоположно вчерашнему решению. Перед отходом ко сну вас настигает чувство вины – вы снова становитесь адептом решения «нужно взяться за ум».

Чем дальше отложено вознаграждение, тем стремительнее снижается его ценность. Поэтому так легко сделать выбор в пользу сиюминутных слабостей: немедленное вознаграждение, например удовольствие от съеденной шоколадки, затмевает большой, но далекий результат от правильного питания.

Когда мы задумываем внедрение нового проекта, выгоды от него выглядят огромными: рост прибыли, расширение клиентской базы, выход на новые рынки, а затраты – небольшими относительно ожидаемых результатов.

Когда приходит пора реально браться за проект, расстановка сил меняется: затраты времени и других ресурсов вырастают на глазах, а преимущества проекта призрачны и далеки.

Нужно признать: идеальный момент не наступит. Свободное время, хорошее настроение, рабочая обстановка без отвлекающих факторов, поток вдохновения и творческих идей вместе встречаются только в вашем воображении. Если вы серьезно настроены реализовать проект, нужно внести систематичную работу над ним в расписание, точно так же, как мы планируем деловые встречи и совещания.

Прокрастинация снижает качество жизни. Сорванные сроки, нарушенные обещания, упущенные возможности и недостигнутые цели – все это приносит ущерб в личном и профессиональном плане.

Автор книги «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» Нейл Фьоре отмечает, что некоторые прокрастинаторы умудряются сдавать дела вовремя, но при этом чувствуют себя изможденными и не довольными полученным результатом. Человек, страдающий прокрастинацией, не способен наслаждаться жизнью и реализовывать потенциал.

Если вы хотите справиться с прокрастинацией, не нужно искать волшебную таблетку. Важно разобраться, что именно мешает приступить к действию прямо сейчас.

1. Освободитесь из рабства дедлайнов. Закладывайте на проект больше времени, чем фактически требуется. Если случится потоп, пожар или другая катастрофа, у вас останется время закончить работу в нормальном темпе. Вознаграждайте себя за каждый этап работы, завершенный с запасом времени.

2. Избавьтесь от внутреннего критика. Перфекционизм – убийца всех начинаний и творческих решений. Вы не начнете по-настоящему плодотворно работать, пока не избавитесь от самобичевания.

3. Выберите приоритетные направления. Бессмысленно тратить силы на прокручивание в голове всевозможных вариантов развития событий. Определитесь с ключевыми направлениями деятельности и сконцентрируйтесь на них.

4. Начните до того, как будете готовы. Невозможно достичь мастерства в какой-то сфере, рассуждая о ней в теории. Сделайте первый шаг к практике. Ваше представление о деле может кардинально измениться.

5. Не ждите вдохновения. Составляйте расписание, назначайте заранее встречи, структурируйте свой день. Если среди ночи вас озарит гениальная идея – прекрасно! Но в ожидании такой идеи можно потерять ценные дни, недели и даже годы.

Иностранное унитарное предприятие «Облачные решения», УНП 191759604