Сканирование тела, концентрация на дыхании, арт-терапия или банальная уборка – минчанки делятся практиками, которые помогают им выдохнуть и расслабиться.
Юля Cocoobird
видеомейкер
– Так получилось, что медитация подкралась ко мне сразу с нескольких сторон. Через съемки видеокурсов, поездки в храмы и личную практику. Есть три вида медитации:
Это как почистить зубы – самая простая медитация на каждый день
Сканирование тела – самый легкий, его я делаю каждый день перед сном, это как гигиена. Особенно помогает, если сложный был день, а у нас в последнее время все дни такие. Нужно лечь, закрыть глаза и мысленно пройтись по разным зонам тела – заметить их, посмотреть, есть напряжение или нет. Это очень возвращает к телу, расслабляет. Позволяет отметить и переварить эмоции, которые в тебе где-то остались.
Главная ошибка новичков: то, что вы отвлекались, не значит, что медитация не удалась
Второй вид медитации – тренировка концентрации. Этим видом практики я занимаюсь намного реже, но стараюсь не забивать. Выбирается объект, который будешь наблюдать. Кто-то медитирует на свечу, на звуки, на стук своего сердца, но я чаще всего выбираю дыхание: вдох, выдох. Могу даже проговаривать мысленно: «Вдо-о-ох, вы-ы-ыдох», – чтобы остановить «радио в голове».
Конечно, я отвлекаюсь. Когда замечаю, что отвлеклась, – просто отмечаю это (даже радуюсь, что снова возвращаюсь к практике) и снова перевожу внимание на дыхание. Начинающие медитаторы часто сдаются из-за этого: «Ой, я слишком часто отвлекаюсь – значит, у меня не получается, это не мое». Но не удалась только та медитация, которую ты не сделал. Неважно, сколько раз ум отвлекся в процессе.
Самое первое мое заблуждение о медитации было такое, что я пыталась не думать, – сейчас мне смешно: эта установка принесла мне много разочарований. Это один из стереотипов, что медитация – процесс без мыслей. Медитация – это тренировка внимания через усилие не плыть по инерции.
Когда я начинала медитировать, мне казалось: «Вау, у меня так долго получается». А потом чаще начала замечать, что я отвлекаюсь, – и произошел такой кризис. Но мне подсказали, что, наоборот, это прогресс: развилась «внимательность», и я за более короткий промежуток времени начала замечать, что отвлеклась. А первое время ты точно так же отвлекаешься, только находишь себя в этом отвлечении минут через пятнадцать.
Иногда я использую приложение Insight Timer – ставлю таймер и сижу, а когда совсем-совсем лениво что-то делать самой, то включаю там какие-нибудь guidance с голосами продвинутых практикующих.
И третий вид – на пустоту, но это уже из разряда духовных практик. Чтобы найти эту пустоту, сначала отмечаешь: вижу, слышу, чувствую. Вижу – это какая-то картинка перед глазами, думаю – это я слышу свой голос, с чувствами понятно – это может быть раздражение, или любовь, или что угодно. Просто сидишь и обозначаешь все, что приходит, а пустота – это мгновения между этим всем, практически секунды или миллисекунды. Это реально очень сложно, нужно много лет постоянной практики или поехать на ретрит, где будет меньше отвлечений, в обычной жизни такие состояния – редкость. Плюс я понимаю, что пока мне оно и не нужно, пока больше в действии хочу проявляться.
Медитацией можно сделать что угодно – даже мытье окон
Все, о чем я сейчас говорила, – это такая концепция умственного плана: что-то придумал себе и делаешь, но есть и другие варианты. На неделе зашли в гости к моей знакомой Ане Мех – и она спонтанно провела нам арт-медитацию. Ты просто пробуешь идти за телом и дыханием, не применяя никаких усилий: закрываешь глаза, выдыхаешь – и пошло.
Настолько интересно потом смотреть рисунок! Это был первый опыт, когда я смотрела на свою работу как зритель. Обычно же все равно есть какая-то минимальная идея: «Я сейчас нарисую вот это» – и как-то с этим всем сражаешься или, наоборот, радуешься процессу, тому, как классно все получается. А тут – что-то сделал и смотришь: «Вау! Прикольно!»
Если не помедитировать неделю – чувствуется разница?
Без маленьких практик осознанности я сильно ускоряюсь – быстрее, быстрее, многозадачнее – и в какой-то момент чувствую себя уже не очень: выгораю. Точнее, даже так: не чувствую себя совсем. Вдруг на улице замечаю: «Чего я вообще так быстро иду?», становится много неосознанных действий из каких-то паттернов – чик, и ты уже говоришь или делаешь что-то, что до этого решала не делать, какие-то эмоции включаются дефолтом.
Но у каждого свои периоды – иногда кайфово и отдохнуть от этого всего. У меня бывало, что я на месяц забивала на практики и просто жила. Наслаждалась послевкусием. Невозможно всю жизнь жить только по расписанию, иногда кайфануть классно и важно. Медитация должна быть другом, инструментом, а не насилием над собой.
Обе наши героини медитируют в творчестве – картинки и видео в этом посте были сделаны ими для онлайн-медитации поддержки, которая пройдет в эту субботу в 20:00 на shuma.by и radioplato.by.
Мила котка
организаторка Vulica Brasil
– Когда я планировала путешествие в Таиланд, я находилась в состоянии выжженного леса – такое со мной всегда бывает после очередного фестиваля. Чтобы вернуть в себя жизнь, я выбрала максимально незнакомое и чуждое в культурном плане направление. Пришлось по крупицам собирать подсказки, чем там заняться, – и давний друг, психолог, посоветовал: «Там же школы майндфулнес».
Как я попала в монастырь
Помнишь фильм Ким Ки Дука «Весна, лето, осень, зима… и снова весна»? Такой азиатский дзен – я смотрела и думала, что если когда-нибудь туда поеду, то хотела бы пожить в монастыре. Вся моя жизнь – в движении, порой чрезмерном. Я вся такая бразилера, через чувства, опыт, через все тактильное, динамичное. И мне даже представить было страшно, как я буду часами сидеть на одном месте. Но я решила взять курс на свои страхи.
Нашла буддистский монастырь, который делает ретриты на английском. Читаю сайт – и первое, что бросается в глаза: подъем в 4 утра. Но антропологический интерес побудил довести дело до конца: в Бразилии я всегда погружалась в среду – через капоэйру, через общение с корневыми традициями. А в Таиланде провисела месяц на Пангане: природа, конечно, великолепная, но остров туристический – понять тайцев там ну совсем сложно. Что они представляют собой с духовной, культурной точки зрения? Это и привело меня в монастырь.
Я вообще никогда такое не практиковала и слабо понимала, что меня ждет. Друзья рассказывали про випассану – что там долго очень сидишь на медитациях. Но в этом монастыре все было по-другому: лекции, чтения, сидячие медитации, ходячие медитации – все сессии по 40–45 минут, с перерывами. Даже горячие источники, чтобы расслабиться перед сном.
Нужно было пройти интервью. Я очень боялась: приехала, столько километров отмотала – и не знаю, возьмут меня или не возьмут. Программа на 10 дней, больше ста человек не набирают, забронировать нельзя – все по живой очереди.
Какие там правила
10 дней нужно держать обет молчания – не можешь слова проронить. Все гаджеты, паспорта, книги, фотокамеры сдаешь на хранение в самом начале. Твоя задача там – не рефлексировать, не отвлекаться, не перерабатывать реальность, попробовать от этого всего абстрагироваться, выйти из колеса желаний. Желание кем-то стать, желание быть матерью, все темы из рода коучинговых мотивашек записывают в cravings. Без этого всего ты сможешь ощутить мир таким, какой он есть.
С утра тебя будит мягкий колокол, потом чтения – очень спокойным голосом, очень медленно тебе рассказывают про осознанность, какие-то вещи в буддизме. Закладывают в полусонный мозг. Мне тяжело давались сидячие медитации. Сканирование тела – раз «надцать» ловила себя на том, что напрягается живот: я его расслаблю, а он снова напрягается.
На третий день мне снесло крышу
Эта программа была для меня вызовом, я себя поместила в некомфортные условия и старалась как-то принимать их. На день третий-четвертый мне снесло крышу – наступила фрустрация: «Зачем я вообще сюда приехала, чего они меня зомбируют?»
Последний прием пищи в 12 дня, следующий – в 9 утра: все тело сопротивляется, насколько это возможно. Постоянно болит голова. Было очень много внутренней войны. Но потом в самый отчаянный момент я увидела парня, который в сердцах встал во время медитации, отошел и ударил кулаком в дерево со всей силы. Я поняла, что я не одна такая, а есть даже те, кому хуже, и мне полегчало.
Вообще наш ретритный центр пустел с каждым днем, многие уезжали. Я считала дни до конца, но сдаваться не хотелось, иногда я просто психовала и не ходила на какие-то медитации, следила за обезьянами и варанами вместо этого. Но чем ближе к концу, тем интереснее, особенно меня впечатлило ощущение собственного тела, я так давно на нем не фокусировалась, чтобы всецело и полностью.
А еще мне подсказали, как бороться с моими ужасными мигренями: первым делом помыть голову холодной водой, съесть что-то кислое и спокойно дышать.
Медитация может быть в движении и даже в работе
Главный принцип – это осознанность: чтобы все, что ты делаешь в жизни, не проходило через автоматические реакции. Были walking meditations: нужно было ходить со скоростью черепахи. Через дыхание: поставьте ногу на пятку, зафиксируйте, потом на стопу, зафиксируйте, потом перенесите вес тела. В общем, разложить ходьбу на последовательные элементы.
И постепенно это дробление увеличивается – уже не на три элемента раскладываешь, а на пять, потом на 10. И так медленно ходишь, как замершая статуя, ощущаешь, как двигаются твои мышцы, – ощущаешь, как соприкасаются ступни с полом, как дует ветерок.
Там очень красивое место с садом, прудами, птичками, дикими животными, скорпионами. Состояние полного отсутствия забот: они тебя кормят, время смотреть не надо – все по колокольчику, расписание одно и то же.
Моя любимая медитация – duty – через работу. Нужно было выбрать себе какое-то дело на 1 час в день: кто-то моет пол, кто-то помогает в столовой. Я выбрала подметать листья вокруг нашего дома. Делать это нужно было с максимальной честностью, отдачей. Ну, я перфекционистка и трудоголик, было приятно наконец что-то поделать.
Еще была йога – медитация через движение. Каждое движение там завязано на дыхании, это очень помогает не уставать. Было пение. Перед сном – групповое хождение вокруг пруда, примерно на расстоянии метра друг от друга: чтобы почувствовать коллективное движение, не выбиваться, не ускоряться, прокачивать осознанность во взаимодействии.
Как дыхание помогает справляться с бурей эмоций
Анапанасати – это практика осознанного созерцания процесса дыхания. Я научилась дышать по визуальным схемам – сама себе нарисовала, как этот воздух внутри меня должен циркулировать, и гоняла его туда-сюда.
По мнению монахов, любое состояние можно откорректировать дыханием, если ты осознанно это делаешь. Сначала тебя учат разогнаться – коротко подышать, потом средне подышать, потом очень медленно подышать, потом очень-очень медленно подышать. У каждого типа дыхания своя задача. И чем глубже дышишь, медленнее, тем больше эти чувства, зажимы, желания становятся видимыми – это касается любого переживания.
Накануне моего монастыря я получила весть из Минска, что друг-художник покончил жизнь самоубийством, – была куча смятения, эмоций. Но в монастыре я смогла со стороны посмотреть на все свои чувства и легче принять их, «растворив в вечности». В том числе, монахи говорили о том, что к суициду людей приводит невозможность отделить себя от своих переживаний: буддизм учит, что мы и наше состояние – это не одно и то же.
Я не скажу, что все, чему меня там учили, я приняла на 100%, но этот опыт помог мне узнать другую крайность. От динамики к осознанному бездействию. Сейчас мой жизненный фокус – на балансе.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Мила Котка. Видео: Cocoobird.