Фраза «еще одна серия – и спать» разошлась на мемы с выгоревшим Эдвардом Нортоном из «Бойцовского клуба». И в последние годы именно она идеально описывает феномен «прокрастинации в ущерб сну» (revenge bedtime procrastination): человек жертвует своей биологической потребностью в отдыхе ради досуговых развлечений. Журналисты Bubble выяснили, почему так происходит и что с этим можно делать?
В сентябре 2018 года разработчику Юре Реутскому было 22 года. На тот момент он работал в стартапе, где задачи и созвоны сменяли друг друга, – его команда делала MVP под новое направление. Сроки поджимали, а отдыха в этот период практически не было. К десяти утра нужно было обязательно доходить до офиса. С работы он уходил в лучшем случае в 21:00, доезжал до дома и мог сразу ложиться спать. Но на несколько дней решил забыть о режиме дня и здоровом сне, ведь как раз тогда вышла игра Marvel’s Spider-Man.
– Я дико хотел ее пройти, но график работы вообще не позволял уделять ей время днем или вечером. Поэтому я решил забить на сон, – говорит Реутский.
Юра спал по два-три часа, пока не прошел игру до конца. Это сильно повлияло на его состояние в дневное время: он чувствовал ужасный недосып и утомление.
– Конечно, я не мог позволить себе, чтобы состояние переутомления влияло на работу. Поэтому приходилось несмотря ни на что продолжать выполнять ежедневные задачи. Кофе мне не помогает в таких случаях. Я просто не спал. Был полуживым, но зато счастливым – игра меня очень радовала, – вспоминает он.
История Юры не кажется необычной. У многих не раз были такие ситуации: на работе плотный график, найти время на отдых практически невозможно. Кажется, что единственное решение – это принести в жертву сон ради пары часов отдыха. С недавних пор у подобного поведения появилось название – прокрастинация в ущерб сну (revenge bedtime procrastination).
Что такое прокрастинация в ущерб сну?
Термин «прокрастинация в ущерб сну» говорит сам за себя. Это решение человека пожертвовать сном ради досуга, который не уместился в основной график. Обычно к такой прокрастинации прибегают люди со стрессовой работой.
Академические исследования концепции пока находятся на ранней стадии. Ученые не могут точно сказать, кто здесь больше остальных оказывается жертвой. В 2019 году исследователи из университета Кракова выяснили, что чаще всего сон откладывают студенты и женщины. При этом оказалось, что вероятность проявления «прокрастинации в ущерб сну» не зависит от места жительства, уровня образования или, например, проживания с супругом или партнером.
Эксперты из Sleep Foundation также предполагают, что проблемы со сном усилились из-за пандемии. В 2020 году опрос людей из США, Дании, Бразилии, Канады и Испании с выборкой в 30 018 человек показал, что из-за удаленки люди начали тратить на работу больше времени. А по результатам исследования 2021 года, почти 40% людей с выборкой в 54 231 человека из 13 стран во время пандемии начали испытывать проблемы со сном.
Изначально термин «прокрастинация в ущерб сну» приобрел большую популярность в контексте обсуждения китайского графика «996» – неформальной системы организации рабочего дня, при которой сотрудник работает с 9:00 до 21:00 шесть дней в неделю. В нем работник практически лишается свободного времени – у него остается лишь возможность есть, мыться и спать. При этом острая нужда во времени для себя сохраняется. Поэтому человек выкраивает его в ночной период.
В июне 2020 года журналистка Дафна Кей Ли предложила еще одно описание: «К ней [прокрастинации в ущерб сну] прибегают люди, которые не имеют большого контроля над своей дневной жизнью. Они отказываются ложиться спать рано, чтобы восстановить некоторое чувство свободы в поздние ночные часы». Тут и можно получить объяснение, откуда в термине появилось слово «месть»: мы «мстим» нашему графику, в котором просто нет времени для отдыха.
Твит Дафны Кей Ли. Источник: sleepcycle.com.
Несмотря на то, что сам термин был популяризирован в Китае, он описывает популярную проблему: переутомленные и уставшие работники откладывают отход ко сну ради того, чтобы получить хотя бы немного личного времени. Концептуально поздний просмотр сериала или прохождение долгожданной видеоигры может звучать даже романтично и заманчиво. Однако после этого наступает утро и ощущение накопившейся усталости.
Как понять, что вы прокрастинируете в ущерб сну?
Компания Sleep Foundation выделяет три основных фактора, по которым вы можете выявить revenge bedtime procrastination:
- Человек намеренно поздно ложится спать и сокращает свое обычное время сна.
- Человек не может объяснить это уважительной причиной: например, заболеванием или неожиданным либо нестандартным внешним событием (поездкой куда-то, джетлагом).
- Человек осознает, что откладывание сна приведет к негативным последствиям.
Важно понимать, что, несмотря на третий пункт, прокрастинация в ущерб сну не связана с негативными ассоциациями. Для человека это возможность заняться своими делами, которые точно принесут удовольствие и радость.
«Прокрастинация в ущерб сну» не считается психиатрическим заболеванием или расстройством сна (как бессонница). И дело тут в намеренности действий. Люди с бессонницей хотят лечь спать в подходящее для них время, но просто не могут этого сделать. А вот «прокрастинаторы» осознанно откладывают сон.
Тут важна причинно-следственная связь. Если человек смотрит сериал и играет допоздна просто из-за того, что не в состоянии уснуть (иначе он будет ворочаться и мучиться от бессонницы), – это уже может быть один из симптомов депрессии. А если я именно хочу «пожить», потому что не успеваю из-за работы, и готов при этом пожертвовать сном – это про фрустрацию и потребность в отдыхе, наполненности жизни.
Элина Фролова, психолог
Какие последствия у прокрастинации в ущерб сну?
Компания Philips ежегодно проводит опросы среди людей по всему миру о том, насколько они довольны качеством сна. В 2021 году их отчет показал, что из 13 тысяч опрошенных:
- 45% недовольны качеством своего сна;
- 48% признались, что их сон заметно ухудшился после пандемии;
- 44% сказали, что большое количество стресса они испытывают из-за мыслей о работе.
Периодически поздно ложиться спать ради сериала или видеоигры – это нормально. Если такое происходит раз в пару месяцев, то вы вряд ли почувствуете сильные изменения в здоровье. Проблема наступает, когда «прокрастинация в ущерб сну» становится привычкой. Тут возникает очевидный результат – регулярное недосыпание. Именно оно и будет влиять на ваше физическое и психическое здоровье.
Как выяснили исследователи из Гронингенского университета в Нидерландах, недосып приводит к тому, что человек начинает хуже справляться со стрессом (например, ярко на него реагирует) и испытывать проблемы с памятью. И это лишь краткосрочные эффекты. Если продолжать недосыпать, то придется столкнуться с гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями или ухудшением состояния ЖКТ.
Проблемы со сном часто ведут к физическому недомоганию, но, кроме этого, сильно влияют на психическое здоровье и благополучие. Ученые из Шеффилдского университета определили, что плохой сон усугубляет симптомы депрессии, тревоги и биполярного расстройства.
Так почему мы жертвуем сном, зная о последствиях?
Все мы интуитивно понимаем, что сон отлично помогает в восстановлении сил. Но исследования также показывают, что в борьбе с выгоранием очень важна «отстраненность от работы» – то есть то время, которое мы проводим вдали от рутинных задач и встреч.
Получается, что человек в диком графике оказывается в ловушке. У него нет времени отвлечься и заняться своими хобби. Значит, нет и возможности построить дистанцию с работой. Это, в свою очередь, тоже негативно влияет на качество сна. Тогда какая разница: спать 7-8 часов, но не заниматься хобби, или спать 2-3 часа, но поиграть в Marvel’s Spider-Man? Преподавательница психологии труда (подсказка: раздел психологии, изучающий психические процессы, которые происходят во время трудовой деятельности человека) из школы менеджмента Шеффилдского университета Сиара Келли называет это реальным проявлением «уловки-22» – ситуации, когда попытка соблюдения какого-либо правила подразумевает его нарушение.
Кстати, если прокрастинируете в ущерб сну, то можете прокрастинировать вместе с сериалом «Уловка-22». Книгу тоже почитать стоит.
И что же делать?
Психолог Элина Фролова рекомендует держать в голове: никто не поставит вам памятник за то, что вы согласились на овертаймы и дополнительные задачи. Но даже если с обычным графиком вам хочется пожертвовать сном, то есть простое решение – расписание досуга.
Чтобы не откладывать досуг на ночное время, попытайтесь распределить его по неделе. Заведите список с занятиями, которые вам хотелось бы делать регулярно. Берeм стандартный график 5/2 – работа заканчивается в 18:00–19:00, а до дома вы добираетесь где-то к 21:00. В идеале лечь спать в районе 23:00. Итак, у нас есть два часа. Вечером дома может возникнуть желание взяться сразу за все – и почитать, и посмотреть любимый сериал, и поиграть. Но лучше распределить весь этот список по разным дням недели. Здесь очень важно планировать все заранее. Так у вас не будет возникать ощущения, что вы не живете, а только работаете и устаете
В случае, когда на работе постоянный завал и хаос, YouTube-блогер и психолог Кэти Мортон также советует оценить: а насколько вас вообще устраивает такой режим?
«Необязательно менять работу – иногда достаточно поменять смены или график на те, что больше подходят вам и вашему режиму дня. Если ваша работа предоставляет возможность гибкого графика – пользуйтесь ей», – добавляет она.
Фото: Unsplash.com.