«Раньше после работы я открывала бутылочку вина. Сейчас мне это заменяет тренировка». Минчане – о том, как спорт влияет на их настроение (видео)

– В те дни, когда у меня тренировки, я чувствую себя более счастливой, – говорит Ирэна Калинина, которая вот уже несколько лет регулярно занимается спортом. – Раньше я приходила – например, 2 года назад – и могла после тяжелого рабочего дня обязательно открыть бутылочку вина. А сейчас это мне заменяет тренировка.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься спортом хотя бы 2,5, а лучше 5 часов в неделю. И не обязательно в тренажерке – подойдет любая физическая активность, например ходьба. В начале двухтысячных в университете Дьюка изучали, помогут ли физические упражнения при лечении депрессии. Двести больных депрессией разделили на три группы: тех, кто будет заниматься спортом, тех, кто будет пить антидепрессанты, и тех, кому дадут плацебо.

Через четыре месяца эффект для тех, кто занимался спортом, был таким же, как и у тех, кто пил антидепрессанты, – людям стало лучше. А не заболеть повторно через год больше шансов было у тех, кто продолжил заниматься спортом, независимо от того, продолжали ли они пить антидепрессанты.

– У меня раньше были какие-то неврозы, у меня были депрессии. С появлением спорта в моей жизни у меня нет неврозов, у меня нет депрессий, – говорит Ирэна. – Я называю Евгения, моего тренера по боксу, моим психотерапевтом. И наши занятия по боксу я называю психотерапией. То есть меня спрашивают: куда ты идешь? Я говорю: я на психотерапию.

– То, что накопилось у меня за день, я вкладываю в каждый удар, и это очень классная эмоциональная разгрузка. После бокса мне прямо… Я кайфую, я как будто свободная.

Как и для каждой девушки, для меня спорт – это был фитнес, это весной пошла, чтобы подготовиться к летнему сезону. Это был неправильный подход. Заниматься спортом надо не для подгонки себя под стандарты красоты, а именно для улучшения твоего просто общего состояния здоровья.

Когда конец рабочего дня, я знаю, что у меня через час тренировка, я выхожу из офиса, иду такая: боже, у меня нет сил, как я сейчас буду заниматься? Я прихожу, переодеваюсь, становлюсь на беговую дорожку – первые 5 минут очень невыносимы, потому что я понимаю, что у меня нет сил. А потом все: 5 минут, раз – и у тебя прямо второе дыхание. И это очень классно.

«Вы будете чувствовать себя счастливее и лучше»

– Если вы сидите целый день за компьютером, никуда особо не ходите, свежим воздухом не дышите, я уже не говорю про упражнения какие-то, то тело не выполняет свой изначальный функционал, – говорит персональный тренер Павлина Бубнова. – Не сгибаются – не разгибаются суставы. Не выделяется синовиальная жидкость, которая является природной смазкой для человека. Следовательно, развиваются такие заболевания, как артриты и артрозы. Это все просто из-за того, что мы не сгибаем и не разгибаем что-то.

– Мы приходим на занятие, начинаем тренировку, разогреваемся – разминка. В любом случае мы поднимаем пульс, наше тело начинает активнее работать, поднимается температура, ускоряется кровообращение. Мы становимся выносливее, все наши процессы работают так, как нам дано: то есть мы разгибаем – сгибаем наши суставы, мы дышим чаще и больше – объем легких увеличивается. В организме также происходят процессы, связанные с гормональным фоном.

Во время любой физической нагрузки у вас обязательно вырабатываются дофамин, эндорфины, адреналин и окситоцин – гормоны-нейромедиаторы. Все они по-разному улучшают настроение и самочувствие. Дофамин, например, вызывает удовольствие, работает как награда. А эндорфины – как опиаты, они обезболивают мышцы, разболевшиеся от нагрузки, но заодно повышают настроение, обеспечивают тот самый кайф от тренировки. Плюс вы двигаетесь, дышите глубже, сердце сокращается чаще – ко всем клеткам приливает больше крови. Значит, к ним поступает намного больше кислорода и питательных веществ. У вас улучшаются память, внимание, развивается мышление.

– Организм с каждой последующей тренировкой становится все крепче, здоровее – следовательно, и гормональная система, и психологическое состояние, и психическое состояние становится крепче, – уверена Павлина. – Вы будете чувствовать себя счастливее и лучше, когда у вас ничего не болит, вас ничего не беспокоит, в обычной бытовой жизни вы спокойно поднимаете тяжелые сумки, вы спокойно держитесь на льду благодаря стабилизации вашего организма.

Метаанализ нескольких исследований, посвященных влиянию физических упражнений на депрессию, показал, что вид активности вообще не имеет значения: можно бегать или ходить, заниматься йогой или в тренажерном зале – настроение все равно улучшится. Единственное, что важно, – это количество тренировок. Чем чаще вы занимаетесь спортом, тем лучше. А еще чем хуже ваше эмоциональное состояние, тем быстрее вам помогут тренировки.

«Без эксперимента я бы сейчас не начал заниматься спортом»

– Занимаюсь ли я спортом часто? Скорее нет, чем да, – говорит Олег. – Спорт, наверное, в жизни был кусками: то интенсивно месяц занимаешься, а потом вдруг прекращаешь заниматься и полгода не занимаешься совсем.

Мне нравится физическая нагрузка. Но не всегда хватает времени. Есть дети, за которыми надо присматривать, есть какие-то дела по дому. Сейчас жутко хочу спать – хочу выспаться. То есть такое ощущение «лечь отдохнуть» – вот у меня такое. Не то что апатия прямо, ничего не хочется, а не хватает ресурсов. Без эксперимента я бы сейчас не начал заниматься спортом, а так, возможно, эта неделя-полторы даст мотивацию заниматься дальше, и, возможно, изменится эмоциональное состояние.

Мы попросили Олега в течение хотя бы недели каждый день заниматься спортом – любым, который больше нравится. И обращать внимание на свое эмоциональное состояние. А еще Олег заполнил анкету о своем самочувствии, активности и настроении до и после эксперимента. Все показатели улучшились минимум в полтора раза.

– Я каждый день бегал, либо был бассейн, тренажерный зал. Что-то было, иногда вместе даже. Были дни, когда не хочется идти, ты перебарывал и после тренировки такой: о, круто, что я пришел, очень здорово, что я пошел.

Мне в процессе тренировки очень понравилось, что ты не думаешь ни о чем, а приходишь и бегаешь. Такой: когда это закончится? Когда 3 км пробегу уже? И после того, как ты пробежал, к тебе не приходила мысль: так, надо вот это вот доделать. Ты как-то такой на расслабоне, на позитивчике: сейчас тут что-нибудь замутим. Такое бодрое настроение, и это да, прикольно.

Стало хватать больше сил на выполнение каких-то задач. Если раньше подъем с утра: ой, сил нет, надо поспать – всегда такое сонное состояние было, то сейчас это сонное состояние уменьшилось. Процентов на 15–20, мне кажется, все-таки эмоционально и физически настроение улучшилось. Хочется продолжать. Вот уже… около месяца, трех недель хожу в тренажерный зал, бассейн, иногда и туда, и туда либо отдельно. И я такой думаю: когда абонемент закончится, надо еще купить.