Международный фонд исследований рака недавно опубликовал новые рекомендации для профилактики рака, где ясно сказано: диета однозначно играет важную роль. Диетолог Лера Красовская объясняет все десять рекомендаций.
Рекомендации Международного фонда исследования рака (WCRF) существуют с 1997 года – они становятся основой для национальных систем здравоохранения, хотя не связанные с медициной люди о них знают мало. Эти рекомендации – плод постоянной кропотливой работы, которая основываются на анализе более чем полумиллиона исследований.
ЛЕРА КРАСОВСКАЯ
диетолог, автор книги «Чистая еда»
1. Следите за своим весом
Стремитесь к здоровому индексу массы тела (ИМТ) и следите за объемом талии. Существуют убедительные доказательства того, что повышенная масса тела и ожирение увеличивают риск возникновения двенадцати видов рака, в том числе рака кишечника, молочной железы, простаты, поджелудочной железы, почек, печени, желчного пузыря, яичников и желудка.
Индекс массы тела можно вычислить, разделив массу тела (в килограммах) на возведенный в квадрат рост человека (в метрах). Так, если ваш вес 65 кг, а рост 1,70 м, то ваш ИМТ = 65 : 1,7² = 22,5.
По данным на 2016 г. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) фиксирует, что в Беларуси у 59,4% людей старше 18 лет зафиксирована повышенная масса тела либо ожирение. Повышенная масса тела – это когда ваш индекс массы тела больше 25, но меньше 30. Если ваш ИМТ больше 30, то у вас ожирение.
2. Будьте физически активны
Есть убедительные доказательства того, что физическая активность предотвращает рак кишечника.
Тем, кто имеет сидячую работу, необходимо проявлять особую инициативу, чтобы сделать физическую активность нормой повседневной жизни. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым быть активными ежедневно. ВОЗ также рекомендует как минимум 150 минут умеренной физической активности или 75 минут энергичной физической активности в неделю. Это абсолютный минимум.
3. Ешьте цельные крупы, овощи, фрукты и бобовые
Включайте нерафинированные крупы (овсянку, бурый рис, перловку), бобовые (фасоль, чечевицу, горох) и некрахмалистые овощи в большинство блюд. Эти продукты содержат различные типы пищевых волокон (клетчатки), улучшающих процесс пищеварения, и предотвращают возникновение некоторых форм рака. Следуйте диете, которая обеспечит вас по крайней мере 30 граммами клетчатки в день.
Если вы едите крахмалистые корни и клубни (картофель, сладкий картофель) в качестве основных продуктов питания, то по возможности обогатите свою диету некрахмалистыми корнеплодами (морковь, корень сельдерея, брюква, репа).
Международный фонд исследования рака рекомендует ежедневно потреблять по крайней мере 400 граммов овощей и фруктов. Кстати, это не так много, как кажется. Яблоко в среднем весит 150 г, сладкий перец – 200 г.
Желательно, чтобы в вашем рационе присутствовали овощи и фрукты разных цветов.
4. Ограничьте фастфуд
Не ешьте фастфуд, то есть легкодоступные полуфабрикаты, которые обычно высококалорийны и подаются сразу большими порциями.
Помимо фастфуда следует ограничить потребление обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием жиров, крахмала или сахаров: белые хлебобулочные изделия, кондитерские изделия, жирные напитки – например, молочные коктейли.
Рекомендация не потреблять слишком жирные продукты не касается необработанных высококалорийных продуктов, таких как орехи, семечки, масло. Эти продукты в небольших количествах имеют положительное влияние на здоровье, являются ценным источником питательных веществ и поэтому должны присутствовать в ежедневном рационе.
5. Ограничьте потребление красного и обработанного мяса
Существуют убедительные доказательства того, что потребление красного и обработанного мяса – это фактор риска для рака кишечника.
Ограничьте потребление красного мяса и вообще избегайте потребления обработанного мяса. Люди, которые едят красное мясо, должны стремиться употреблять меньше 500 граммов в неделю, при этом желательно, чтобы это мясо имело минимальную промышленную обработку.
Красное мясо – это все виды мышечного мяса млекопитающих: говядина, телятина, свинина, баранина и т.д.
Мясная продукция – это обработанное (засоленное, вяленое, ферментированное или консервированное) мясо, у которого усилен вкус или увеличен срок хранения. К такой мясной продукции можно отнести сосиски, ветчину, колбасы, вяленое мясо, а также мясные консервы и мясные полуфабрикаты и соусы.
6. Избегайте сладких напитков
Существуют убедительные доказательства того, что сладкие напитки увеличивают риск возникновения тринадцати видов рака.
Эта рекомендация главным образом касается напитков с добавлением сахара, хотя фруктовые соки тоже рекомендуют ограничивать.
7. Не пейте алкоголь
Для профилактики рака лучше вообще не употреблять алкоголь. Данные свидетельствуют о том, что алкогольные напитки всех типов имеют схожее влияние на риск развития рака. Таким образом, эта рекомендация распространяется на все виды алкогольных напитков. «Безопасной» нормы потребления алкоголя не существует.
8. Не полагайтесь на пищевые добавки
Не следует использовать добавки для профилактики рака. Есть убедительные доказательства того, что высокие дозы бета-каротина могут увеличить риск развития рака легких у некоторых людей. Нет убедительных доказательств того, что пищевые добавки – помимо кальция, который, возможно, уменьшает риск развития рака кишечника, – могут снизить риск развития рака.
Однако Международный фонд исследования рака признает, что пищевые добавки иногда могут быть необходимы для определенных групп населения:
· Витамин В12 – для людей в возрасте старше 50 лет, имеющих трудности с усвоением витамина B12 из продуктов питания;
· Железо и фолиевая кислота – для женщин, которые могут забеременеть или уже беременны;
· Витамин D – для младенцев и детей младшего возраста, а также для беременных и кормящих женщин.
9. Младенцы должны получать грудное молоко
Если есть возможность, кормите ребенка исключительно грудным молоком в течение как минимум шести месяцев и после продолжайте прикорм как можно дольше – желательно до двух лет. Грудное питание защищает и мать, и ребенка.
10. Как питаться больным раком?
Лицам с диагнозом «рак» WCRF рекомендует по возможности придерживаться этих же советов. Однако в каждом случае желательна консультация специалиста.
Международный фонд исследования рака утверждает: здоровая диета и физическая активность не могут на 100% гарантировать предотвращение рака, но здоровый образ жизни существенно снижает риск его возникновения.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.