«Уровень счастья на 40% зависит от ваших мыслей». Психотерапевтка – о том, как стать счастливее прямо сейчас

CityDog.by и культ.центр «Корпус» приглашают вас на встречи с психологами, где мы попробуем вместе разобраться в том, как легче переживать кризисы, жить в городе и не бояться выделяться, поднимать сложные темы и разрешать конфликты.

Мы будем публиковать конспекты лекций: например, сегодня – конспект лекции психотерапевтки Натальи Навроцкой. Она объясняет, как работает наша психика и наше тело, как взаимодействуют между собой наши мысли и эмоции и как все это можно контролировать в стрессовой ситуации.

Сначала немного теории: как устроена наша психика

Чтобы разобраться, как справляться с кризисными ситуациями, нужно понять: наши тела живут по законам, утвержденным и проверенным миллионы раз в течение огромного цикла эволюции.

Это значит, что наше тело и наша психика во многом работают так же, как и в древние времена у наших далеких предков, а наша социальная жизнь – словно тонкий слой глазури на торте. И мы реагируем на социальные ситуации зачастую так же, как реагировал наш прапрапрапрадед на хищников или воинствующие племена.

У эволюции есть два правила, которыми в социальной жизни мы достаточно часто полуосознанно пользуемся:

1. Выжить и занять свое место в иерархии.
2. Передать копии своих генов потомкам.

И все, что срабатывает в плюс, сохраняется и передается потомкам.

Представьте маленький дом, к которому постепенно достраиваются комнаты. Если бы мы изначально строили большой дом, то провели бы проводку иначе – а пока живем так, как есть. То же самое и с нами: иногда наши глубинные части вступают в конфликт с более поздними социальными структурами.

Например, на работе на вас кричит шеф. Глубинная, первобытная наша часть говорит: «Меня обижают, надо дать отпор». Но наша префронтальная кора, которая и отличает нас от животных, говорит: «Нет-нет, этого делать нельзя». И глубинные потребности вступают в конфликт с социальной адаптацией.

Эволюционные механизмы, которые влияют на нашу социальную жизнь

Химическая регуляция: все наши чувства – набор гормонов

Химическая регуляция в процессе эволюции появилась еще у амебы: по составу окружающей среды она может определять, в какую сторону ей двигаться. У человека за химическую регуляцию отвечают гормоны и нейромедиаторы (зачастую это те же гормоны, но в мозге). И эту гормональную систему мы продолжаем использовать, причем очень активно.

Например, любовь – это коктейль из нейромедиаторов. Повышенный уровень дофамина (предвкушение), норандреналина, кортизола и сниженный уровень серотонина (нам плохо без этого человека). А в длительных отношениях растет окситоцин, вазопрессин – гормоны, которые отвечают за социальную привязанность, растет уровень серотонина, а уровни кортизола и норадреналина снижаются.

Но эти нейропептиды – только инструмент того, как наше тело реализует любовь. А вот к кому будет это чувство и почему они будут вырабатываться – это уже волшебство и магия.

Автономная нервная система: реагируете на раздражитель быстрее, чем успеваете подумать

У более развитых гидры и ланцетника появляются нейроны, которые затем соединяются в нервную систему. Она называется автономной, так как не подчиняется нашему уму, самостоятельно реагируя на внешние раздражители.

Автономная нервная система делится на:

• симпатическую (активируется в ответ на стимулы внешней среды),
• парасимпатическую (отвечает в основном за отдых, релаксацию и восстановление).

Триединый мозг: все лучшее от эволюции

Наш мозг состоит из нескольких отделов:

• ствол мозга, или «рептильный ум» (отвечает за безопасность и стремление выжить любой ценой), 
• лимбическая система (отвечает за чувства, эмоции, в ходе эволюции появляется у млекопитающих), 
• неокортекс, или префронтальная кора (как раз та зона, которая позволяет мыслить и которой мы отличаемся от приматов).

Структурная единица мозга – нейрон. Эти нейроны находятся в связи друг с другом, и наш интеллект определяется именно количеством этих связей. Чем чаще работает синапс (место связи нейронов), тем лучше и быстрее по этой дорожке бежит импульс. Это как тропинка: если ходить по ней часто, она протаптывается, если нет – зарастает.

Уровни обработки информации: сначала работает подсознание, потом – сознание

Информация о любом увиденном в нашей голове бежит двумя путями:

• через подкорковые структуры (быстрый процесс: основанный на эмоциях поиск готовых решений из опыта),
• через префронтальную кору (длительный процесс: обдумываем, анализируем и даем точное и рациональное решение).

И когда мы что-то видим, картинка сверяется с нашей памятью: мы ищем, было ли раньше что-то подобное. И если было, то реагируем таким же образом, как тогда.

Поэтому если мы видим свернутую веревку, то получаем такую информацию: это что-то длинное и скрученное. Наша подкорка сверяет это с нашей памятью и выдает ответ: это похоже на змею. И пока префронтальная кора анализирует, змея ли это и как реагировать, подкорка уже заставляет нас отпрыгнуть.

То есть мозг говорит: «Ситуация была? Ты выжил (-а)? Значит, действуй именно так». И эта эмоциональная реакция показывает, как ребенок запечатлел эту информацию: мы автоматически полуосознанно действуем именно так, как сработало в позитив в нашем детстве.

Реакция организма на стресс: эволюция говорит одно, а социум – другое

Ученый Ганс Селье обнаружил, что наш организм одинаково реагирует на любые виды воздействия: на социальный, эмоциональный и физический стресс.

И когда мы сталкиваемся со стрессовой ситуацией, то первая реакция острая: «Бей, беги или замри». А дальше активизируются защитные силы организма: при стрессе происходит выброс гормонов стресса и активация симпатической нервной системы.

Все это работало много лет и проверено эволюцией. Но в дикой природе стресс, как правило, острый: например, нападение хищника. И наш организм умеет и настроен реагировать на острый стресс. Поэтому если газель убежала, то она спокойно ест травку, не прокручивает снова и снова то, что было в прошлом, и не тревожится , придет ли лев завтра.

А в социуме мы делаем наоборот: думаем о том, правильно ли поступили, тревожимся о будущем – таким образом продлеваем воздействие стресса. И те реакции, которые хорошо воздействуют в острый период, за долгое время активности работают против нас и нашего организма.

На картинке видны реакции организма на острый и хронический стресс. 

Последние исследования показали, что, когда мы находимся в состоянии хронического стресса, меняются структуры в мозге: уменьшается количество нейронных связей, уменьшаются в размерах некоторые отделы мозга (префронтальная кора, которая отвечает за логику, гиппокамп, который отвечает за память), и активируется миндалевидное тело (как тревожный датчик – мы начинаем на все очень остро реагировать).

Уровень счастья на 40% зависит от ваших мыслей

Исследования последних лет по уровню счастья, которые проводились на десятках тысяч людей, доказали, что уровень счастья имеет несколько составляющих:

• на 50% зависит от генетики (одни относятся к жизни более оптимистично, другие – пессимистично, это определено балансом нейромедиаторов в головном мозге), 
• на 10% от внешних обстоятельств,
• оставшиеся 40% – это то, каким образом мы мыслим, ощущаем, интерпретируем происходящее. 

Последние 40% можно еще назвать термином «резильентность» – то, каким образом мы можем адаптироваться к неблагоприятным условиям и при этом сохранять свое физическое и психическое здоровье. Похоже на теннисный мячик – он может немного деформироваться от удара, но отталкивается от стенки и летит дальше с еще большим импульсом.

Как мысли определяют нашу жизнь: образ мышления меняет отношение к ситуации

Когда с нами что-то происходит, мы реагируем на это какой-то эмоцией. Но на самом деле эмоция возникает в ответ не на событие, а на мысль, которая появилась в голове в этот момент. Она автоматическая, ее можно даже не заметить, но именно она определяет наше поведение.

Как это работает? Посмотрите на схему:

Событие – мысль – реакция. Как ваши убеждения меняют реакцию на событие

Здесь все работает таким образом: идет человек, ему на голову упал небольшой кусок кирпича. И в этот момент у него в голове очень быстро проходит какая-то мысль.

Первый вариант: «Я такой неудачник, мне даже кирпич на голову падает». И ответом на такую мысль будет грусть, печаль. А так как любая эмоция – это набор нейромедиаторов и гормонов, то на нее мы реагируем физически. Поэтому, скорее всего, человек ссутулится, у него потеряется сила, энергия, он может присесть и заплакать.

Или: «Снова весь мир против меня!» И человек берет кирпич и бросает в воображаемого врага. Точно такая же ситуация, но у человека в голове промелькнула другая мысль – и ситуация вызвала гнев или злость. И реакция тела другая: руки зажались в кулаки, сжались губы, повысилось давление.

Третья история: человек думает «хорошо, что не убился», отряхивается и идет дальше. Ситуация все та же, но реакция совершенно другая.

То есть наши эмоции и реакции зависят от мысли, которая промелькнула в голове. А вот она зависит от глубинных убеждений, которые формируются в детстве.

Поведение – мысль. Грусть только закрепляет тревожные мысли

На то, какая мысль промелькнет перед реакцией, может влиять и наше привычное поведение. Например, долгое нахождение в постоянной тревоге приводит к появлению новых тревожных мыслей, в голове всплывают тревожные ситуации из детства, и мы попадаем в замкнутый круг.

Физиология – мысль. Как сказать телу, что все хорошо

На мысль мы можем влиять и своим телом. Например, если мы начинаем вести себя более уверенно – разводим плечи, выпрямляем спину, – то даже в не очень комфортной ситуации мы успокаиваемся. В этот момент воздействуем на нашу автономную нервную систему и говорим ей, что все нормально.

Либо, когда мы начинаем медленно дышать (желательно животом: так активируется диафрагма и блуждающий нерв, а с ним – парасимпатическая система), наш внутренний «зверек» понимает, что все спокойно.

Когнитивная переработка: как бессмысленная тревожность влияет на ваше тело

Этот элемент схемы объясняет, каким образом наш мозг помогает нам справляться с какими-то эмоциями.

Если есть тревога (ожидание неприятных ситуаций и событий), то мозг начинает беспокоиться и пытаться найти решение. Но смысл не в том, чтобы убрать тревогу на 100%, она нужна нам с точки зрения эволюции (наш далекий предок тревожился, закрыл дверь в пещеру и выжил, а кого-то беспечного съели дикие звери), а в том, чтобы найти выход из ситуации.

Но все усугубляется, когда мы беспокоимся, а уже надо отдохнуть: вечером или в четыре утра. А тело верит нашим мыслям: когда мы беспокоимся ночью о гипотетической ситуации, оно реагирует на нее так, как будто та происходит здесь и сейчас. И через какое-то время мы замечаем бессонницу, слабость, аритмию, повышенное давление. Начинаем беспокоиться по поводу этого беспокойства – и попадаем в порочный круг.

Как бороться с повышенным беспокойством

Важно определить для себя, является беспокойство продуктивным или непродуктивным. Есть важное правило: «Полезное беспокойство подсказывает путь к действию, а все другие виды беспокойства не имеют смысла». Для ситуаций, когда ваше беспокойство становится излишним, есть специальный алгоритм действий.

Еще один способ побороть тревожность: выделить себе время для беспокойства. Например, период с 9:00 до 9:30. И если в другое время вы почувствуете, что поднимается тревога, говорите себе: «Стоп, я беспокоюсь только с 9:00 до 9:30», – записывайте повод для беспокойства на бумажку и переставайте о нем думать. А потом обязательно сядьте в девять утра и начните беспокоиться по поводу всего, что вы написали. Но маленький спойлер: половина того, о чем вы собрались переживать, окажется уже не таким страшным.

И получается, что вы не тратили на это силы раньше и не переживаете сейчас. Так постепенно научаетесь жить без лишнего шума в голове независимо от обстоятельств вокруг. Ведь зачастую все это – страхи, переживания, вина – находятся либо в прошлом, либо в будущем. А надо жить здесь и сейчас.

Еще один вариант того, как справиться с тревожностью, заложен в акрониме «Поправь момент»:

Ремарка от Натальи: почему важно разрешать себе отдыхать

В каждом из нас есть несколько частей себя – субличностей:

• родитель, который у многих постоянно говорит назидания, но он же может проявлять заботу и принятие, 
• внутренний ребенок, который хочет отдыхать и дурачиться, 
• взрослый, который отвечает за более рациональное мышление.

И если мы не даем себе отдохнуть нормально, а прячемся, как ребенок, то над нами все это время висит внутренний упрек в виде «родителя». И мы вроде бы ничего не делаем, но и не отдыхаем. Поэтому очень важно разрешить себе отдохнуть, позаботиться о себе, как о ребенке.

Вывод

Мы реагируем на те мысли, которые есть у нас в голове, нашими эмоциями, а на эмоции уже реагирует наше тело. И независимо от тех обстоятельств, в которых мы живем, мы можем вести активную, насыщенную и творческую жизнь. Потому что только от наших мыслей и интерпретаций зависит то, как мы реагируем на ту или иную ситуацию.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.