Главный принцип похудения прост: для того чтобы похудеть, необходимо систематически потреблять меньше энергии, чем требуется организму. На практике все, однако, не так уж просто, уверена Лера Красовская.
– Радикальные диеты срабатывают только в очень коротком промежутке времени. Немногие способны продержаться на строгой низкокалорийной диете достаточно долго для получения ожидаемого результата, а потом еще и этот результат удержать. Экстремальные тактики вроде голодания, очищения соком, пропуска приемов пищи, монодиет – не самые устойчивые методы.
Только здоровый подход к потере веса приведет к устойчивому результату. Под здоровым подходом я имею ввиду сбалансированное питание все время, а не только по будням – или перед отпуском, или в первую неделю нового года. Нет таких магических продуктов и напитков, которые «сожгут» жир. Нет и продуктов, отказавшись от которых вы гарантированно похудеете. Баланс – вот ключ к стройности.
Следующие практические советы помогут упростить потерю веса
1
Во-первых, ставьте реалистичные цели
Прежде всего, важно ставить реалистичные цели и идти к ним небольшими шагами. Цель «похудеть на 10 килограммов за месяц» нереалистичная. Это правда: чем быстрее теряется вес, тем быстрее он впоследствии и набирается.
2
Ешьте, а не пейте
На аппетит по-разному влияют твердые и жидкие калории. Подумайте сами: что вас больше насыщает – сок из двух выжатых апельсинов или два целых апельсина? Жидкая пища (соки, смузи и т.д.) практически не содержит клетчатку и очень быстро проходит сквозь пищеварительный тракт. Твердую пищу нужно жевать, и сигнал насыщения имеет больше времени, чтобы достичь мозга. Ученые также считают, что дополнительное время, которое тратится на жевание, способствует тому, что твердая пища дольше остается в контакте со вкусовыми сосочками, которые также отвечают за механизм сытости.
3
Пейте, конечно, тоже. Воду
В период похудения выпивайте как минимум 1,5 (если вы женщина) или 2 (если вы мужчина) литра жидкости в день. Под жидкостью преимущественно подразумевается вода и чай без сахара.
Пейте газированную воду перед едой и во время нее. Газированная вода наполняет желудок и таким образом заставляет вас съесть меньше обычного.
4
Планируйте
Планируйте заранее, что вы будете есть в течение дня или недели. И не делайте спонтанные покупки на голодный желудок.
5
Не голодайте
Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи. Самый оптимальный режим питания – это завтрак, обед, ужин (желательно примерно в одно и то же время) плюс по необходимости 1-2 легких перекуса. Следите за тем, чтобы между приемами пищи не было слишком долгих пауз.
6
Избавьтесь от соблазнов
Не держите дома и на работе «опасных» продуктов. Не покупайте «вредные» продукты, в том числе «детям» и «гостям».
7
Ешьте как можно больше клетчатки
Диета с высоким содержанием клетчатки, то есть пищевых волокон, существенно уменьшает чувство голода и способствует меньшему потреблению калорий. Как это происходит? Во-первых, пищевые волокна замедляют поступление глюкозы в кровь и таким образом спасают от приступов голода. Во-вторых, они создают ощущение сытости и, следовательно, предотвращают переедание. Главный поставщик клетчатки – овощи. Помимо овощей, пищевые волокна в большом количестве содержатся в бобовых и чечевице, ягодах, фруктах и сухофруктах, орехах, семечках. Ученые установили, что в условиях «нормального питания» (т.е. когда вы едите столько, сколько хочется) дополнительные 14 граммов клетчатки в день существенно снижают аппетит и приводят к средней потере веса в 0,5 кг в месяц у людей с ожирением. Для справки, женщинам в среднем нужно ежедневно съедать минимум 30 граммов клетчатки в день, мужчинам – 40 граммов.
А Всемирная организация здравоохранения с 1990 года рекомендует съедать как минимум 5 порций овощей и фруктов в день (примерно 450 г). И желательно, чтобы доля овощей была больше доли фруктов.
8
Следите за тем, чтобы в каждом приеме пищи присутствовали белковые продукты
Из всех макроэлементов (жиры, белки, углеводы) белок насыщает лучше всего. Примеры белковой пищи: мясо, рыба, молочные продукты с низким содержанием жира (творог, йогурт), тофу, бобовые.
9
Сконцентрируйтесь на еде
И только на еде! При нормальных обстоятельствах наш организм в состоянии «сообщить» нам, когда мы съели достаточно. Еда на ходу, как и отвлечение – на телевизор, разговор, смартфон, газету и т.д., – приводит к тому, что наш мозг труднее и медленнее распознает сигналы насыщения.
Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Совет для тех, у кого это плохо получается: ешьте палочками.
10
Ешьте из маленьких тарелок
Эта простая хитрость может помочь радикально снизить количество потребляемой пищи. Одно и то же количество еды воспринимается по-разному на маленькой и на большой тарелке. На большой тарелке количество еды всегда кажется маленьким, на маленькой – соответственно, наоборот.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.