Наверняка вы знаете о людях, которые быстро теряют вес. А то и вовсе не набирают его, при этом спокойно поглощая булки с колой или пиццу с пивом. Есть и другие, кто при взгляде на конфету моментально набирает килограмм. А если попробует ее – плюс один размер одежды гарантирован.
В такой несправедливости люди часто винят скорость обмена веществ, или метаболизм, пишет Blog.talon.by.
Что такое метаболизм?
Метаболизм – это скорость, с которой тело сжигает калории, чтобы получить энергию для выполнения повседневных задач.
Чтобы было нагляднее, представьте себе автомобильный двигатель, который никогда не глохнет. Когда вы сидите, лежите или спите, ваш двигатель работает на холостом ходу. Чтобы он не заглох, нужно сжигать определенное количество топлива, то есть поступающие с пищей калории. Содержащуюся в продуктах и напитках энергию тело использует сразу или запасает в виде жира.
Средняя скорость работы «двигателя» (метаболизма) определяет, сколько калорий вы сожжете, а сколько запасете впрок. Если метаболизм быстрый, тело будет сжигать много энергии и в покое, и во время активности. Быстрый метаболизм означает, что для поддержания стабильного веса человеку нужно потреблять относительно много пищи.
Напротив, медленный метаболизм сжигает мало энергии как в покое, так и в движении. Такому человеку приходится следить за питанием, чтобы не набирать лишний вес.
Центральный регулятор клеточного метаболизма – фермент AMP-активируемая протеинкиназа (AMPK). Она уравновешивает снабжение и потребление энергии тканями. В научной среде AMPK считается перспективной мишенью для контроля метаболического синдрома, то есть ожирения.
Метаболизм и наследственность
Метаболизм частично определяется наследственностью, частично – внешними факторами (например, температурой окружающего воздуха), частично – образом жизни и рядом других моментов.
Например, метаболизм спортсмена будет намного быстрее метаболизма обычного человека. При этом очевидно, что спортсмен не родился спортсменом. Значит, далеко не каждый быстрый метаболизм можно списать на генетику.
Есть люди, которым в этом смысле, можно сказать, повезло: они получили быстрый обмен веществ с рождения. Другим повезло чуть меньше, и им приходится контролировать себя в плане питания и физической активности.
О том, можно ли быстро ускорить метаболизм, ученые постоянно спорят. Одни специалисты говорят, что это возможно, тогда как другие утверждают обратное.
Однако вы можете «разогнать» свой метаболизм постепенно или ускорить его на некоторое время. Вот несколько проверенных способов сделать это безопасно для здоровья.
Как безопасно ускорить свой метаболизм?
Подкачайтесь. Каждый килограмм мышц расходует около 15 ккал в день на свое существование. А килограмм жира расходует лишь 5 ккал. Эта разница не так заметна вначале, но со временем эффект накапливается. К тому же после силовой тренировки активизируются мышцы всего тела, таким образом повышая среднесуточный уровень метаболизма.
Мышцы могут помочь в снижении веса, предотвратить возможную слабость и сделать вас более выносливыми. Но это не значит, что вам следует становиться мускулистым качком. Избыточный объем мышц трудно «прокормить» и в принципе непросто носить на себе.
Подключите аэробные (кардио) нагрузки. Аэробные (кардио) упражнения не сделают вас чрезмерно мускулистым, зато ускорят метаболизм на несколько часов вперед. Для лучшего результата занимайтесь интенсивно, но с контролем своего состояния. Попробуйте бег, велосипед, эллиптический тренажер, греблю или быструю ходьбу.
Если сердце буквально «выпрыгивает» из груди, однозначно следует сбавить темп.
Не увлекайтесь энергетиками и кофеином. Люди по-разному реагируют на кофеин: кто-то чувствует прилив энергии после глотка латте, а кто-то выпивает чашку двойного эспрессо без видимых изменений. Но, если переусердствовать с кофеином и энергетиками, может повыситься артериальное давление, возникнуть беспокойство или проблемы со сном.
Детям и подросткам энергетики не рекомендуются в принципе.
Добавьте в рацион немного белка. Ваше тело сжигает больше калорий при переваривании белка, чем при расщеплении жиров или углеводов. Замена некоторых (ключевое слово – некоторых!) углеводов на богатую белком пищу может ускорить метаболизм. Хорошие источники белка — нежирная говядина, индейка, рыба, филе курицы, тофу, орехи, бобы, яйца и нежирные молочные продукты.
Избыток белка в рационе может создать нагрузку на почки! Не переусердствуйте с белковой пищей, а в случае сомнений проконсультируйтесь с врачом.
Сколько калорий можно сжечь за 1 час?
Примерное количество сжигаемых калорий за 60 минут занятия:
- Легкий фитнес – 365 ккал.
- Аквааэробика – 402 ккал.
- Бальные танцы – 219 ккал.
- Пеший туризм м 438 ккал.
- Городская езда на велосипеде со скоростью 16 км/ч и остановками на светофорах – 292 ккал.
- Эллиптический тренажер, средние усилия – 365 ккал.
- Легкий/средний бег со скоростью 8 км/ч – 606 ккал.
- Спуск на горных лыжах – 314 ккал.
- Плавание легкой или умеренной интенсивности – 423 ккал.
- Умеренная ходьба со скоростью 5,5 км/ч – 314 ккал.
Реальный расход энергии может колебаться в зависимости от интенсивности тренировки, массы вашего тела, адаптации организма к конкретному виду нагрузок, погодных и других условий.
Нормальная потеря веса – от 0,5 до 1 кг в неделю. За это время вы сможете перестроить свой рацион питания и двигательную активность.
Как похудеть, сидя на стуле?
Возможно, вы замечали, что худощавые люди более энергичные: они ерзают на стуле, пританцовывают стоя на месте и в среднем делают много «избыточных» движений. Ученые называют такую деятельность активным термогенезом, не связанным с физическими упражнениями (Non Exercise Activity Thermogenesis, NEAT). На него тело ежедневно расходует от 100 до 800 ккал.
Остается неясным, обусловлена ли склонность к активному термогенезу генетически или приобретается в течение жизни. Но она помогает ежедневно расходовать несколько сотен килокалорий, что имеет значение для фигуры.
Зато полные люди во время большинства занятий тратят больше энергии, чем худые. И это должно было бы стимулировать быстрое похудение, если бы не один нюанс. Полные люди, как правило, ведут малоподвижный образ жизни – это затрудняет избавление от жира. За счет низкого NEAT и слабой физической активности, а также значительного поглощения углеводов их вес часто остается стабильно высоким.
Поэтому если вам лень бегать или тренироваться в зале, начните с малого: делайте больше движений там, где это возможно (а также безопасно и социально приемлемо). Даже сидя на стуле можно худеть: попробуйте сокращать ягодицы вместе или поочередно, приподнимите стопы на носки, пошевелите руками и телом. Любой активный термогенез лучше, чем его отсутствие.
Помогут ли БАДы для ускорения метаболизма?
Основной принцип любой биологически активной добавки к пище (БАД) заключается в том, чтобы не навредить человеку. К сожалению, даже он соблюдается далеко не всегда.
В погоне за результатом и ростом продаж производители могут воспользоваться слабым регулированием в этой сфере и добавить в свою продукцию фармацевтические компоненты с отдаленными побочными эффектами. Причем в инструкции их указывать не будут.
Если же говорить про «правильные БАДы» для стимуляции метаболизма и снижения веса, то в их состав обычно входят: экстракт зеленого кофе и (или) зеленого чая, экстракт ягод асаи, экстракт ягод годжи, экстракт гуараны, витамины группы В, альфа-липоевая кислота, экстракт джимнемы лесной, экстракт гарцинии камбоджийской, коэнзим Q10 и некоторые другие компоненты – по частям или все сразу. Далее приведем анализ влияния нескольких ингредиентов на снижение веса, поскольку именно в таком плане их обычно изучают.
Позитивные результаты испытаний in vitro (на культурах клеток) или на животных не гарантируют значимого эффекта на людях.
Испытания на людях, выполненные по упрощенным протоколам, с малым числом добровольцев или путем подгонки фактов под ожидания, не могут считаться достоверными. Поэтому статьи в духе «добавка Х помогает от ожирения» следует тщательно анализировать в источниках информации, чего обычно никто не делает.
Экстракт зеленого кофе может способствовать снижению веса. Однако выраженность эффекта настолько мала, что его клиническая значимость остается под вопросом. Дозировка экстракта зеленого кофе для активного снижения веса также не установлена.
Экстракт зеленого чая может стимулировать расщепление жиров в состоянии покоя и во время физических упражнений. Однако эти результаты недостоверны. В целом большинство исследований склоняются к положительному влиянию зеленого чая на метаболизм жира как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Ягоды годжи – первое исследование этих ягод in vivo, то есть на живых существах, было выполнено в 2021 году. Причем в качестве подопытных выступали крысы. Зафиксированы определенные положительные свойства ягод для худеющих, но до испытаний на людях еще очень далеко.
Ягоды асаи – более-менее вменяемых исследований влияния ягод асаи на метаболизм и расщепление жиров нет. Имеются в виду серьезные научные работы, а не сайты в духе «твояфигура.com». Зато есть достоверный случай рабдомиолиза – крайней степени поражения сердечной мышцы – после употребления БАД с ягодами асаи. Остается неясным, что именно вызвало болезнь у человека, поскольку БАД часто содержат много компонентов.
Альфа-липоевая кислота оказывает благотворное влияние на пациентов с ожирением и метаболическим синдромом за счет активации AMP-активируемой протеинкиназы (AMPK) в тканях. При этом механизм действия альфа-липоевой кислоты пока установлен лишь частично.
Общие выводы по БАДам для похудения: вы можете принимать на свой страх и риск. Производители не обязаны доказывать эффективность своих добавок, а требования к их безопасности, составу и контролю качества очень мягкие.