Как питаться, если вы «жаворонок» или «сова». Советуют специалисты

– Давайте представим, что волей судьбы человеку-«сове» нужно перестраиваться под расписание «жаворонка». Что «ломается» внутри нас, если мы решили жить по «другому времени»?

– Прежде всего страдает синтез такого гормона, как мелатонин (он как раз и влияет на процессы адаптации при смене часовых поясов. – Ред.). И это уже отражается на работе всего организма в целом, – рассказывает Марина Солтан. – Ведь каждый наш орган активен в определенное время. Например, желудок «просыпается» с 7 до 9 утра, толстый кишечник еще раньше, с 5 до 7 утра, тонкий кишечник – с 9 до 11 утра.

И, конечно, когда меняется наше привычное расписание или когда мы пытаемся наш врожденный биоритм подстроить под какие-то условия – нужно идти на учебу, на работу в ночную смену, – организм, конечно, подстроится, но, скорее всего, через какое-то время – например, два-три года – могут проявиться те или иные заболевания. Потому что такой ритм жизни организму навязан.

– Нет, мы не говорим о том, что вы непременно чем-то заболеете, – дополняет Татьяна Борисова. – Здесь ведь важно учитывать совокупность различных факторов: если организм стрессоустойчив и силен, вы можете всю жизнь прожить с приспособленным биоритмом и оставаться абсолютно здоровыми. Большинство из нас – «голуби». Эти «птички» наиболее адаптированы к современной жизни. «Голубей» полностью устраивает график работы с 8 до 17, они с меньшими потерями переносят перевод стрелок часов. «Голубей» большинство – их в общей массе людей около 65 %. «Сов» – 20 %, а «жаворонков» – 15 %. Под «голубей» подстроено все: графики работы детсадов, школ, всевозможных предприятий, режим питания в организованных коллективах.

– А как быть тем, у кого несоответствие биологического ритма с ритмом жизни ощущается очень остро?

– Порой лучше даже сменить работу, чем «нагружать» свой организм, – говорит Марина Михайловна. – В молодом возрасте он как-то может подстроиться, но после 40 ему уже труднее.

Лично знакома с человеком, которому пришлось работать в ночную смену, а он «жаворонок». Через год начались такие серьезные проблемы со здоровьем, что пришлось оставить работу. Американские ученые проводили исследования и доказали, что нарушения биоритмов могут провоцировать даже развитие опухолей. С точки зрения физиологии это вполне понятно: клетка рождается, живет и умирает по своим законам, все это происходит циклично в соответствии с биоритмами человека.

А что, если вы не «сова» и не «жаворонок»? Читайте о новой системе хронотипов!

– На нашей кафедре преподается валеология – это наука о здоровье здорового человека. Все наши студенты ведут дневник здоровья, фиксируют данные о состоянии собственного здоровья, имеют реальную возможность оценить на своем опыте механизмы, способы и средства сохранения здоровья, – рассказывает Татьяна Станиславовна. – Мы проводили исследования в группе студентов, изучали, сколько среди них «сов», «голубей» и «жаворонков». Для определения хронотипа использовали сокращенный (8 вопросов) тест Хорна-Остберга. Анализируя данные дневников здоровья студентов, мы выяснили, что «совы» и «голуби» чаще «жаворонков» болели в течение года, а ребят с хроническими заболеваниями было больше среди студентов-«сов».

Конечно, каждый студент, участвовавший в исследовании, получил рекомендации, как проводить оздоровительные мероприятия, как рационально распределять режимы труда и отдыха, двигательную активность. Мы встречаемся со студентами на 3-м курсе, а потом преподаватели нашей кафедры ведут дисциплины на 6-м курсе: и как раз можно проследить, насколько изменился подход к своему питанию и образу жизни у студентов. Многие меняют привычки и добиваются хороших результатов. Не всем это удается, конечно, но на 6-м курсе мы даем им заполнить большую анкету и видим динамику.

– А как простому человеку грамотно выстроить стратегию своего питания?

– Прежде всего, питание каждого из нас зависит от привычек, сформированных в семье с детства. На протяжении всей жизни мы получаем багаж нужных знаний о рациональном питании и стараемся его реализовать в повседневной жизни. Поэтому очень важно сформировать правильные пищевые привычки у ребенка еще с детства. При возникновении вопросов по организации собственного здорового питания следует обратиться к специалистам. К сожалению, сегодня наша система оказания медицинской помощи направлена в первую очередь на больного человека, а не на здорового, и у специалистов не хватает времени для профилактической работы с населением, – рассуждает Татьяна Станиславовна. – Мы все понимаем, что приходить к специалисту по поводу стратегии своего питания лучше тогда, когда ты еще здоров.

Поэтому стране сегодня очень не хватает центров здоровья, где бы работали профессионально подготовленные специалисты по вопросам ведения здорового образа жизни, в том числе и диетологи, оказывающие реальное содействие в составлении индивидуальных схем питания. Такая профилактика возможных проблем со здоровьем очень нужна! Сегодня многие ассоциируют здоровое питание с использованием различных диет. На самом деле здоровое питание – это грамотно выстроенная индивидуальная стратегия питания на всю жизнь. И, если эта схема будет разработана в том числе согласно хронотипу, можно добиться очень хороших результатов и значительно улучшить качество жизни.

– Как вы посоветуете питаться «жаворонкам», а как «совам»?

– «Жаворонкам» нужно быть осторожными с продуктами, которые способствуют развитию атеросклероза. Это продукты, содержащие насыщенные жиры, трансжиры: маргарин, масло, свиное сало, кокосовое и пальмовое масла, – советует Марина Михайловна. – Именно у «жаворонков» такие продукты быстро приводят к нарушению жирового обмена, развитию атеросклероза, ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям.

А «совы» больше склонны к заболеваниям нервной системы, депрессиям, переменам настроения. Кстати, «совам», для того чтобы проснуться, нужен какой-то дополнительный стимулятор, поэтому многие из них пьют с утра кофе – для таких людей этот напиток даже полезен. В отличие от «жаворонков»: им, напротив, утром лучше выпить травяной чай.

– А как насчет еды по ночам? Ведь «совы» в это время часто бодрствуют, наверняка и в холодильник заглядывают.

– В ночное время у нас интенсивно работает синтез жиров: поэтому мы и говорим, что на ночь наедаться не надо, выработка кортикотропного гормона будет высокой и вы просто не уснете, будете чувствовать эйфорию и прилив бодрости, – говорит Татьяна Станиславовна. – Все съеденное вами будет накапливаться в жировое депо, ведь обмен веществ в это время дремлет. Независимо от того, «жаворонок» вы или «сова», по ночам есть вредно. Хотя, конечно, для «сов» степень вреда ниже.

– А если «совы» позволяют себе поспать до обеда и пропускают завтрак, как быть? Сразу переходить к обеду?

– Конечно, нет! Просто все ваши приемы пищи будут смещены на два-три часа.

– Скажите, какому из хронотипов показана вегетарианская диета?

– Эта диета показана многим, но только в том случае, если полностью завершилось созревание всех систем организма, а это происходит к 24-25 годам, – убеждена Татьяна Станиславовна. – В преклонном возрасте в связи со снижением активности ферментных систем вегетарианство может быть показано всем людям.

О сыроедении может идти речь только в контексте употребления сырых овощей и фруктов, которые содержат в себе массу полезных веществ! Свежевыжатые соки – это вообще квинтэссенция полезного, они и «совам», и «жаворонкам», и «голубям» подойдут. Единственная поправка: сыроедение не может быть показано людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, так как может спровоцировать обострение основного заболевания. Вегетарианство и сыроедение более оптимально для людей, принадлежащих к хронотипу «жаворонков».

ООО «Оптимум Бивай», УНП 191897525