«Время у нас есть, у нас ума не хватает». Конспект лекции о прокрастинации

В субботу сходили на тренинг прокрастинатолога Максима Дорофеева, который помогает взрослым людям все успевать вовремя и не пропускать дедлайны. Тренинг, как назло, длился семь с половиной часов, так что мы сократили информацию до самых важных тезисов.
 

Тренинг не гарантирует результат,
но повысит вероятность благоприятного исхода

Многие вещи мы делаем нелогично. Например, в момент сессии у студентов возникает острая потребность переклеить обои или побелить потолок. А большую часть свободного времени мы неосознанно проверяем смартфон.

У профессионального прокрастинатора Тима Урбана есть объяснение нелогичного поведения, и эта точка зрения, к слову, совпадает с тем, что говорят ученые. Голова человека выглядит примерно следующим образом: там есть «пульт управления человеком», возле которого сидит рациональный человечек, а рядом с человечком сидит обезьянка сиюминутного удовольствия. Именно она большую часть времени находится у руля. Она живет по законам «успешной обезьяны». Чтобы обезьяне стать успешной, ей нужно есть и спать, когда захочется, и не делать ничего, если это не весело или просто. Поэтому большинство людей большую часть времени ведут себя как маленькие обезьянки.

А как же творчество, порывы и позывы?

Они, как правило, побеждают. Потому что к обезьянке добавляются «тараканы» – это когнитивные искажения, то есть нелогичные шаблоны, которые сильно влияют на наше поведение. Обезьянка и тараканы жили в нашем мозге давно – они помогли нам выжить как виду: мы добывали пищу и размножались, то есть ставили во главу угла выживание, удовольствие и размножение. А тут появляется рациональный тип, который говорит, что ты все эти годы жил не так и теперь тебе нужно получить диплом. Мы не можем их «уволить» из головы, поэтому нам всем надо дружить. А вместо этого многие люди, которые во время сессии красят потолок, сами себя ненавидят.

Есть люди, у которых «обезьянка» дисциплинирована с самого детства – она любого рационального типа за пояс заткнет.

Надо понимать некоторые тонкости своей психики и принимать себя таким, какой вы есть: да, я импульсивный, часто сижу в фейсбуке и отвлекаюсь. Походы в фейсбук можно сделать немного неудобными. Если у вас на смартфоне есть приложение фейсбука – удалите его. Это не значит, что вы запрещаете себе им пользоваться, но его можно использовать только через браузер. И, пока вы будете вводить название в поисковике, рациональный тип придет и скажет: «Мы же семь минут назад там были». Так через раз мы будем себя сдерживать.

Хотите отлично спать ночью, а днем быть бодрее? Мы рассказываем, что делать, –в пабликах «Все дома» в Instagram и Telegram.

КАК ПОДРУЖИТЬСЯ С ОБЕЗЬЯНКОЙ?

Для нее нет понятия приоритета. Ей все равно. Если это простая и понятная деятельность – класс, а если веселая, то вообще здорово – значит, мы это сделаем. А если надо думать, то не сделаем.

Когда обезьянка сталкивается с чем-то сложным и непонятным, она говорит: «Как сложно думать, а давай сначала с мелочью разберемся». Если мы хотим, чтобы обезьянка все же что-то сделала, надо объяснить себе план так, чтобы звучало понятно и просто.

Слова «плинтус», «стоматолог», «фитнес-центр», «саморазвитие», «английский» – это топ-5 самых прокрастинируемых дел.

Надо закрыть глаза и представить: а если бы я сейчас начал прибивать плинтус, с чего бы я начал? Я бы просверлил дырку. Ой, нет, у меня же нет дрели – значит, надо позвонить соседу и одолжить. Просто заменяем фразу «прибить плинтус» на «позвонить соседу». Если обезьянка увидит маленький и понятный шаг, то с большой вероятностью она это сделает. Когда есть какое-то очень важное дело, то надо подумать и отщепить от него первый шаг.

Мы не понимаем, зачем нам это надо

Часто мы много работаем, потому что нам не хватает ума. Очень важно отдыхать, восстанавливаться и экономить ресурсы мозга – «мозготопливо». Не надо прикладывать усилия, чтобы отдыхать, гораздо проще открыть фейсбук, листать ленту и обманывать себя, а это сильно высасывает мозготопливо.

Еще у нас в голове есть панический монстр – это сила воли. Монстр приходит незадолго до дедлайна. Обезьяна его боится и сразу убегает, тогда все управление переходит на рационального типа. И мы, как правило, за пару часов делаем всю важную работу. Но силу воли можно прокачать. Если мы нагрузим мозг, а через время дадим ему передышку, то он восстановится, но чуть-чуть с запасом. Есть исследования, которые доказывают, что волевой ресурс коррелирует с силовой выносливостью.

Мне надо сдать отчет, а я вместо этого котиков смотрю.
Почему нам сложно думать

Нам сложно думать, когда у нас слишком много информации для размышления.

Психолог Даниел Канеман приводит в пример вот такую модель мышления: в нашей голове есть две системы мышления – быстрая и медленная. Каждый раз, когда в голову приходит информация, она сначала попадает в систему 1, которая быстро вырабатывает какую-то реакцию и либо выдает наружу, либо предъявляет на контроль системе 2, которая, в свою очередь, может вмешаться, но может и проигнорировать. Это хорошо прослеживается в следующем примере. Бейсбольный мяч с битой стоят 1 доллар 10 центов. Бейсбольная бита дороже мяча на 1 доллар. Вопрос: сколько стоит мяч?

Многие думают, что это 10 центов. Такое решение выдает быстрая система мышления. На самом деле мяч стоит 5 центов. Нужно совершить небольшое усилие, чтобы над этим подумать. Но думать лень. Того, чем думать, у нас мало. Чтобы система 2 работала, ей очень нужен ресурс – то самое «мыслетопливо».

Поэтому «мыслетопливо» нужно экономить. Заведите себе ежедневный чек-лист, в котором будете плюсами и минусами отмечать важные и запланированные дела. Лист делится на три блока:

• «Вакцины» – вы их один раз приняли, и дальше результат с вами навсегда. Например, можете отключить оповещения на смартфоне. 
• «Индикаторы» – то, на что вы не влияете напрямую, но за чем нужно просто наблюдать каждый день: это сон, показатели настроения, уровень стресса.
• «Практики» – тут каждый придумывает себе то, что хочет: например, сколько времени я сегодня отдыхал, формулировал подробно и просто задачи для обезьяны, учил английский, читал художественную литературу, лег спать без экрана.

Практики нужно обязательно делать каждый день. Вот тут есть больше информации о том, как вести чек-лист, который можно скачать и распечатать.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: из личного архива героев.