Йога в парке. Три упражнения для новичков

Мы попросили представительницу одного из таких сообществ, инструктора ParkSummerYoga Елену Бирюкову, показать несколько несложных асан, которые сможет выполнить каждый.

КАПАЛАБХАТИ ПРАНАЯМА

«Дыхание огня» – очищающая пранаяма. Хорошо согревает и бодрит, запускает работу всего организма.

Как выполнять

Сидя на коврике со скрещенными ногами, делаем резкие выдохи через нос, подтягивая при этом живот к позвоночнику. Вдохи происходят автоматически. Стараемся удерживать постоянный темп. Выполнять 35-40 выдохов за 1 подход. Достаточно будет и одного подхода, но, если захотите сделать больше, не забудьте выдержать двухминутную паузу.

НАДИ ШОДХАНА ПРАНАЯМА

Попеременное дыхание. Гармонизирует работу правого и левого полушарий головного мозга. Универсальное упражнение, можно делать абсолютно всем. Во время выполнения внимание направляем на дыхание или на область межбровья. Выполнять минимум 12 циклов дыхания – до 3 минут.

Как выполнять

Мизинец под безымянный палец, а указательный и средний пальцы сгибаем к основанию большого. Зажав правую ноздрю, делаем глубокий вдох через левую. Затем зажимаем левую ноздрю, выдох делаем через правую. Дыхание спокойное, глубокое, без задержек. По длительности выдох должен быть равен вдоху.

Один цикл дыхания: вдох через левую ноздрю – выдох через правую – вдох через правую – выдох через левую.

СУРЬЯ НАМАСКАР

«Приветствие солнцу». Известный комплекс упражнений в йоге, отличный способ поддержания здоровья и зарядки энергией. Вариант хорошей аэробной нагрузки.

Во время выполнения комплекса дыхание должно быть естественным, ровным, спокойным. Движение следует за дыханием. Обращайте внимание на паузу между выдохом и вдохом, дышите без задержек.

Как выполнять

Тадасана, или «Поза горы». Встаньте прямо в начале коврика. Тело подтянуто, стопы прижаты к земле. Колени слегка подтянуты, копчик опускаем вниз и немного подаем вперед, слегка напрягая (подтягивая) нижнюю часть пресса. Грудная клетка раскрыта, нижние ребра опущены. Плечи прокручиваем – поднимаем их вверх, затем назад и максимально вниз. Руки опущены, пальцы растянуты. Макушка головы тянется вверх, вытягивая позвоночник.  

На вдохе поднимаем руки вверх и делаем небольшой прогиб назад.

Уттанасана. Опуская руки, на выдохе делаем наклон вперед с прямой спиной. (Ноги могут быть слегка согнуты, особенно при болях в пояснице.) Если растяжка не позволяет, руки можно просто положить на бедра, вытягиваем позвоночник и заднюю поверхность ног (макушку вперед, а плечи от ушей назад). Если легко, опускаем руки на землю, живот стараемся прижать как можно ближе к бедрам. Плечи и шея расслаблены.

Затем, не меняя положения тела, на вдохе поднимаем голову и смотрим вперед на кончик носа.

«Поза наездника». На выдохе отшагиваем одной ногой назад, ладони плотно прижимаем к земле. Пальцы рук при этом должны быть широко расставлены в стороны, а средние быть направлены вперед.

«Поза планки». На вдохе отставляем вторую ногу назад и принимаем позу планки. Все тело должно быть вытянуто в одну линию, живот и колени подтянуты, живот напряжен. Пятки тянем от себя, макушкой головы тянемся вперед.

Чатуранга Тандасана. На выдохе сгибаем руки в локтях вдоль корпуса и опускаемся как можно ниже к земле. Колени при этом могут быть как на весу (если позволяет физическая подготовка), так и опущены на коврик. Поясницу удерживаем ровной.

«Собака мордой вверх», или «Поза кобры». На вдохе выпрямляем руки, бедра опускаем к земле, корпус подаем вперед и вытягиваем вверх. Делаем прогиб в пояснице. Плечи опущены, макушкой головы тянемся вверх.

На выдохе подаем бедра назад, корпус опускаем вниз.

«Собака мордой вниз». Из этого положения на вдохе подаем корпус слегка вперед и выходим в позу «Собака мордой вниз» – бедра поднимаем вверх, выпрямляем ноги, голову и плечи опускаем вниз. Живот тянется к позвоночнику, спина прямая, колени слегка подтянуты, шея расслаблена, плечи от ушей назад и в стороны. Ноги примерно на ширине таза, пятки стараемся вытянуть от себя и поставить на землю. При желании ноги можно немного согнуть в коленях, чтобы больше вытянуть копчик вверх.

На вдохе делаем шаг вперед, подставляя одну ногу к рукам. Затем сразу же подставляем вторую ногу.

Уттанасана. Ноги вместе, руки на земле или на бедрах. Спина прямая, живот стремится к бедрам. Посмотрели вперед, затем на выдохе опустили голову вниз и расслабили шею.

На вдохе слегка сгибаем ноги и с круглой спиной поднимаем корпус вверх. Руки через стороны поднимаем вверх и делаем небольшой прогиб назад, вытягивая позвоночник.

На выдохе опускаем руки вниз, расслабляем плечи.

Для того чтобы сделать полный комплекс упражнений «Сурья намаскар», необходимо повторить эти же упражнения еще раз, заменив ногу, которой вы отшагивали назад, другой. Например, если сначала вы делали шаг назад левой ногой, то теперь нужно шагать правой, и наоборот.

Выполнять этот комплекс упражнений лучше всего утром, делая по несколько полных циклов.

Если занятия в одиночестве вас не привлекают, вы можете присоединиться к одному из сообществ, которые, если позволяет погода, каждые выходные проводят занятия в минских парках. Это ParkSummerYoga и Minsk Park Yoga – ближайшее занятие состоятся 7 июня. Обратите внимание, что везде нужна предварительная регистрация.