Как заниматься тренировками на выносливость – и не «крякнуть». Советует тренер

Мы познакомились с Костей Прудниковым чуть меньше года назад, когда он с друзьями решил открыть свой фитнес-зал Dvor. Название более чем обусловленное реальностью: все прошлое лето тренер с друзьями занимался просто во дворе, а когда наступили холода, пришлось срочно что-то придумывать – так на первом этаже, прямо под модной тренажеркой «Моби Дик» появился DIY-спортзал. С тех пор ребята создали крепкое спортивное комьюнити: в душевной компании могут не только соревноваться, но и попить пива с пиццей. Да-да, Костя считает, что нужно успевать не только качаться, но и жить!

– Противопоказание для любого вида спорта – это отсутствие знаний о том, чем ты занимаешься. Обязательно нужно знать, как правильно делать те или иные упражнения. Самая большая опасность в тренировках на выносливость – это что вам попадется плохой тренер. Если новичок и занимаешься самостоятельно, то вероятность того, что травмируешься, возрастает – равна почти 100% , в любом случае не учтешь всех нюансов. А чтобы в тренажерке поломаться, нужно быть ну совсем дряблым – тренажеры оптимизированы даже для неподготовленных людей. Зато эффект от таких тренировок гораздо выше.

Хороший тренер должен быть немного скучным. Сначала он больше напирает на основы: есть базовые шаги, обучение некоторым движениям, и пока ты не умеешь их делать, он не даст тебе сложных вещей. Например, приседания – основа основ. В тренировках есть такая последовательность: воздушные приседания, потом со штангой или с гирькой, потом со штангой на спине, со штангой над головой, жим, дальше – трастеры, выброс штанги над головой. Классно развивает координацию, но штанга противопоказана тем, у кого проблемы с позвоночником. На то, чтобы научиться делать первые четыре движения, обычно уходит месяц. Если не умеешь правильно приседать, то со штангой просто покалечишься.

Хороший тренер должен быть внимателен к мелочам. У нас нет зеркал – это принципиальный момент. Человек начинает смотреть в зеркало и не чувствует своего тела. Как только зеркало исчезнет, он потеряется – а каждый должен чувствовать, что делает, уметь правильно присесть с закрытыми глазами. Чтобы корректировать работу, есть тренер.

Почти во всех залах есть бесплатное первое занятие, у нас тоже – можно прийти, попробовать и понять, нужно ли тебе это. Интенсивные тренировки на вынослисость – это априори занятие с тренером. Без тренера заниматься можно, если ты профессионал. Пока тебе есть чему учиться, ты занимаешься в группе.

Костя рассказывает, что новобранцам предлагает простые упражнения, которые должен уметь сделать каждый – но у многих получается далеко не сразу, а потом все болит. Мы предполагаем, что по уму надо попробовать сначала дома – целый месяц наращивать нагрузку от пятиминуток до получаса физкультуры. Тренер вроде согласен с таким подходом, но сомневается в силе воли минчан:

– Если хочется сделать все очень грамотно, все в порядке с мотивацией и терпением на раскачку – это хорошо. Но все же хотят здесь и сейчас. Правильно всю жизнь заниматься спортом, не бросать.

Если последние 10 лет самое сложное, что ты делал – это вставал со стула или унитаза и садился на него, то на какие занятия ты бы ни пришел, все равно все будет болеть. После тренировки ваша задача максимально улучшить кровообращение в тех зонах, которые были проработаны – легкие нагрузки, ванна, баня, сауна, массаж, растяжка. На следующий день нужно покататься на велосипеде или на роликах, или прогуляться, или походить по лестнице. Во время тренировки растяжка нужна: если мы хорошо поприседали, то обязательно растягиваем ноги.

– На самом деле, человеку подготовленному намного проще загнать себя, чем неподготовленному – новичок пожалеет себя десять раз и точно не перенапряжется. Людям, которые приходят в первый раз, я для начала даю аккуратный комплекс: 5 подтягиваний на кольцах, 10 отжиманий (девочкам – с коленок), 15 приседаний – нужно сделать максимальное количество кругов за 10 минут. Ты сам выбираешь темп. Скорее всего, для новичка это будет около 5 кругов.

– Сначала пять подтягиваний. С дыханием все просто – на усилие нужно делать выдох.

– Потом десять отжиманий (показываю вариант для девочек). Следите за тем, чтобы сохранять естественные прогибы спины, не сутулиться, держать плечи ровно. Не выставляйте попу, не перегибайтесь в пояснице, не извивайтесь – особенно девочек это касается. Предплечье должно быть перпендикулярно земле.

– В идеальной вселенной ты приходишь на тренировку с кардиомонитором, на котором выставляешь максимальный порог (160–170 ударов). Если у тебя нет пульсометра, то есть простые показатели самочувствия: следить, чтобы не задыхаться, чувствовать себя нормально. Или можно приложить пальцы к запястью или к шее и засечь, сколько ударов сердце делает за 10 секунд, умножить на 6 и понять, какой у тебя пульс.

Всем, кто ко мне приходит, я говорю: это тренировка, это не соревнования. Если я задаю вопрос, как ваше самочувствие, вы должны быть в состоянии развернуто ответить – плохо или хорошо. Во время тренировки каждый должен быть в состоянии поддержать беседу: не запнувшись, сказать развернутое предложение. Если вам не хватает воздуха – значит вы переборщили. Не доводите себя до такого. Комплексы на первых порах длятся от 10 до 25 минут, это достаточно большое время, которое ты должен отработать в ровном темпе – представьте, что 3 км надо пробежать. Вы же не стартуете с максимальной скорости, чтобы потом задыхаться: возьмите такой ритм, чтобы продержаться до конца.

Звездочки или потемнения в глазах бывают, но это не такой плохой признак. При любой резкой, непривычной двигательной активности может резко упасть сахар, вы почувствуете предобморочное состояние… Это не сердечный приступ: выпей сока, съешь банан, и через 10 минут отпустит. Если поесть за полчаса до тренировки – то может и стошнить.

– Твой результат прямо пропорционален твоим усилиям. Максимальная скорость потери жировой ткани – 4-5 кг в месяц. Больше может быть при условии, если тебя много: чем больше лишнего – тем проще организм отдает, чем меньше – тем сложнее. Есть порог – для женщин меньше 17% жировой ткани, для мужчин – меньше 10%, после этого момента прогресс идет тяжело, но мы уже говорим о различии: кубики и суперкубики, хороший рельеф и сумасшедший рельеф. В таком случае организм уже неохотно отдает запасенное, человек начинает мерзнуть и чувствовать дискомфорт. Но когда у тебя лишних 30 кг – то это уже состояние патологии, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета.

Есть несколько способов определения процента жира в теле – визуальный (посмотреть на картинку в интернете и в зеркале), по формулам – замерить бедра, талию, грудь, шею и подставить данные в формулы, аппаратные (калиперометрия) – по жировой складке, защипы и их толщина. Самый точный – подводное взвешивание, такого у нас нет. Больше 30% жира у мужчин и более 35% у женщин – очень плохо, норма для спортсмена – 5-10%, для обычного парня –10-15%, для девочек – около 20%.

Когда занимаешься интенсивными тренировками, как правило, можешь позволить себе чуть больше есть – больше активности, больше тратишь калорий. Тем не менее, надо начать с того, чтобы убрать всякую ерунду из своего рациона. Если вы едите здоровые продукты – овощи, фрукты, мясо, птицу, яйца, творог, морепродукты, сложные углеводы (можно есть макароны), при этом не поливаете все это майонезом, то вы не сможете съесть столько, чтобы не худеть. Надо насильно в себя пихать гречку, чтобы переборщить с калориями. Все упирается в баланс – чтобы похудеть, нужно тратить больше, чем съедаешь. Есть два основных подхода к снижению веса. Либо есть здоровую пищу и с 90% вероятностью находишься в дефиците, либо позволять себе что угодно, но считаешь калории.

Можно съесть кусочек «Наполеона» в 150 грамм, это будет 500 калорий, треть дневного рациона для средней девушки, которая не занимается спортом (для парня дневная норма – 2000–2500 калорий). Или можно съесть 200 грамм гречки (200 к), 100 грамм мяса (150 к) и 150 грамм овощей (150 к) – это нормальный обед, который вас насытит.

Рацион сильно зависит от уровня физической активности: если заниматься спортом – нужно есть больше. Пловец Майкл Фэлпс каждый день потребляет 12 000 калорий (вот здесь можно посмотреть его меню), но это профессиональный спорт, его работа – много есть, много спать и очень много тренироваться.

В интернете есть куча видео о том, как люди пытаются осилить завтрак спортсмена – лучше не пытайтесь повторить!

Костя во время разговора не присаживается ни на минуточку: машет руками и ногами, растягивается – прямо перед нашим визитом он закончил свою тренировку. В какой-то момент приходит и его жена с ребенком в переноске, разминается и берется за штангу. Когда дитя начинает хныкать, тренер поднимает сумку с ребенком и продолжает двигаться, но уже помахивая новым «снарядом».

– Хороший подход – когда люди работают для своего физического и эмоционального здоровья. Когда основная задача – чувствовать себя лучше, а не похудеть или получить кубики на прессе. В реальности кубики никаких бонусов не дают – если ты уже зажег свечи и снимаешь перед девушкой майку, то в этот момент ей уже безразлично, есть у тебя кубики или нет, она не скажет: «Фу, у тебя нет кубиков, давай не будем».

Всех, кто приходит, я предупреждаю, что придется работать над своими слабыми сторонами. Ваше здоровье скажет вам огромное спасибо, если вы будете становиться в мостик, садиться на шпагат. Я не говорю про супер-достижения, но правильно присесть и встать без проблем должен каждый. Если ты не можешь этого сделать, то твое качество жизни будет намного ниже, и кайфа от нее будет меньше.

– Вот простая модель: есть состояние болезненности (еле жив) и состояние подготовленности (идеальное питание, 8-9 часов сна в день, тренировки 5 раз в неделю). Нормальное состояние – если ты хочешь не только заниматься спортом, но еще и жить – это 3 тренировки в неделю, иногда можно бургер с пивом, и ты где-то во второй половине этого графика, с красивым прессом и хорошим самочувствием. Если подзабил на себя, год-два не занимаешься спортом, бухаешь, спишь по 4 часа, у тебя депрессия – ты находишься ниже середины. Вы занимаетесь спортом, чтобы жить. Выше серединки классно находиться, это оптимум, и не обязательно быть идеальным. Если вы встречаетесь с друзьями, иногда позволяете себе алкоголь, сходить на вечеринку, съесть пиццу, но при этом занимаетесь спортом и 70-80% вашего рациона состоит из здоровых продуктов, то все класс.