«Если не удается заснуть, не надо себя заставлять». Психотерапевт – о том, как правильно бороться с бессонницей
CityDog.io
11.02.2022

«Если не удается заснуть, не надо себя заставлять». Психотерапевт – о том, как правильно бороться с бессонницей

«Если не удается заснуть, не надо себя заставлять». Психотерапевт – о том, как правильно бороться с бесс...
Поговорили с врачом-психотерапевтом о том, как распознать бессонницу, какой специалист поможет с ней справиться и что делать, чтобы улучшить сон.

Поговорили с врачом-психотерапевтом о том, как распознать бессонницу, какой специалист поможет с ней справиться и что делать, чтобы улучшить сон.

Что такое бессонница и как ее распознать?

Константин Минкевич

психотерапевт

– О бессоннице мы можем говорить в ситуации, когда человек спит меньше, чем ему нужно: он не высыпается, не чувствует себя после сна отдохнувшим. И здесь нет какой-то жесткой привязки ко времени: мол, поспал 8 часов, а значит выспался, если меньше – определенно недоспал.

Потребность во сне индивидуальна. Если говорить именно о времени, то критерием минимальной продолжительности сна ночью (да и то не абсолютным) предлагают считать 5 часов. А 8 часов – довольно усредненное желательное время.

Второй момент, по которому мы определяем бессонницу: есть проблемы с засыпанием и (или) поддержанием сна. То есть человеку:

  • или не удается быстро заснуть (считается, что в течение 15 минут, но это условно);
  • или он засыпает, но среди ночи просыпается и не может после этого заснуть;
  • или просыпается рано и тоже не может заснуть;
  • или комбинация перечисленного.

Конечно, если такое произошло один раз – это не бессонница. В случае с бессонницей нарушения сна происходят не реже трех раз в неделю, а чтобы ее считать хронической, ситуация должна продолжаться в течение нескольких месяцев.

Но когда такие нарушения происходят из-за внешних обстоятельств, которые не дают человеку нормально спать, то бессонницей мы это не считаем. Например, если у человека график работы, который он не может подстроить под себя, или за окном идет стройка, или дети постоянно будят.

Бессонница может пройти сама по себе?

– В целом, когда речь идет про человеческий организм, развитие ситуации может быть каким угодно. И бессонница сама по себе может проходить. Не хочу чрезмерно углубляться в детали, но скажу, что бессонница бывает первичная (которая возникает сама по себе) и вторичная (она связана с другими болезнями и расстройствами: например, почти все психиатрические диагнозы дают человеку право мучиться еще и бессонницей – депрессия, тревожное расстройство). И если раньше первичная считалась редким явлением, то сейчас ученые склоняются к противоположному мнению.

Получается следующее: вторичная бессонница проходит, когда проходит основная причина. Острая бессонница может быть связана, например, со стрессом: ушел стресс – ушла и бессонница. Но если проблема со сном хроническая, тянется уже не первый год, то надежды, что она вдруг возьмет и сама по себе куда-то исчезнет, не очень много.

Если я понимаю, что у меня бессонница, стоит ли мне обращаться за помощью к врачу? И к какому?

– Конечно, лучше обратиться за помощью: да, многие проблемы (не только связанные со сном) могут проходить самостоятельно, но ведь не всегда. Плюс рано или поздно они начинают сказываться на качестве жизни.

В случае с бессонницей в идеале лучше всего идти к сомнологу, который разбирается именно в расстройствах сна.

Также можно было бы пойти на прием к терапевту, что нередко и случается. Но здесь есть нюанс: к сожалению, очень велик шанс, что врач будет назначать какие угодно препараты (в основном безрецептурные), кроме тех, которые бы стоило. Да и в целом в Беларуси остался всего один снотворный препарат, который действительно работает и который при этом доктору не страшно выписывать. Другие либо отсутствуют, либо их выписка связана с определенными ограничениями, что сильно сдерживает врача.

Так вот, терапевт выписывает препарат – и он помогает спать лучше и быстрее. Если лечение проходит как надо, то на качество жизни оно не повлияет. Но все равно в этом вопросе есть свои нюансы: например, способность снотворных вызывать привыкание и зависимость действительно есть (хоть часто и преувеличена в массовом сознании). Особенно это касается психологической зависимости: «А как я буду спать без своих таблеток?»

Еще один момент: доктор должен суметь правильно подобрать препарат с учетом того, как именно нарушен сон, сколько времени действует лекарство, – от всех этих моментов зависит эффективность лечения. Но именно здесь может быть проблема: что касается препаратов, в Беларуси возможности очень ограниченные.

Чаще всего с жалобами на бессонницу обращаются к психиатру или психотерапевту: в этом случае существует несколько вариантов лечения – медикаментозное, психотерапевтическое и плюс их комбинация. Ведь еще один нюанс медикаментозной терапии – человек получает результат сразу же, но, когда прием снотворных прерывается, хроническая бессонница может снова вернуться.

Поэтому хорошо иметь еще одно средство в арсенале, а именно психотерапию. Но у нее есть обратная сторона: она не дает мгновенного эффекта. Невозможно получить от специалиста определенные рекомендации и сразу же избавиться от проблемы: здесь большое значение имеет то, что человек сам делает для того, чтобы его сон становился нормальным. А этому нужно научиться и какое-то время стараться делать – только тогда это начнет приносить результат.

В целом в психотерапии, с какой бы проблемой ни обращался человек, очень большую роль играет то, что он делает для себя сам. Начиная с того, что он просто приходит на сеансы, и заканчивая тем, что он реализует в своей жизни то, что узнал, чему научился, что он понял. И для части пациентов это считается минусом, ведь в медикаментозной терапии все, что требуется, – принимать лекарства в положенное время. В психотерапии все немного сложнее: при бессоннице нужно соблюдать все рекомендации по гигиене сна, но многие к этому не готовы.

Какие подходы применяются в психотерапии в случае с бессонницей?

– Современные руководства рекомендуют применять при бессоннице когнитивно-поведенческую терапию – это комбинация двух подходов, что и отражено в ее названии.

Поведенческая терапия – это то, что имеет непосредственное отношение к поведению, к тому, что человек делает. Можно сказать, все принципы гигиены сна, которые я назову дальше, – это и есть поведенческая терапия. Грубо говоря, человеку дается инструкция: делать так и не делай вот так.

Для того чтобы отдыхать, спать максимально качественно, нужно минимизировать то время, которое ты находишься в постели. Нужно просто сделать расчет – и придерживаться его. Пусть даже человеку кажется, что это время – меньше, чем то, которое бы ему хотелось иметь. Например, вы находитесь в постели 10 часов, а на сон вам нужно всего 6 – значит, вам нужно сократить время пребывания в постели до 6 часов.

Как понять, сколько времени нужно тратить на сон

В течение десяти дней понаблюдать, сколько времени вам в действительности удается спать: можно вести дневник, можно использовать фитнес-браслет. Стоит отметить, что страдающие бессонницей люди в целом склонны скорее недооценивать продолжительность своего сна: ведение дневника позволит минимизировать эту склонность. Попутно имеет смысл фиксировать время нахождения в постели.

А дальше вооружаемся арифметикой и начинаем считать. Нам надо вычислить два показателя. Первый – средняя продолжительность сна: суммируем сон за десять ночей и делим полученное на десять. Второй – эффективность сна: надо просуммировать время в постели за десять дней, затем так же разделить его на десять (среднее время в постели за ночь), а после этого разделить среднее время сна на среднее время в постели. И умножить на 100, чтобы получить в процентах.

Целевая эффективность – 90% и выше. А теперь ваша задача – составить себе график сна. Назначаете время, в которое вы будете вставать. Оно должно быть одно и то же каждый день, включая выходные. Отсчитываем от этого времени вашу среднюю продолжительность сна – и получаем время, когда вам пора ложиться. Например, вы положили себе вставать в 8 утра. А средняя продолжительность вашего сна – 6,5 часов. Выходит, раньше чем в 1:30 вам ложиться не имеет смысла. Более того, даже в это время надо ложиться только в том случае, если вы уже захотели спать. Не хотите? Занимайтесь своими делами дальше.

Поведенческую терапию удобно предлагать в качестве хорошего инструмента, и она во многих случаях дает неплохой эффект. Но также во многих случаях ее стоит дополнять когнитивной терапией: с одной стороны, поведенческий компонент обеспечивает человека с бессонницей правильным поведением и как результат – более качественным сном, но при этом не дает правильного понимания, чего от него хотят и почему ему нужно это делать. Некоторые рекомендации без объяснений могут выглядеть довольно странно.

А когнитивная терапия – это терапия, которая направлена на корректировку ошибочных представлений, которые есть у человека. Например, сюда можно отнести популярное убеждение, что бессонница может привести к неким катастрофическим последствиям, причем незамедлительно.

А потому человек вместо того, чтобы вести себя разумно, соблюдая принципы поведенческой терапии, начинает вести себя естественно с его точки зрения: старается больше спать, по понятным причинам, но с совершенно обратным результатом. И здесь ему нужно помочь разобраться, чего он боится, почему этого можно не бояться, как на это можно посмотреть по-другому.

При бессоннице одним когнитивным компонентом обойтись, наверное, можно, но как-то странно: да, если человек поменяет свое представление на более полезное, может быть, дальше у него хватит смекалки вести себя более разумно. Но ведь не всегда. Поэтому и поведенческая, и когнитивная терапия занимают важное место в работе с бессонницей и часто сочетаются.

Что такое гигиена сна?

– Три основных принципа, которые входят в гигиену сна:

  • Во-первых, там, где спишь, нужно только спать – это должно быть закреплено на уровне рефлекса (мы видим постель – и она для нас ассоциируется только со сном). Всей активностью, которой вы занимаетесь в течение дня, нужно заниматься в другом месте: на кухне, в гостиной, в кабинете.
  • Во-вторых, если в силу каких-то причин спать не удается (или вы проснулись ночью и не можете больше уснуть), не нужно находиться в постели: встаньте и уйдите в другую комнату.
  • В-третьих, режим: проводить в постели столько времени, сколько спишь, а спать столько, сколько требуется для высыпания. Не надо заставлять себя спать больше, чем нужно (например, 8 часов, о которых часто пишут). И обязательно нужно ложиться в одно и то же время и вставать тоже в одно время.

Кроме этого, есть еще множество принципов гигиены сна:

  • регулярные физические упражнения (но не ранее чем за 3 часа до сна): это помогает легче заснуть и сделать сон более крепким;
  • спальня должна быть удобной и защищенной от света и шума, с комфортной для сна температурой;
  • питаться регулярно и не ложиться спать голодным;
  • а вот пить перед сном стоит поменьше – не придется среди ночи бегать в туалет;
  • исключить кофеин, как минимум во второй половине дня;
  • алкоголь тоже исключить, в особенности вечером: он ухудшает качество сна и способствует ночным пробуждениям;
  • и никотин тоже;
  • не брать проблемы в постель: обдумывание и решение проблем не стоит оставлять на время перед сном, лучше заниматься ими днем;
  • если не удается заснуть, не надо себя заставлять, со сном так не работает. Лучше подняться, пойти в другую комнату и заняться там чем-то спокойным – например, почитать;
  • спрятать часы с глаз долой, чтобы не было соблазна подсматривать, сколько времени вы уже провели, пытаясь заснуть, и пугаться, что заснуть не получается;
  • не спать днем. Если вы не можете спать ночью и компенсируете это дневным сном, ночной сон лучше не становится.

А релаксация помогает в борьбе с бессонницей? Как ею заниматься?

– Да, релаксация – штука хорошая. Насчет того, как ею правильно заниматься, специальных правил нет: годится, в принципе, все что угодно, начиная от прогрессивной мышечной релаксации до прослушивания успокаивающей музыки или звуков природы, сосредоточения на дыхании. Не так важно, что именно это будет, главное – чтобы человек мог расслабиться и быть в моменте.

А по поводу эффективности все не так однозначно. С одной стороны, релаксация дела не портит, но с другой – если пытаться ограничиваться только ею, не делая больше ничего, то большого проку от нее тоже не будет. Поэтому ее лучше совмещать с поведенческим подходом – той же гигиеной сна – и когнитивной терапией. Тогда это может неплохо сработать.

А вот, скажем, при повышенной тревожности практика релаксации может оказаться как полезной, так и нет, поскольку одной ее недостаточно, чтобы позволить полностью отвлечься от тревожащих мыслей.

Если соблюдать гигиену сна, получится ли избежать бессонницы?

– Я не уверен, что есть достаточное количество людей, которые всерьез придерживаются всех принципов гигиены сна, не имея бессонницы. Поэтому собрать приличную статистику по тому, насколько это способствует профилактике проблемы, сложно.

Но могу предположить, что человек, который все это соблюдает, будет спать все-таки лучше, чем тот, кто не следует всем принципам. Но опять же: есть ли смысл так делать, если изначально все хорошо со сном? Это вопрос мотивации человека и его приоритетов.

Бессонница опасна для организма?

– Здесь ответ будет двояким. Хроническая бессонница сказывается на качестве жизни и в конечном счете на здоровье. Ведь если человек месяцами или даже годами не может выспаться, то это в любом случае не идет ему на пользу.

Но в то же время представление о том, что бессонница опасна для здоровья, сильно влияет на того, кто с ней столкнулся, беспокоит его, нервирует, тревожит – и еще больше усугубляет ситуацию. Да, в долгосрочной перспективе бессонница не улучшает состояние человека, но это происходит не сразу и не вдруг: негативный эффект будет накапливаться постепенно.

Какие ошибки мы чаще всего допускаем при работе над бессонницей?

– Мы уже немного затронули эту тему. Первая и главная ошибка в том, что человек стремится во что бы то ни стало заснуть. Это выглядит примерно так: «Я сплю мало (плохо), надо стараться спать». И вот он старается спать. Но, поскольку сон напрямую связан с расслаблением и отсутствием концентрации, чем больше человек старается, тем больше он себе мешает спать.

Второе – отсутствие хотя бы элементарного режима сна: ложиться в одно время и вставать в одно время. Но это почти никогда не соблюдается: если есть возможность доспать, ею стараются воспользоваться. Да, такое поведение вполне естественно, но оно вредит делу.

Еще нередко бывает так: человек узнает, что есть гигиена сна и что ее нужно придерживаться, – и выбирает из всех пунктов только те, которые ему удобнее соблюдать. Он пробует их в течение непродолжительного времени, но видит, что результата нет, и решает, что система в целом не работает.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Иллюстрации: Алина Варивончик.