Сейчас многие из нас ищут способы справиться со стрессом и переизбытком эмоций. Расспросили учителя йоги, как правильно заниматься медитацией, чтобы научиться справляться с тревогой и напряжением – и не забросить занятия уже на старте.
Как медитация помогает справляться с эмоциями и тревогой?
Ольга Гулькова
учитель хатха-йоги
– Наши мысли – это не просто четкое осознание фактов происходящего, но и домысливания, фантазии, чужие высказывания, приметы – куча всего, что формирует общую тревожность. Медитация заставляет нас сесть, замедлиться мыслями и думать о чем-то одном, например о своем дыхании (самый простой инструмент, чтобы начать медитировать). Когда вам удалось упорядочить мысли, это состояние передается на следующие часы, дни – и вы начинаете чуть лучше контролировать свой ум.
Постепенно эти навыки мы переносим в обычную жизнь или хотя бы пытаемся не активировать свою тревожность потоком мыслей.
Я столько раз начинала, но потом бросаю. Что я делаю не так?
– Не хватило мотивации. Медитация может не сработать из-за того, что неправильно сформирована награда, которую вы должны получить в конце (например, хорошее самочувствие после практики), или же сейчас медитация не ценна для вас.
Возможно, большего эффекта даст разговор с подругой или сеанс у психотерапевта: просто надо искать свое – даже среди техник медитации.
Какие ошибки чаще всего допускают новички?
– Одна из самых частых ошибок – мы ждем от медитации быстрого результата, прилагая при этом минимум усилий. Человек находится в этом простом процессе – наблюдает за дыханием – и ожидает, что в ближайшие 10 минут на него снизойдет просветление, он поймет смысл жизни и все ее превратности.
Как все-таки правильно медитировать? Расскажите о самых простых и базовых техниках, с которых стоит начинать
– Вопрос сложный, ведь техник медитации и процессов, которые сейчас называют медитацией, очень много. В современном мире под медитацией понимается направление внимания на объект или на процесс.
Например, вы слушаете запись с медитацией, во время которой лектор дает инструкции (скажем, отправляет вас в горы, чтобы почувствовать умиротворение), проговаривает все точки, куда вы должны направить внимание. С традиционной медитацией йогов такие техники для ментальной разгрузки не имеют ничего общего, но они полезны для тех, кто хочет снять стресс и отвлечься от окружающего хаосного мира, побыть на островке спокойствия и умиротворенности.
Еще есть техники медитации, которые называются осознанными: например, майндфулнес. Не отрываясь от осознанной жизни (скажем, на прогулке), вы отслеживаете все изменения вашего тела в нынешнем моменте: как наступили на дорожку, как оттолкнулись стопой от пола, как двигаются руки, куда направлен взгляд. Это помогает оставаться здесь и сейчас, понять, как вы себя чувствуете в этот момент, ощутить тело.
Также есть мантра-медитации – они тоже создают определенное состояние ума, схожее с медитацией: ваш поток мыслей сужается до определенного действия, когда вы проговариваете мантру словами. Мозгу ничего не остается, кроме как думать о том, что ему сказать дальше. Частично процесс происходит на автомате, но все равно у вас не может быть глубокомысленного процесса о чем-то другом, кроме пропевания мантры, ведь если отвлечетесь, то собьетесь.
В принципе, о самых простых техниках, с которых стоит начинать, я уже рассказала: медитация под начитку или наблюдение дыхания. Последнее доступно всегда, ведь процесс очень простой: садитесь в удобное положение, чтобы тело вас не отвлекало, дышите спокойно, не меняя дыхание, и считаете вдохи и выдохи. Делая вдох, мысленно говорите «один», выдох – «два», снова вдох – «три» и так далее. Досчитываете, например, от 1 до 108 – и в обратном порядке до одного.
Для неподготовленного человека даже это простое действие может вызвать множество сложностей: он будет сбиваться со счета, у него будут появляться мысли «зачем я это делаю?», будет отвлекать тело (что-то зудит, что-то болит). Но именно с этой техники я и рекомендую начинать, не ставя перед собой целей победителя: «Я обязательно должен досчитать и ни в коем случае не сбиться».
Один день вам все будет даваться очень легко, а в другой вообще ничего не получится. В какой-то момент вы поймете, что думаете уже совсем не о том, – и это нормально. За это не стоит себя ругать, просто нужно спокойно перевести мысли назад, на тот процесс, которым вы были заняты.
А приложения по медитации действительно могут помочь новичкам?
– Да, приложения однозначно помогут новичку: они ведут человека по медитации, и ему нужно прилагать меньше усилий к удержанию своих мыслей на объекте. Плюс они дают определенный распорядок, когда приходят напоминания.
Из самых распространенных я сейчас припоминаю англоязычное приложение Сalm и приложение на русском языке Prosto. У него такая же схема, как и у Сalm: короткие медитации по 10–15 минут, плюс разработчики пошли дальше и запустили медитации по 30–40 минут. Ведь тот, кто попрактиковал месяц короткие медитации, понимает, что ему этого времени уже очень мало.
Как часто и как долго нужно медитировать? Желательно ли делать это в одно и то же время?
– Нужно понимать, что мы не монахи в пещере, которые могут себе позволить выделить три часа на медитацию. Просто понаблюдайте, сколько сейчас времени вы можете посвятить этому процессу. Есть у вас возможность выделить час – прекрасно, есть 10 минут – что есть, то есть.
Для начала нужно выработать привычку медитации: какое-то время вам нужно будет просто садиться и неподвижно сидеть 15 минут, занимая мысли одним процессом – например, наблюдением за дыханием. Это вам первое задание.
Человеку без опыта это время покажется адом: будут постоянно возникать посторонние мысли, многое начнет отвлекать, ноги – затекать, спина – болеть. И исключительно практический способ внедрения медитации в жизнь – это постепенное увеличение времени.
Вначале идеально заниматься регулярно, каждый день, выделяя то небольшое количество времени, которое вам доступно. А грандиозные планы ближайшие месяцы заниматься три раза в день по часу в итоге не сработают.
По поводу того, нужно ли медитировать в одно и то же время: лучше да. Приведу пример почему. Вы три раза в неделю ходите на фитнес в 18:00 – в понедельник, среду, пятницу. Ваш мозг это знает, поэтому в понедельник в 5 вечера вас уже тянет на тренировку – это рефлекс. Именно поэтому медитировать тоже лучше всего в одно и то же время, чтобы у вас был распорядок, к которому привыкнет мозг.
Если у вас плавающий график дня, стоит выстроить план медитации, который будет к чему-то привязан: например, в выходные дни медитировать утром, а в рабочие – после работы. Медитация – это регулярный ритуал, который должен иметь свое расписание.
Нужно ли о чем-то думать во время медитации?
– Думать во время медитации нужно, но не тем классическим способом, которым мы привыкли думать много мыслей сразу, что очень утомляет и изнашивает психику.
В медитации мы думаем одну мысль и пытаемся сократить весь мыслительный процесс именно до нее.
Вернемся к дыханию. Все свое внимание вы направляете на счет и пытаетесь не отвлекаться на мысли и фантазии, которые приходят. Обдумывание лишь одной мысли уже расслабляет нас: в этот момент нет никакой многозадачности, нет ничего важного и срочного, нет никаких проблем. Надо только считать – и все.
Например, попробуйте помедитировать на зажженную свечу: сядьте с открытыми глазами перед ней – и соберите свое внимание на кончике огонька. Все, чем вы заняты, – это наблюдение свечи. Весь ваш мир сужается до одного простого процесса.
В этот момент вы не думаете о том, как оплатить кредит, чем позавтракать, как закрыть проект на работе, как решить домашний конфликт. Все вопросы, которые будоражат и не дают моментального ответа, уходят на задний план – и вы получаете однонаправленную мысль с маленькими ответвлениями об одном процессе.
Как не скатываться на обдумывание других мыслей? Это вопрос практики: чем больше вы занимаетесь, тем быстрее у вас получается не думать о постороннем. И не забывайте, что день ото дня мы разные, что один раз получается медитировать легко, а в другой не получается вообще. Относиться к этому нужно спокойно, ведь мы не на 100% можем собой управлять. Здесь не стоит ждать быстрых результатов.
Какой должна быть обстановка и звуки вокруг во время медитации?
– Обстановка не влияет на медитацию для продвинутых, но для начинающих она будет иметь значение. В идеале хорошо иметь дома комнату или уголок, где вы можете положить подушку для медитации, поставить свечи, благовония, четки, если вы такое любите. Или попытаться, наоборот, организовать максимально пустое пространство. И лучше всего выбирать такое место в доме, в котором вы чувствуете себя защищенным (то есть максимально расслабленным).
Например, кто-то медитирует в гардеробной: там закрытое пространство, нет окон и можно приглушить свет. Кто-то – в ванной: там слышно меньше посторонних звуков. Кто-то – в спальне в углу около кровати, а у кого-то, наоборот, это почетное место перед окном. Нужно выбрать то, что близко именно вам, куда хочется прийти, потому что там спокойно и хорошо.
Как понять, что у меня уже получается медитировать?
– Скажем, так: можно понять, что у вас не получается медитировать, когда вы сели медитировать, а в ответ возникает раздражение, желание заняться чем-то другим, невозможность сосредоточиться на объекте медитации. Например, вам сказали «визуализируем гору» – а у вас не получается представить даже ту, которую вы видели вживую.
Но, опять-таки, это лишь дни и ситуации, когда не получается медитировать. Невозможно не научиться медитировать, если есть желание и хотя бы минимум возможностей.
Думаю, вы интуитивно поймете, что уже можете медитировать: состояние медитации сложно с чем-то перепутать – вы замедляетесь, успокаиваетесь, но при этом не становитесь вялым, как овощ. То есть вы расслабленный, но при этом собранный, сосредоточенный, у вас есть силы что-то делать.
А как в дальнейшем развивать свои навыки медитации?
– Видя, что практики приносят пользу, снимают стресс, дают возможность лучше понять себя, увеличивайте их по времени – в этом и будет ваше развитие. Вообще достигаторство и медитация – это разные вещи. Если захотите большего, пробуйте новые техники, делайте более сложные варианты, ведь нет предела совершенству: медитация не конечная точка – это процесс.
Можно ли научиться медитировать, например, в транспорте?
– Ту медитацию, которую предлагают в приложениях, можно выполнять в любом месте: вам не нужно принимать специальные позы или закрываться в тихом помещении. Можете взять наушники, прикрыть глаза и послушать то, что вам говорит лектор. Если он предлагает дышать с растянутым выдохом, никто из окружающих не заметит, что вы делаете что-то странное. А если нужно визуализировать какой-то образ, то здесь вообще без разницы, где вы находитесь.
Но даже если в транспорте просто прикрыть глаза и сосредоточиться на том, как воздух проникает в тело и через ноздри покидает его, представить этот ход, представить сам поток воздуха, то это тоже будет медитацией на дыхание. Каждый может это освоить, для этого не требуется каких-то специальных навыков.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Иллюстрации: Алина Варивончик для CityDog.by; предоставлены героиней.