«Вы замедляетесь, успокаиваетесь, но при этом не становитесь вялым, как овощ». Учитель йоги рассказывает, как правильно заниматься медитацией
CityDog.io
14.03.2022

«Вы замедляетесь, успокаиваетесь, но при этом не становитесь вялым, как овощ». Учитель йоги рассказывает, как правильно заниматься медитацией

«Вы замедляетесь, успокаиваетесь, но при этом не становитесь вялым, как овощ». Учитель йоги рассказывает...
Сейчас многие из нас ищут способы справиться со стрессом и переизбытком эмоций. Расспросили учителя йоги, как правильно заниматься медитацией, чтобы научиться справляться с тревогой и напряжением – и не забросить занятия уже на старте.

Сейчас многие из нас ищут способы справиться со стрессом и переизбытком эмоций. Расспросили учителя йоги, как правильно заниматься медитацией, чтобы научиться справляться с тревогой и напряжением – и не забросить занятия уже на старте.

Как медитация помогает справляться с эмоциями и тревогой?

Ольга Гулькова

учитель хатха-йоги

– Наши мысли – это не просто четкое осознание фактов происходящего, но и домысливания, фантазии, чужие высказывания, приметы – куча всего, что формирует общую тревожность. Медитация заставляет нас сесть, замедлиться мыслями и думать о чем-то одном, например о своем дыхании (самый простой инструмент, чтобы начать медитировать). Когда вам удалось упорядочить мысли, это состояние передается на следующие часы, дни – и вы начинаете чуть лучше контролировать свой ум.

Постепенно эти навыки мы переносим в обычную жизнь или хотя бы пытаемся не активировать свою тревожность потоком мыслей.

Я столько раз начинала, но потом бросаю. Что я делаю не так?

– Не хватило мотивации. Медитация может не сработать из-за того, что неправильно сформирована награда, которую вы должны получить в конце (например, хорошее самочувствие после практики), или же сейчас медитация не ценна для вас.

Возможно, большего эффекта даст разговор с подругой или сеанс у психотерапевта: просто надо искать свое – даже среди техник медитации.

Какие ошибки чаще всего допускают новички?

– Одна из самых частых ошибок – мы ждем от медитации быстрого результата, прилагая при этом минимум усилий. Человек находится в этом простом процессе – наблюдает за дыханием – и ожидает, что в ближайшие 10 минут на него снизойдет просветление, он поймет смысл жизни и все ее превратности.

Как все-таки правильно медитировать? Расскажите о самых простых и базовых техниках, с которых стоит начинать

– Вопрос сложный, ведь техник медитации и процессов, которые сейчас называют медитацией, очень много. В современном мире под медитацией понимается направление внимания на объект или на процесс.

Например, вы слушаете запись с медитацией, во время которой лектор дает инструкции (скажем, отправляет вас в горы, чтобы почувствовать умиротворение), проговаривает все точки, куда вы должны направить внимание. С традиционной медитацией йогов такие техники для ментальной разгрузки не имеют ничего общего, но они полезны для тех, кто хочет снять стресс и отвлечься от окружающего хаосного мира, побыть на островке спокойствия и умиротворенности.

Еще есть техники медитации, которые называются осознанными: например, майндфулнес. Не отрываясь от осознанной жизни (скажем, на прогулке), вы отслеживаете все изменения вашего тела в нынешнем моменте: как наступили на дорожку, как оттолкнулись стопой от пола, как двигаются руки, куда направлен взгляд. Это помогает оставаться здесь и сейчас, понять, как вы себя чувствуете в этот момент, ощутить тело.

Также есть мантра-медитации – они тоже создают определенное состояние ума, схожее с медитацией: ваш поток мыслей сужается до определенного действия, когда вы проговариваете мантру словами. Мозгу ничего не остается, кроме как думать о том, что ему сказать дальше. Частично процесс происходит на автомате, но все равно у вас не может быть глубокомысленного процесса о чем-то другом, кроме пропевания мантры, ведь если отвлечетесь, то собьетесь.

В принципе, о самых простых техниках, с которых стоит начинать, я уже рассказала: медитация под начитку или наблюдение дыхания. Последнее доступно всегда, ведь процесс очень простой: садитесь в удобное положение, чтобы тело вас не отвлекало, дышите спокойно, не меняя дыхание, и считаете вдохи и выдохи. Делая вдох, мысленно говорите «один», выдох – «два», снова вдох – «три» и так далее. Досчитываете, например, от 1 до 108 – и в обратном порядке до одного.

Для неподготовленного человека даже это простое действие может вызвать множество сложностей: он будет сбиваться со счета, у него будут появляться мысли «зачем я это делаю?», будет отвлекать тело (что-то зудит, что-то болит). Но именно с этой техники я и рекомендую начинать, не ставя перед собой целей победителя: «Я обязательно должен досчитать и ни в коем случае не сбиться».

Один день вам все будет даваться очень легко, а в другой вообще ничего не получится. В какой-то момент вы поймете, что думаете уже совсем не о том, – и это нормально. За это не стоит себя ругать, просто нужно спокойно перевести мысли назад, на тот процесс, которым вы были заняты.

А приложения по медитации действительно могут помочь новичкам?

– Да, приложения однозначно помогут новичку: они ведут человека по медитации, и ему нужно прилагать меньше усилий к удержанию своих мыслей на объекте. Плюс они дают определенный распорядок, когда приходят напоминания.

Из самых распространенных я сейчас припоминаю англоязычное приложение Сalm и приложение на русском языке Prosto. У него такая же схема, как и у Сalm: короткие медитации по 10–15 минут, плюс разработчики пошли дальше и запустили медитации по 30–40 минут. Ведь тот, кто попрактиковал месяц короткие медитации, понимает, что ему этого времени уже очень мало.

Как часто и как долго нужно медитировать? Желательно ли делать это в одно и то же время?

– Нужно понимать, что мы не монахи в пещере, которые могут себе позволить выделить три часа на медитацию. Просто понаблюдайте, сколько сейчас времени вы можете посвятить этому процессу. Есть у вас возможность выделить час – прекрасно, есть 10 минут – что есть, то есть.

Для начала нужно выработать привычку медитации: какое-то время вам нужно будет просто садиться и неподвижно сидеть 15 минут, занимая мысли одним процессом – например, наблюдением за дыханием. Это вам первое задание.

Человеку без опыта это время покажется адом: будут постоянно возникать посторонние мысли, многое начнет отвлекать, ноги – затекать, спина – болеть. И исключительно практический способ внедрения медитации в жизнь – это постепенное увеличение времени.

Вначале идеально заниматься регулярно, каждый день, выделяя то небольшое количество времени, которое вам доступно. А грандиозные планы ближайшие месяцы заниматься три раза в день по часу в итоге не сработают.

По поводу того, нужно ли медитировать в одно и то же время: лучше да. Приведу пример почему. Вы три раза в неделю ходите на фитнес в 18:00 – в понедельник, среду, пятницу. Ваш мозг это знает, поэтому в понедельник в 5 вечера вас уже тянет на тренировку – это рефлекс. Именно поэтому медитировать тоже лучше всего в одно и то же время, чтобы у вас был распорядок, к которому привыкнет мозг.

Если у вас плавающий график дня, стоит выстроить план медитации, который будет к чему-то привязан: например, в выходные дни медитировать утром, а в рабочие – после работы. Медитация – это регулярный ритуал, который должен иметь свое расписание.

Нужно ли о чем-то думать во время медитации?

– Думать во время медитации нужно, но не тем классическим способом, которым мы привыкли думать много мыслей сразу, что очень утомляет и изнашивает психику.

В медитации мы думаем одну мысль и пытаемся сократить весь мыслительный процесс именно до нее.

Вернемся к дыханию. Все свое внимание вы направляете на счет и пытаетесь не отвлекаться на мысли и фантазии, которые приходят. Обдумывание лишь одной мысли уже расслабляет нас: в этот момент нет никакой многозадачности, нет ничего важного и срочного, нет никаких проблем. Надо только считать – и все.

Например, попробуйте помедитировать на зажженную свечу: сядьте с открытыми глазами перед ней – и соберите свое внимание на кончике огонька. Все, чем вы заняты, – это наблюдение свечи. Весь ваш мир сужается до одного простого процесса.

В этот момент вы не думаете о том, как оплатить кредит, чем позавтракать, как закрыть проект на работе, как решить домашний конфликт. Все вопросы, которые будоражат и не дают моментального ответа, уходят на задний план – и вы получаете однонаправленную мысль с маленькими ответвлениями об одном процессе.

Как не скатываться на обдумывание других мыслей? Это вопрос практики: чем больше вы занимаетесь, тем быстрее у вас получается не думать о постороннем. И не забывайте, что день ото дня мы разные, что один раз получается медитировать легко, а в другой не получается вообще. Относиться к этому нужно спокойно, ведь мы не на 100% можем собой управлять. Здесь не стоит ждать быстрых результатов.

Какой должна быть обстановка и звуки вокруг во время медитации?

– Обстановка не влияет на медитацию для продвинутых, но для начинающих она будет иметь значение. В идеале хорошо иметь дома комнату или уголок, где вы можете положить подушку для медитации, поставить свечи, благовония, четки, если вы такое любите. Или попытаться, наоборот, организовать максимально пустое пространство. И лучше всего выбирать такое место в доме, в котором вы чувствуете себя защищенным (то есть максимально расслабленным).

Например, кто-то медитирует в гардеробной: там закрытое пространство, нет окон и можно приглушить свет. Кто-то – в ванной: там слышно меньше посторонних звуков. Кто-то – в спальне в углу около кровати, а у кого-то, наоборот, это почетное место перед окном. Нужно выбрать то, что близко именно вам, куда хочется прийти, потому что там спокойно и хорошо.

Как понять, что у меня уже получается медитировать?

– Скажем, так: можно понять, что у вас не получается медитировать, когда вы сели медитировать, а в ответ возникает раздражение, желание заняться чем-то другим, невозможность сосредоточиться на объекте медитации. Например, вам сказали «визуализируем гору» – а у вас не получается представить даже ту, которую вы видели вживую.

Но, опять-таки, это лишь дни и ситуации, когда не получается медитировать. Невозможно не научиться медитировать, если есть желание и хотя бы минимум возможностей.

Думаю, вы интуитивно поймете, что уже можете медитировать: состояние медитации сложно с чем-то перепутать – вы замедляетесь, успокаиваетесь, но при этом не становитесь вялым, как овощ. То есть вы расслабленный, но при этом собранный, сосредоточенный, у вас есть силы что-то делать.

А как в дальнейшем развивать свои навыки медитации?

– Видя, что практики приносят пользу, снимают стресс, дают возможность лучше понять себя, увеличивайте их по времени – в этом и будет ваше развитие. Вообще достигаторство и медитация – это разные вещи. Если захотите большего, пробуйте новые техники, делайте более сложные варианты, ведь нет предела совершенству: медитация не конечная точка – это процесс.

Можно ли научиться медитировать, например, в транспорте?

– Ту медитацию, которую предлагают в приложениях, можно выполнять в любом месте: вам не нужно принимать специальные позы или закрываться в тихом помещении. Можете взять наушники, прикрыть глаза и послушать то, что вам говорит лектор. Если он предлагает дышать с растянутым выдохом, никто из окружающих не заметит, что вы делаете что-то странное. А если нужно визуализировать какой-то образ, то здесь вообще без разницы, где вы находитесь.

Но даже если в транспорте просто прикрыть глаза и сосредоточиться на том, как воздух проникает в тело и через ноздри покидает его, представить этот ход, представить сам поток воздуха, то это тоже будет медитацией на дыхание. Каждый может это освоить, для этого не требуется каких-то специальных навыков.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Иллюстрации: Алина Варивончик для CityDog.by; предоставлены героиней.

Еще по этой теме:
«Честно говоря, этим нужно заниматься всем». Психолог объясняет, что такое майндфулнес (не просто медитация!) и как это вам поможет
Медитация – это когда в голове совсем нет мыслей? А вот и нет: минчанки рассказывают, как научились медитировать и чем им это помогло