Тренировка дома: подробный гид для парней от фитнес-инструктора

После тяжелого рабочего дня у большинства людей только одно желание: прийти домой, поесть и лечь спать. Что делать, если сил добраться в тренажерный зал уже нет? Тренироваться дома!

– В 14 лет я начал заниматься дома. Это были круговые тренировки. Тогда я просто делал упражнения, учился чувствовать мышцы, концентрироваться на их работе. Сначала это было 30 отжиманий от пола, затем подъем 40-килограммовой штанги на бицепс и, наконец, тяга штанги узким хватом к подбородку. Этот комплекс я выполнял три круга и уже тогда чувствовал, что такое связь «мозг-мышцы». Позже отец соорудил мне турник в прихожей. Это была обычная труба, вбитая на крепления. Тогда я начал прокачивать пресс подъемами ног в висе. Потом уже, лет в 16, купил себе первый абонемент в тренажерный зал.

На самом деле было бы только желание заниматься. У меня есть много знакомых, которые, прежде чем добиться высоких результатов в спортивной карьере, тренировались дома или на улице. И уже тогда выглядели потрясающе. Пока эти спортсмены не достигли приемлемых результатов в подтягиваниях (100 повторений) и отжиманиях от пола (около 200 повторений за один сет), они даже и не думали о фитнес-центре.

Не стоит забывать, что в домашних условиях без соответствующего оборудования вы все-таки не сможете так уж качественно проработать мышечный корсет и уж тем более не станете профессионалом в силовых видах спорта. Но заниматься в свое удовольствие и поддерживать себя в форме – легко!

Как часто нужно заниматься для ощутимого результата

– Нельзя всех людей ставить в одну линию и давать одни и те же упражнения, нагрузки. Все мы разные: кто-то генетически предрасположен к росту больше, кто-то меньше. У каждого человека есть работа, которая связана с определенными энергозатратами, режимом сна и отдыха. Еще нужно учесть степень подготовленности к физическим нагрузкам, процент жира, воды, мышечной массы в организме.

Чтобы иметь спортивную фигуру, девушкам и парням достаточно тренироваться 3 раза в неделю по часу, максимум полтора часа, но эти 60 или 90 минут должны быть по-настоящему взрывными для вашего организма. Вы должны не просто выходить из зала, а выползать! Телефончики, аксессуарчики нужно отложить подальше. Звонки? Подождут, у вас тренировка. Вы должны полностью отдаваться тренировочному процессу, контролировать все движения, знать толком, какие группы мышц и в какой очередности прорабатывать.

И только после рутинной, монотонной работы спустя какое-то время у вас, возможно, появится достойный результат. Чтобы он все-таки появился, нужно запомнить простые правила:

1. Хороший сон и восстановление
2. Полноценное, качественное питание
3. Постоянные физические нагрузки

Если вы пропускаете хоть одну тренировку – откат. Если не было нормального приема пищи – откат. Если нет нормального сна и восстановления – вообще говорить не о чем. Результативность таких тренировок будет нулевой. 

У тех, кто одарен отличной генетикой, результат будет виден уже после 6 месяцев тренировок. Кому-то нужен год, два.

1. Не та одежда. Она должны быть просторной: не сковывать движений, не впитывать пот. Стирайте спортивную одежду после каждой тренировки.

2. Неправильная техника. Выполняйте упражнения технично, без непонятных телодвижений, рывков, чтобы не получить травму, растяжение.

3. Выбор веса. В тренировках на определенные группы мышц научитесь правильно подбирать рабочий вес. Например, вам необходимо сделать 10 повторений на бицепс. Вы должны брать такой вес, чтобы восьмое повторение было тяжелым, девятое еще тяжелее, а десятое – почти невыполнимым.

4. Телефон. Это самая настоящая проблема: пока человек что-то смотрит в телефоне, он «остывает» – больше вероятность получить травму. К тому же теряется концентрация.

5. Состояние здоровья. Если у вас межпозвоночная грыжа, то приседания вам однозначно противопоказаны. Конечно, если вы хотите попасть на стол к хирургам – вперед! Поэтому, прежде чем начать тренироваться, оцените все нюансы состояния здоровья: травмы, операции.

6. Монотонные и однообразные тренировки. Не зацикливайтесь на одном и том же, старайтесь постоянно находить что-то новое. Изучайте информацию о тренировочных процессах, питании.

7. Неправильное время для тренировки. Тренироваться лучше днем. Утром, после сна, подойдет кардиотренировка. После обеда – силовая тренировка.

8. Перетренированность. Не тренируйтесь слишком часто.

9. Недостаточное количество энергии. Не стоит тренироваться, если у вас за весь день была только «шоколадка на завтрак». Соблюдайте режим сна, отдыха и питания.

Если хотите тренироваться дома, поначалу вам будет достаточно штанги с дисками, пары разборных гантелей, турника, пары эспандеров, колеса на пресс. Можно купить мяч для фитнеса. Только с этим инвентарем в домашних условиях при трехразовой тренировке в неделю уже можно достичь хороших результатов. По дененжным затратам весь этот инвентарь обойдется где-то как абонемент на месяц в хороший тренажерный зал.

Однозначные плюсы ролика для пресса  ̶  вы прокачаете мышцы пресса, укрепите спину, проработаете руки и плечевой пояс.

Эспандеры – хорошие спортивные снаряды. Они обеспечивают прекрасную изолирующую нагрузку на определенные группы мышц. Минус в том, что вы не сможете постоянно увеличивать нагрузку за счет эспандеров. Со временем организм адаптируется к нагрузке, возрастет объем мышечной массы, и вам придется выполнять все больше повторений, что очень изматывает нервную систему. Конечно, если вы купите эспандер с большей нагрузкой, в которой упругий элемент обеспечит более сложную нагрузку, то вопросов нет.

Комплексы тренажеров исключают вредную нагрузку на позвоночник, суставы, сердечно-сосудистую систему. Однако базовых упражнений на тренажерах попросту не существует. Они могут дать вам «огранку» мышц, отточить при проработке под разными углами в изоляции, но заменить базовые никак не смогут.

Базовые упражнения – это:

1. Становая тяга
2. Приседания со штангой
3. Жим лежа

Также к базовым упражнениям можно отнести выпады, подтягивания, отжимания на брусьях, армейский жим, тягу штанги в наклоне. В общем-то, для всего этого много оборудования вам и не понадобится. Конечно, не каждый может позволить себе притащить в квартиру штангу. В таком случае выполняйте подтягивания. Это и есть одно из базовых упражнений на спину.

Подтягивания целенаправленно прокачивают широчайшие мышцы спины при широком хвате. Если же вы используете обратный хват, руки расположены узко, то нагрузка идет на нижнюю часть широчайших мышц спины (в области талии). Подтягиваясь, старайтесь тянуться грудью вверх, иначе вы попросту «забьете» бицепсы, а не прокачаете спину.

Наша основная задача – детально проработать мышцы спины и рук. Но при этом мы не оставим без внимания ноги и пресс. Все упражнения выполняйте до жжения в мышцах.

1. Подъем ног в висе в стороны (косые мышцы пресса).

2. Подтягивания широким хватом (широчайшие мышцы спины + мышцы предплечья).

3. Подтягивания прямым хватом (бицепсы, мышцы спины, трапециевидные и плечевые мышцы).

4. Подтягивания обратным хватом (мышцы спины).

5. Подъем согнутых в коленях ног в висе (прямые и косые мышцы пресса).

6. Подъем прямых ног в висе (квадрицепсы, бицепс бедра, также присутствует нагрузка на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины).

Эспандеры, гантели:

1. Сгибания рук стоя. При работе в данной вариации включается в работу только бицепс.

2. Упражнение «Молот». Позволит вам развить длинную (внешнюю) головку бицепса. Это упражнение обеспечит красивую, пропорциональную форму бицепса.

3. Подъем рук перед собой с эспандером. При данной вариации рук (ладонью вверх) включаются в работу плечи и грудные мышцы.

4. Подъем согнутых в локтях рук с эспандером. Задействованы в работе дельты.

5. Подъем прямых рук в стороны. Задействованы в работе: трапециевидная мышца, средняя дельта.

6. Подъем рук в стороны в наклоне. Упражнение на плечи: работает задний пучок дельтовидной мышцы.

7. Тяга узким хватом к побородку («протяжка»). Упражнение на плечи.

8. Разгибание рук из-за головы стоя. Трицепс, локтевая мышца, трицепс плеча.

9. Разгибания рук в наклоне – трицепс, локтевая мышца. Эспандер можете закрепить за любую устойчивую поверхность либо батарею.

10. Разгибания рук лежа – трицепс, локтевая мышца.

11. Отжимания от пола с эспандером. Грудь + трицепс + плечи (большая грудная мышца, большая грудная мышца – ключичная часть, дельтовидная мышца – передняя часть, трицепс плеча, локтевая мышца).

12. Жим гантелей лежа с эспандером – большая грудная мышца + трицепс.

13. Приседания с эспандером. Снаряд даст вам дополнительную тянущую нагрузку.

Прокачиваем квадрицепсы, мышцы бедра, а также икроножные мышцы. Присутствует нагрузка на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины.

14. Разведение рук в стороны с эспандером. Задний пучок дельтовидной мышцы, трицепс, ромбовидная мышца, трапециевидная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца.

15. Концентрированный подъем рук с эспандером – бицепс плеча, плечевая мышца.

1. Скручивания на полу. Работают прямые мышцы пресса, а также мышцы бедра.

2. Скручивания на полу – вариант 2 (косые мышцы пресса).

Упражнения с «роликом для пресса»:

Этот снаряд позволяет вам включить в работу мышцы ног, спины, пресса, грудные мышцы и бицепсы.

Наконец, если у вас дома совсем не нашлось инвентаря, а тренироваться уж очень хочется, смело сажайте на плечи свою девушку и приседайте, пока она продолжает заниматься своими делами.