Готовиться к беговым марафонам лучше заранее, ведь неправильная техника во время забега может навредить здоровью. Минчане рассказывают, к каким последствиям привел неправильный бег и игнорирование должной разминки перед тренировками.
Никита (32): «Бегать начал в школе, там это было видом наказания»
– Седьмой и восьмой классы я провел в специальной школе. Условия обучения были жесткими: если в проделке был виноват кто-то один, то взбучку устраивали сразу всему классу.
Основным наказанием был бег: нас могли заставить бегать с утра и до полудня без остановки, также после обеда до вечера. Никого не волновало, какая погода была на улице, – бегали мы всегда. Иногда дети теряли сознание от нагрузок, потому что останавливаться и идти было нельзя. Если кто-то отставал, то группа должна была отжиматься в упоре, пока отстающий догонял всех.
После таких испытаний нормативы по физкультуре в обычной школе казались сущим пустяком. Решил в тот момент точно не забрасывать тренировки, хоть потом и понял, что бегал неправильно. Никто никогда не учил этому, даже физрук как-то пропустил эту тему на уроках.
В марафонах я участвовал вначале от школы, затем уже в армии, когда был в составе спортивной бригады. Для себя бегал достаточно часто, но без графика. Особой дисциплины и техники не было: просто нравилось ощущение легкости и эйфории после тренировки.
Проблемы с ногами и связками начались по собственной глупости. Я был тогда в армии и впервые опоздал на утренний сбор. В качестве наказания лейтенант заставил меня сделать лишний круг, который я бежал быстрее обычного. На мне были совсем новые и не разношенные ботинки, которые точно были не лучшим решением для тогдашнего спринта.
В какой-то момент у меня резко что-то кольнуло в ноге. Добраться до медпункта помогли, потому что самому идти было слишком больно. Как итог – трещина пястной кости на стопе и несколько месяцев жизни на костылях. Затем я еще полгода не бегал вообще: боялся даже начинать, чтобы снова не случилось ничего подобного.
Сейчас бегаю достаточно редко, но полностью отказаться не могу. Мне слишком нравится выброс дофамина, который появляется после тренировки. Ощущение всегда такое, будто ты заново рождаешься. Подобное ловил только после бани.
Кирилл (28): «Обувь была правильной, но колено все равно начало “вылетать”»
– Увлечение бегом появилось года 3-4 назад, как ни странно, из-за велосипеда. В основном я катался за городом по пересеченной местности в свободное от работы время. Заканчивал я довольно поздно, поэтому, когда наступила осень и темнеть начало рано, от частых велопрогулок пришлось отказаться.
Активности все равно какой-то хотелось, поэтому на место велосипеда пришел бег. Для него я мог выделить любой час в сутках, что здорово вписывалось в мой график.
Со временем у меня даже появилось беговое комьюнити. Раз в неделю с утра мы собирались и все вместе бежали по Минску, а затем заходили в кафе, пили кофе и болтали. Это было больше про общение, чем про спорт, но мне все равно нравилось.
Потом это переросло в активные тренировки по шесть дней в неделю. Бегал я систематически, но все равно устраивал себе выходной, чтобы организм мог восстановиться.
Что касается техники бега, то все очень индивидуально. Надо понимать свой организм и то, как он реагирует на движение, как ходит. Все эти нюансы лучше узнать у врача, чтобы потом выбрать правильную обувь, в которой твои ноги не будут уставать.
Есть три типа кроссовок: с нейтральной, средней и сильной поддержкой стопы. Отличаются они тем, как сильно стопа проваливается внутрь. Я бы советовал в дополнение к удобным специализированным моделям для бега добавить еще рабочую стельку, которую ты делаешь именно под свою ногу. Это, по моему опыту, поможет избежать множества травм.
Первое время я бегал в кроссовках Adidas Boost. Они мне не подошли, потому что у них оказалась нейтральная пронация (это естественное движение тела, которое определяет способ постановки стопы для распределения нагрузки при приземлении. – Ред.). Они мне натирали, и бегать было неудобно.
Идеальным вариантом для меня стали ASICS GT-1000. В них у меня нормально перекатывалась стопа, и я мог долго тренироваться без усталости.
А здесь найдете подборку классных кроссовок, среди которых есть идеальные варианты с амортизацией
Несмотря на правильный выбор кроссовок, в какой-то момент я начал замечать проблемы с коленями. Они и так часто «выстреливали», но бег немного обострил эту проблему. Конечно, такого бы не произошло, если бы я более тщательно следил за всеми мышцами во время тренировок. Однако как вышло.
Во время одной из пробежек у меня появилась резкая боль в колене. Ощущение было таким, будто оно «вылетело», а потом «зашло» обратно. Было очень неприятно. Я сразу прекратил тренировку, но на следующий день все повторилось.
Я перестал заниматься и начал разбираться, в чем же проблема. После медицинского чек-апа выяснилось, что во время бега я не задействовал четырехглавую мышцу, поэтому колени работали больше. Это и привело к их повреждению.
Если говорить проще, то я не «включал» на тренировках попу. В сочетании со слабым мышечным корсетом коленного сустава это привело к тому, что мышцы просто в какой-то момент перестали работать.
Здоровье я начал восстанавливать небольшой физической нагрузкой, мазями и массажем. Работал с тренером, который рассказал о важности укрепления своего организма и прокачке мышц.
Через три или четыре месяца я постепенно начал возвращаться к бегу. Вначале было страшно, но я начал с разминки и бега на дорожке в зале. Это вполне нормальная и здоровая практика, во время которой тело постепенно привыкает к нагрузкам и можно снова полноценно тренироваться.
Важно тут не забрасывать укрепляющие упражнения, особенно если организм сам по себе достаточно слабый. После восстановления одного колена я начал лениться ходить в зал, перешел снова от бега к велосипеду. Тогда у меня начались проблемы с другой ногой.
Если обобщать, то я не думаю, что правильный бег может навредить. Во всем важен комплексный подход, и эта сфера не исключение.
Что еще почитать по теме: эксперт с двадцатилетним стажем рассказывает о том, как правильно бегать
А вот что говорят эксперты о правильном беге
Эксперты отмечают, что техника бега важна для того, чтобы уменьшить риск травм, повысить эффективность и комфорт бега и достигнуть лучших результатов. Вот краткая памятка о том, как правильно бегать:
- Подготовьте правильную экипировку. Определитесь с качественной парой беговых кроссовок, которые подходят именно вам. Также учтите подбор удобной одежды, которая обеспечит вам комфорт при тренировках.
- Увеличивайте нагрузки постепенно. Эксперты советуют начать с небольших расстояний и постепенно увеличивать их, чтобы организм мог адаптироваться к нагрузке. Важно слушать свое тело и учитывать знаки переутомления.
- Уделите должное внимание технике бега. Поддерживайте правильную осанку: голова вверх, спина прямая, плечи расслаблены. Пресс может быть немного напряжен, чтобы бедра лучше стабилизировались. Желательно бегать на центре стопы, а не на пальцах или пятках – так нагрузка на суставы будет меньше.
- Следите за дыханием. Важно поддерживать ровное дыхание, не задерживая его. Если нужно, вдыхайте глубже на более сложных участках маршрута.
- Обязательно разминайтесь и укрепляйте мышцы дополнительно до и после пробежек. Это важно, потому что только так можно минимизировать риск травм и растяжений.
Эксперты отмечают, что небрежная техника может привести к различным негативным последствиям, включая травмы и ухудшение общего состояния здоровья. Именно поэтому важно отслеживать общее состояние своего здоровья и вовремя проходить обследования.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Pexels.com.
