Вы чувствуете раздражение, тревогу или даже злость, потому что что-то пошло не так, как вы ожидали? Это может быть фрустрация – естественная реакция на неудачи и препятствия. Вместе с психологиней Верой Прохорчик CityDog.io разбирается, как справляться с этим состоянием, чтобы оно не мешало жить.
Что такое фрустрация простыми словами?
– Фрустрация – это состояние, которое возникает, когда человек не может удовлетворить свою потребность или получить то, чего он хочет. Проявляется это чувство по-разному: напряжением, тревогой, отчаянием. Иногда оно перерастает в раздражение или гнев, интенсивность которых зависит от конкретной ситуации.
Можно сказать, это тот случай, когда человек сталкивается с препятствием, которое мешает достигнуть желаемого, и это «запрещательство» вызывает неприятные эмоции.
Как понять, что у тебя на самом деле фрустрация, а не просто ты устал или сидишь с плохим настроением?
– Слово «фрустрация» произошло от латинского frustratio и переводится как «расстройство планов». Это ключевая идея: фрустрация всегда связана с целью, планом или ожиданием, которое не удается реализовать.
В повседневной жизни мы сталкиваемся с этим состоянием довольно часто. Например, вы стоите в длинной очереди, время поджимает, а процесс задерживается – это вызывает раздражение или злость. Или, скажем, вы спешите на работу, но попадаете в пробку и осознаете, что не успеете вовремя. Такие ситуации – яркие примеры фрустрации, когда реальность не совпадает с вашими ожиданиями.
Чем опасно постоянное пребывание во фрустрации?
– Во фрустрации нет ничего ненормального. Вопрос в том, как именно человек реагирует на нее.
Исторически наши реакции на стресс или препятствия можно разделить на три основных стратегии: «бей», «беги» и «замри».
Реакция «бей» проявляется через агрессию, гнев или злость, которые могут быть направлены на других или на себя. Стратегия «беги» – это желание избежать проблемы и отказаться от ее решения. В случае «замри» психика блокирует эмоции, и человек может вообще ничего не чувствовать. Эти реакции зависят от индивидуальных особенностей, привычек и текущего эмоционального или физического состояния.
Важно понимать, что не все реакции одинаково продуктивны. Например, привычка подавлять свои чувства и эмоции («замри») со временем может негативно сказаться на эмоциональном состоянии.
Если не разбираться с накопившимся дискомфортом, он может перерасти в апатию, депрессию или невроз.
А фрустрация может быть полезной?
– Да, если человек воспринимает ее как стимул к изменениям или достижениям. Чувство неудовлетворенности способно подтолкнуть к переоценке приоритетов и поиску новых решений. Однако важно, чтобы в такие моменты человек не сдавался, а находил способы справляться с ситуацией. В противном случае фрустрация может сломить, лишив мотивации.
Например, случай из детства: родители сначала делают все за ребенка, а потом начинают говорить ему: «Нет, попробуй сам». Это вызывает у малыша первые переживания фрустрации. Он может истерить, злиться, но затем собирается и учится справляться самостоятельно. Этот опыт становится двигателем его дальнейшего развития.
Так и во взрослом возрасте: человек, столкнувшись с неудачей, может реагировать по-разному. Кто-то опускает руки, решает, что цель ему не по силам, и уходит в дело, которое не приносит удовлетворения, что со временем может привести к депрессии. Другой же рассматривает неудачу как возможность переосмыслить ситуацию, попробовать другой подход и добиваться результатов.
Что делать, если кажется, что ты «застрял» во фрустрации?
– Самое главное – избегать саможалости. Постоянное прокручивание негативных мыслей может загнать в угол, где эмоции будут только усиливаться, а продуктивность – снижаться. Вместо этого стоит сосредоточиться на поиске решений: подумать, что можно сделать, чтобы справиться с ситуацией.
Сохранять оптимизм и активность, даже когда кажется, что все идет наперекосяк, – еще один важный шаг. Важно напоминать себе, что все трудности временные, и даже сложные моменты рано или поздно пройдут. Не стоит фокусироваться на мыслях из разряда: «Я неудачник, у меня ничего не получается». Они лишь усиливают негативные последствия.
Фрустрация бывает более серьезной, например, при потере работы. Кажется, что в таких случаях рекомендации вроде «сохраняйте оптимизм» звучат нереалистично. Как справляться в таких ситуациях?
– В таких ситуациях полезно искать новые смыслы, ресурсы и опоры, которые помогут двигаться дальше.
Опоры бывают двух видов: внутренние и внешние. Внутренние связаны с тем, что дает нам силу изнутри. Это может быть вера, оптимизм, прошлый опыт, когда вы уже справились с трудностями.
Внешние опоры – это окружение и обстоятельства, которые можно создать вокруг себя. Например, если вы эмигрировали в другую страну, важной внешней опорой станет создание комфортного пространства: уютного дома, заполненного любимыми вещами. Другими внешними опорами могут быть новые друзья, специалисты, врачи или просто люди, которые вас поддерживают.
Когда человек сталкивается с фрустрацией, важно включать самоанализ и задавать себе конструктивные вопросы. Это позволяет лучше понять ситуацию и найти выход из нее. Например, если что-то вызывает сильное напряжение, полезно остановиться и спросить себя:
- Что именно вызывает эти эмоции?
- Какие ощущения я испытываю?
- Могу ли я изменить свою реакцию?
- Какие шаги я могу предпринять, чтобы улучшить ситуацию?
В моменты фрустрации эмоции могут захлестнуть. Важно сначала справиться с этими эмоциями, чтобы здраво подумать о дальнейших действиях.
Представим простую ситуацию: вы опаздываете на важную встречу, от которой зависит ваш доход. В этом случае можно либо накручивать себя, либо задать вопрос: «Что я могу сделать прямо сейчас?» Вы можете сообщить о задержке, организовать видеозвонок, пересесть на такси или найти другое решение. Это помогает снизить напряжение и сосредоточиться на том, что реально поддается контролю.
Один из полезных подходов – упражнение «Зеркало». Оно предполагает, что вы представляете, какой совет дали бы другому человеку, оказавшемуся в похожей ситуации. Это помогает взглянуть на проблему со стороны и оценить ее более объективно. Например, если вы представляете, что ваша подруга столкнулась с такой же сложностью, какие рекомендации вы бы ей дали? Часто советы, которые мы даем другим, работают и для нас самих.
Еще можно попробовать писать дневники или письма самому себе. Это особенно полезно, если эмоции и мысли накопились и вас никто не может поддержать. В таком случае нужно:
- Взять лист бумаги и ручку.
- Записать все, что приходит в голову: ваши переживания, раздражение, мысли о конкретных людях или ситуациях.
- После этого лист можно порвать или выбросить, символически освободившись от этих эмоций.
Этот метод помогает выразить подавленные чувства, снизить их интенсивность и найти облегчение. Эмоции, выпущенные наружу, перестают оказывать такое сильное давление, а вы чувствуете больше спокойствия и контроля.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Unsplash.com.