Фитнес-тренер рассказывает о том, как и в чем бегать

Катерина говорит, что с каждым годом любителей спорта и пробежек в Минске становится больше: «Но еще чаще я вижу людей, которым бег вообще противопоказан, или тех, кто бежит технически не совсем правильно».

– Кому бегать противопоказано? Все зависит от состояния здоровья и заболеваний каждого. Если есть проблема с сердечно-сосудистой системой – например, повышено артериальное давление, то после бега оно будет зашкаливать. Нельзя тем, у кого проблемы со спиной – например, межпозвоночная грыжа или больные суставы. А еще не стоит бегать, есть у вас есть больше 10 килограммов лишнего веса – это серьезная нагрузка на сердце, лучше много ходить или плавать. Для начала нужно сбросить вес и только после этого бегать.

– Бегать лучше в специальной обуви. Спортивная обувь ни в коем случае не должна быть на плоской подошве типа кед или каких-нибудь чешек. Идеальный вариант – кроссовки с системой амортизации.

Не стоит надевать шорты – во время бега мышцы разогреваются и от прохладного ветра можно застудиться. Исключение – если на улице стоит неимоверная жара, в этом случае можно надеть хлопчатобумажную майку и шорты.

– Многие, чтобы похудеть, на пробежке одеты как «капуста» или обмотаны пищевой пленкой. Я не сторонница таких вещей: во-первых, мы быстро потеем, и с потом выходят шлаки, а плотная одежда этому препятствует. Во-вторых, во время бега организм не должен перегреваться – это лишняя нагрузка на сердце.

Время для бега Екатерина советует определить каждому индивидуально: «Все зависит от биологических часов, кому-то легче бегать с самого утра, а кому-то вечером после работы – это нормально». Самое главное – делать это за два часа до сна. Есть тоже лучше за полтора-два часа до бега – и избегать тяжелой пищи. А тем, кто бегает по вечерам, после пробежки можно съесть немного творога: «Это один из немногих белков, который сможет усвоиться во время сна», – улыбается девушка.

– Пить можно и нужно всегда, – советует Катерина, – тренеры старой закалки всегда запрещали пить во время и после пробежки, но это не совсем верно. Потея, организм теряет много жидкости, которую стоит восполнять, поэтому лучше пить каждые 15 минут по 150–200 мл воды, но при условии, что у вас не сбивается дыхание. В противном случае стоит либо просто смочить рот небольшим глотком, либо сбавить темп.

Во время бега дыхание должно быть равномерным: «Для этого важно научиться глубоко дышать животом: при вдохе воздух заполняет постепенно низ живота, переходя к грудной клетке, а выдох происходит с точностью до наоборот».

– Именно поэтому не стоит бегать вдоль проезжей части, чтобы не вдыхать загрязненный воздух, – добавляет Катерина.

Чтобы приблизительно оценить частоту дыхания, она предлагает вдыхать на два шага и на два шага выдыхать. Количество шагов может увеличиваться, но не уменьшаться.

– Прежде чем начать свой марафон, необходимо привести организм в тонус. Не нужно делать что-то сверхъестественное, обычная школьная зарядка на 5-10 минут вполне подойдет. Главное размять тело с головы до пяток, – рекомендует тренер.

– Сколько по времени нужно бежать первый раз? Все зависит от физической подготовки, но для новичков или тех, кто уже давно не бегал, будет достаточно 15-20 минут по три-четыре раза в неделю. В зависимости от самочувствия со второй недели можно прибавлять еще 10 минут – и так каждую неделю. Самое главное, чтобы бег доставлял удовольствие и не изнурял.

Во время бега во избежание травм нужно следить за положением тела: «Оно должно быть перпендикулярно поверхности земли, без отклонений вперед или назад. Ноги чуть согнуты в коленях, руки согнуты и образуют угол в 90 градусов».

– Во время бега движение рук и ног происходит крест-накрест: правая рука – левая нога. Одной рукой делаем движение вперед и вовнутрь, второй – назад и локоть чуть в сторону.

– Для любителей правильным будет во время бега сначала касаться земли серединой стопы. Бег с пятки или носка могут позволить себе только спортсмены, – улыбается Катерина. – Наступая серединой стопы, вы уменьшаете вероятность травм позвоночника и суставов.

После бега фитнес-тренер советует не останавливаться резко, а пройтись быстрым шагом еще около десяти минут, чтобы восстановить дыхание и частоту сердечных сокращений. Их очень просто измерить – надо посчитать пульс за минуту. В среднем число сердечных сокращений у женщин составляет от 60 до 80, а у мужчин – от 70 до 90.

– Конечно, не стоит зацикливаться на всех советах и технических правилах, – улыбается тренер, – потому что бег должен в первую очередь доставлять удовольствие и быть удобным для каждого. Но о некоторых особенностях своего организма забывать не стоит.