Фитнес в офисе – тренер советует упражнения для спины, ягодиц, груди и пресса

ЗАЧЕМ НУЖНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ В ОФИСЕ

– От сидячей работы страдают практически все группы мышц, так как они находятся в расслабленном положении, – рассказывает тренер Ульяна Прусак. – Но особенно подвержена опасности спина: она все время в напряженном и, как правило, полусогнутом состоянии, грудные мышцы из-за этого укорачиваются. Как результат – нарушение осанки, сутулость и боли в пояснице от чрезмерного ее напряжения.

КАК ЧАСТО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ

Вставать и разминаться нужно каждый час. Хотя бы менять положение с сидячего на стоячее. Еще лучше немного пройтись, особенно по лестнице, если таковая имеется. Упражнения нужно делать с утра, чтобы «разбудить» мышцы, получить прилив сил на предстоящий рабочий день. В обеденное время полезно выполнять комплекс, чтобы снять напряжение и улучшить циркуляцию крови. Это поможет избежать проблем со спиной из-за постоянного сидячего положения.

Данный комплекс практически универсален. Исключением может быть только болезненное состояние или наличие серьезной травмы.

НАКЛОНЫ НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Работают: мышцы задней поверхности бедра, мышцы-разгибатели спины. 

Исходное положение: широкая стойка, руки за головой.

1) На вдохе плавно опуститесь вниз, разведите руки в стороны.

2) На выдохе вернитесь в исходное положение.

2-3 круга по 20 повторений.

Важно: следите, чтобы не было прогиба в пояснице, не сгибайте колени; мышцы живота все время в напряжении.

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Работают: мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедра.

Исходное положение: стоим на одной ноге, вторая – сзади на стуле. Руки на поясе.

1) На вдохе плавно опуститесь вниз.

2) На выдохе вернитесь в исходное положение.

2-3 круга по 10 повторений на каждую ногу. Для усложнения упражнения можно слегка наклониться назад.

Важно: не наклоняйте корпус, колено опорной ноги всегда должно быть немного согнуто.

ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Работают: грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение: опереться руками на стул сзади, ноги согнуть в коленях на 90 градусов.

1) На вдохе опуститесь вниз, согнув руки на 90 градусов.

2) На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2-3 круга по 20 повторений.

Важно: руки должны быть на ширине таза, акцент нужно делать на сгибании и разгибании рук, а не на опускании таза.

ПРИСЕДАНИЯ

Работают: мышцы ног.

Исходное положение: широкая стойка, руки на поясе.

1) На вдохе присядьте до параллели с коленями.

2) На выдохе вернитесь в исходное положение.

2-3 круга по 20 повторений.

Важно: колени вперед не уходят. Таз смещается назад.

ОТЖИМАНИЯ ОТ СТУЛА

Работают: грудные мышцы.

Исходное положение: упор лежа от стула.

1) На вдохе опуститесь вниз, почти касаясь стула.

2) На выдохе вернитесь в исходное положение.

2-3 круга по 20 повторений.

Важно: таз назад не отводить, локти полностью не разгибать.

БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Работают: косые мышцы живота.

Исходное положение: упор лежа от стула.

1) На выдохе согните правое колено и выведите его влево в диагональ.

2) На вдохе верните его  в исходное положение.

3-4) То же самое повторите на правое колено.

2-3 круга по 10 повторений на каждую ногу.

Важно: корпус должен находиться в положении «планки», таз старайтесь не отставлять назад.

СКРУЧИВАНИЯ НА ОПОРЕ

Исходное положение: сидя на стуле, ноги согнуты в коленях на 45 градусов.

1) На вдохе выпрямите ноги и отклоните корпус немного назад.

2) На выдохе вернитесь в исходное положение.

2-3 круга по 20 повторений.

Важно: упражнение нужно выполнять быстро, сидя на краю стула.

НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ

Работают: мышцы шеи.

Исходное положение: сидя на стуле, руки лежат на столе.

1) На вдохе – наклон головы вперед.

2) На выдохе вернитесь в исходное положение.

3) На вдохе – наклон головы назад.

4) На выдохе вернитесь в исходное положение.

2-3 круга по 20 повторений.

Важно: голову не запрокидывайте, спину держите прямо.

ЕСЛИ ВЫ СТЕСНЯЕТЕСЬ

– Если стесняетесь удивленных взглядов коллег, постарайтесь убедить, что такие упражнения будут полезны и для них. Особенно если все делать под веселую музыку. Это отлично сплачивает офис.