Одни физические нагрузки похудеть не помогут: важно и есть правильно. Фитнес-тренеры поделились ежедневными графиками питания и говорят, что правильная еда подойдет и тем, кто просто хочет сохранить здоровье. Не обязательно высчитывать каждую калорию – для начала лучше изменить список продуктов.
«Грешу кофе и тандырными лепешками»
Катерина работает фитнес-тренером больше пяти лет. Сейчас она помогает людям в фитнес-центре Gym24.
Завтрак: тосты, форель, лосось с долькой лимона.
Обед: салат, фрукты, сэндвич с тунцом, кофе.
Ужин: овощной салат с куриной грудкой.
«Под запретом»: снэки, газировка, колбасные изделия, свинина и консервированная продукция.
Катерина (27)
– Для меня завтрак – самый главный прием пищи. На ужин стараюсь есть мало – ложусь с легким чувством голода. Первая мысль, когда я просыпаюсь, это скорей бы поесть. И особенно все вкусности, например пирог, чаще всего я оставляю на утро. Так что ложусь с мыслями о еде (смеется).
Утро для девушки начинается с кофе и сладкого. И только через полчаса Катерина идет готовить. За завтрак она может выпить 2–3 чашки кофе: «Этим я грешу». В готовке для Катерины важно, чтобы все было быстро и после оставалось мало посуды.
Обед не под таким сильным контролем. Катерина не носит ссобойки – чаще ест вне дома. Она покупает салат в магазине или идет в заведение. В общепите фитнес-тренер любит салаты и всегда просит приносить соус отдельно.
Дома Катерина с молодым человеком готовят на несколько дней. Грудку запекают на решетке, рыбу – в фольге. Тушат овощи, варят рис или гречку, десяток яиц. На выходных пара разрешает себе макароны. По вечерам девушка любит есть салат: творог, чеснок, немного соли, оливковое масло и помидоры.
– Когда покупаем мясо для шашлыков на Комаровке, то позволяем себе и тандырные лепешки. На рынке мы и специи покупаем: часто я добавляю в еду перец, в рис – куркуму.
За питанием Катерина следит с 11-го класса. Дома культа еды не было, поэтому сдерживать себя было легче. Она отмечает, что у некоторых ее клиенток проблемы с питанием из-за домашних: родители перекармливают детей.
Девушка советует записывать, что вы едите. Так можно понять, насколько развита культура питания и где есть проблемы. «Самое популярное – это сыры», – вспоминает Катерина.
– Я всегда своим девочкам привожу пример. Представьте, что вы дорогая красивая машина, будете ли вы заливать в себя дешевый бензин непонятного происхождения? Я так отношусь к своему телу: не буду есть все подряд.
«Блины у бабушки – это святое»
Юрий уже год работает фитнес-тренером. Парня можно найти в двух залах: Dvor и Wehouse.
Завтрак: яйца и каша.
Обед: мясо и каша.
Ужин: салат и куриная грудка.
«Под запретом»: картофель, колбасные изделия, газировка, снэки, майонез и полуфабрикаты.
Юрий (29)
– Питание не делится только на завтрак, обед и ужин. Надо еще добавлять перекусы, чтобы не быть голодным, не терять энергию. Это может быть горсть орехов, овощной салат или протеиновый батончик.
Обед для Юрия – самый главный прием пищи. На него обязательно нужно приготовить мясо: курицу или свинину. Еду фитнес-тренер предпочитает тушить или варить. Специи и соль он добавляет, а вот вместо кетчупа – помидоры.
Из сладкого Юрий ест мармелад и мед. С фруктами фитнес-тренер советует быть осторожнее: нельзя перебарщивать с фруктозой. Вне дома парень старается придерживаться привычного рациона: супы, овощные салаты и мясо.
– После интенсивной тренировки могу позволить себе шаурму. Конечно, праздники, блины у бабушки – это святое. Главное – это потом усердно отработать в зале. Да и вообще мой главный принцип – сжигай то, что ешь. У меня одной ходьбы набегает в день от 15 до 30 тысяч шагов.
При выборе продуктов Юрий в первую очередь смотрит на срок годности: «чем он больше, тем больше этапов обработки прошел продукт или тем больше в нем добавок». Молочные продукты фитнес-тренер покупает не обезжиренные, крупы – без различных обработок.
– В детстве я вычитал из энциклопедии для мальчиков рецепт омлета. 4 яйца, 300 мл молока, столовая ложка муки, щепотка соли и перец. Все это взбиваю и на сковороду. Могу добавить куски куриной грудки, – поделился рецептом Юрий.
«Начинать здоровое питание надо постепенно»
Сергей стал фитнес-тренером около 10 лет назад. Он тоже работает в двух залах: StarFit и «Аполло».
Завтрак: овсянка на воде с ягодами и вареные яйца, бутерброды с лососем, творог с изюмом.
Обед: каша, мясо и овощи.
Ужин: омлет или рыба.
«Под запретом»: снэки, газировка, приправы, кетчупы, майонезы, соки.
Раньше Сергей высчитывал, сколько калорий съедает за день. Трудностей не было – есть общая таблица, полезные приложения. Например, фитнес-тренер советует MyFitnesPal. Сейчас о подсчете речи не идет: готовит Сергей интуитивно.
В рацион фитнес-тренер советует добавить овощи: клетчатка помогает пищеварению. «Особенно это полезно людям на похудении: тогда овощи считаются пустыми углеводами». Орехи – самый лучший перекус, по мнению Сергея.
сергей (27)
– Самый главный прием пищи у меня в первую половину дня: завтрак и обед. Я утром залил топливо – и весь день нормально двигаюсь. Перекусы необходимы, иначе до вечера не доживешь (смеется).
Для перекусов Сергей выбирает протеиновый коктейль, яблоко или салат. По утрам мужчина пьет по чайной ложке льняного масла: полезно и для кожи, и для зрения. Сладкое фитнес-тренер тоже оставляет на утро и внимательно следит за количеством. В основном это зефир, пастила или что-нибудь из фруктов.
– Я готовлю на электрогриле или в мультиварке, не люблю жирную пищу. Готовка – самый элементарный процесс. Это сначала кажется, что она занимает много времени. Но приготовить ту же гречку – 10 минут. Мясо – еще легче: нарезал, все положил, и оно само готовится.
Для начинающих следить за питанием Сергей дает такой совет: делать это постепенно. Он отмечает, что чем быстрее человек начинает, тем быстрее он сорвется. Лучше постепенно исключать из еды мучное, сладкое, ограничивать себя. «Иначе человек через неделю приходит домой голодный, злой, открывает холодильник – и все, наутро просыпается, а тот уже пустой».
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: из личных архивов героев.