«Если на неделе вы спите по графику, а на выходных отрываетесь – ждите последствий». Сомнолог – о том, что такое циркадные ритмы сна и как это работает

Что такое циркадные биоритмы? Как они влияют на сон и общее самочувствие? Как наладить режим сна в соответствии со своими биологическими часами? А как справиться с джетлагом? На эти и другие вопросы отвечает врач-сомнолог Ольга Власова.

Циркадные ритмы – что это?

Ольга Власова

врач-психотерапевт, научная сотрудница лаборатории психологии спорта, клинический психолог, сомнолог

– Понятие «циркадные ритмы» в переводе с латинского означает «около дня» (от лат. circa – «около, кругом», dies – «день»), то есть это ритм, который близок к 24 часам.

Вообще, в организме человека есть много циркадных ритмов: например, варианты изменения синтеза белков, функций клеток, синтеза пищеварительных ферментов относительно привычного графика приема пищи и т.д. Но о большинстве из них мы чаще всего не задумываемся или даже не знаем. А если речь заходит о циркадных ритмах, то представляем только фазы сна и бодрствования.

Если объяснять простыми словами, то циркадный ритм – это ритм, который задается в течение суток и который синхронизирует наши внутренние биологические часы. То есть мы просыпаемся в определенное время – и в определенное время хотим спать. В течение дня мы можем быть то более, то менее активными, а ночью наша активность максимально замедляется.

Также циркадные ритмы влияют на выброс гормонов. Например, гормон стресса кортизол повышается в предутренние часы – около 5-6 утра, поэтому его еще называют гормоном-будильником. В течение дня концентрация этого гормона постепенно снижается, достигая к вечеру минимальных показателей. А вот гормон сна мелатонин, наоборот, повышается к вечеру, а в течение дня понижается из-за дневного света.

Многие ошибочно думают, что как только мы выключаем свет и ложимся спать, выброс мелатонина происходит сразу же. Но это не так. Для того чтобы сохранить здоровый циркадный ритм выработки этого гормона, перед сном должен быть отрезок времени, который имитирует сумерки, – то есть приглушенный свет. Тогда наша внутрення система начнет готовиться ко сну, а в момент выключения света произойдет второй пик выброса мелатонина – и можно будет довольно быстро уснуть.

А если смотреть кино в темноте – это считается сумерками?

– Нет. С одной стороны, в комнате действительно темно, но глаза все равно смотрят на экран телевизора, компьютера или телефона. А во всех гаджетах превалирует свет синего спектра. И именно он препятствует выбросу мелатонина – и, как следствие, вызывает сбой биоритмов сна.

Поэтому если есть какие-либо сложности с засыпанием, то желательно хотя бы ставить ночной режим экрана – тогда свет становится более желтым. Либо можно смотреть кино в специальных желтых очках, которые блокируют синий спектр излучения.

Что влияет на нарушение циркадных ритмов и сон?

– У большинства людей циркадный ритм приближен к 24 часам. Такие люди относятся к среднему промежуточному хронобиотипу и могут варьировать свои внутренние часы.

У некоторых же людей циркадный ритм может быть замедленным или опережающим – в простонародье таких людей называют совами и жаворонками. Их график сна выглядит иначе: жаворонки просыпаются в 5 утра и уже к 9 вечера хотят спать, а совы, наоборот, ложатся в постель далеко за полночь и спят до позднего утра. Таких людей на самом деле не так много – около 15%, у остальных это дело привычки.

Также на циркадный ритм влияет освещенность, а точнее, так называемое световое загрязнение. Если в древние времена у людей был только солнечный свет, то у нас сейчас и фонари на улицах, и лампочки в помещениях, и свет от гаджетов – все это изменяет биологическую настройку наших внутренних часов.

Иногда нарушение циркадных ритмов становится следствием посменного графика работы, когда человек вынужден работать ночью и спать днем. В перспективе это может иметь достаточно серьезные негативные последствия: исследования подтверждают, что сбитые циркадные ритмы влияют на психическое здоровье, возникновение болезни Альцгеймера, депрессии, биполярного расстройства и т.д.

А если режим сна нарушился из-за смены часовых поясов? Как справляться с джетлагом?

– Есть целые системы, как справляться с джетлагом, но на них нужно довольно много времени. Чтобы мягко менять циркадный ритм, его нужно сдвигать на 1-2 часа в сутки. Поэтому если вы улетели туда, где разница в 8 часов, то, для того чтобы наладить график сна, уйдет 4 дня.

Далеко не всегда у человека есть столько времени на адаптацию, поэтому основное правило здесь – проводить как можно больше времени при естественном солнечном освещении. Световая стимуляция больше всего влияет на циркадные ритмы человека.

Еще есть смысл начать синхронизировать график уже в самолете. Например, если во время перелета в стране назначения утро, то желательно в дороге не спать, если ночь – то, наоборот, постараться хотя бы подремать.

Здесь еще добавлю, что, когда люди садятся в самолет, они осознают, что организм испытает стресс из-за вынужденного джетлага. Но когда мы сами создаем себе такую же ситуацию на выходных, то часто даже не обращаем на это внимание. У этого явления есть даже название – социальный джетлаг.

Выглядит это следующим образом: всю неделю человек работает по обычному графику, в пятницу решает расслабиться с друзьями в баре и засиживается там до утра. В субботу спит до обеда – и вечером, естественно, идти рано спать ему уже не хочется. Поэтому он, скажем, полночи смотрит сериал, в воскресенье снова спит до упора, вечером опять не может уснуть – а в понедельник рано вставать на работу.

Такой сдвиг циркадного ритма (или режима сна и бодрствования) на выходных – это практически то же самое, что сесть в самолет и улететь в другой часовой пояс. Конечно, если вы сделаете так раз в месяц, то с вами ничего не случится. Но если это повторяется каждые выходные, то со временем могут быть последствия.

Какие могут быть последствия нарушения циркадных ритмов?

– Краткосрочные последствия: ощущение разбитости, отсутствие бодрости и энергии, недовольство жизнью, раздражительность и т.д.

Если ситуация со сбоем биологических часов повторяется часто, то последствия могут быть самыми разными: сердечно-сосудистые проблемы, изменения метаболизма глюкозы, снижение иммунитета, образование опухолей, обострение психических заболеваний, депрессивные состояния, нарушения работы желудочно-кишечного тракта. В очень тяжелых случаях бывает вплоть до психопатических эпизодов с галлюцинациями.

Восстановление циркадных ритмов: как починить свои биологические часы и наладить режим сна?

– Для нормализации циркадных ритмов есть главное (и очень скучное) правило – придерживаться графика. То есть четкий отбой, четкий подъем, определенное время завтрака, обеда и ужина – все это будет способствовать тому, чтобы организм постепенно наладил свои биологические часы.

Сюда же смена освещения, о котором мы уже говорили. Вечером – приглушенный свет, похожий на сумерки, утром и днем – пребывание на ярком солнечном свете. Если солнца нет, могут помогать специальные лампы для лечения сезонного аффективного расстройства – они имитируют дневной свет.

В осенне-зимний период, когда утром еще темно, проснуться помогают световые будильники – гаджеты, имитирующие рассвет солнца. За полчаса до времени подъема такой будильник начинает светиться красноватым светом и постепенно наращивает яркость. И этого света, который проникает под закрытые веки, достаточно, чтобы отрегулировать наши биологические часы.

А вот спать со включенным светом всю ночь не рекомендуется. Даже свет от уличного фонаря влияет на выработку мелатонина и изменяет структуру сна, делая его неполноценным. Поэтому спальня – это то место, где должно быть темно. В идеале – шторы блэкаут.

Если говорить про лучшие часы для сна, то основным ориентиром должно быть ваше самочувствие. Например, если вам комфортно спать с 2:00 до 10:00 утра (и вы можете себе позволить такой график), то не нужно заставлять себя ложиться в 22:00 и полночи ворочаться. Мало того, что вы в итоге все равно не выспитесь, так впоследствии это может стать причиной бессонницы – организм привыкнет просто лежать в постели.

Еще быстрому засыпанию может способствовать создание сонного ритуала – определенных действий, которые изо дня в день повторяются перед сном в неизменном порядке. Например, почитать книгу, умыться, нанести крем, переодеться в пижаму, лечь спать. Мозг запомнит эту последовательность как что-то, что готовит вас ко сну.

Сюда же подходят и разные виды медитации, бинауральные мелодии – специальные ритмы, направленные на успокоение и засыпание. Эти мелодии нужно слушать в наушниках, потому что в каждое ухо они подаются с разной частотой. Они способствуют в том числе и продлению глубокой фазы сна, в период которой мы лучше всего восстанавливаемся.

Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: из личного архива героини.